6 Loại CREATINE Đã Được Các Chuyên Gia Đánh Giá Cao

– Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu rộng rãi nhất trên thế giới.
– Một cách tự nhiên cơ thể của bạn tạo ra phân tử này, giúp phục vụ nhiều chức năng quan trọng, bao gồm sản xuất năng lượng.
– Ngoài ra, một số thực phẩm cũng có chứa creatine, đặc biệt là thịt.
– Mặc dù có hai nguồn từ tự nhiên, nhưng việc tiêu thụ nó như là một chất bổ sung trong chế độ ăn uống có thể làm tăng trữ lượng trong cơ thể.
– Điều này có thể giúp cải thiện hiệu suất thể thao và thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tật.
– Có rất nhiều loại của những thực phẩm bổ sung này đang được bán trên thị trường, điều này làm cho việc chọn ra được một loại phù hợp trở nên khó khăn.
– Bài viết này sẽ đánh giá các nghiên cứu về sáu dạng creatine được nghiên cứu nhiều nhất và đưa ra một khuyến cáo dựa trên khoa học là loại nào sẽ là tốt nhất.
Creatine Là Gì?
– Creatine là một phân tử có cấu trúc tương tự như các axit amin, là các khối cấu tạo của protein.
– Vì thịt là nguồn thực phẩm chủ yếu chứa creatine, nên những người ăn chay thường sẽ có lượng chất này trong cơ thể thấp hơn những người không ăn chay.
– Nhưng ngay cả đối với những người không ăn chay, thì việc tiêu thụ nó như là một chất bổ sung trong chế độ ăn uống có thể giúp làm tăng hàm lượng creatine trong cơ bắp lên đến 40%.
– Việc sử dụng nó như một chất bổ sung trong chế độ ăn uống đã được nghiên cứu rộng rãi trong nhiều năm, và nó đã được tiêu thụ trên khắp thế giới.
– Tính hiệu quả của nó bao gồm cải thiện hiệu suất tập luyện thể thao và sức khỏe cơ xương, cũng như những lợi ích tiềm năng cho sức khoẻ của não.
Kết luận: Creatine là một phân tử được tìm thấy trong các tế bào của cơ thể. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng, và việc bổ sung nó có thể làm tăng hàm lượng của nó trong tế bào của bạn.

Nó Hoạt Động Như Thế Nào?
– Creatine, dưới dạng creatine phosphate, đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng tế bào.
– Đó là bởi vì nó liên quan đến sự hình thành adenosine triphosphate (ATP), một nguồn năng lượng chủ yếu của tế bào.
– Có những bằng chứng mạnh mẽ cho rằng những chất bổ sung này có thể cải thiện hoạt suất thể thao.
– Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể làm tăng mức độ tăng trưởng sức mạnh lên trung bình khoảng 10% từ một chương trình tập luyện với tạ.
– Những nghiên cứu khác cho rằng sự cải thiện sức mạnh là khoảng 5% cho các bài tập ngực như bench press và khoảng 8% cho các bài tập chân như squat.
– Nói chung, các nhà khoa học thể thao đều đồng ý một cách rộng rãi rằng việc bổ sung creatine có thể cải thiện sức mạnh và sản xuất năng lượng, hoặc số lượng lực mà có thể được sản xuất trong một khoảng thời gian nhất định, trong quá trình tập thể dục.
– Hơn nữa, một số nghiên cứu đã báo cáo rằng nó có thể cải thiện hiệu suất chạy nước rút và bơi, nhưng các nghiên cứu khác đã không chứng minh được các lợi ích mang tính nhất quán.
– Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc dùng creatine có thể làm giảm sự mệt mỏi tinh thần.
– Những lợi ích về sức khoẻ và hiệu suất tập luyện này thường gặp khi hàm lượng creatine phosphate trong tế bào của bạn tăng lên sau khi sử dụng bổ sung.
– Tuy nhiên, một số hình thức khác của loại chất bổ sung này đang được bày bán, việc này có thể làm cho việc chọn ra một sản phẩm sẽ khó khăn.
– Phần còn lại của bài viết này sẽ giúp bạn hiểu ra được loại nào là tốt nhất.
Kết luận: Việc tiêu thụ chất bổ sung creatine có thể làm tăng hàm lượng chất này trong tế bào của bạn. Điều này có thể giúp sản xuất năng lượng và cải thiện hiệu suất hoạt động tập thể thao.

Creatine giúp nâng cao hiệu quả tập luyện
1. Creatine Monohydrate
– Hình thức bổ sung phổ biến nhất là creatine monohydrate. Đây là hình thức đã được sử dụng trong phần lớn các nghiên cứu trên chủ đề này.
– Điều này có nghĩa là hầu hết các tác dụng có lợi của creatine, chẳng hạn như việc tăng cường hoạt động thể thao ở phần trên và phần dưới cơ thể, đã được quan sát gần như là dành riêng khi sử dụng creatine monohydrate.
– Hình thức này được tạo thành từ phân tử creatine và phân tử nước, mặc dù nó có thể được xử lý theo một số cách. Đôi khi, phân tử nước được loại bỏ, dẫn đến tạo thành creatine khan (creatine anhydrous).
– Việc loại bỏ nước làm tăng lượng creatine trong mỗi liều. Creatine khan chứa 100% creatine theo trọng lượng, trong khi dạng monohydrate có khoảng 90% creatine tính theo trọng lượng.
– Ở các lần khác, thì creatine được micro hóa, hoặc được chế biến bằng máy móc để cải thiện khả năng hòa tan trong nước. Về lý thuyết, khả năng hòa tan trong nước tốt hơn có thể cải thiện khả năng hấp thu vào cơ thể.

– Mặc dù có sự khác biệt nhỏ trong chế biến, nhưng mỗi loại đều có hiệu quả tương đương khi dùng liều tương đương.
– Ngoài việc gia tăng sức mạnh, creatine monohydrate có thể làm tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ. Điều này có thể dẫn đến những ảnh hưởng có lợi lên sự phát triển của cơ bằng cách gửi tín hiệu liên quan đến việc phù tế bào.
– May mắn thay, rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine có tính an toàn để tiêu thụ, và không có tác dụng phụ nghiêm trọng nào đã được báo cáo khi sử dụng nó.
– Khi các phản ứng phụ nhỏ xảy ra, thì chúng thường liên quan đến chứng đau bụng hoặc chuột rút. Những phản ứng phụ này có thể giảm bớt bằng cách uống một với một liều nhỏ hơn, chứ không phải là một liều lớn hơn.
– Bởi vì nó an toàn, hiệu quả và giá cả phải chăng, nên creatine monohydrate từ lâu đã là tiêu chuẩn vàng cho chất bổ sung này.
– Bất kỳ hình thức mới nào cũng cần phải được so sánh với nó trước khi chúng có thể được khuyến cáo sử dụng.
Kết luận: Creatine monohydrate là dạng được nghiên cứu nhiều nhất và được sử dụng phổ biến nhất. Một số lượng lớn các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó an toàn và hiệu quả, và các hình thức chất bổ sung mới nên được so sánh với nó.
2. Creatine Ethyl Ester

Nutrex – Preworkout Outlift
– Một số nhà sản xuất cho rằng creatine ethyl ester tốt hơn các hình thức bổ sung khác, bao gồm cả hình thức monohydrate.
– Một số bằng chứng cho thấy nó có thể hấp thụ tốt hơn so với creatine monohydrate trong cơ thể.
– Ngoài ra, do sự khác biệt về tỷ lệ hấp thụ ở cơ, một số người tin rằng nó có thể vượt trội hơn creatine monohydrate.
– Tuy nhiên, một nghiên cứu trực tiếp so sánh hai loại trên đã kết luận rằng là nó tồi tệ hơn khi làm tăng creatine trong máu và cơ.
– Vì lý do này, việc sử dụng dạng este etyl không được khuyến cáo.
Kết luận: Creatine ethyl este có thể có tỷ lệ hấp thụ và hấp thu khác nhau so với các dạng khác. Tuy nhiên, nó có vẻ không hiệu quả như dạng monohydrate, và nó không được khuyến cáo nên sử dụng.
3. Creatine Hydrochloride
– Creatine hydrochloride (HCl) đã có được sự nổi tiếng đáng kể từ một số nhà sản xuất và những người sử dụng sản phẩm chất bổ sung.
– Sự phấn khởi ban đầu về nó có lẽ là do các báo cáo về độ hòa tan cao hơn của nó.
– Vì tính hòa tan cao của nó trong nước, người ta suy đoán rằng nó có thể sử dụng ở liều thấp hơn, giúp giảm các tác dụng phụ tương đối phổ biến như dạ dày khó chịu.
– Tuy nhiên, lý thuyết này chỉ là suy đoán cho đến khi nó được kiểm tra.
– Một nghiên cứu cho thấy creatine HCl có khả năng hòa tan gấp 38 lần so với dạng monohydrate.
– Tuy nhiên, không may, không có thí nghiệm nào được công bố trên creatine HCl ở người.
– Với số lượng lớn dữ liệu hỗ trợ cho tính hiệu quả của creatine monohydrate, thì dạng HCl không thể được khuyến cáo là có tính cao cấp hơn cho đến khi cả hai được so sánh trong các thí nghiệm.
Kết luận: Mặc dù dạng HCl có khả năng hòa tan trong nước rất cao, nhưng cần phải được nghiên cứu nhiều hơn trước khi có thể được khuyến cáo là tốt hơn các dạng khác.

4. Buffered Creatine
– Một số nhà sản xuất thực phẩm bổ sung đã cố gắng để cải thiện sự ổn định của creatine trong dạ dày bằng cách cho thêm bột kiềm, dẫn đến một hình thức đệm.
– Giả sử, điều này có thể làm tăng tính hiệu quả của nó và giảm các tác dụng phụ như nôn và chuột rút.
– Tuy nhiên, một nghiên cứu trực tiếp so sánh các dạng thức đệm và monohydrate đã không tìm thấy sự khác biệt nào về hiệu quả hoặc các tác dụng phụ.
– Những người tham gia nghiên cứu này đã sử dụng chất bổ sung trong khi vẫn tiếp tục chương trình tập luyện bình thường với tạ trong 28 ngày.
– Sức mạnh trên bài bench press và sự sản xuất ra lực trong khi đạp xe đã tăng lên, với bất kể hình thức nào được sử dụng.
– Nhìn chung, mặc dù là các hình thức đệm không tệ hơn so với dạng monohydrate trong nghiên cứu này, nhưng chúng cũng không tốt hơn.
– Vì không có bằng chứng nào cho thấy các hình thức đệm đưa ra được các lợi ích duy nhất, cho nên creatine monohydrate là người chiến thắng.
Kết luận: Mặc dù số lượng nghiên cứu rất hạn chế cho thấy rằng các dạng đệm có thể có hiệu quả như các dạng monohydrate, nhưng không có đủ thông tin để khuyến cáo sử dụng chúng.
5. Liquid Creatine (Creatine Lỏng)
– Mặc dù hầu hết các chất bổ sung creatine đều có dạng bột, nhưng một số phiên bản dạng nước pha sẵn (ready-to drink – RTD) đã hòa tan sẵn chất bổ sung vào trong nước.
– Các nghiên cứu hạn chế kiểm tra trên các dạng lỏng đã chỉ ra rằng chúng ít hiệu quả hơn so với bột monohydrate.
– Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện được thực hiện trong quá trình đi xe đạp đã được cải thiện hơn 10% so với bột monohydrate, nhưng ở dạng lỏng thì không.
– Ngoài ra, có vẻ như creatine có thể bị phá vỡ khi nó ở trong chất lỏng trong vài ngày.
– Điều này không xảy ra ngay lập tức, vì vậy không có vấn đề gì khi trộn bột với nước và sử dụng ngay.
– Hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng các loại bột được trộn trước khi sử dụng ngay. Dựa trên nghiên cứu, đây là cách mà người ta khuyến khích sử dụng chất bổ sung creatine.
Kết luận: Dạng lỏng của chất bổ sung này dường như bị phá vỡ và sẽ trở nên không hiệu quả. Chúng dường như không cải thiện các hiệu suất tập luyện hoặc tạo ra các lợi ích khác.
6. Creatine Magnesium Chelate

– Creatine magnesium chelate là một dạng chất bổ sung mà được hình thành chelate với Magie.
– Điều này đơn giản có nghĩa là magiê sẽ gắn liền với phân tử creatine.
– Một nghiên cứu so sánh sức mạnh của bài bench press bị và độ bền giữa các nhóm dùng chất Creatine monohydrate, Creatine Magiê Chelate hoặc giả dược.
– Cả nhóm monohydrate và magnesium chelate đều cải thiện được hiệu suất hoạt động của họ nhiều hơn so với nhóm giả dược, nhưng không có sự khác biệt giữa chúng.
– Bởi vì điều này, có vẻ như là chelate magiê có trong creatine có thể là một dạng có hiệu quả, nhưng nó không tốt hơn các dạng monohydrate chuẩn.
Kết luận: Một số bằng chứng cho thấy Creatine magnesium Chelate có hiệu quả như dạng monohydrate. Tuy nhiên, các thông tin có sẵn vẫn còn rất hạn chế, và nó không có vẻ gì là cao cấp hơn.

Nutrex – Creatine Drive
Tăng cơ bắp, tăng sức mạnh
Những Điều Cần Nhớ
– Dựa trên các bằng chứng khoa học, Creatine monohydrate chính là dạng được khuyến nghị.
– Nó được hỗ trợ bởi các nghiên cứu mạnh nhất, cùng với các nghiên cứu chứng minh tính hiệu quả của nó bằng cách tăng cường trữ lượng trên cơ thể của bạn và giúp cải thiện hiệu suất tập thể luyện thể thao.
– Mặc dù có tồn tại một số hình thức khác, nhưng hầu hết trong số chúng đều có lượng nghiên cứu rất hạn chế về tính hiệu quả của chúng.
– Ngoài ra, dạng monohydrate tương đối rẻ, hiệu quả và được bán rất rộng rãi.
– Các hình thức mới có thể sẽmang tính hứa hẹn, nhưng vẫn cần các thông tin khoa học trước khi chúng có thể cạnh tranh với creatine monohydrate.
Nguồn : https://authoritynutrition.com
Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)