Thực Phẩm Bổ Sung Trước Tập – Vũ Khí Lợi Hại Của Gymer (P1)

Hướng dẫn về thực phẩm bổ sung trước tập sẽ dạy cho bạn mọi thứ bạn cần biết về tất cả các loại pre-workout khác nhau, bao gồm cả các thành phần, lợi ích và thời gian.

1. Lời Nói Đầu Và Những Lợi Ích
Chào mừng đến Bài hướng dẫn của chuyên gia về thực phẩm bổ sung trước tập. Mục đích của bài hướng dẫn này là chỉ cho bạn về các thành phần và sản phẩm đang có mặt trên thị trường mà có thể giúp cải thiện việc tập luyện và kết quả của bạn! Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn thấy những thành phần nào là có lợi để sử dụng trước tập và liều dùng khuyến nghị. Bạn cũng có thể học được cách tìm ra loại thực phẩm bổ sung trước tập hợp lí trong tình trạng quá nhiều loại trên thị trường như hiện nay.

Chỉ cách đây không lâu thực phẩm bổ sung trước tập chỉ mới bắt đầu trở nên phổ biến. May mắn thay, trong những năm gần đây nhiều nghiên cứu được thực hiện trên người và nhiều khám phá đã được tìm ra mà có thể giúp ích cho những người nâng tạ tập luyện cực khỏe. Những lợi ích của việc sử dụng thực phẩm bổ sung trước tập thì rất nhiều và có thể đẩy việc tập luyện của bạn lên cấp độ mới.

Thực phẩm bổ sung trước tập được thiết kế để:

Cải thiện hiệu suất
Tăng sức mạnh
Tăng sức chịu đựng
Giảm sự mất cơ bắp trong khi tập luyện
Tăng cường sự tổng hợp protein
Cải thiện năng lượng và sự tập trung
Cải thiện sự chuyển dịch và tiêu hóa của các chất dinh dưỡng
Gia tăng tỷ lệ trao đổi chất (đốt mỡ)
Tạo ra một môi trường Hoocmon tối ưu
Rõ ràng, các lãnh vực cải tiến này có lợi cho bất cứ ai, dù bất kể mục tiêu tập luyện của họ là gì. Một cách tiếp cận bao quát đến thực phẩm bổ sung trước tập có thể giúp bạn có được sự nổ lực nhiều nhất trong phòng gym. Đối với bất cứ ai nghiêm túc về việc tập luyện và kết quả đạt được thì không thể nào bỏ qua lĩnh vực dinh dưỡng quan trọng này.

Xâm Nhập Vào “Lãnh Địa”
Chúng ta đều đã từng đến đó trước đây. Bạn hẳn đã biết cảm giác đó. Bạn bước vào phòng gym và bạn chỉ có thể nói rằng đây sẽ không phải là một môn tập luyện thể dục bình thường. Bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực, sẵn sàng cho việc tập luyện, và dường như có một máy bơm trước khi bạn chạm vào một cục tạ. Khi việc tập luyện được bắt đầu, bạn đang làm nóng với các quả tạ mà bạn thường xuyên sử dụng trong mỗi hiệp tạp. Đơn giản là không có đủ bánh tạ trong phòng gym để đáp ứng nhu cầu của bạn. Bạn đang ở trong “Lãnh Địa”. Khi bạn hoàn thành cái cuối cùng, làn da của bạn cảm nhận như là nó không thể chịu nổi nữa từ việc giãn ra từ việc bơm cơ. Cuối cùng bạn rời khỏi phòng gym và suy nghĩ “điều đó đến từ đâu, và làm cách nào để có được điều đó một lần nữa?”

Những ngày ở trong “Lãnh Địa” đôi khi có thể thất thường, không thường xuyên. May mắn thay với việc sử dụng thực phẩm bổ sung trước tập thích hợp, bạn có thể làm cho “Lãnh Địa” thường xuyên xảy ra. Các chất bổ sung trước tập đúng có thể giúp cải thiện mọi khía cạnh đơn lẻ từ việc đào tạo bao gồm, sức mạnh, năng lượng, sức chịu đựng, và sự tập trung. Các thành phần khác nhau sẽ cải thiện các khía cạnh khác nhau của buổi tập.

2. Sức Mạnh + Nội Lực
Nếu trở nên mạnh mẽ là mục tiêu chính của bạn, vậy thì đây là những thành phần bạn cần phải tìm kiếm trong một sản phẩm thực phẩm bổ sung trước tập. Những chất bổ sung này có thể giúp cải thiện sức mạnh và nội lực của bạn trong phòng gym, có nghĩa là bạn giữ được sự tiếp tục và nâng được trọng lượng tạ lớn hơn.

Creatine Monohydrate
Lý do cho điều này rất là đơn giản. Bởi vì nó có hiệu quả. Creatine có khả năng để tối đa hóa sức mạnh, điều mà sẽ dẫn đến sự tăng trưởng mới.

Trong thời gian đào tạo có rất nhiều quá trình diễn ra cho phép bạn tiếp tục thiết lập một hiệp tập. Adenosine Triphosphate, hoặc ATP, là nguồn năng lượng duy nhất mà có thể làm cho cơ bắp của bạn co lại. Thật không may, cơ bắp chỉ lưu trữ đủ ATP để hỗ trợ sự co cơ trong vài giây, do đó nó phải được thay thế. Cơ thể của bạn sau đó thay thế các ATP dự trữ của bạn bằng cách phá bỏ creatine phosphate (CP) để cho nhiều năng lượng hơn. Điều này giải phóng năng lượng để bổ sung nhanh chóng cho ATP, cho phép các hiệp tập để tiếp tục. Nếu creatine dự trữ là thấp hơn so với dự trữ creatine đầy đủ thì sự thất bại sẽ diễn ra sớm hơn trong quá trình tập.

Đây là nơi mà việc bổ sung creatine là có lợi cho sức mạnh. Nạp creatine trước mỗi buổi tập luyện sẽ đảm bảo rằng sự dự trữ creatine trong cơ được đầy ắp, cho phép bạn đẩy được trọng lượng tối đa cho số reps tối đa trên mỗi hiệp tập. Nếu mục tiêu của bạn là đạt được cơ bắp và sức mạnh, thì chắc chắn rằng trước khi tập luyện của bạn phải có creatine.

Bạn cũng có thể sử dụng creatine như là pre-workout. Để có kết quả tốt nhất nạp 5 gam creatine monohydrate 30 phút trước mỗi buổi tập.

Taurine
Taurine là một acid amin được tìm thấy trong cơ thể và sản xuất từ cysteine. Taurine thì khác với hầu hết các axit amin khác vì nó không được kết hợp thành protein nhưng tham gia vào một loạt các quá trình sinh lý. Các quá trình này bao gồm kiểm soát các cơn co thắt của cơ bắp, giúp cân bằng kiểm soát chất lỏng trong cơ thể, cấu trúc màng tế bào, cũng như các hoạt động chống oxy hóa.

Xét về hiệu suất tập luyện thì có một số suy nghĩ về cách taurine có thể có lợi như thế nào. Một giả thuyết đã được thực hiện với vai trò của taurine trong điều chỉnh chức năng co bóp của các mô cơ xương. Mặc dù vai trò chính xác của taurine trong việc co cơ không hoàn toàn được hiểu rõ một cách rõ ràng, nhưng một thứ rất rõ ràng là việc tập thể dục gây ra sự giảm taurine trong sự co cơ bắp. Vì lý do này, người ta đưa ra giả thuyết rằng taurine là điều cần thiết cho sự co cơ. Nếu cơ bắp không co giãn một cách hiệu quả thì sau đó hiệu suất và sức mạnh sẽ bị ảnh hưởng. Điều này chỉ đơn giản là một trong rất nhiều lợi ích khác nhau của taurine.

Để bù đắp sự sụt giảm nồng độ taurine trong cơ do co giãn trong tập luyện, bạn được khuyến nghị là hãy bổ sung 1-2 gram taurine 30 phút trước khi tập luyện .

3. Phát Triển Cơ Bắp
Bất cứ ai đã từng nâng một trọng lượng tạ đều có một trong những mục tiêu của họ là tăng trưởng cơ bắp. Việc tập luyện với tạ bản thân nó sẽ mang lại sự tăng trưởng cơ bắp, nhưng mục tiêu của chúng ta là để tối ưu hóa hiệu ứng này. May mắn là chúng ta lại có những chất bổ sung mà sẽ nâng cao sự đáp ứng tăng trưởng cơ bắp từ việc tập luyện và tăng tổng hợp protein.

Dưới đây là danh sách các thành phần được khuyến nghị cho việc tăng trưởng cơ bắp:

BCAAs
3 nhánh chuỗi axit amin là leucine, isoleucine, và valine. Từ lâu người ta đã biết rằng việc nạp BCAAs trước khi tập luyện có thể làm giảm sự cố các mô cơ bị phá vỡ. Nguyên nhân là do BCAAs sẽ được chuyển hóa trong tế bào cơ nhiều hơn là gan. Điều này có nghĩa là chúng có thể được chia nhỏ và được sử dụng như là nguồn năng lượng nhanh chóng khi cơ thể cần đến nó. Bổ sung BCAAs trước khi tập luyện sẽ ngăn chặn cơ thể của bạn từ việc cướp amino cần thiết từ các mô cơ và nó sẽ lấy đi những gì đã có sẵn trong dòng máu.

Nghiên cứu mới hơn hiện nay đang cho thấy rằng uống BCAAs trước khi tập luyện có thể có một ảnh hưởng sâu sắc tới các hormon. Trong một nghiên cứu gần đây, người ta thấy rằng khi các vận động viên được cho nạp BCAAs trước khi tập luyện, thì mức độ testosterone sau tập luyện, vẫn còn cao trong nhiều giờ, trong khi các nhóm bị kiểm soát thì nhận thấy sự sụt giảm đáng kể trong testosterone mỗi khi việc tập luyệnngừng. Các nghiên cứu tương tự cũng cho thấy nhóm tiêu thụ BCAAs có nồng độ insulin cao hơn. Insulin là một hormone cực kì đồng hóa mà cũng góp phần ngăn cản các mô cơ bị chia nhỏ và được sử dụng làm năng lượng.

Một trong các nhánh chuỗi axit amin, leucine, cũng đã được từ bỏ do các nghiên cứu mới cho thấy rằng thực sự có thể ảnh hưởng tới tác động tới một gen thông qua các mTOR. Các mTOR nằm trong các tế bào và có trách nhiệm phát hiện một lượng dư axit amin. Kiểm tra gần đây đã chỉ ra rằng khi leucine được uống vào miệng thì nó sẽ tương tác với các cơ chế của mTOR, sau đó tổng hợp protein tăng và tăng trưởng tế bào xảy ra. Nghiên cứu mới này thực sự thú vị và sẽ có một số ứng dụng lớn trong thế giới của thể hình.

Để tận dụng đầy đủ lợi thế của tất cả những lợi ích của BCAAs, thì nên nạp từ 3-10 gram ngay lập tức trước khi (và / hoặc trong thời gian) tập luyện của bạn.

Whey Protein
Whey protein thường được coi như là một chọn lựa sau tập và thường không được coi là một chất bổ sung tập luyện trước tập. Whey là một protein chất lượng cao có chứa hàm lượng cao BCAAs và có thể nhanh chóng tiêu hóa. Tiêu hóa nhanh là những gì làm cho nó trở thành một sự lựa chọn tuyệt cho sau buổi tập. Việc nạp whey sau buổi tập sẽ tạm dừng sự dị hóa cơ (teo cơ) gây ảnh hưởng đến việc tập luyện cũng như giúp cho tổng hợp protein tăng (tăng trưởng cơ bắp).

Mặc dù whey protein là một sự lựa chọn sau tập luyện tuyệt vời, nó cũng có nhiều hoặc hơn các lợi ích khi mà nạp trước tập. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi tiêu hóa whey protein trước khi tập luyện có thể tăng sự tổng hợp protein cũng giống như là nạp sau tập, và trong một số trường hợp có thể còn nhiều hơn. Ngoài ra, toàn bộ các axit amin sẽ làm tăng nồng độ insulin cao hơn so với chỉ đơn giản là tiêu thụ BCAAs. Nồng độ insulin cao hơn sẽ tiếp tục làm tăng tổng hợp protein và giảm thiểu sự cố trong quá trình tập luyện các mô cơ.

Để có kết quả tốt nhất hãy nạp 15-30 gram whey protein ngay lập tức trước khi tập luyện. Điều này không có nghĩa là bạn nên bỏ whey protein cho buổi sau tập của bạn. Nạp whey cho cả trước và sau khi tập có thể tối đa hóa việc tổng hợp protein.

Tinh Bột GI Cao
Tinh bột GI cao là tinh bột được tiêu hóa một cách nhanh chóng. Tinh bột tiêu hóa nhanh có thể không được coi là một chất bổ sung quyến rũ, nhưng chúng có thể có một sự khác biệt sâu sắc về sự tăng trưởng và hoạt động của cơ bắp.

Để hiểu được tầm quan trọng của tinh bột, trước tiên bạn phải biết làm thế nào cơ thể của bạn sử dụng các hình thức năng lượng khác nhau khi ổ trong và giữa các hiệp tập. Trong buổi tập cơ thể sử dụng ATP để làm co cơ. Sau khi các cửa hàng ATP bị cạn kiệt, cơ thể của bạn sẽ chuyển sang hệ creatine phosphate (CP) để lấy năng lượng. Cơ thể của bạn chỉ lưu trữ đủ CP trong khoảng 8-12 giây với nỗ lực tối đa.

Tại thời điểm này cơ thể bạn chuyển sang sự thủy phân glycogen, điều là khi mà cơ thể của bạn sử dụng lượng glycogen lưu trữ (tinh bột được lưu trữ trong cơ bắp) và đường trong máu để thay thế các cửa hàng ATP. Cơ thể của bạn lặp đi lặp lại quá trình này cho mỗi hiệp tập mà bạn thực hiện trong các phòng tập thể dục. Tinh bột sẽ đi vào hoạt động trong suốt quá trình thủy phân glycogen. Sau đó, ở giữa các hiệp, các tế bào cơ sử dụng con đường thủy phân glycogen để khôi phục ATP. Điều này có nghĩa rằng bạn có thể bảo tồn lượng glycogen trong cơ bắp và vẫn mạnh mẽ trong suốt việc tập luyện của bạn bằng việc có tinh bột trước khi tập luyện.

Lý do chính cho việc sử dụng tinh bột hấp thu nhanh mà không sử dụng những nguồn tinh bột là bởi vì ảnh hưởng của nó lên mức insulin. Tinh bột GI cao gây ra một sự giải phóng insulin insulin lớn hơn nhiều so với tinh bột hấp thu chậm. Insulin có thể chỉ là những hormon đồng hóa nhất trong cơ thể và nó cũng có một mối quan hệ đối kháng với cortisol. Cortisol là một hormone lãng phí của cơ bắp mà thường phát sinh ra trong mỗi buổi tập. Vì insulin và cortisollà hai hormone đối nghịch nhau, điều này có nghĩa là khi mức độ của một cái là cao, thì mức độ của cái còn lại phải thấp. Vì vậy, bằng cách nạp carbs hấp thu nhanh trước khi tập luyện, bạn sẽ có được những lợi ích đồng hóa và chống dị hóa (bảo tồn cơ) là lợi ích của hormone insulin.

Việc quyết định rằng có bao nhiêu tinh bột cần được hấp thu trước khi tập, phụ thuộc vào việc bạn đang cố gắng để đốt mỡ béo hay tăng cơ bắp vào lúc này. Như một nguyên tắc tốt nhất là nên tiêu thụ từ 20-60 gram tinh bột GI cao ngay lập tức trước khi tập luyện.

4. Năng Lượng + Sự Tập Trung (Những Chất Gia Tăng Nhận Thức)
Năng lượng và sự tập trung là một lợi thế rất lớn trong bất kỳ buổi tập nào. Lần cuối cùng bạn đã chứng kiến một ai đó ngáp theo cách của họ thông qua các hiệp tập của họ và họ tuyên bố rằng họ đang có một buổi tập luyện tuyệt vời là khi nào?! Các bài tập tuyệt vời được lấp đầy năng lượng và đạt tới đỉnh của nó. Những ngày mà bạn đang thực sự “tỉnh táo” thì bạn không nói chuyện hoặc nhắn tin với bạn bè. Bạn đang tập trung vào các nhiệm vụ chính. Các thành phần dưới đây có thể giúp tăng cả năng lượng và sự tập trung.

Caffeine
Caffeine có thể chỉ là chất tăng cường hiệu suất phổ biến nhất trên hành tinh này vì ngay cả những người mà họ không tập luyện thì cũng sử dụng caffeine trên cơ sở hàng ngày.

Caffeine là một chất kích thích tác động lên hệ thần kinh trung ương ở người. Nó cũng là một chất kích thích trao đổi chất vì nó làm tăng sự trao đổi chất. Caffeine làm việc như là một chất kích thích trao đổi chất bằng cách giải phóng các axit béo vào trong dòng máu để sử dụng làm năng lượng. Điều này có nghĩa rằng khi lượng caffeine được nạp trước khi tập luyện thì nó hoạt động như một chất đốt chất béo tuyệt vời.

Từ một quan điểm phát triển cơ bắp thì caffein là một chất tăng cường hiệu suất tập luyện mạnh mẽ làm tăng sự tỉnh táo, tạo ra dòng chảy tư tưởng nhanh hơn và rõ ràng hơn, làm tăng sự tập trung và sự phối hợp của cơ thể nói chung tốt hơn. Điều này dẫn đến việc nâng tạ nặng hơn và sẽ làm tăng cơ bắp. Trái ngược với các niềm tin phổ biến, thì liều lượng caffeine vừa phải là tốt nhất để cải thiện hiệu suất thể thao. Nếu liều caffeine quá cao thì nó thực sự có thể làm giảm sự phối hợp và hiệu suất tập luyện.

Lượng caffeine bạn tiêu thụ trong pre-workout phụ thuộc vào mức độ chịu đựng của bạn rất nhiều. Hầu hết các sản phẩm pre-workout khuyên bạn nên bắt đầu với một liều dùng nhỏ để “kiểm tra thử độ chịu đựng của bạn” và tiếp tục từ đó trở lên. Caffeine có thể được sử dụng một mình nó, nơi mà hầu hết các sản phẩm có chứa liều lượng khoảng 200mg. Caffeine có trong hầu hết các pre-workout trên thị trường (trừ các sản phẩm không chứa chất kích thích).

Tác dụng của Caffeine không bắt đầu làm việc ngay lập tức, vì vậy tốt nhất là tiêu thụ sản phẩm preworkout của bạn mà có chưa caffeine khoảng 30 phút trước khi tập luyện.

Tyrosine
Tyrosine là một acid amin có nhiều vai trò sinh lý. Tyrosine có nhiều lợi ích dường như là bởi vì nó đóng vai trò như một tiền chất để dẫn truyền thần kinh như dopamine và nạp tyrosine có thể tăng tốc tổng hợp catecholamine (nhóm các amin tác dụng giống thần kinh giao cảm chứa một nửa catechol, đặc biệt giồm dopamin và epinephrin). Vì chất tyrosine này đã được chứng minh là có thể điều chỉnh tác động của stress nặng mà việc đó có thể làm giảm tác dụng của việc tập luyện. Cùng với điều này có thể làm tăng sự co cơ trong thời gian stress trên cơ thể (chẳng hạn như một buổi tập) và thậm chí đã thể hiện sự hứa hẹn là một chất trợ giúp đốt chất béo.

Bởi vì tyrosine đã được chứng minh là có hiệu lực trên rất nhiều cấp độ khác nhau nên nó là một phần quan trọng của bất kỳ kế hoạch bổ sung trước tập luyện nào. Hãy nạp 500-1000 mg 30 phút trước khi tập luyện.