Thúc Đẩy Quá Trình Trao Đổi Chất – Chìa Khóa Leanbody

– Sự trao đổi chất của bạn là một động cơ hóa học mà giúp giữ cho bạn còn sống. Tốc độ mà nó chạy sẽ khác nhau theo từng cá nhân. Những người có một sự trao đổi chất chậm sẽ có xu hướng có nhiên liệu (calo) còn sót lại nhiều hơn, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ.

– Mặt khác, những người có một quá trình trao đổi chất nhanh chóng sẽ đốt cháy nhiều calo và ít có khả năng tích lũy nhiều chất béo.

– Đây là một bài đánh giá về lý do tại sao một số người lại có một sự trao đổi chất nhanh chóng và làm thế nào để bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn nhằm đốt cháy nhiều calo.

Sự Trao Đổi Chất Là Gì?

– Sự trao đổi chất là một thuật ngữ dùng để chỉ chung cho tất cả các quá trình hóa học trong cơ thể bạn. Sự trao đổi chất của bạn càng nhanh, thì cơ thể của bạn càng cần nhiều calo hơn nữa.

– Đây là lý do một số người có thể ăn nhiều mà vẫn không tăng cân, trong khi những người khác dường như cần ăn ít hơn để tránh tích lũy chất mỡ.

– “Tốc độ của quá trình trao đổi chất” thường được gọi là tỷ lệ trao đổi chất. Đó là số lượng calo mà bạn đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định, còn được gọi là calorie expenditure (tiêu hao calo).

– Tỷ lệ trao đổi chất có thể được chia thành nhiều loại:

Basal metabolic rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Là tỷ lệ trao đổi chất của bạn khi bạn đang ngủ hoặc nghỉ ngơi sâu. Đó là tỷ lệ trao đổi chất tối thiểu cần thiết để giữ cho cơ thể ấm, phổi thở, tim bơm và não phát tín hiệu.

Resting metabolic rate – Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): Là tỷ lệ trao đổi chất tối thiểu cần thiết để giữ cho bạn sống và còn hoạt động trong lúc nghỉ ngơi. Tính trung bình, chiếm tới 50-75% tổng mức calo tiêu hao.

Thermic effect of food – Hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (TEF): Là số lượng calo bị đốt cháy khi cơ thể của bạn tiêu hóa và chế biến thực phẩm. Sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn thường chiếm khoảng 10% tổng chi phí năng lượng

Thermic effect of exercise – Hiệu ứng sinh nhiệt khi tập thể dục (TEE): Là số lượng calo bị đốt cháy trong khi tập luyện.

Non-exercise activity thermogenesis – Các hoạt động sinh nhiệt phi thể dục (NEAT): Là số lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động khác

ngoài việc tập thể dục. Điều này bao gồm sự bồn chồn, thay đổi tư thế, đứng và đi bộ qua lại.

Kết luận: Tỷ lệ trao đổi chất còn được gọi là mức tiêu hao calo. Đây là con số calo được sử dụng bởi cơ thể trong một khoảng thời gian nhất định.

Những Yếu Tố Nào Ảnh Hưởng Đến Tỷ Lệ Trao Đổi Chất?

– Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Để kể một vài cái tên, bao gồm :

Tuổi: Càng lớn tuổi, thì tỷ lệ trao đổi chất của bạn càng trở nên chậm hơn. Đây là một trong những lý do mà người ta sẽ có xu hướng tăng cân khi già đi.

Khối lượng cơ bắp: Khối lượng cơ bắp của bạn càng lớn, thì bạn càng đốt được nhiều calo hơn.

Kích thước cơ thể: Bạn càng to lớn, bạn càng đốt nhiều calo hơn.

Nhiệt độ môi trường: Khi cơ thể của bạn được tiếp xúc với cái lạnh, thì nó cần phải đốt cháy nhiều calo hơn để ngăn chặn nhiệt độ cơ thể của bạn hạ xuống.

Hoạt động thể chất: Tất cả các chuyển động cơ thể đều cần năng lượng. Bạn càng năng động, thì bạn càng đốt được nhiều calo hơn. Sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng tốc độ theo cho phù hợp.

Rối loạn hormone: Hội chứng suy giáp (tiết ra không đủ hormone tuyến giáp và Cushing (xảy ra khi cơ thể chứa quá nhiều hormone cortisol) làm chậm tốc độ trao đổi chất và làm tăng nguy cơ tăng cân.

–Kết luận: Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, hoặc số lượng calo bị đốt cháy. Chúng bao gồm tuổi, khối lượng cơ bắp, kích thước cơ thể và hoạt động thể chất.

Có Ai Bẩm Sinh Đã Trao Đổi Chất Nhanh Không?

Tỉ lệ trao đổi chất ở mỗi người là khác nhau

– Tỷ lệ trao đổi chất khác nhau giữa người với người, ngay cả khi còn là trẻ sơ sinh.

– Nói cách khác, Một số người được sinh ra với một sự trao đổi chất nhanh hơn so với những người khác.

– Mặc dù tính di truyền học có thể góp phần tạo nên sự khác biệt này, nhưng các nhà khoa học lại không đồng ý về mức độ mà chúng ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, tăng cân và béo phì.

– Điều thú vị là, hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy những người béo phì có tỷ lệ trao đổi chất tổng cộng và lúc nghỉ ngơi cao hơn, so với các cá nhân có cân nặng bình thường.

– Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này là bởi vì những người béo phì có số lượng cơ bắp lớn hơn để nhằm giúp hỗ trợ trọng lượng tăng thêm.

– Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người béo phì có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn, không phân biệt số lượng khối lượng cơ mà họ có.

– Ngược lại, các nghiên cứu khác lại cho thấy những người trước đây bị béo phì có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn 3-8%, trên trung bình, so với những người chưa bao giờ béo phì.

– Một điều rõ ràng là – không phải ai cũng được sinh ra như nhau khi nói đến tỷ lệ trao đổi chất.

– Hầu hết các sự khác biệt này là do tuổi tác của con người, cũng như môi trường và hành vi của họ. Tuy nhiên, vai trò của di truyền học trong những khác biệt cá nhân này cần phải được nghiên cứu thêm.

Kết luận: Tỷ lệ trao đổi chất khác nhau tùy theo từng cá nhân, kể cả ở trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ là di truyền góp phần vào bao nhiêu trong sự thay đổi này.

Sự Thích Ứng Trao Đổi Chất

– Sự thích ứng trao đổi chất, còn được gọi là sự sinh nhiệt thích nghi hoặc “chế độ đói”, cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của bệnh béo phì.

– Chế độ đói là phản ứng của cơ thể với một sự thâm hụt calo. Khi cơ thể bạn không có đủ thức ăn, nó sẽ cố gắng để bù đắp bằng cách giảm tỷ lệ trao đổi chất của nó và số lượng calo mà nó đốt cháy.

– Mức độ mà tỷ lệ trao đổi chất giảm trong khi hạn chế calo và sự giảm cân sẽ rất khác nhau giữa các cá nhân.

– Sự trao đổi chất chậm đi sẽ rõ rệt hơn ở một số người, đặc biệt là những người béo phì. Tốc độ càng chậm đi, thì sẽ giảm cân càng khó hơn bằng cách ăn kiêng hoặc nhịn ăn.

– Chế độ đói rất có thể bị ảnh hưởng một phần bởi di truyền, nhưng những nỗ lực giảm cân trước đó hoặc việc tập thể dục thể chất cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.

Kết luận: Sự thích ứng trao đổi chất hoặc chế độ đói là khi tỷ lệ trao đổi chất bị chậm lại trong một chế độ ăn uống giảm calo hoặc nhịn ăn. Nó thay đổi giữa các cá nhân và có xu hướng rõ ràng hơn giữa các cá nhân béo phì.

Liệu Bạn Có Thể Gia Tăng Tốc Độ Trao Đổi Chất Của Bạn Nhằm Giảm Cân?

– Giảm cân không chỉ là việc ăn ít calo hơn. Một chương trình giảm cân hiệu quả cũng bao gồm các chiến lược để nhằm tăng tốc độ trao đổi chất.

– May mắn thay, có nhiều cách để bạn có thể làm điều này. Dưới đây là tám phương pháp đơn giản.

1. Hãy Di Chuyển Cơ Thể Của Bạn

– Tất cả các chuyển động cơ thể đều đốt cháy calo. Bạn càng năng động bao nhiêu, thì tỷ lệ trao đổi chất của bạn càng cao bấy nhiêu.

– Ngay cả với các hoạt động rất cơ bản, chẳng hạn như đứng lên thường xuyên, đi bộ xung quanh hoặc làm công việc nhà, cũng tạo ra một sự khác biệt lớn trong thời gian dài.

– Việc gia tăng tỷ lệ trao đổi chất này là về kỹ thuật được gọi là hoạt động sinh nhiệt phi thể dục (NEAT).

– Ở những bệnh nhân bị béo phì trầm trọng, thì NEAT có thể chiếm một phần đáng kể ở mức tiêu hao calo hàng ngày do phần cân nặng tăng thêm mà họ phải mang theo.

– Có một số cách mà bạn có thể tăng NEAT của bạn. Nếu bạn dành nhiều thời gian để ngồi, dưới đây là một vài chiến lược:

• Đứng lên thường xuyên và đi bộ xung quanh
• Đi cầu thang bộ bất cứ khi nào có thể
• Làm việc nhà
• Cựa quật, nhúc nhích, chẳng hạn như nhịp chân hoặc gõ nhẹ ngón tay của bạn
• Nhai kẹo cao su không chứa calo
• Sử dụng bàn làm việc đứng

– Nếu bạn có một công việc trên bàn văn phòng, việc sử dụng một cái bàn đứng có thể tăng số lượng calo bạn đốt cháy lên 16%.

Tập luyện thể thao giúp tăng tốc độ trao đổi chất

– Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng việc trải qua một buổi chiều ở tư thế đứng giúp đốt cháy thêm 174 calo, so với ngồi.

– Ngay cả các hoạt động dường như không đáng kể như đánh máy có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 8%, so với không làm gì cả.

– Trong cùng một cách, thì việc ngồi không yên có thể tạo ra một sự khác biệt đáng kể.

– Một nghiên cứu cho thấy những người ngồi bất động trong 20 phút tạm thời đã gia tăng lượng tiêu hao calo của họ lên 4%, so với khi họ nằm bất động. Ngược lại, việc cựa quậy khi ngồi cũng gia tăng lượng calo tiêu hao lên bằng một con số khổng lồ là 54%

– Việc tập thể dục thường xuyên là điều khuyến khích cho những ai muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe của họ. Nhưng ngay cả các hoạt động nhẹ như đi bộ xung quanh, làm việc nhà hoặc ngồi cựa quậy, cũng có thể cung cấp cho bạn những lợi ích trong dài hạn.

Kết luận: Bạn càng di chuyển cơ thể của bạn nhiều, thì tỷ lệ trao đổi chất của bạn càng trở nên lớn hơn. Nếu bạn có một công việc trên bàn làm việc, thì bạn có thể cải thiện tỷ lệ trao đổi chất của bạn bằng cách đi bộ xung quanh thường xuyên, nhai kẹo cao su hoặc sử dụng một bàn làm việc đứng.

2. Thực Hiện Các Bài Tập Cường Độ Cao

– Một trong những hình thức hiệu quả nhất để tập thể dục là tập luyện cường độ cao, còn được gọi là tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT).

– HIIT là khi tập thể dục bao gồm những đợt hoạt động nhanh và rất mạnh mẽ, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc chống đẩy (hít đất) nhanh.

– Nó thực sự làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, ngay cả sau khi tập luyện xong – một hiệu ứng gọi là “đốt cháy sau đó”

Kết luận: Việc tập luyện cường độ cao ngắt quãng là một trong những cách hiệu quả nhất để làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và đốt cháy nhiều calo.

3. Tập Luyện Sức Mạnh

– Một cách tuyệt vời để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn là hãy tập luyện sức mạnh.

– Ngoài tác động trực tiếp của chính việc tập thể dục, thì việc tập luyện sức mạnh cũng giúp thúc đẩy sự tăng trưởng khối lượng cơ bắp.

– Số lượng cơ bắp của bạn có liên quan trực tiếp với tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Không giống như khối lượng mỡ, khối lượng cơ bắp làm tăng đáng kể số lượng calo mà bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

– Một nghiên cứu đã cho thấy việc thực hiện các bài tập sức mạnh 11 phút mỗi ngày, ba lần mỗi tuần, đã dẫn đến sự gia tăng trung bình 7,4% trong tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi sau nửa năm. Việc này tương đương với đốt thêm 125 calo đốt mỗi ngày.

– Người cao tuổi thường gắn liền với sự mất mát cơ bắp và giảm tỷ lệ trao đổi chất, nhưng việc tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể một phần giúp chống lại tác động có hại này.

– Tương tự như vậy, một chế độ ăn giảm calo thường dẫn đến sự mất đi khối lượng cơ bắp và giảm tỷ lệ trao đổi chất. Một lần nữa, thì việc tập luyện sức mạnh có thể giúp ngăn chặn sự suy giảm này.

– Trong thực tế, một nghiên cứu ở những phụ nữ thừa cân cho thấy các bài tập sức mạnh trên một chế độ ăn uống có hàm lượng calo thấp khoảng 800 calo hàng ngày đã giúp ngăn ngừa sự giảm khối lượng cơ bắp và tỷ lệ trao đổi chất, so với những người không tập thể dục hoặc chỉ làm các bài tập aerobic.

Kết luận: Việc tập luyện sức mạnh có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất bằng cách thúc đẩy sự tăng trưởng của khối lượng cơ bắp. Nó thậm chí có thể chống lại sự sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất liên quan đến lão hóa và chế độ ăn uống có hàm lượng calo thấp.

4. Ăn Protein (Đạm)

 

RSP Whey Protein Powder
Protein cao cấp tối ưu phục hồi

– Ăn đủ lượng protein là điều cần thiết nếu bạn muốn xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp của bạn. Nhưng protein cũng có những phẩm chất quan trọng khác.

– Tất cả các thực phẩm đều dẫn đến một sự gia tăng tạm thời trong tỷ lệ trao đổi chất, gọi là hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (TEF). Tuy nhiên, hiệu ứng này sẽ mạnh hơn rất nhiều sau khi ăn protein hơn là sau khi ăn chất bột đường hoặc chất béo (mỡ).

– Trong thực tế, protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất từ 20-30%, trong khi chất bột đường và chất béo làm gia tăng 3-10% hoặc ít hơn.

– Sự gia tăng trong mức tiêu hao calo này có thể giúp thúc đẩy sự giảm cân hoặc ngăn chặn việc tăng cân lại sau một chế độ ăn uống giảm cân.

– TEF cao nhất là vào buổi sáng, hoặc trong vài giờ đầu tiên sau khi bạn thức dậy. Vì lý do này, việc ăn một phần lớn lượng calo hàng ngày của bạn vào thời gian lúc sớm trong ngày có thể giúp tối đa hóa hiệu quả.

– Ăn một lượng lớn protein cũng có thể giúp chống lại sự mất đi khối lượng cơ bắp và suy giảm tỷ lệ trao đổi chất liên quan với việc giảm cân.

Kết luận: Hãy ăn đủ lượng protein cần thiết để tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp của bạn và tỷ lệ trao đổi chất.

5. Đừng Tự Bỏ Đói Mình

– Trong khi việc ăn ít hơn là một phương pháp giảm cân chính, thì việc ăn quá ít thường lại gây phản tác dụng trong thời gian dài.

– Vấn đề là, việc hạn chế calo gây ra sự sụt giảm trong tỷ lệ trao đổi chất của bạn, hoặc số lượng calo bị đốt cháy.

– Hiệu ứng này được gọi là “phản ứng đói” hoặc sự thích ứng trao đổi chất. Đây là cách mà cơ thể né tránh cơn đói tiềm năng và cái chết.

– Nghiên cứu cho thấy rằng việc luôn ăn ít hơn 1.000 calo hàng ngày sẽ dẫn đến việc giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất mà việc đó sẽ duy trì sau khi chế độ ăn uống giảm cân kết thúc.

– Các nghiên cứu ở những người bị béo phì cho thấy rằng phản ứng đói có thể làm giảm đáng kể số lượng calo bị đốt cháy. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy sự suy giảm này trong tỷ lệ trao đổi chất làm thặng dư đến 504 calo mỗi ngày.
– Điều thú vị là, việc nhịn ăn gián đoạn dường như giúp giảm thiểu hiệu ứng này.

Kết luận: Việc hạn chế calo kéo dài sẽ làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn. Hiệu ứng này đã được mệnh danh là “phản ứng đói.”

6. Uống Nước

– Việc tạm thời tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn không phải là điều phức tạp. Nó đơn giản như đi bộ hoặc uống một ly nước lạnh.

– Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng uống nước sẽ dẫn đến sự gia tăng số lượng calo bị đốt cháy, một hiệu ứng gọi là sự sinh nhiệt từ nước gây ra.

– Uống nước lạnh có tác dụng thậm chí còn lớn hơn so với nước ấm, vì điều này đòi hỏi cơ thể phải làm ấm nó lên đến nhiệt độ cơ thể.

– Các nghiên cứu về hiện tượng này đã cung cấp các kết quả khác nhau. Khoảng 16 ounces (nửa lít) nước lạnh có thể gây ra bất cứ sự gia tăng nào từ khoảng 5-30% số lượng calo bị đốt cháy trong khoảng 60-90 phút sau đó.

– Có vẻ như rằng việc tăng lượng tiêu thụ nước của bạn cũng có lợi cho vòng eo của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy việc uống 34-50 ounces (1-1,5 lít) nước mỗi ngày có thể dẫn đến việc giảm cân đáng kể theo thời gian.

– Bạn có thể tối đa hóa lợi ích bằng cách uống nước trước các bữa ăn, vì nó cũng giúp làm đầy bao tử của bạn và làm giảm lượng calo nạp vào.

Kết luận: Việc uống nhiều nước hơn giúp cải thiện tỷ lệ trao đổi chất của bạn và thậm chí có thể giúp giảm cân theo thời gian. Nước lạnh là hiệu quả nhất.

7. Uống Các Loại Đồ Uống Có Caffeine

– Mặc dù bản thân nước lọc là tốt rồi, nhưng các loại đồ uống chứa caffeine, thấp calo, như cà phê và trà xanh cũng rất hữu ích.

– Các nghiên cứu kiểm soát đều cho thấy rằng các uống đồ uống có chứa caffeine có thể tạm thời giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn lên 3-11%.

– Tuy nhiên, hiệu ứng này sẽ nhỏ hơn ở những người béo phì, cũng như người già. Ngoài ra, người quen với việc uống cà phê có thể đã xây dựng được một sức đề kháng với tác dụng của nó.

– Đối với mục đích giảm cân, đồ uống không đường như cà phê đen nguyên chất là tốt nhất. Giống như nước, cà phê lạnh có thể đem lại rất nhiều lợi ích.

Kết luận: Các đồ uống có chứa caffeine có thể giúp tạm thời tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

8. Có Giấc Ngủ Ngon

– Việc không ngủ đủ giấc không chỉ không tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn, nó cũng có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn và làm tăng nguy cơ tăng cân.

– Một nghiên cứu cho thấy tỷ lệ trao đổi chất giảm 2,6% khi những người lớn khỏe mạnh ngủ chỉ có bốn tiếng mỗi đêm trong năm ngày liên tiếp.

– Một nghiên cứu trong năm tuần cho thấy rằng việc duy trì sự gián đoạn trong giấc ngủ, cùng với thời gian ngủ không đều, làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên 8%, tính trên trung bình.

– Theo đó, việc thiếu ngủ có liên quan với tăng nguy cơ tăng cân và béo phì.

Kết luận: Thiếu ngủ và chất lượng giấc ngủ kém có thể ngăn chặn tốc độ trao đổi chất của bạn. Để có được một sự trao đổi chất khỏe mạnh, bạn nên cố gắng có một giấc ngủ đủ giấc, chất lượng cao.

Những Điều Cần Nhớ

– Mặc dù tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn phần lớn là nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, nhưng lại có rất nhiều cách để làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy.

– Các chiến lược được đề cập trong bài viết này có thể cung cấp cho bạn những lợi ích đáng kể trong cuộc chiến chống lại sự phình ra của bụng.