BMR là sao ? Ăn đúng TDEE là gì ?
Nếu bạn ngồi xem TV suốt 24 tiếng không đi lại hay tập luyện, bạn sẽ đốt cháy một lượng calories nhất định và đó là BMR. Nhưng phải làm sao để tính ra được bạn đã đốt được bao nhiêu calories? Hãy để Muscle Fuel hướng dẫn cho bạn.
Nội dung chính
Công Thức Để Tính BRM
Basal Metabolic Rate ( BMR ) là tốc độ trao đổi chất của cơ thể bạn trong 24 tiếng, tức là lượng calories mà cơ thể bạn có thể tự nhiên “đốt cháy” trong khoảng thời gian 24 giờ mà hoàn toàn không làm gì cả, đơn giản là cơ thể nó đốt lượng calories này chỉ để duy trì sự sống và chức năng của cơ thể và đó gọi là BMR .
Có thể tính BMR của bạn bằng một số công thức. Hoặc bạn có thể vừa đo BMR bằng máy Inbody vừa kết hợp tính theo công thức để tìm ra được con số tương đối chính xác.
Công thức này là:
Nam: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng tính theo kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6,8 x tuổi)
Nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng tính theo kg) + (1,7 x chiều cao tính bằng cm) – (4,7 x tuổi)
Ví dụ, một người đàn ông 29 tuổi, cao 175 cm và nặng 94 kg:
BMR = 66 + (13,7 x 94) + (1,7 x 175) – (6,8 x 29)
BMR = 66 + 1287 + 297 – 197
BMR = 1453 calo
Người đàn ông này dù không làm gì, vẫn có thể đốt cháy 1453 calories mỗi ngày ( 24 tiếng ).
TDEE là gì ?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số năng lượng hoạt động hàng ngày trong thực tế, là tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Ví dụ, mức năng lượng BMR là khi bạn ngồi không mà chẳng làm gì vẫn đốt được 1453 calories , thì TDEE là mức năng lượng đốt được của BMR + việc bạn hoạt động thêm trong cả ngày ( vì chắc chắn một người sinh hoạt bình thường sẽ còn làm nhiều việc khác như đi lại, tập luyện, suy nghĩ, chứ không phải chỉ ngồi một chỗ ) . BMR có thể được coi là tập hợp con của TDEE. Hai người có thể có BMR như nhau, nhưng tùy thuộc vào mức độ hoạt động hàng ngày của từng người, con số TDEE sẽ khác nhau. Bạn có thể ước tính TDEE này bằng cách nhân BMR của bạn với hệ số “hoạt động”.
Nhân 1.0 – Ít vận động (không vận động nhiều)
Nhân 1.2 – Hoạt động rất nhẹ (công việc bàn giấy, không tập thể thao, có đi bộ nhẹ)
Nhân 1.4 – Hoạt động nhẹ( Không tập luyện thể thao, công việc có thể cần một số lao động thể chất nhẹ)
Nhân 1.6 – Hoạt động vừa phải ( Một công việc không yêu cầu quá nhiều thể chất, nhưng có tập gym thường xuyên)
Nhân 1.8 – Hoạt động nhiều ( Tập gym hàng ngày + một công việc hoặc lối sống hơi thiên về hoạt động thể chất )
Nhân 2.0 – Hoạt động rất nhiều ( Tập gym hai lần một ngày, tập luyện + chơi một môn thể thao. Hoặc tập gym + một công việc rất đòi hỏi về thể chất)
Vì vậy, trong ví dụ trên, nếu đối tượng có BMR 1453 calories với hoạt động ở mức độ vừa phải, TDEE của anh ấy sẽ vào khoảng 2324 calo mỗi ngày (1453 x 1.6). Điều này có nghĩa là anh ta cần ăn 2324 calories mỗi ngày, để duy trì hiện trạng thể chất của mình (không tăng cân cũng không giảm cân).
Tuy nhiên, cơ thể con người không phải là những chiếc máy tính làm việc 100% khớp lệnh với từng con số, con số BMR bạn tính được sẽ cung cấp cho bạn một số liệu tham khảo khá tốt về chỉ số BMR của cơ thể bạn cần để có thể sống. Bên cạnh đó, tuỳ thuộc vào mục tiêu tăng hay giảm cân ( sẽ được nhắc đến cụ thể sau ) mà bạn có thể ăn uống nhiều hơn hay ít hơn TDEE mỗi ngày để đạt được mục tiêu hình thể của mình.
Để tìm hiểu thêm bạn có thể xem trực tiếp các buổi livestream trên Fanpage Muscle Fuel
Để lại một bình luận