Chạy bộ và đi bộ, cái nào mang lại kết quả tốt hơn?

Những người đã và đang tập thể thao không thể nào không biết đến 2 bộ môn cơ bản: đi bộ và chạy bộ.
Nhưng để đưa cả 2 vào cùng 1 quá trình luyện thì lại quá dư thừa. Hãy tìm hiểu thêm về 2 phương pháp rèn luyện sức khỏe này để lựa chọn được bài tập phù hợp với mình và đạt mục tiêu một cách hiệu quả nhất.

Chạy bộ và đi bộ, phương pháp nào nhiều lợi, ít hại?

Nếu truy cập vào các nghiên cứu qua công cụ Google Scholar và PubMed (thư viện dữ liệu về sức khỏe miễn phí thuộc Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ), điều đầu tiên bạn thấy là chạy có thể gây ra nhiều chấn thương hơn. Nguy cơ chấn thương càng tăng khi các hình thức chạy càng nặng. Nghiên cứu khoa học phát hiện những người chạy bộ gặp thương tích nhiều hơn đáng kể so với người đi bộ. Tỷ lệ chấn thương còn cao hơn nữa với những người tập chạy ultramarathon (cự li dài hơn 42 km của marathon).

Chạy khiến chúng ta gặp chấn thương không có gì quá ngạc nhiên. Theo nghiên cứu mô tả, “Chạy bộ tạo ra một phản lực từ mặt đất có giá trị gấp 2,5 lần trọng lượng cơ thể, trong khi phản lực từ mặt đất khi đi bộ chỉ nằm trong khoảng 1,2 lần cân nặng”. Ngoài ra, bạn cũng có nhiều khả năng vấp ngã hơn trong khi chạy so với đi bộ.

Một nghiên cứu cho thấy nam giới trẻ chạy bộ có nguy cơ chấn thương cao hơn 25% so với người đi bộ. Các chấn thương liên quan đến chạy thường gặp bao gồm: hội chứng đau xương cẳng chân, chấn thương gân gót, và viêm cân gan chân. Trong khi đó, tỉ lệ ngừoi đi bộ bị thương chỉ khoảng 1%, ở tỷ lệ này dường như như bạn có thể đi bộ cả đời mà không làm tăng nguy cơ gặp phải chấn thương.

Một số nghiên cứu khac lại chỉ ra lợi ích đáng kinh ngạc của đi bộ nhanh: Ngay cả 5 đến 10 phút đi bộ nhanh mỗi ngày ở tốc độ gần 10 km/h có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và nhiều nguyên nhân khác. Những người đi bộ nhanh đã sống lâu hơn bình thường 3,8 năm, đối với nam giới và 4,7 năm đối với phụ nữ.

Một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể sống thọ hơn và ngăn chặn bệnh tật bằng cách đơn giản là đi bộ bình thường – và đi bộ càng nhiều thì càng tốt.

Các chuyên gia nói gì về phép so sánh này?

Theo những nghiên cứu trên, có vẻ như đi bộ đặc biệt là đi bộ nhanh tốt hơn cho sức khỏe. Nhưng các nhà nghiên cứu hàng đầu thế giới nói gì về điều này?

“Chạy bộ vừa phải sẽ giúp chúng ta sống thọ hơn mức đi bộ có thể làm được”, Peter Schnohr, một bác sĩ tim mạch đã dành nhiều năm nghiên cứu mối quan hệ giữa tập thể dục và sức khoẻ, cho biết. Từ khóa quan trọng nhất ở đây là “vừa phải”.

Bác sĩ Schnohr cảnh báo, một nghiên cứu mới đây chỉ ra tập thể dục quá nặng (ví dụ luyện tập triathlon) có thể dẫn đến các vấn đề về tim. “Chế độ tập luyện tốt nhất là chạy bộ từ 2 đến 3 ngày mỗi tuần, với tốc độ chậm hoặc trung bình”, bác sĩ Schnohr khuyên. “Chạy mỗi ngày, với tốc độ nhanh, nhiều hơn 4 giờ mỗi tuần không quá tốt cho sức khỏe.”.

Nhà nghiên cứu người Hà Lan Luiz Carlos Hespanhol chỉ ra rằng: Nhìn chung, việc chạy mang lại lợi ích sức khỏe hiệu quả hơn là đi bộ. Nghiên cứu của ông chỉ ra rằng 5 phút chạy mỗi ngày có lợi ích tương đương 15 phút đi bộ.

Ông Hespanhol cũng cho biết, sau một năm luyện tập với 2 giờ mỗi tuần, những người chạy bộ giảm cân, giảm mỡ cơ thể, giảm nhịp tim nghỉ, và giảm lượng triglyceride (chất béo) trong máu. Thậm chí, có bằng chứng cho thấy việc chạy bộ có thể tác động tích cực với căng thẳng, trầm cảm và cảm xúc tức giận.

Kết luận là gì?

Để tóm tắt, chạy bộ nâng cao sức khỏe của bạn hiệu quả hơn là đi bộ. Cùng một thời gian chạy và đi bộ, chạy sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn. Nhưng một khi đã chọn chạy, bạn đã đặt mình vào một nguy cơ thương tích nhiều hơn là đi bộ. Và chạy bộ càng nặng và càng nhiều thì càng có hại, trong khi đi bộ càng nhiều lại càng tốt.

“Một người có thể chọn đi bộ thay vì chạy là cách họ hoạt động thể chất khi cân nhắc những rủi ro gặp phải chấn thương, bởi đi bộ ít rủi ro hơn so với chạy”, nhà nghiên cứu Hespanhol nói. Nhưng một số người khác, “họ có thể chọn chạy bởi vì lợi ích sức khỏe lớn hơn và nhanh hơn, mất ít thời gian tập luyện hơn”.

Vậy với bản thân bạn thì sao? Lựa chọn chạy hay đi bộ sau khi cân nhắc những lợi ích và rủi ro của chúng? Hầu hết các nhà nghiên cứu đồng ý rằng mỗi người chúng ta sẽ phải tìm một chế độ luyện tập phù hợp với bản thân để có thể duy trì nó trong thời gian lâu dài.

Nếu bạn thích chạy và có thể tập chạy thường xuyên và điều độ mà không cảm thấy cơ thể bị vắt kiệt sức và bị chấn thương, thì bạn nên chạy bộ ở tốc độ trung bình, có thể xen kẽ với 5-10 phút chạy tốc độ nhanh để tăng hiệu quả tập luyện. Nếu bạn cảm thấy mình không thể chạy 3 buổi mỗi tuần và đi bộ phù hợp với sức khỏe của mình hơn, hãy đi bộ và xen kẽ những bài tập đi bộ nhanh và đi bộ lên dốc. Nhà nghiên cứu Hespanhol cũng gợi ý: “Tại sao không kết hợp cả hai – vừa chạy và đi bộ – để có được lợi ích tốt nhất?” Bạn có thể đi bộ nhanh xen kẽ với những khoảnh khắc tăng tốc để chạy bộ, hoặc đi bộ 2 buổi/tuần xen kẽ với 1 buổi chạy bộ.