Kiến thức thể hình về KẼM – Khoáng chất quan trọng trong Gym – MF

zma là gì

Kẽm đóng nhiều vai trò trong cơ thể, từ việc giúp ích cho hệ miễn dịch của bạn đến việc duy trì mức testosterone ở mức lành mạnh. Hãy cùng tìm hiểu làm thế nào để có thể có được tất cả những thứ bạn cần về khoáng chất quan trọng này.

Kẽm Là Gì?

Khi nói đến việc là bạn chắc chắn rằng bạn đã nạp được đủ tất cả các chất dinh dưỡng cơ bản trong chế ăn uống của bạn rồi, thì hãy đừng quên rằng phải nạp đủ kẽm nữa đấy. Việc nạp quá nhiều nó sẽ không giúp ích gì nhiều cho bạn, nhưng nếu nạp không có đủ thì lại có thể là một vấn đề bởi vì bạn sẽ bị mất đi một ít kẽm mỗi khi bạn đổ mồ hôi. Điều này đặc biệt đúng đối với các vận động viên tập luyện gian khổ.

Kẽm là một khoáng chất cần thiết, có nghĩa là nó không phải là sản phẩm được sản xuất ra bởi cơ thể của bạn và phải được tiêu thụ từ trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể tìm thấy lượng kẽm có nhiều trong các động vật có vỏ, một số sản phẩm thịt, trứng và cá. Kẽm đóng một vai trò tích cực trong một số chức năng của cơ thể, nhưng nó cũng có thể phá vỡ khả năng sử dụng các chất dinh dưỡng khác của cơ thể.

Chức Năng Của Kẽm Là Gì?

Nhiệm vụ chính của kẽm là giúp cho các enzyme trong cơ thể có liên quan đến tất cả mọi thứ từ việc duy trì chức năng miễn dịch thích hợp đến việc bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, là các nhóm nguyên tử có thể phá huỷ tế bào sống và mô.

Kẽm cũng giúp các enzyme như carbonic anhydrase và carboxypeptidase, là thứ giúp loại bỏ carbon dioxide mà cơ thể bạn sản sinh thông qua quá trình trao đổi chất bình thường. Kẽm cũng giúp duy trì mức độ lành mạnh của testosterone, đặc biệt ở nam giới. [1]

Kẽm có liên quan mật thiết đến sự hình thành các tế bào thần kinh mới và các khớp thần kinh, và các khía cạnh nhất định của sự trao đổi chất. Nó giúp điều hòa một loại protein gọi là Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) – yếu tố ảnh hưởng đến tế bào thần kinh bắt nguồn từ não, điều này rất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống thần kinh. Việc thiếu kẽm có thể làm giảm hiệu quả của BDNF, có thể dẫn đến sự suy giảm nhận thức chẳng hạn như giảm khả năng ghi nhớ và thậm chí có thể đóng một vai trò trong sự bắt đầu của chứng trầm cảm [2,3].

Với tất cả những công việc trên, thật dễ dàng để thấy tại sao việc thiếu hụt kẽm có thể gây ra sự tàn phá trên cơ thể. Các vận động viên, người lao động và những người mà có hoạt động thể lực mạnh thường sẽ có xu hướng thiếu hụt kẽm. Người ăn chay và người ăn thuần chay cũng cần phải đảm bảo rằng họ đang nạp đủ lượng kẽm mà cơ thể họ cần.

Bạn Có Thể Nạp Được Đủ Lượng Kẽm Mà Bạn Cần Từ Thực Phẩm Hay Không?

Liều lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) của kẽm chỉ là 11 miligam mỗi ngày. [4] Hầu hết kẽm sẽ bị mất đi do đổ mồ hôi và phải được thay thế bằng cách ăn các loại thực phẩm nhất định hoặc bằng cách dùng thực phẩm bổ sung.

Nếu bạn thích hải sản, hàu có tỉ lệ kẽm cao nhất trong số các thực phẩm. Một 100 gram hàu chứa chứa khoảng 78 miligam kẽm, hơn 500 phần trăm mức RDA. Nếu bạn không thích ăn hàu, thì thịt bò hoặc thịt cừu ăn cỏ sẽ cung cấp đủ lượng kẽm cho bạn.

Trong khi nguồn thức ăn từ thực vật có xu hướng chứa kẽm thấp hơn, thì có một số lựa chọn từ thực vật để thay. Nếu bạn là người ăn chay hay ăn thuần chay, hoặc chỉ muốn nhiều sự đa dạng hơn trong chế độ ăn uống của bạn, vậy thì hãy ăn nhiều rau bó xôi, các loại hạt, nấm, và nhiều loại đậu. Những thực phẩm này có chứa một lượng nhỏ kẽm so với các nguồn thức ăn khác, nhưng chúng vẫn có thể cung cấp đủ để đáp ứng mức RDA của bạn.

Loại Thực Phẩm Bổ Sung Kẽm Tốt Nhất Là Những Loại Gì? ZMA là gì?

Một loại thực phẩm bổ sung kẽm đã đang trở nên phổ biến đó là kẽm monomethionine aspartate (ZMA). Thường được khuyến nghị dung như là một thực loại phẩm bổ sung hỗ trợ giấc ngủ, ZMA là một sự pha trộn của kẽm và magiê và cũng chứa vitamin B-6. Người ta đã đề nghị rằng vì vai trò của kẽm trong việc duy trì mức testosterone lành mạnh, nên việc bổ sung ZMA có thể sẽ hoạt động như là một chất giúp tăng cường mức testosterone cùng với việc tăng cường nồng độ kẽm và magiê. Những nghiên cứu về vấn đề này vẫn chưa hoàn toàn kết thúc và đi đến kết luận được, có một số nghiên cứu đã báo cáo rằng mức testosterone có gia tăng do sử dụng ZMA nhưng có các nghiên cứu khác lại báo cáo rằng không có sự khác biệt gì khi so với sử dụng giả dược [5,6].

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng sau tám tuần sử dụng thực phẩm bổ sung kẽm, các phân đoạn của một nhóm nghiên cứu có sử dụng thực phẩm bổ sung đã có khả năng chống oxy hoá cao đáng kể. Điều này bao gồm việc tăng enzym mà chức năng của nó là để hoạt động chống lại các độc tính của các gốc tự do. [7] Các loại thực phẩm bổ sung này cũng hóa ra là dẫn đến kết quả trong việc giảm ở mức vừa phải các chất trong cơ thể dẫn đến chứng viêm [8]. Hầu như bất kỳ loại vitamin tổng hợp nào cũng sẽ có hiệu quả như vậy.

Liệu Có Tác Dụng Phụ Nào Khi Nạp Quá Nhiều Kẽm Hay Không?

Mặc dù RDA cho kẽm là 11 miligam, nhưng không có gì lạ khi mọi người lại nạp đến 30 miligam hoặc hơn nữa một ngày. Hầu hết các tác động nguy hại tiềm ẩn của kẽm đến từ việc nạp kẽm siêu cao cấp tính đến mức 300 miligam kẽm mỗi ngày. Ở những liều cao này, các phản ứng phụ thường gặp nhất là buồn nôn và ói mửa.

Nhưng ngay cả ở liều lượng thấp hơn, việc bổ sung kẽm có thể có những hạn chế của nó. Kẽm sẽ cạnh tranh với sự hấp thu của đồng và sắt vào máu, vì vậy việc có quá nhiều kẽm trong chế độ ăn có thể làm giảm sự hấp thu các khoáng chất quan trọng này. Kẽm và sắt thường phải cạnh tranh nhau trong việc để được hấp thu vào máu. Có bằng chứng cho thấy rằng ngay kể với tỷ lệ kẽm-sắt là 1: 1, thì cơ thể bạn sẽ chọn để hấp thụ kẽm đầu tiên, việc này sẽ dẫn đến chứng thiếu sắt [9,10] Cách tốt nhất để tránh điều này là hãy tránh việc tiêu thụ một số lượng lớn của một trong hai chất dinh dưỡng này cùng một lúc.

Kẽm cũng tương tác với đồng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau khi bổ sung kẽm, thì sẽ có nhiều lượng đồng được bài tiết qua nước tiểu hơn. [11] Điều này có thể dẫn đến khả năng thiếu hụt đồng theo thời gian, trừ khi bạn cũng tăng lượng đồng nạp vào của bạn theo.

Nguồn tham khảo
1. Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348.

2. Yang, Y., Jing, X. P., Zhang, S. P., Gu, R. X., Tang, F. X., Wang, X. L., … & Wang, J. Z. (2013). High dose zinc supplementation induces hippocampal zinc deficiency and memory impairment with inhibition of BDNF signaling. PLoS One, 8(1), e55384.

3. Amani, R., Saeidi, S., Nazari, Z., & Nematpour, S. (2010). Correlation between dietary zinc intakes and its serum levels with depression scales in young female students. Biological Trace Element Research, 137(2), 150-158.

4. Table, E., & Table, V. (2001). Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.

5. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12.

6. Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.

7. Kara, E., Gunay, M., Cicioglu, I., Ozal, M., Kilic, M., Mogulkoc, R., & Baltaci, A. K. (2010). Effect of zinc supplementation on antioxidant activity in young wrestlers. Biological Trace Element Research, 134(1), 55-63.

8. Bao, B., Prasad, A. S., Beck, F. W., Fitzgerald, J. T., Snell, D., Bao, G. W., … & Cardozo, L. J. (2010). Zinc decreases C-reactive protein, lipid peroxidation, and inflammatory cytokines in elderly subjects: a potential implication of zinc as an atheroprotective agent. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(6), 1634-1641.

9. Espinoza, A., Le Blanc, S., Olivares, M., Pizarro, F., Ruz, M., & Arredondo, M. (2012). Iron, copper, and zinc transport: inhibition of divalent metal transporter 1 (DMT1) and human copper transporter 1 (hCTR1) by shRNA. Biological Trace Element Research, 146(2), 281-286.

10. Tandy, S., Williams, M., Leggett, A., Lopez-Jimenez, M., Dedes, M., Ramesh, B., … & Sharp, P. (2000). Nramp2 expression is associated with pH-dependent iron uptake across the apical membrane of human intestinal Caco-2 cells. Journal of Biological Chemistry, 275(2), 1023-1029.

11. Festa, M. D., Anderson, H. L., Dowdy, R. P., & Ellersieck, M. R. (1985). Effect of zinc intake on copper excretion and retention in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 41(2), 285-292

Nguồn: https://www.bodybuilding.com

Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)

Để tìm hiểu thêm bạn có thể xem trực tiếp các buổi livestream trên Fanpage Muscle Fuel

SẢN PHẨM BÁN CHẠY

NUTREX OUTLIFT CONCENTRATE
Pre-workout giúp tăng cường hiệu suất tập luyện cực hiệu quả.
Mang lại nhiều lợi ích nhưng lại có mức giá vô cùng phải chăng và nhiều hương vị thơm ngon.

Bài Viết Liên Quan

Gửi Bình Luận