4 bài tập dễ gây CHẤN THƯƠNG cho gymer trong thể hình – MF

Gây Tổn Thương Đứng Thứ Tư: Squat Mông Chạm Cỏ

Chỗ Bị Chấn Thương chính: LƯNG DƯỚI

Bạn cũng có thể chia nhỏ phân tích nguy cơ-lợi ích của việc squat ngay khi bạn chọn mức xuống thấp dưới 10 độ so với mức song song. Trong kinh doanh vật lý trị liệu, chúng tôi đề cập đến những người tập squat sâu như là những “khách hàng suốt đời”.

Việc Squat sâu một cách vô lý có nghĩa là phải dành nhiều thời gian hơn ở vị trí được cho thấy là đã đặt cột sống thắt lưng và các mô xung quanh đó vào một nguy cơ cực cao mắc chấn thương.

Trước khi bạn bắt đầu đi về thuyết Thời Kỳ Đồ Đá Cũ với tôi, vâng, cơ thể con người có khả năng linh động cần thiết để đạt tới độ sâu ATG. Tuy nhiên, các cột sống và xương hông thắt lưng không được thiết kế để ổn định và tạo ra lực dưới mức tạ nặng ở vị trí đó.

Việc tiếp tục làm như vậy sẽ như là chơi với lửa, và cảm giác lửa chạy từ lưng xuống chân của bạn sau khi bị chứng thoát vị đĩa đệm tai quái là chính xác những gì bạn có thể cảm thấy.

Hãy nhớ rằng, hành động của bạn phải phản ánh mục tiêu của bạn. Vào lúc này các mục tiêu lại không làm tăng thêm kết quả trong trường hợp này, và ôi thôi, butt wink (sự cụp mông) của bạn là điều không dễ thương tí nào. Mỗi khi cột sống thắt lưng của bạn bị cong vòng, thì bạn đang đặt mình vào một nguy cơ chấn thương không cần thiết.

Hãy tập theo kiểu squat vừa qua mức song song thôi nếu bạn muốn gặt hái những lợi ích của cả hai thế giới. Có một lý do tại sao Powerlifting đã thông qua một bộ quy tắc nghiêm ngặt về độ sâu phù hợp của squat. Nó cho phép thể hiện một lượng sức mạnh tối đa trong khi vẫn giữ cho các vận động viên thi đấu trong một phạm vi tương đối an toàn.

Bạn không thông minh hơn USPA đâu (The United States Powerlifting Association), vì vậy hãy làm cho bản thân mình một điều tốt và làm theo hướng dẫn của họ.

Bài tập thay đổi: Front Squat Với Phần Gót Được Nâng Lên Và Sử Dụng Với Dây Straps

Nếu mục tiêu chính của bạn là sống khỏe mạnh và bảo vệ cột sống của bạn, vậy thì bài front squat có thể là một biến thể mạnh mẽ của bài squat. Do phần tạ nặng sẽ được đưa về phía trước, nên cột sống phải duy trì ở vị trí thẳng đứng và ổn định hơn trong suốt quá trình chuyển động.

Việc chuẩn bị đối mặt trước các yếu tố hạn chế sẽ gây ra những thất bại trong form tập là bước kế tiếp để squat mà không bị đau đớn. Nếu sự di chuyển mắt cá chân của bạn giống như đá, thì hãy nâng cao phần gót của bạn lên để tăng cường toàn bộ chuỗi chuyển động.

Nếu tính linh động (mobility) của phần vai là thứ đang ngăn cản không cho bạn có thể đập tay high-five với những người anh em trai của bạn, thì việc sử dụng dây strap (dây kéo lưng) có thể giúp cải thiện việc giữ cho các đốt sống ở ngực được vững vàng và ổn định.

Gây Tổn Thương Đứng Thứ Ba: Bench Press

Vùng Chấn Thương Chính: VAI TRƯỚC

Vấn đề thực sự với bài bench press không phải là do chính bản thân chuyển động đó, mà là sự thiếu đi tính ổn định thông qua cơ vai và cơ core.
Việc thành thạo khả năng ổn định có tính động lực của một trong các khớp di động nhất cơ thể không phải là một nhiệm vụ dễ dàng, nhưng đó lại là điều kiện tiên quyết trước khi tiếp cận vào ghế bench. Bất cứ chuyện gì cũng có thể xảy ra cho bạn từ những chuyển động ban đầu dùng chủ yếu là trọng lượng cơ thể như bài chống đẩy (push-up) đến khi được quyền chất thêm vài bánh tạ vào đòn tạ?

Việc duy trì một sự co thắt liên tục mạnh mẽ xuyên suốt “trụ cột” là một khía cạnh quan trọng của bài tập này. Nếu không có khả năng hoàn thành bài strict push-up (push-up giữ nguyên thân người khi chuyển động) mà không bị trông giống như là bạn đang đi xuống và bị dính bẩn từ sàn cao su, thì khả năng bạn kích hoạt được nhóm cơ rotator cuff (nhóm cơ bao xung quanh phần bả vai) ở phía sau và đặt các vị trí xương vai của bạn vào trong một định hướng có lợi xét về tính cơ sinh học sẽ trở nên không được như mong đợi.

Không có ai có thể an toàn từ các lỗi mắc trên ghế bench, kể cả những người cựu chiến binh cao cấp trong các trò chơi sức mạnh. Do áp lực kinh niên gây ra ở vùng vai trước khi ta đẩy, các mô mềm và khớp chính yếu có liên quan đến chuyển động có thể trở nên khó chịu và bị gây rối loạn chức năng, có thể gây ra một tổn thương suy nhược lớn hơn nhiều.

Gây Thiệt Hại Lớn Thứ Hai: Conventinal Barbell Deadlift

Vùng Chấn Thương Chính: LƯNG DƯỚI

Bài conventional barbell deadlift sẽ tạo ra một thảm họa hoàn hảo đối với các mô hình chuyển động mắc lỗi, và từ đó chuyển thành các thương tích gây suy nhược.

Trong thời đại ngày nay, một người Mỹ trung bình chỉ có thể nhặt chiếc hộp Amazon đầy đĩa DVD của Jillian Michaels mà không bị thoát vị một hoặc hai cái đĩa đệm. Không có gì ngạc nhiên khi chủ sở hữu phòng gym sẽ ị ra những bộ quần áo lót Lululemon của họ mỗi lần tạ chạm sàn. Đó chỉ là một vụ kiện đắt tiền đang sắp sửa xảy ra!

Nếu bạn mất khả năng để di chuyển thực sự hiệu quả, thì đã đến lúc khắc phục và lấy lại khả năng để giữ sức khoẻ và duy trì sự tiến bộ của bạn.

Loại Gây Tổn Thương Nhất: Seated Leg Press

Khu Vực Chấn Thương Chính: LƯNG DƯỚI

Hãy phân tích cơ chế cơ học của chuyển động này từ một quan điểm thực tế.

Vị trí ngồi, cụ thể hơn là vị trí ngồi 45 độ, đặt cột sống lưng vào vị trí uốn cong về phía trước trước khi mà chân bạn bắt đầu đẩy mạnh thông qua một phạm vi chuyển động 8-inch đầy đau khổ đó. Đây là vị trí tương đương với bài squat cùng với phần ngực hướng về mặt đất – tôi sẽ không khuyên bạn thực hiện nó nếu bạn muốn vẫn đi lại.

Việc uốn cong sâu nhấn mạnh các khớp háng không chỉ gây ra một số lực nén lớn xuyên qua hông gây kích ứng và thoái hóa khớp, mà nó cũng gây ra một mô hình bồi hoàn không phù hợp ở cột sống thắt lưng, khiến nó trở nên uốn cong hơn nữa khi mà mỗi phần bị oằn lại. Hãy nhớ rằng, tư thế tồi này chỉ mới ở mức thiết lập!

Việc cho thêm một thành phần động lực vào thiết lập này là nơi mà bài tập này sẽ trở nên hết sức khắc nghiệt. Chắc chắn rằng nó sẽ rất dễ dàng đối với một số huấn luyện viên cá nhân mới vào nghề không được chứng nhận để mà thiết lập vì bạn chỉ cần ngồi vào và đẩy, tương tự như một phòng tắm xâm nhập vào trong văn phòng.

Sự đơn giản của chuyển động này là thứ mà giữ cho nó liên tục được đưa trở lại cuộc sống trong một ngành công nghiệp của các chuyên gia hay dùng làm cái cớ, thứ mà cũng gây bối rối như là khi khách hàng đang được trả tiền để huấn luyện. Bản chất đơn giản của việc sự ổn định từ ít đến không thông qua cột sống và hông là bản chất làm cho bài tập này trở thành một bài tập gây suy nhược cơ thể nhất.

Cuối cùng, việc bảo vệ cột sống phải là trọng tâm chính trong mọi lúc đối với bất kỳ hoạt động nào, chứ không chỉ là tập tạ. Bài seated leg press không chỉ thiếu đi khả năng bảo vệ cột sống, mà còn phô trương một bản chất sử dụng mức tạ tối đa, nhưng lại không ổn định và đó như là một thùng thuốc súng đang chờ nổ.

Để tìm hiểu thêm bạn có thể xem trực tiếp các buổi livestream trên Fanpage Muscle Fuel