5 LOẠI DẦU ĂN TỐT NHẤT CHO SỨC KHỎE

Một trang bị cần thiết cho việc nấu nướng, dầu ăn là điều cơ bản phải có trong mọi nhà bếp. Nhưng loại dầu ăn nào là tốt nhất cho việc kiểm soát nhiệt độ? Bạn biết bạn cỏ thể thêm dầu oliu tương trên bánh mì hay salad nhưng đó có phải là loại dầu tốt nhất ? Với cả trăm nhãn hàng trong siêu thị, chọn ra loại tốt nhất để làm hamburger còn khó hơn là hoàn thành một lần cử tạ.

Nhiều loại dầu ăn được cho rằng tốt hơn các loại khác. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn loại dầu nào là tốt nhất, loại dầu nào cần tránh và cả những tranh luận về ưu và khuyết điểm của tráng chảo bằng dung dịch chống dính. Hãy bắt đầu với 5 loại dầu tốt nhất cho sức khỏe.

1. DẦU CANOLA

Loại dầu này được chiết xuất từ những hạt màu vàng nâu của rất nhiều loại hạt cây có cùng họ với bắp cải và bông cải xanh. Giống lai được cải tiến để chứa rất ít acid erucic độc hại tiềm ẩn. Những hạt này được nghiền để lấy chất béo lỏng tự nhiên. Cây lấy hạt được trồng rộng rãi trên những thảo nguyên ở Canada – từ “can” trong “canola” bắt nguồn từ đây.

Canola là một loại dầu thuộc top đầu vì nó có hương vị vừa, kết cấu nhẹ và chịu được nhiệt độ khá cao. Bạn có thể dùng nó để chiên xào mà không ảnh hưởng đến mùi vị. Nó cũng là một lựa chọn để tiết kiệm ngân sách. Một ưu điểm lớn nữa là so với nhiều loại dầu thực vật khác, canola có tỉ lệ omega-6 và omega-3 là 2:1. Trong khi đó, dầu bắp có tỉ lệ là 7:1.

Nhiều người cho rằng tiêu thụ một lượng lớn omega-6 so với omega-3 có thể gây kích ứng trong cơ thể, dẫn tới gia tăng những căn bệnh nguy hiểm và giảm thiểu sự phục hồi trong lúc tập. Thực tế, omega-3 trong dầu canola là acid alpha-linoleic, chất giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Bạn cần biết: rất nhiều dầu canola được bán ở chợ được lấy từ thực vật biến đổi gen. Nếu bạn lo lắng về thực phẩm biến đổi gen trong thực đơn của mình, bạn có thể lựa chọn dầu canola đã được chứng nhận là thực phẩm hữu cơ như La Tourangelle. Dầu canola hữu cơ được sản xuất mà không dùng các dung môi hexan.

(Tham khảo thực phẩm hữu cơ: http://vietnamorganic.vn/chi-tiet-tin/240/Thuc-pham-huu-co.html
Dung môi hexan: https://vi.wikipedia.org/wiki/Hexan)

2. DẦU OLIU “LIGHT”

Dầu oliu loại “light” không chứa calories thấp hơn loại “extra-virgin”. Điều này có nghĩa rằng dầu đã được lấy ra từ một sản phẩm với vị, màu và kết cấu nhẹ hơn. Dầu oliu “light” có vị trung tính và điểm sôi cao hơn so với “extra-virgin” (điểm sôi của dầu là nhiệt độ mà ở đó nó bắt đầu chuyển sang dạng khí và sản sinh ra những chất gây ung thư ảnh hưởng xấu đến sức khỏe), do đó nó là một lựa chọn tốt hơn cho việc nấu nướng ở nhiệt độ cao khi bạn không muốn vị oliu quá nồng.

Trong khi quá trình tinh chế làm mất rất nhiều chất chống oxy hóa trong dầu oliu, số liệu cho thấy dầu oliu “extra-virgin” có thể làm mất một số chất chống oxy hóa ở nhiệt độ cao. Kết quả là bạn sẽ được phục vụ tốt nhất mà ít tốn kém khi sử dụng dầu oliu “light” cho việc nấu nướng và giữ “extra-virgin” oliu cho những món ăn không dùng nhiệt để chế biến như salad trộn, khi đó bạn có thể giữ được hương vị mạnh mẽ cũng như các chất chống oxy hóa của nó.

Trong khi thiếu mất đi các chất chống oxy hóa của “extra-virgin”, dầu oliu “light” cũng cung cấp một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp cải thiện các quá trình trao đổi chất quan trọng như sự oxy hóa chất béo đến một mức độ cao hơn so với những loại chất béo khác.

Bạn cần biết: cũng được gắn mác “dầu oliu”, dầu oliu “pure” thường là một hỗn hợp của dầu olive đã chế biến và dầu oliu tinh khiết có hương vị và điểm sôi nằm trong khoảng giữa của dầu “light” và “extra-virgin”.

3. DẦU BƠ

Nếu bạn đang chuẩn bị chi tiền cho một loại dầu ăn, dầu bơ sẽ là một lựa chọn đầy hứa hẹn. Loại dầu ẩm thực này được chiết xuất từ phần thịt (không phải hạt) của quả bơ chín. Do đó, bạn có thể dùng dầu bơ một cách an toàn và linh hoạt cho việc nấu nướng, bên cạnh đó hương vị bơ cũng rất tuyệt cho những món ăn khác như salad trộn, nước sốt hoặc súp.

Dầu bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn; ngoài ra còn cung cấp lutein, một chất chống oxy hóa có tác dụng bổ mắt. Hơn thế nữa, các nhà nghiên cứu ở Đại học bang Ohio đã chỉ ra rằng dầu bơ có thể giúp tăng hiệu quả của món salad bằng cách cải thiện khả năng hòa tan trong chất béo của các chất chống oxy hóa như beta-carotene và lycopense có trong rau củ quả.

Bạn cần biết: Không khí, nhiệt độ và ánh sáng là kẻ thù của các loại dầu như dầu bơ. Bảo quản ở nơi thoáng mát, tránh ánh nắng mặt trời để tránh hư hỏng.

4. DẦU DỪA TINH LUYỆN

Trong khi dầu dừa nguyên chất có thể làm chế độ ăn kiêng của bạn có mùi vị như một chuyến đi du lịch miền nhiệt đới, bạn có lẽ không muốn món ức gà trông như bánh bông lan. Bên cạnh việc có ít mùi vị của dừa hơn, dầu dừa tinh luyện cũng có điểm sôi cao hơn – khoảng 400 độ F – so với dầu nguyên chất, làm nó trở thành một lựa chọn tốt hơn cho các món chiên xào.

Trong khi dầu dừa nguyên chất chứa nhiều hơn các chất chống oxy hóa tự nhiên, dầu dừa tinh luyện có một hàm lượng khá cao các chuỗi triglycerides trung bình (MCTs). Do cấu tạo phân tử đặc biệt, MCTs có khả năng tiêu hao năng lượng trong gan nhiều hơn là tích trữ lại dưới dạng mỡ. Trong khi sức mạnh giảm cân của dầu dừa được thổi phồng quá mức, một báo cáo vào năm 2015 trong Tạp chí của Học Viện Dinh dưỡng và sức khỏe, tổng hợp từ rất nhiều nghiên cứu, đã tìm ra bằng chứng cho việc thay thế cái chuỗi acid béo dài trong thực đơn bằng MCTs như trong dầu dừa có thể giúp giảm mỡ.

Bạn cần biết: Để tìm một sản phẩm tốt nhất, hãy lựa chọn các thương hiệu không dùng các chất hóa học trong quá trình sản xuất dầu như Nutiva.

5. DẦU VỎ GẠO

Dù không được bày bán phổ biến trong các cửa hàng tạp hóa, cũng đáng để bạn thử loại dầu này cho việc chế biến các món chiên xào. Thường thấy ở bếp của người Nhật, loại dầu có mùi vị nhẹ nhàng này được chiết xuất từ mầm và vỏ gạo. Với điểm sôi vào khoảng 500 độ F, dầu gạo là một lựa chọn tuyệt vời cho việc chiên, xào, nướng. Khả năng giữ nhiệt tốt cũng làm cho dầu gạo phổ biến trong làng ẩm thực châu Á, vốn dựa nhiều vào nhiệt độ cao để chế biến món ăn.

Gần 80% calories từ dầu vỏ gạo đến từ chất béo không bão hòa. Nghiên cứu chỉ ra rằng tổ hợp các chất chống oxy hóa trong dầu gamma-oryzanol có thể giảm nồng độ cholesterol xấu, đây là lý do vì sao dầu vỏ gạo là cực tốt cho sức khỏe tim mạch. Bạn cũng có thể xem dầu gạo như là một nguồn vitamin E, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bảo (bao gồm cả tế bào cơ) khỏi tổn thương bởi các gốc tự do. Tuổi thọ của dầu vỏ gạo cũng rất dài nên ít bị ôi thiu so với các loại dầu khác.

Bạn cần biết: Năng lượng từ dầu vỏ gạo và các loại dầu khác không hề htấp, khoảng 120 calories/13 gam chất béo. Vì vậy đừng cho quá nhiều dầu vào chảo khi chế biến món ăn.