5 bài tập giúp tăng cường sức bền nam giới hiệu quả

Sức khỏe phái mạnh là lợi thế trời ban mà đàn ông có được. Tuy nhiên nếu không ăn uống điều độ kết hợp một chế độ tập luyện hiệu quả hợp lí thì có lẽ chặng đường chạm đến sức khỏe mơ ước khó có thể đạt được.

Sau đây là  5 bài tập thể dục có thể thực hiện ở nhà giúp nam giới duy trì sức bền và sở hữu thân hình mơ ước nhanh chóng mà không phải tới các phòng tập đông đúc.

1. Squat – săn chắc cơ mông, cơ đùi

Squat là bài tập vua nếu bạn muốn tập luyện mông và đùi. Cách thực hiện squat: Tay cầm tạ đơn và đứng thẳng, ngực ưỡn về phía trước và thẳng lưng. Hạ trọng tâm để đùi song song với mặt đất. Hít thật sâu và thở ra từ từ để quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp và nghỉ giải lao 30 giây giữa các hiệp.

2. Cơ bụng vặn người – săn chăc cánh tay và bụng

Ngồi trên thảm, ngửa lưng với sàn tạo góc 45 độ. Co đầu gối, hai tay cầm tạ, và nâng dần chân khỏi sàn. Hít vào, xoay người sang phải rồi thở ra, siết chặt cơ bụng và cố định mông. Thực hiện tương tự với bên trái. Mỗi bên lặp lại khoảng 20 lần.

3. Chống đầy – phát triển cơ bắp tay, ngực, vai, bụng trên và dưới

Chống tay xuống đất, để rộng hơn tai, dồn trọng tâm xuống hai tay để giữ thân người thẳng. Hạ chậm ngực xuống sát mặt đất nhưng không chạm đất, cảm nhận sự căng ở ngực và trọng lực ở cánh tay. Hít sâu đẩy thân người về phía đầu rồi mới thở ra.

4. Tập đùi – đánh tan mỡ thừa đùi, mông, cơ bụng dưới

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai tay sau đầu, khép chân và nhấc chân từ từ tạo với người một góc khoảng 60 độ. Giữ một chân trên không và hạ chân còn lại xuống nhưng không chạm sàn. Lặp lại động tác này 20 lần mỗi chân

5. Tập vai bằng tạ đơn – phát triển cơ vai, cơ tay

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và ưỡn ngực. Tay ngang vai cầm tạ, hít vào và đẩy tạ lên qua đầu. Mắt nhìn thẳng. đẩy tạ từ từ để tránh chấn thương vai.

Lưu ý:

  • Khởi động 10-15 phút trước khi tập luyện để tránh trấn thương không đáng có
  • Luyện tập sao cho nhịp thở và kĩ thuật chuẩn nhất
  • Nên kết hợp các bộ môn thể thao yêu thích như đạp xe, chạy bộ để tăng cường hiệu quả tập luyện
  • Đảm bảo uống 2-3 lít nước mỗi ngày
  • Hạn chế tinh bột và chất béo để có chế độ ăn lành mạnh

Để tìm hiểu thêm bạn có thể xem trực tiếp các buổi livestream trên Fanpage Muscle Fuel

Bài Viết Liên Quan