1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài?

Tập gym đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như hỗ trợ rất tốt cho quá trình phát triển cơ bắp của bạn. Vậy 1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài và một bài nên tập khoảng bao nhiêu set là đủ.

Hãy cùng MUSCLE FUEL tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé!

Một nhóm cơ nên tập mấy bài?

Các bài Tập gym tập tạ của chúng ta trong 1 buổi tập thường được chia làm hai loại:

Loại thứ nhất là các bài tập Compound ( bài tập đa nhóm cơ), đây là dạng bài tập yêu cầu sử dụng nhiều hơn một nhóm cơ trong mỗi lần tập, dạng bài tập này rất quan trọng, dù bạn đang ở bất cứ thời điểm nào, đang siết hay đang xả cơ thì cũng đều cần phải luyện tập những dạng bài tập này.

Loại thứ hai là các bài tập Isolation (bài tập 1 nhóm cơ), dạng bài tập này thường yêu cầu chỉ sử dụng một nhóm cơ duy nhất, đây là dạng bài tập rất tốt cho việc khắc phục những nhóm cơ yếu trên cơ thể. Giúp bạn cân bằng lượng cơ bắp tốt hơn.

Hầu hết các huấn luyện viên sẽ khuyên bạn rằng nên sắp xếp khoảng 2 – 3 bài tập compound và 1 – 2 bài isolation cho nhóm cơ chính. Nhóm cơ phụ bạn sẽ chọn 1 bài compound và 1 bài isolation. Tóm lại, trong một buổi tập bạn sẽ cần khoảng ít nhất từ 3 – 5 bài tập để giúp kích thích cơ bắp phát triển ở mức tối đa nhất.

Vậy một nhóm cơ nên tập mấy hiệp?

Việc luyện tập là điều tất yếu, tuy nhiên, việc đưa ra số hiệp tập còn tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn là gì? Nếu bạn chưa biết đến điều này, hãy tham khảo ví dụ dưới đây để hiểu rõ hơn nhé:

Tập để phát triển sức mạnh: 8 set – 3 rep/set, 6 set – 4 rep/set, 3 set – 5 rep/set.

Tập để phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp: 5 set – 5 rep/set, 4 set – 6 rep/set.

Tập để phát triển độ lớn của cơ bắp và một chút sức mạnh: 3 set – 8 rep/set, 4 set – 8 rep/set.

Tập để phát triển bền và 1 chút độ lớn của cơ bắp: 4 set – 10 rep/set

Tập trung vào phát triển sức bền: 2 set – 15 rep/set

Nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ trên cơ thể

Nguyên tắc Tập gym phải hiểu rõ các nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ

Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính cần phải để ý đó là nhóm cơ ngực, lưng xô và chân mông. 3 nhóm cơ này đều có những nhóm cơ phụ hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Ví dụ như khi bạn tập ngực thì sẽ có nhóm cơ tay sau hỗ trợ nhưng sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn. Tay trước và cẳng tay sẽ hỗ trợ với cường độ thấp cho bạn khi tập các bài tập lưng xô.

Nhóm cơ chân mông sẽ hoạt động với công suất tối đa khi tập các bài tập chân mông trong tuần.

1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài?