Những Hướng Dẫn Cho Người Mới Bắt Đầu Về Dinh Dưỡng Trong Tập Luyện

Khi nói đến điểm này, bạn nên biết rằng vấn đề dinh dưỡng có một tác động đáng kể đến kết quả của bạn. Múi bụng được xây dựng trong nhà bếp, bạn là những gì mà bạn ăn vào, và tất cả các phần còn lại. “Vâng, vâng,” bạn đang lẩm bẩm điều đó, “Tôi đã nghe hết tất cả những câu này trước đây rồi.”
Tuy nhiên, một cách nghiêm túc: Bạn sẽ có thể bị tàn phá hoặc bị hủy hoại hoàn toàn trong phòng gym, nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng .
Đây là cách để khai thác sức mạnh của dinh dưỡng trong vòng ba tháng để bạn có thể thực hiện, phục hồi và tăng trưởng nhanh hơn mức so với một thằng yếu đuối.
Dinh Dưỡng Trước Buổi Tập Của Bạn
Carbohydrates
Có rất ít điều trong thế giới fitness mà gây ra được nhiều lập luận và tranh cãi hơn là carbohydrate. Liệu chúng có làm cho bạn béo lên? Bạn có cần chúng? Loại nào? Vào những giờ nào? Các câu hỏi có vẻ sẽ là vô tận. Có những cách tiếp cận khác nhau, nhưng nếu bạn muốn tận dụng tối đa cho việc tập luyện của mình và tập luyện ở mức cao nhất, thì nguồn nhiên liệu chất lượng là điều rất quan trọng.
“Carbohydrate là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể bạn. TôiKHÔNG nói rằng bạn nên cày trên đĩa khoai tây nghiền và nhai rào rạo những thanh kẹo cả ngày, nhưng bạn cần phải nạp nhiên liệu cho cơ thể của bạn để nó có thể tập luyện ở mức tốt nhất.”

Bạn muốn mỗi gram carbohydrate mà bạn tiêu thụ sẽ được sử dụng như một nguồn nhiên liệu ngay lập tức hoặc để khôi phục mức độ glycogen- và bạn không muốn nó bị lưu trữ thành mỡ. Vậy thì đừng ăn nhiều carb hơn mức bạn cần và đừng lo lắng về việc trải dài chúng đều ra trong suốt cả ngày. Bạn có thể ăn phần lớn lượng carb trong khoảng thời gian tập luyện của bạn.

“Tôi thích những khách hàng có ít nhất hai bữa ăn vào bụng trước khi tập luyện. Hai bữa ăn đầu tiên của bạn nên bao gồm các loại carbohydrate phức tạp như yến mạch đã được nghiền nát hoặc khoai lang. Bữa ăn đầu tiên của bạn sẽ cung cấp lượng carb tiêu hóa trải dài trong vòng một vài giờ và để bạn đi làm, hãy đảm bảo mức đường trong máu ở mức cao và mức độ glycogen đầy đủ trước khi tập luyện.”
Việc tiêu thụ bữa ăn thứ hai của bạn gần một giờ trước khi tập tạ. Đừng quá lo lắng về việc tính toán đến mức độ phút và giây, như thể là năm phút sẽ tạo ra sự khác biệt giữa một cánh tay 17 và 18-inch. Hãy cố gắng làm tốt nhất trong khả năng của bạn, và hãy cố gắng canh thời gian để bạn có thể bắt đầu tập luyện mà không có quá nhiều thức ăn trong bụng của bạn. Hầu hết mọi người sẽ nhận được các lợi ích từ 40 gram carbs trước khi họ tập luyện.
Protein Hấp Thụ Nhanh
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người sử dụng whey protein trước khi tập luyện sẽ đem lại hiệu quả cao hơn so với những người sử dụng các nguồn protein khác (hoặc không sử dụng gì cả).

Điều này rất có thể là do hiệu ứng tín hiệu chống dị hóa và đồng hóa của các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) có trong whey protein – đặc biệt là leucine. Whey có nồng độ BCAA cao hơn đáng kể so với các protein khác.
Còn rất nhiều lợi ích khác nữa. Các nghiên cứu cho thấy lượng protein ăn vào trước khi tập thể dục sẽ làm tăng mức năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi lên trung bình 6-6,5% trong 48 giờ1. Lượng Protein trước khi tập luyện cũng sẽ làm giảm lượng cortisol trong suốt cả ngày, một hiệu ứng mà đã không được tìm thấy trong các nhóm đối chứng đã nhịn ăn hoặc chỉ ăn các loại carb.

Protein và axit amin cũng giúp để dành lượng carbs. Mọi người thường cho rằng khi cơ thể hết nhiên liệu carbohydrate, nó sẽ chuyển sang axit béo để làm nhiên liệu. Quá trình này thường diễn ra quá chậm đối với việc tập luyện ở mức cường độ cao (tạ nặng). Để cung cấp nhiên liệu nhanh hơn, thì axit amin sẽ bị phân hủy nhanh chóng và biến thành đường trong một quá trình được gọi là gluconeogenesis. Nếu những axit amin không có trong nguồn máu, vậy thì hãy đoán xem chúng đến từ đâu? Vâng, là cái bắp tay 18-inch của bạn đấy. Đối với những người trong chúng ta đang ăn kiêng, thì những axit amin bổ sung trong máu của chúng ta có thể giúp bảo vệ khối lượng cơ nạc không bị mất đi.
Bây giờ một số bạn hay tính lượng năng lượng nạp vào từ các chất dinh dưỡng đa lượng sẽ có thể có sự do dự về việc tiêu thụ protein trước tập, đặc biệt là nếu bạn đang ăn kiêng giảm cân. Nếu đó là trường hợp của bạn, thì hãy sử dụng 10-15 grams BCAA thay thế.
Việc này này sẽ đem lại các hiệu ứng tương tự và nâng cao sự tổng hợp protein thực. Nạp BCAA trước khi luyện tập thậm chí có thể giúp những người ăn kiêng low carb đốt cháy nhiều mỡ hơn.
Creatine Monohydrate

Đối với những người có các mục tiêu về sức mạnh hoặc tăng cơ, hãy cân nhắc bổ sung creatine monohydrate. Mặc dù có nhiều dạng creatine đang bán trên thị trường, nhưng tôi lại thích creatine monohydrate micronized bởi vì nó là loại Creatine được nghiên cứu nhiều nhất, có cơ sở, đã được thử nghiệm và đem lại kết quả đúng nhất trên thị trường.
Cơ thể có ba phương pháp chính để tạo ra nguồn năng lượng tột cùng của nó, ATP. Việc cơ thể bạn sử dụng phương pháp nào sẽ phụ thuộc vào cường độ hoạt động. Đối với các hoạt động căng thẳng nhất – như cử tạ – cơ thể sẽ sử dụng creatine phosphate để sản xuất năng lượng.
Việc bổ sung Creatine từ 2-5 gram mỗi ngày sẽ cung cấp cho bạn một trữ lượng lưu trữ lớn hơn để sử dụng khi tập luyện, cho phép bạn tập luyện ở một cường độ cao hơn. Nói tóm lại, creatine có thể giúp bạn luyện tập nặng hơn với số lần lặp lại của động tác hơn; Nó cũng giúp hút nước vào cơ, làm cho bạn trông có vẻ ngoài “đầy đặn” hơn.
Việc canh thời gian sử dụng creatine không quá quan trọng. Bạn có thể sử dụng nó trước hoặc sau khi tập luyện, hoặc bất cứ lúc nào trong ngày. Nếu bạn đã sử dụng creatine trong một khoảng thời gian, thì lượng 2-5 gram mỗi ngày một lần sẽ giúp bạn thành công. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu dùng creatine monohydrate, thì bạn có thể “nạp” vào cơ của bạn với lượng 20-30 gram creatine mỗi ngày trong vòng 4-5 ngày.
Beta Alanine
Về cơ bản, beta alanine giúp tiết kiệm năng lượng cơ bắp. Một trong những nguyên nhân chính gây ra sự mệt mỏi là sự nhiễm axit trong cơ bắp. Khi cơ thể sản xuất ATP bằng hệ thống glycolytic và phosphagen, kết quả là các sản phẩm phụ chuyển hóa như là các ion hyđrô thừa. Khi những ion hydro này không được dọn sạch đủ nhanh, thì chúng sẽ kết dính với pyruvate để tạo ra axit lactic, và các nồng độ cao tăng lên của chất này sẽ làm cản trở sự hoạt động, sự phối hợp và các kỹ năng.
Cơ thể có thể sử dụng L-carnosine để điều chỉnh sự mất cân bằng này. L-carnosine được hình thành từ các axit amin L-histidine và beta-alanine. Ngoài việc làm giảm sự sản xuất ion hydro, nó còn hoạt động như là một chất chống oxy hoá. Yếu tố hạn chế trong việc sản xuất carnosin là sự có sẵn của beta-alanin. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc dùng chất bổ sung có thể làm tăng hàm lượng carnosine trong cơ, giúp tạo ra những cải thiện ở các vận động viên tập luyện với cường độ cao.
Điều này cũng áp dụng cho các vận động viên tập luyện sức bền. Nghiên cứu gần đây nhất đã chỉ ra rằng liều lượng beta-alanine tối ưu là 4-5 gram. Lý tưởng nhất là nên dùng liều lượng trải dài suốt cả ngày, nhưng nên nạp 800 mg ngay trước khi tập luyện.
Dinh Dưỡng Trong Thời Gian Tập Luyện Của Bạn

Hầu hết mọi người đều không tập luyện đủ lâu cho mỗi lượt tập đến mức phải cần thêm nhiên liệu trong khi tập luyện, đặc biệt là nếu họ đã đạt đủ được các nhu cầu dinh dưỡng trước khi tập luyện. Những người ăn kiêng với mức năng lượng cạn kiệt, cũng như những người đang chuẩn bị cho sự thi đấu thể hình, có thể sẽ nhận được các lợi ích từ những nguồn nhiên liệu được thêm vào này. Một trong những mối quan tâm chính của các vận động viên thể hình đó là sự mất cơ bắp khi họ giảm mức mỡ cơ thể xuống dưới mức một chữ số. Trong tình trạng này, sự chuyển đổi protein sẽ tăng lên; Cơ thể bạn sẽ thực sự cần nhiều protein hơn ở trạng thái cạn kiệt so với khi bạn đang cố gắng để tăng cơ.
Trong trường hợp này, các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) là một loại thực phẩm bổ sung trong lúc tập tuyệt vời. Các axit amin sẽ cung cấp một vài sự bảo vệ chống lại sự dị hóa dành cho những người trong điều kiện khá khắc khe. Việc giữ cho dòng chảy BCAA chạy suốt trng cơ thể sẽ không gây hại gì cho một vận động viên thi đấu hình thể. Việc gia tăng nồng độ axit amin trong máu trong quá trình tập luyện cũng có thể giúp bạn làm tăng sự tổng hợp protein thực.
Các vận động viên, những người mà có những buổi tập luyện dài bất thường hoặc đốt cháy lượng năng lượng ở mức cực kỳ cao cũng có thể cần đến các nguồn nhiên liệu trong lúc tập luyện. Nhưng bạn nên chú ý là Đây không phải là đa số. Hầu hết mọi người uống Gatorade (một loại nước uống thể thao) đều không thực sự cần thêm nhiên liệu cho năm phút khởi động và sáu phút tập trên máy của họ như thường lệ. Nguồn nhiên liệu nạp thêm cho việc tập luyện sẽ là điều cần thiết cho những người tập luyện ở mức cường độ cao trong hơn một giờ.
Một món nước cocktail trong khi tập luyện dành cho những cá nhân nên bao gồm nước tinh khiết, chất điện giải, BCAA (hoặc protein bị thủy phân), và carbohydrate. Còn có nhiều lựa chọn khác nữa, nhưng đây là một cơ sở vững chắc.
Dinh dưỡng Sau khi Tập luyện của bạn
Protein (Chất đạm)

Protein là điều cần thiết cho sự phát triển và phục hồi của mô. Vì cơ thể đang liên tục phá vỡ protein, nên chế độ ăn uống của chúng ta phải cung cấp đủ hàm lượng. Mặc dù khẩu phần được khuyến nghị sẽ khác nhau và phụ thuộc vào kích thước cơ thể và mức độ hoạt động, một sản phẩm protein dùng sau khi tập luyện hầu như rất phổ biến trong việc kích thích bắt đầu sự sửa chữa cơ, phục hồi và tăng trưởng.
Whey protein rất phổ biến vì nó giàu BCAAs, tiêu hóa nhanh, chỉ số sinh học (bioavailable) cao và có điểm số Protein Digestibility Amino Acid Score (PDAAS) tuyệt vời. Trong khi whey là thứ tuyệt vời sau khi tập luyện, thì các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng một sự kết hợp của protein tiêu hóa nhanh và tiêu hóa chậm như whey và casein-có thể sẽ đem lại một món nước uống tối ưu nhất sau khi tập luyện.

Hầu hết các nguồn tin đều đồng ý rằng cần ít nhất 20 gram whey để tăng cường sự sửa chữa và phục hồi cơ.5 Whey Protein thủy phân (Hydrolyzed) có thể làm tăng nồng độ axit amin trong máu nhanh hơn whey bình thường, nhưng sẽ không cung cấp được nguồn protein trải dài. Để trang trải các sự phục hồi của bạn, hãy sử dụng một món nước sữa lắc có chứa 40 gam protein hỗn hợp (whey và casein) sau khi kết thúc buổi tập luyện của bạn.
BCAAs
Trong những trường hợp hạn chế calorie hoặc trong những giai đoạn tập luyện lâu dài hay căng thẳng, sự dị hóa mô cơ có thể xảy ra khi glycogen và đường trong máu không có đủ lượng để cung cấp nhiên liệu cho hoạt động. Amino axit thông qua protein từ chế độ ăn uống sẽ trở nên rất quan trọng đối với bất kỳ vận động viên nào. Điều này đặc biệt đúng với BCAAs (leucine, isoleucine, và valine), những nghiên cứu cho thấy cơ bắp thích dùng những chất này để làm nguồn cung cấp nhiên liệu hơn.6
Tôi đã dùng thêm BCAA vào lúc sau khi tập luyện vì những lý do cơ bản tương tự như tôi đã dùng thêm chúng trước đó: Điều này hoàn toàn không sai trái gì cả – trừ khi bạn quyết định uống toàn bộ hũ BCAA trong cùng một lúc – và bạn có thể làm tăng nhanh được mức nồng độ trong máu. Tôi khuyên bạn nên dùng 10 gram BCAA sau khi tập tạ, đặc biệt là nếu bạn đang trong chế độ thiếu hụt calo.

Carbs nhanh
Sau một đợt tập luyện cực khổ, thì lượng đường trong máu và glycogen của bạn sẽ thấp đi. Bạn có thể thậm chí đã sử dụng hết các nguồn dự trữ để hoàn thành buổi tập luyện của bạn, đặc biệt là nếu bạn đang ăn kiêng. Hầu hết chúng ta đều hiểu được nhu cầu protein sau khi tập luyện, nhưng nhiều người lại bỏ qua những lợi ích của carbohydrate tác dụng nhanh.
Từ góc độ sinh lý, việc ưu tiên hàng đầu của cơ thể là điều chỉnh mức cân bằng lượng đường trong máu và sự bổ sung lại glycogen, chứ không phải là làm cho bắp tay của bạn to lên. Việc tiêu thụ carbohydrate tiêu hóa nhanh để giúp dự trữ protein, bổ sung glycogen, tăng insulin, và tốc độ hồi phục. Các liều lượng khuyến nghị sử dụng đều không giống nhau, nhưng để tối đa hóa sự phục hồi, hãy ăn 50-75 gram carbs có chỉ số GI cao sau khi tập thể dục.
* Những tuyên bố này chưa được đánh giá bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA). Sản phẩm này không nhằm để chẩn đoán, điều trị, chữa bệnh, hoặc ngăn ngừa bất kỳ bệnh nào.
Nguồn tham khảo
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997003?dopt=Abstractplus
2. https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager-pre-post-workout-shakes.html
3. J Appl Physiol: Derave, W, ?-zdemir, MS, Harris, RS, Pottier, A, Reyngoudt, A, Koppo K, Wise, JA, & Achten E , Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. 2007
4. C.M. Kerksick, C.J. Rasmussen, S.L. Lancaster, B. Magu, P. Smith, C. Melton, M. Greenwood, A.L. Almada, C.P. Earnest, and R.B. Kreider, “The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training.” Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2006.
5. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Moore, DR, Robinson, MJ, Fry, JL, et al. Exercise Metabolism Research Group, McMaster University, Hamilton, Canada. American Journal of Clinical Nutrition 2009, Jan;89(1):161-8. Epub 2008 Dec 3.
6. Chang T. W., Goldberg A. L. The metabolic fates of amino acids and the formation of glutamine in skeletal muscle. J. Biol. Chem. 1978;253:3685-3693