Thực Phẩm Bổ Sung Trước Tập – Món Quà Quý Giá Cho Gymer (P2)

5. Sức Chịu Đựng
Sức chịu đựng trong suốt buổi tập có nhiều ứng dụng khác nhau. Việc tăng độ bền cho phép bạn nâng tạ thêm được nhiều reps, luyện tập khó khăn hơn trong thời gian dài hơn, và kết quả là có được cơ bắp nhiều hơn. Nó không quan trọng nếu bạn là là một vận động viên chạy bền hoặc một vận động viên thể hình, sức chịu đựng hơn sẽ có lợi cho mục tiêu của bạn.

Beta-Alanine
Beta-alanine là một acid amin có khả năng làm tăng mức độ carnosine trong mô cơ. Carnosine là một dipeptide mà bao gồm beta-alanine và histidine. Thật không may carnosine không thể được hấp thụ bởi vì nó nhanh chóng bị thủy phân chuyển hóa trong huyết tương của các carnosinase enzyme. Tuy nhiên, nạp beta-alanine sẽ dẫn đến việc nó được vận chuyển đến các mô cơ, nơi nó được tổng hợp lại với histidine để thành carnosine.

Carnosine tăng độ bền thông qua đặc tính chống oxy hóa cũng như đóng vai trò như là khả năng làm vật đệm cho quá trình sinh hóa sinh lý. Là một chất chống oxy hóa carnosine có thể bù đắp một số sự oxy hóa do căng thẳng mà được liên kết với sự mệt mỏi. Tập luyện thường đem lại một sự sụt giảm PH và gây mệt mỏi. Carnosine có thể hoạt động như một chất đệm và trì hoãn sự sụt giảm PH này và trì hoãn việc mệt mỏi thần kinh cơ, cho phép cơ hoạt động tiếp tục. Điều này có nghĩa bạn sẽ tập được nhiều reps hơn với một trọng lượng nhất định.

Beta-alanine tốt nhất là nên nạp khoảng 30 phút trước tập luyện với một liều lượng từ 2-2,5 gram và sau đó là một liều nữa trong ngày. Lưu ý rằng, beta-alanine có thể gây ra một cảm giác ngứa trên da. Điều này là bình thường và không có gì phải lo lắng. Hầu hết các sản phẩm trước khi tập luyện mà tốt sẽ chứa beta-alanine.

Citrulline Malate
Citrulline là một acid amin mà không được xây dựng vào protein trong quá trình tổng hợp protein. Về vấn đề này, nó cũng tương tự như taurine. Nó hỗ trợ cơ thể trong việc tối ưu hóa lưu lượng máu và có thể được chuyển đổi thành axit amin arginine. Citrulline thường được kết hợp với malate trong chu trình trung gian TCA. Chu trình TCA là một nhà sản xuất lớn năng lượng hiếu khí trong ty thể của tế bào.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng citrulline malate có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi cũng như tăng cường sản xuất ATP. Những nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng citrulline cũng có thể có tác dụng bảo vệ chống lại độ axit trong máu. Điều này có thể làm trì hoãn sự mệt mỏi trong việc tập luyện cường độ cao. Có lẽ lợi ích lớn nhất của citrulline malates đến từ khả năng loại bỏ nội độc tố được sản xuất trong quá trình tập luyện. Nội độc tố như acid lactic có thể gây ra mệt mỏi trong quá trình luyện tập. Citrulline malate đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giúp đỡ trong việc loại bỏ các nội độc tố.

Liều lượng dùng khuyến nghị của citrulline malate là 3-6 gram ngay trước hoặc trong quá trình luyện tập để có kết quả tốt nhất. Một số sản phẩm pre-workout chứa citrulline malate, và nó cũng được tìm thấy trong một số sản phẩm dùng trong khi tập.

6. Chất Chống Oxy Hóa (Người Bảo Vệ Cơ Bắp)
Nhiều người đã từng nghe rằng các chất chống oxy hóa nhưng rất ít người thực sự biết chúng là những gì và chức năng của chúng là gì. Chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể con người bằng cách trung hòa các gốc tự do. Khi oxy tương tác với các phân tử nhất định nó có thể hình thành các nguyên tử hay nhóm nguyên tử được gọi là các gốc tự do. Các gốc tự do gây ra thiệt hại khi chúng phản ứng với các thành phần tế bào quan trọng như DNA, hoặc các màng tế bào. Khi điều này xảy ra nó có thể gây ra các tế bào chết. Điều này bao gồm các tế bào cơ bắp.

Chất chống oxy hóa là những phân tử có thể tương tác với các gốc tự do và có hiệu quả trong việc vô hiệu hóa chúng trước khi chúng có thể gây ra thiệt hại cho các tế bào. Việc tập thể dục tự nhiên làm tăng sự stress oxy hóa dẫn đến tăng sản xuất các gốc tự do. Điều này có nghĩa rằng thậm chí còn quan trọng hơn để tiêu thụ chất chống oxy hóa xung quanh việc luyện tập của bạn.

Vitamin E
Vitamin E là chất chống oxy hóa tan trong chất béo mạnh nhất trong huyết tương và các mô của con người. Vitamin E là một sự lựa chọn chất chống oxy hóa tuyệt vời bởi vì ngoài các hoạt động riêng của nó, nó có thể ảnh hưởng đến hoạt động của các chất chống oxy hóa khác. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng glutathione và axit ascorbic không thể phát huy lợi ích chống oxy hóa đầy đủ của chúng mà không có đủ lượng vitamin E. Điều này làm cho vitamin E là một sự lựa chọn tuyệt vời như là một pre-workout chống oxy hóa.

100-400 IU vitamin E cần được thực hiện trong 30 phút trước khi tập luyện.

Alpha Lipoic Acid
Axit alpha lipoic có hiệu quả trong việc mang lại lợi ích tập luyện và phát triển cơ bắp theo nhiều cách. Axit alpha lipoic không chỉ là một chất chống oxy hóa rất mạnh, nó có thể gây ra một số tác dụng tương tự như hormone insulin. Là một chất chống oxy hóa, axit alpha lipoic có thể bảo vệ các tế bào máu đỏ khỏi sự thiệt hại từ các gốc tự do. Là một “kẻ bắt chước insulin” nó đã được chứng minh là làm tăng sự hấp thu glucose của tế bào cơ và thực sự làm giảm sự hấp thu glucose của tế bào mỡ. Điều này có nghĩa là có thêm nhiều cơ bắp và mất đi chất béo. Điều này rõ ràng là một điều rất tốt cho những ai muốn xây dựng cơ bắp và giảm thiểu chất béo.

200-400 mg axit alpha lipoic nên được tiêu thụ 30 phút trước khi tập luyện.

N-Acetyl-Cysteine (NAC)
N-acetyl-cysteine (NAC) là một chất dẫn xuất của N-acetyl là một axit amin không thiết yếu cysteine. NAC có thể bảo vệ gan khỏi các chất độc hại. Điều này chủ yếu là do khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ của NAC và đó là khả năng nâng cao cấp độ các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, glutathione.

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng NAC rất hứa hẹn trong khả năng để trì hoãn sự mệt mỏi. NAC đã được chứng tỏ trì hoãn sự mệt mỏi bằng cách cải thiện sự quy định kali và giảm nhẹ sự suy giảm hoạt động của máy bơm kali và natri trong luyện tập. Các máy bơm natri kali kiểm soát sự dịnh chuyển của natri và kali qua màng tế bào. Quá trình này rất quan trọng đến các chức năng của các tế bào. Khi các tế bào hoạt động đúng thì điều này dẫn đến hiệu quả hơn và nâng tạ được mạnh mẽ hơn.

NAC là một chất chống oxy hóa hoạt động trên nhiều cấp độ. Hãy nạp 300-600 mg 30 phút trước khi tập luyện.

7. Hãy Lập Chu Kì Thực Phẩm Bổ Sung Trước Tập Của Bạn
Như với hầu hết các chất bổ sung, sử dụng theo chu kì là điều quan trọng đối với thực phẩm bổ sung trước tập. Nhiều chất bổ sung nên được sử dụng quay vòng theo thời gian để giữ cho cơ thể của bạn khỏi việc thích ứng với chúng. Bằng cách sử dụng theo chu kì, sẽ đảm bảo rằng cơ thể của bạn sẽ vẫn nhạy cảm với các thành phần trong đó. Ví dụ, nếu creatine không được sử dụng theo chu kì, thì các chất vận chuyển creatine trong cơ thể của bạn sẽ bị điều chỉnh kém đi. Điều này có nghĩa là bạn vẫn có thể vẫn nạp nó, nhưng về cơ bản nó sẽ bị lãng phí bởi vì cơ thể không còn có khả năng vận chuyển creatine đến các tế bào cơ bắp.

Caffeine là một ví dụ khác của một chất bổ sung nên được sử dụng theo chu kì. Nhạy cảm với caffeine sẽ giảm dần theo thời gian khi sử dụng. Điều này được cho thấy bởi một người nào đó đã từng để cần sử dụng một tách cà phê để tỉnh táo nhưng theo thời gian nó sẽ phải cần tới cả một nồi chỉ để phát huy tác dụng tương tự. Cộng với việc nạp lượng caffeine lâu dài sẽ dẫn đến giảm chức năng tuyến thượng thận. Điều này có thể tránh được bằng cách đơn giản là sử dụng sản phẩm theo chu kì.

Cách tốt nhất để sử dụng sản phẩm pre-workout theo chu kỳ là sử dụng một cách nhất quán trong 6-8 tuần và sau đó nghỉ 2-3 tuần. Sau đó chỉ cần lặp lại. Bạn sẽ thấy rằng khi bạn trở lại với các chất bổ sung, chúng sẽ gây ra cảm giác như là vừa được tăng liều cực mạnh.

hỉnh thoảng hãy sử dụng theo chu kì thực phẩm bổ sung trước tập sẽ giúp cơ thể bạn có thể nhạy cảm trở lại với các thành phần trong đó và làm cho chúng trở nên hiệu quả hơn một khi được nạp trở lại. . Cũng như là thói quen tập luyện và chế độ ăn uống thì không thể theo cùng một cách mãi mãi, điều đó cũng đúng cho thực phẩm bổ sung.

Nhiều người dùng cũng thấy rằng việc sử dụng theo chu kì của các sản phẩm mà họ đang sử dụng rất có hiệu quả. Sử dụng một sản phẩm khác mỗi khi bạn mua một sản phẩm pre-workout có thể có tác dụng tương tự như là khi nghỉ ngơi 2-3 tuần. Nếu bạn quyết định làm điều này, hãy nhớ rằng nó luôn luôn là một ý tưởng tốt để có một sự nghỉ ngơi từ tất cả các chất kích thích.

8. Lựa Chọn Thực Phẩm Bổ Sung Trước Tập
Việc chọn thực phẩm bổ sung trước tập nên được dựa trên các mục tiêu cá nhân và ngân sách của bạn. Có hàng trăm sản phẩm có sẵn ngoài thị trường, nhưng có nhiều cách để tìm ra sản phẩm tốt nhất một cách dễ dàng. Sử dụng những kiến thức bạn đã thu được từ các thông tin phía trên để tìm ra những sản phẩm nào là phù hợp với bạn. Và ngoài việc nghiên cứu các nhãn của sản phẩm, bạn được khuyến nghị nên làm một số nghiên cứu về những kết quả mà người khác đã có được với sản phẩm đó. Dưới đây là một số lời khuyên về việc lựa chọn một sản phẩm trước khi tập luyện đúng cho bạn.

Đọc Các Phản Hồi Về Sản Phẩm
Đánh giá phản hồi là một trong những cách tốt nhất để có được các dữ liệu không thành kiến về một sản phẩm từ những người đã thực sự sử dụng nó. Bạn nên luôn luôn đọc những nhận xét về chất bổ sung trước khi thử một sản phẩm mới. Hãy tìm các ý kiến đến từ người vận động viên có kinh nghiệm và đưa ra những thông tin đầy đủ nhất về sản phẩm và kinh nghiệm.

Thông Tin Từ Các Sản Phẩm Bán Chạy Nhất
Nhìn vào thông tin các sản phẩm bán chạy nhất cũng là một bước quan trọng khi nghiên cứu một sản phẩm mới. Nếu một sản phẩm là nằm trong một trong những sản phẩm bán chạy nhất trong hạng mục, thì nó sẽ có một cơ hội tốt để phổ biến và có nhận xét tốt. Hãy tìm các sản phẩm mà nằm trong mục bán chạy nhất trong một thời gian dài. Đây là một dấu hiệu tốt mà mọi người đang lặp lại việc mua các sản phẩm và nó không dựa vào sự tiếp thị của nhà sản xuất.

Chi Phí + Liều Dùng Cho Một Hũ
Khi đánh giá các chi phí của một sản phẩm và so sánh với những cái khác, hãy luôn luôn nhìn vào chi phí cho mỗi liều dùng. Đó là dấu hiệu nhận biết tốt nhất cho chi phí của một sản phẩm. Hãy đếm xem số lần bạn tập một tuần là bao nhiêu. và tính toán xem các sản phẩm sẽ dùng kéo dài được bao lâu. Hãy nhớ bạn là hầu hết bạn không cần phải dùng các sản phẩm pre-workout cho ngày không tập luyện.

9. Các Câu Hỏi Thường Gặp Và Trả Lời Từ Thực Phẩm Bổ Sung Trước Tập
Tôi có nên dùng thực phẩm bổ sung trước tập với thức ăn?
Hầu hết các thực phẩm bổ sung trước tập đều nên được nạp khi bụng đói. Nếu sản phẩm của bạn có chứa caffeine và bạn bị nhạy cảm với caffeine, thì tác dụng của nó có thể bị làm giảm đi bằng cách ăn vặt một cái gì đó.
Liệu tôi có thể kết hợp các sản phẩm thực phẩm bổ sung trước tập không?

Mặc dù nó là ổn để kết hợp các thành phầm trong một thực phẩm bổ sung trước tập, nhưng nó không bao giờ là một ý hay để nạp nhiều sản phẩm cùng một lúc. Lý do cho việc này là bởi vì caffeine và các chất kích thích khác. Khi kết hợp thì lượng caffeine trong các sản phẩm cộng lại sẽ làm cho bạn rủi ro là nạp quá nhiều. Tương tự, bạn không bao giờ nên nạp một loại thực phẩm bổ sung trước tập có chứa caffeine với café hoặc bất cứ loại đồ uống tăng năng lượng nào.

Nếu tôi đang cố gắng giảm mỡ thì tôi có nên tiếp tục xài sản phẩm preworkout?

Nên, sản phẩm pre-workout sẽ không gây cản trở giảm mỡ trong bất cứ cách nào. Thật tế, rất nhiều thành phần sẽ giúp đẩy nhanh tỷ lệ trao đổi chất và tăng cường sử dụng chất béo. Ngoài ra, thông thường khi ăn kiêng để giảm mỡ thì mức năng lượng sẽ thấp đi. Điều này làm cho một sản phẩm preworkout là một sự lựa chọn xuất sắc để giữ được cường độ tập luyện cao khi đang ở trong gym.

Tôi có nên sử dụng sản phẩm pre workout vào ngày không tập?
Thật sự là không cần thiết để nạp thực phẩm bổ sung trước tập vào những ngày không tập luyện. Mục đích của sản phẩm pre workout là để cải thiện việc tập luyện của bạn cũng như là tác dụng đồng hóa của việc tập luyện. Bởi vì nếu không tập luyện để cải thiện thì không cần tới những chất bổ sung. Ngoài ra, nếu sản phẩm bạn xài có chứa caffeine thì nghỉ một vài ngày trong tuần sẽ giúp cho bạn vẫn giữ được độ nhạy cảm với tác dụng của nó. Vì vậy hãy dùng thực phẩm bổ sung trước tập vào những ngày mà bạn tập luyện thôi.
Nếu tôi tập buổi tối, thì tôi có nên dùng sản phẩm pre workout?

Nên, nhưng nếu bạn đi ngủ ngay khi bạn tập xong thì bạn nên kiếm một sản phẩm nào không có caffeine. Bằng cách này bạn sẽ có tất cả lợi ích đồng hóa từ các sản phẩm bổ sung khác nhưng không ảnh hưởng gì đến giấc ngủ.

Tôi có nên dùng protein dạng bột sau buổi tập của tôi mặc dùng tôi đang dùng sản phẩm thực phẩm bổ sung pre workout?
Nên, dinh dưỡng sau buổi tập vẫn nên được giữ nguyên. Dinh dưỡng và chất bổ sung rất quan trọng cho cả trước và sau khi tập. Chúng xuất hiện cả trước và sau buổi tập của bạn để giúp sự phục hồi tốt hơn từ việc tập luyện và tăng cường sự tổng hợp protein nhiều nhất có thể.
Hãy ở trong “Lãnh Địa”

Đã đến lúc để tách biệt bạn ra. Bây giờ bạn đã có kiến thức để nạp chất bổ sung của bạn theo một chế độ dinh dượng để tiến tới cấp bậc tiếp theo. Thông thường là mọi người sẽ mộng du trong buổi tập luyện của họ và các bài tập chỉ là sự chuyển động. Bắt đầu các bài tập luyện với những chất bổ sung hiệu quả sẽ làm cho bạn tiến tới “lãnh địa” mọi lúc mọi nơi. Hãy đặt thông tin này vào áp dụng và bạn có thể sẽ muốn thiết lập một buổi gặp với người chủ phòng tập của bạn. Nói với anh ta là anh ấy cần trang bị thêm các bánh tạ.

Nguồn: muscleandstrength.com

Nguyễn Đăng Lân – Dịch và Tổng hợp