Carbohydrate Có Thật Sự Là Kẻ Thù Trong Chế Độ Dinh Dưỡng

Tôi nhận được rất nhiều câu hỏi trong đó bao gồm việc ăn Carbs và liệu ăn Carbs có làm tôi trở nên mập lên không? Đây không phải là câu hỏi hiếm gặp. Carbs là năng lượng cơ bản của cơ thể, được dự trữ ở cơ và trong gan. Tất cả các tế bào trong cơ thể đều sử dụng Carbs để sống bao gồm: não, cử động cơ, bất cứ bạn làm gì Glucose trong máu đều được lấy ra tạo năng lượng để duy trì hoạt động.
Hầu hết các loại Carbs đến từ các loại cây trồng. Dưới đây là các nguồn Carbs phổ biến:

• Bánh mì
• Hạt
• Ngũ cốc
• Trái cây
• Rau củ
• Đậu
• Đậu Hà Lan.
Một vài thực phẩm từ động vật có chứa Carbohydrate như sữa và các sẵn phẩm từ sữa. Có rất nhiều loại Carbohydrate từ đơn giản tới phức tạp, trong đó loại Carbs đơn giản là dạng hấp thu nhanh nhất. Những Carbohydrate loại đơn giản bao gồm đường, trái cây, chất làm ngọt, nước có gas, bánh ngọt và bánh qui.
Các loại Carbs phức tạp có chứa chất xơ, giúp đường ruột hoạt động tốt, và giúp bạn no lâu hơn; nguyên nhân là do chất xơ hấp thu nước, nên làm tăng lượng chất thải thêm. Càng nhiều nước thì chất thải mềm hơn, phân mềm hơn và dễ ra hơn. Thêm vào đó, chất xơ tan trong nước giúp ổn định lượng đường trong máu do nó làm chậm quá trình hấp thu đường vào mao mạch. Điều này giúp làm giảm mức Cholesterone, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, cảm giác no bụng do chất xơ mang lại giúp những ai muốn giảm cân có thể kiểm soát cân nặng của mình.
Một số loại thực vật có nhiều chất xơ hơn các loại thực phẩm khác. Trái cây, rau củ, gạo lức, bánh mì đen, ngũ cốc, các loại hạt, đậu là nguồn cung cấp giàu xơ. Một số loại thực phẩm các giàu xơ như bánh mì, yến mạch, khoai tây, mì Ý, gạo, trái cây, v.v…
Chúng ta có cần Carbohydrate để duy trì sự sống không?
Carbohydrate là thành phần dinh dưỡng cần với số lượng lớn nhất. Theo như các tài liệu đã đăng từ trước, lượng Carbs chiếm từ 45-65% tổng lượng Calories. Chúng ta cần nhiều Carbohydrate như vậy do chúng ta phụ thuộc vào nguồn năng lượng này là chủ yếu. Carbs rất dễ chuyển hóa thành năng lượng. Tất cả các cơ quan đều cần Glucose để hoạt động. Ngoài ra, hệ thần kinh trung ương, thận, não, cơ bắp (bao gồm cả cơ tim) đều cần Glucose để hoạt động tốt. Carbohydrate được tích trữ trong cơ bắp và gan (dưới dạng Glycogen) để sử dụng cho năng lượng.
Tác dụng phụ của chế độ ăn Low Carbs:
Chế độ Low Carbs được cho là chế độ ăn chính trong việc giảm mỡ. Nhưng cách ăn uống này cũng có những hạn chế nhất định. Một trong những tác dụng phụ là sự thiếu hụt Glycogen trong cơ; thêm vào đó, Glycogen còn đi kèm với nước nên thiếu hụt Glycogen sẽ dẫn tới tình trạng thiếu nước. Những người theo phương pháp này thường giảm mỡ đồng thời mất nước.
Một tác dụng phụ nghiêm trọng khác có thể ảnh hưởng tới khả năng tập luyện của bạn là chế độ Low Carbs khiến bản thân cảm thấy mệt mỏi nhanh hơn dẫn tới mau mất sức và không còn hứng thú tập luyện. Kết quả là tâp thiếu bài và quá trình chuyển hóa trở nên chậm lại. Cơ bắp chỉ cần Glycogen là nguồn cung cấp năng lượng chính; khi không có đủ Glycogen thì sự co cơ sẽ diễn ra không hoàn thiện. Trong tình trạng thiếu hụt Glycogen, cơ thể sẽ dần dần sử dụng Protein từ cơ và chất béo từ mỡ. Ở giai đoạn đầu cơ của bạn sẽ mất đi nhanh chóng và phải sử dụng Protein để làm năng lượng hoặc chuyển hóa thành Glucose để thành năng lượng. Nếu như bạn ăn bù thêm Protein thì cũng không thể ngăn chặn được quá trình trên do đã thiếu hụt Calories.
Một điều cần lưu ý về chế độ Low Carbs, khi nồng độ Insulin cực kì thấp thì quá trình dị hóa cơ bắp diễn ra và quá trình tổng hợp thì dừng lại. Một tác dụng phụ khác là cơ bắp và da mất đi độ săn chắc và trở nên mềm nhão. Kết quả là thân thể không đẹp và sức khỏe trở nên sụt kém.
Trong chế độ Low Carbs nếu bạn cung cấp chất béo nhiều thì cũng không phải là cách lành mạnh. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng tăng tiêu thụ các thực phẩm từ động vậy và các chất béo xấu dẫn tới nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quị, sỏi mật, sỏi thận, các vấn đề về khớp, và một số loại bệnh ung thư. Chất béo mặc dù rất cần thiết và quan trọng trong chế độ ăn, nhưng bạn nên cung cấp các chất béo tốt và vừa đủ. Các loại đồ ăn chế biến sẵn chứa chất béo cùng với đường cũng không nên ăn. Việc sử dụng các chất tạo ngọt nhân tạo mặc dù không có tác dụng giảm cân nhưng chúng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nhất định. Một vấn đề các của chế độ Low Carbs là sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, các chất dinh dưỡng từ thực vật và các chất chống Oxy hóa; các chất dinh dưỡng cần thiết này chỉ tìm thấy ở rau củ, các lại hạt, và trái cây. Những chất dinh dưỡng này thậm chí còn quan trọng hơn Protein và Low Carbs.
Chuyển hóa Glucose thành Gylcogen:
Sau khi ăn, nồng độ Glucose trong máu sẽ tăng, tụy là cơ quan đầu tiên sẽ đáp ứng với tình trạng này.Nó phóng thích Horome Insulin, một loại hormone giúp các mô cơ thể hấp thu một lượng lớn đường. Khi bạn cung cấp cho cơ thể quá nhiều Glucose, cơ và gan sẽ dự trữ glucose dưới dạng Glycogen. Cơ dự trữ 2/3 tổng lượng Glycogen và sử dụng chúng trong khi tập thể dục.
Gan dự trữ 1/3 lượng Glycogen còn lại, và sửa dụng chúng cho não và các cơ quan khác khi đường huyết trong máu giảm. Glycogen có thể được mô tả là một chuỗi các phân tử Glucose có khả năng phóng thích chậm khi có nhu cầu năng lượng. Khi lượng đường huyết giảm, tế bào cần năng lượng thì Glucagon (một loại horome từ tụy được tiết ra) làm tăng đường huyết trở lại. Sau đó, rất nhiều các Ezyme trong gan sẽ đáp ứng lại để phóng thích Glucose vào máu nhằm mục đích cho các tế bào khác sử dụng. Một loại Horome khác là Epinerphine cũng có tác dụng tương tự như là một cơ chế phòng thủ của cơ thể trong tình trạng nguy hiểm.
Tích trữ lượng Glucose dư thừa dưới dạng chất béo:
Một chế độ ăn quá nhiều Glucose sẽ dẫn tới quá trình tổng hợp chất béo. Nếu như lượng Glucose nạp vào vượt quá mức dự trữ của gan và cơ, lượng đường dư này không hề dư thừa tí nào. Nó được chuyển thành một dạng năng lượng có khả năng tích trữ vô hạn. Ví dụ: Triglycerides được dự trữ trong các mô mỡ. Glucose được chuyển hóa thành Pyruvate qua con đường Glycolysis. Trong chu trỉnh, Pyruvate được chuyển hóa thành Acetyl Co-A, là một nguyên liệu ban đầu của quá trình tổng hợp chất béo. Sự tổng hợp này diễn ra ở gan sau khi các Acids béo đã chuyển hóa thành Triglyceride (quá trình này cũng được thực hiện tại gan); sau đó, chúng sẽ được chuyển tới tế bào Adipose (tế bào mỡ) để dự trữ. Triglyceride là dạng năng lượng chính dự trữ trong cơ thể.
Chúng ta nên ăn những loại Carbohydrate nào?
Đầu tiên, chúng ta hãy loại bỏ những thực phẩm mà không nên ăn như bánh ngọt, kẹo, bánh qui, bánh kem, các loại thực phẩm chế biến hay làm sẵn như bánh mì, mì Ý, gạo trắng và những thực phẩm có cho thêm đường vào. Những loại Carbohydrate tốt mà bạn nên ăn phải có hàm lượng dinh dưỡng cao, có chứa các Vitamin, khoáng chất cũng như chất xơ. Không những các chất dinh dưỡng trên rất phù hợp cho Insulin, chúng còn cung cấp cho cơ thể chúng ta các hợp chất thiết yếu giúp quá trình chuyển hóa diễn ra trơn tru.
Nhiều Vitamine, khoáng chất có trong các loại Carbs tốt trên có khả năng đốt mỡ. Một số loại khác đóng vai trò như một chất chống Oxy hóa, giúp cho các tế báo khác hoạt động tốt. Chất xơ tạo cảm giác no bụng, làm giảm việc ăn quá độ. Các loại Carbs có hàm lượng dinh dưỡng cáo bao gồm ngũ cốc, rau củ, trái cây tươi. Bạn nên tránh xa các loại Carbs chế biến sẵn, do trong quá trình chế biến đã làm mất đi rất nhiếu chất dinh dưỡng và làm chúng không cung cấp cơ thể năng lượng, vì vậy các tế bào không được nuôi dưỡng một cách đầy đủ. Tiêu thụ những sản phẩm này làm tuyến tụy phải tăng cường phóng thích một lượng lớn Hormone Insulin, làm kích hoạt Emzyme tích trữ mỡ, trong khi ức chế Enzyme đảm nhiệm trong việc đốt mỡ. Kết quả là làm tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Khi phải thêm Carbs vào chế độ ăn của bạn,, nên chọn những loại tinh bột như gạo lức, mì ý nguyên chất, bánh mì nâu tránh dùng gạo trắng hoặc bánh mì trắng… Các Carbs có màu nông bị tiêu hóa chậm hơn giúp ổn định lượng Glycose vào trong hệ tuần hoàn. Về rau củ, nên chọn những loại có màu xanh, do chúng có lượng Calories cực kì thấp và có thể dùng lượng lớn. Một số loại rau củ khác như bắp, đậu, và cà chua chứa lượng Calories cao hơn, nhưng bạn có thể dùng chúng trong khoảng vừa phải. Với các loại trái cây, đừng chọn những loại đóng hộp sẵn do chúng thường được cho thêm đường vào. Ngoài ra, cũng nên nhớ rằng nên hạn chế các loại nước trái cây do chứa ít chất xơ hơn trái cây nguyên chất và ít Vitamine và khoáng chất hơn. Nên nhớ rằng chất lỏng đi qua dạ dày rất nhanh vì thế làm tăng đường huyết máu và nồng độ Insulin, vì vậy hãy hạn chế chúng.
Tầm quan trọng của việc cung cấp Carbohyrate sau tập:
Mỗi gram Carbihydrate cung cấp tới 4 Calories. Tổng lượng Calories của bạn có 40-60% là từ Carbs. Tuy nhiên không có một mức chuẩn mực nào khuyến cáo lượng Carbs nên nạp vào.Glucose có tính oxy hóa cao hơn chất béo so với cùng lượng Carbon trong chuỗi, vì thế thường được cung cấp sau khi tập aerobic và tập luyện thể thao. Vì vậy, 50% tổng lượng Crabs nên được tiêu thụ trong ngày. Tăng mức độ hoạt động cơ bắp cần cung cấp năng lượng đầy đủ cho quá trình ATP. Khi cơ bắp trở nên kích thích, tuyến thượng thận sẽ tiết ra Adrenaline. Arenaline sẽ làm tăng phân hủy Glycogen (bằng cách hoạt hóa các Enzyme phân cắt, và bất hoạt các Enzyme tổng hợp). Khi cơ bắp ở trạng thái nghỉ, Adrenaline không được tiết ra. Lượng Glycogen dự trữ bị cạn kiệt sẽ được hoàn trả lại sau một bữa ăn giàu Glucose. Glucose chỉ được cung cấp cho tế bào cơ từ nguồn dự trữ Glycogen hoặc được cung cấp từ gan vào máu.
Trái ngược với dạng Carbs trên, chất xơ và các loại Carbohydrate không tiêu hóa được chỉ cung cấp 1 lượng nhỏ Calories bởi sự phân hủy của vi khuẩn trong đường ruột. Chuyển hóa chất xơ tạo nên sự lên men tạo ra các chuỗi Acids béo ngắn và được hấp thu bởi ruột già. Bytyrate được hấp thu bởi các tế bào ruột già trong khi dạng Propionate và Acetate được hấp thu và vận chuyển trới cơ và gan. Chất xơ đã lên men cung cấp xấp xỉ 2 Calories/ gram. Các loại chất xơ không tiêu hóa được giúp ống tiêu hóa bằng cách điều hòa sự vẫn chuyển của các chất dinh dưỡng và chất thải mà không gây nên tăng áp lực trong lòng ruột và kiểm soát chúng chặt chẽ.
Ngũ cốc cung cấp các Carbohydrate phức tạp cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn và cả chất xơ. Ăn đa dạng các loại ngũ cốc làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Một người đàn ông trưởng thành và phụ nữ không mang thai khuyến cáo nên cung cấp 60% tổng năng lượng là từ Carbs. Đối với các VĐV tập luyện sức mạnh thì cần cung cấp 6-10gr Carbohydrate trên mỗi kg cân nặng.
Nếu như bạn muốn giảm mỡ, hãy giảm lượng Calories nạp vào ít nhất 500 Calories, nhưng không được dưới quá 1000 Calories sao với nhu cầu tối thiểu của bạn. Với những ai có cân nặng quá nhẹ, giảm năng lượng chỉ còn 1000 Calories là quá thiếu hụt. Theo The American College of Sports Medicine (ACSM) khuyến cáo lượng Calorie nạp vào tối thiểu không được dưới quá 1200 Calories mỗi ngày cho phụ nữ và 1800 cho đàn ông. Thậm chí mức năng lượng trên đã là quá thấp.
Nên ghi nhớ:
Lượng Carbs tối thiểu để duy trì chức năng sinh lý của não là 150gr.