VITAMIN NHÓM B

Trong số tất cả các loại vitamin cần thiết cho sức khỏe và phát triển cơ bắp, B-complex (một số vitamin được nhóm lại với nhau vì sự tương đồng về tính chất, sự phân bố trong các nguồn tự nhiên và các chức năng sinh lý) có thể xem là quan trọng nhất vì những hiệu quả đa dạng và đặc biệt là những lợi ích cho người tập thể hình. Cùng tìm hiểu lý do tại sao.

B-complex bao gồm 8 vitamin nhóm B (ngoài 4 loại không chính thức), tất cả đều tan trong nước và phục vụ các chức năng cụ thể. Khả năng hòa tan của nó, cũng giống như vitamin C, có nghĩa là nó bị đồng hóa trong nước trong cơ thể và được bài tiết qua nước tiểu. Mặc dù có khả năng hòa tan, các B-vitamin cần phải được tiêu thụ liên tục, đảm bảo chúng luôn hiện diện trong cơ thể để đạt lợi ích tối đa. Tuy nhiên, các vitamin B (trong thực phẩm bổ sung) không nên dùng quá liều.

Ví dụ, nếu như nạp ít nhất là 100mgs niacin từ thực phẩm bổ sung Niacinamide, có thể dẫn đến chứng ợ nóng và đau đầu. Hơn nữa, một số dạng của choline có thể can thiệp vào các hoạt động của vi khuẩn trong đường ruột, do đó làm gián đoạn sự sản xuất các loại vitamin khác. Hơn nữa, dư thừa B-6 có thể gây tổn thương thần kinh không thể hồi phục và dư thừa acid folic có thể che dấu việc thiếu B-12.

Tại sao chúng ta cần vitamin nhóm B?.
Tất cả các vitamin nhóm B đóng một vai trò trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất của tất cả các loài động vật, hầu hết được gọi là coenzyme (phân tử nhỏ cần thiết cho sự hoạt động của một số enzyme). Mặc dù vitamin nhóm B hành động riêng lẻ, theo những cách cụ thể, sự tương tác của tất cả các vitamin nhóm B luôn đảm bảo việc giữ gìn sức khỏe để phát triển và duy trì nòi giống.

Vì vậy, mặc dù vitamin nhóm B là một phức hợp, việc biết được từng thành phần riêng rẽ để xác định nhu cầu cụ thể cho sức khỏe là rất quan trọng. Những chức năng khác của các vitamin B bao gồm việc chuyển đổi thức ăn thành nhiên liệu cho mục đích sản xuất năng lượng và duy trì chức năng hệ thần kinh. Một số vitamin B cũng giúp giữ cho hệ thống tim mạch khỏe mạnh.

Nghiên cứu về vitamin nhóm B đã chỉ ra rằng:
1. Acid folic (B-9) làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách giảm mức độ homocysteine (phân tử acid amin được cơ thể sản xuất, là thành phần có trong thịt được tiêu thụ mỗi ngày) . Homocysteine là một axit amin chứa lưu huỳnh có liên quan chặt chẽ với các axit amin thiết yếu methionine và cysteine. Nhiều nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa nồng độ homocysteine cao và suy giảm khả năng nhận thức và mất trí nhớ.

2. Choline (có thể giúp điều trị bệnh rối loạn lưỡng cực. Các nhà nghiên cứu tại Trường Y khoa Harvard phát hiện ra rằng, trong sự kết hợp với lithium, choline giúp điều trị các rối loạn lưỡng cực (còn được gọi là hưng-trầm cảm).
Vitamin B-6 (Pyroxidine) có thể làm giảm bớt tình trạng ốm nghén ở phụ nữ mang thai.
Bổ sung riboflavin (vitamin B2) đã được chứng minh có thể sửa chữa tổn thương DNA do đó phục vụ để cải thiện sự minh mẫn cho người lớn tuổi

3. Vitamin B-12 cũng đã được chứng minh để cải thiện sự minh mẫn (đặc biệt ở người lớn tuổi). Trong thực tế, có đến 42% số người cao tuổi có một sự thiếu hụt B-12, mà thường bị nhầm lẫn là một dấu hiệu của sự lão hóa tự nhiên.

Như đã nêu trên, những lợi ích chính của việc dùng vitamin-B bao gồm sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh, sản xuất năng lượng và tinh thần sảng khoái. Tuy nhiên, để đánh giá đầy đủ chức năng của toàn bộ B-complex, cần xem lại tất cả 12 vitamin nhóm B theo thứ tự.

1. Thiamin (B-1): Thiamin giúp cho việc chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng và đặc biệt, cải thiện chức năng tinh thần và tâm trạng. Các loại ngũ cốc, lúa mì, mầm, hạt và hạt có nhiều chất thiamine.

2. Riboflavin (B-2): Riboflavin là một vitamin thiết yếu có trách nhiệm hỗ trợ chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất tế bào máu đỏ. Năng lượng cao hơn, kết quả của B-2 nạp vào, dẫn đến cải thiện tính toàn vẹn hệ thống miễn dịch, hô hấp và tiêu hóa. Sữa và pho mát là những thực phẩm riboflavin cao.

3. Niacin (B-3): Niacin góp phần tại hơn 50 quy trình trao đổi chất và do đó là một trong những thành phần quan trọng nhất của vitamin nhóm B. Các chức năng chính của niacin là sản xuất hormone, giải độc, điều tiết cholesterol và sản xuất năng lượng. Niacin có thể thu được theo hai cách: trực tiếp từ thực phẩm hoặc thông qua bẽ gãy chuỗi protein. Tryptophan là một axit amin quan trọng trong việc sản xuất niacin. Nếu ai ăn đủ protein họ sẽ có đủ tryptophan và sẽ sản xuất được một nửa lượng niacin họ cần. Phần còn lại sẽ được lấy trực tiếp thông qua lượng thức ăn giàu niacin. Thực phẩm giàu niacin gồm có gan bò, cá ngừ, thịt gà và sữa.

4. Pantothenic acid (B-5): acid pantothenic đóng một vai trò hỗ trợ về năng lượng và sản xuất hormone, và sản xuất tế bào máu đỏ. Nó có thể có được một cách dễ dàng thông qua một chế độ ăn uống đầy đủ.

5. Pyroxidine (B-6): Một axit amin rất quan trọng trong việc xây dựng protein và do đó đặc biệt quan trọng đối với người tập thể hình. Pyroxidine hoạt động để biến đổi các axit amin thành hơn 5.000 protein, bên cạnh đó còn giúp tạo ra 60 loại enzym khác nhau để hỗ trợ các chức năng sinh lý của cơ thể. Những chức năng khác của pyroxidine bao gồm việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch và một trái tim khỏe mạnh và điều trị trầm cảm. Sự thiếu hụt pyroxidine có thể gây ra một số rối loạn da, bệnh thần kinh (chức năng hệ thần kinh không bình thường), lú lẫn, mất kiểm soát cơ và mất ngủ. Pyroxidine có nhiều trong các loại thực phẩm chúng ta ăn. Nguồn chính bao gồm gan, gạo nâu, cá và các loại ngũ cốc nguyên hạt

6. Biotin (B-7): Biotin cũng giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng và chuyển hóa protein. Sự thiếu hụt biotin có thể được tìm thấy trong một trong những người ăn một số lượng lớn lòng trắng trứng sống. Lòng trắng có chứa một chất gọi là avidin, trong đó có một chức năng ràng buộc biotin. Thiếu biotin cũng có thể gây rụng tóc. Việc bổ sung biotin có thể thúc đẩy tăng trưởng tóc nếu rụng tóc là kết quả của sự thiếu hụt biotin chứ không phải là một đặc điểm di truyền. Biotin được tìm thấy với số lượng đáng kể trong gan bò, lòng đỏ trứng, các loại hạt và ngũ cốc.

7. Acid folic (B-9): axit folic rất quan trọng cho sức khỏe sinh sản (nó có thể ngăn ngừa dị tật bẩm sinh) ngoài việc sản sinh năng lượng và ham muốn, tâm trạng và giấc ngủ. Nó cũng hỗ trợ thay thế tế bào và sức khỏe tim mạch. Nguồn chính của axit folic là thịt bò và gan gà, đậu lăng, đậu tây và đậu gà.

8. Cobalamin (B-12): Cũng như các vitamin nhóm B khác, cobalamin giúp đảm bảo chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng. Cobalamin cũng hỗ trợ sản xuất năng lượng, có nghĩa là nó giúp giữ tế bào máu đỏ khỏe mạnh, do đó nâng cao khả năng mang oxy và chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Tất cả các tế bào của hệ miễn dịch cần cobalamin để hoạt động tối ưu. Sự thiếu hụt cobalamin sẽ gây thiếu máu ác tính, mà kết quả là yếu ớt, tê các chi và sốt. Nguồn chính bao gồm gan, thịt bò, lòng đỏ trứng, thịt gia cầm và sữa.

Những vitamin nhóm B không chính thức
Choline

Choline rất cần thiết trong vận chuyển và chuyển hóa chất béo. Ngoài ra còn có một gợi ý rằng nó có thể làm giảm nồng độ cholesterol trong máu. Nó cũng có thể đi qua hàng rào máu / não, và có thể giúp cải thiện trí nhớ – nhưng điều này chưa được chứng minh một cách thuyết phục. Nó cũng có hiệu quả trong điều trị rối loạn lưỡng cực. Choline có thể thu được từ cám lúa mì, thịt, nấm men bia và trứng lòng đỏ.

Inositol

Bởi vì thành phần hóa học của nó là rượu, inositol được coi là một loại đường-rượu. Inositol tham gia vào việc xây dựng các màng tế bào, ngăn ngừa sự tích tụ mỡ trong gan và chuyển hóa glucose. Inositol có thể được lấy từ gan (thịt gà và thịt bò), nấm men bia, sữa, ngọt ngô, toàn bộ các loại ngũ cốc, lecithin, nho khô và đậu phộng.

Lipoic acid

Acid lipoic giúp sản xuất năng lượng. Bổ sung acid lipoic là không cần thiết vì nó được sản xuất trong cơ thể ở một lượng đủ dùng.

PABA

PABA là một thành phần của axit folic và là quan trọng đối với một loạt các chức năng sinh học. Nó có thể được lấy từ trứng, ngũ cốc, thịt và sữa.

Những đối tượng có thể thiếu vitamin nhóm B
1. Những người hút thuốc.
2. Những người lớn tuổi.
3. Những người uống rượu hoặc lạm dụng các loại thuốc khác.
4. Những người ăn chay.
5. Những người có vấn đề về tiêu hóa mãn tính.
6. Những người có nhu cầu dinh dưỡng tăng hoặc những người có chế độ ăn không đầy đủ dinh dưỡng.

Một người có nên dùng thực phẩm bổ sung vitamin nhóm B?
Có, nếu người đó đang:

1. Loại bỏ các nhóm thức ăn toàn phần (Là các loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến 1 cách ít nhất có thể. Thông thường nó sẽ không được thêm những thành phần khác như muối đường, chất béo, màu nhuộm, chất bảo quản, chất độn..)
2. Đang dùng thuốc tránh thai, trong trường hợp đó axit folic và B-6 nên được bổ sung.
3. Người ăn chay.
4. Có đề về tim (B-12 và acid folic).
5. Mang thai (bổ sung axit folic để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh).

Kết luận
Vì chúng kết hợp với nhau để đảm bảo nhiều quá trình sinh lý trong cơ thể chúng ta đang hoạt động một cách tối ưu nên các vitamin nhóm B là một thành phần dinh dưỡng quan trọng. Vitamin nhóm B hỗ trợ các chức năng của hệ thần kinh và tim mạch, sản xuất năng lượng, giúp cho tinh thần khỏe khoắn và có thể được lấy từ nhiều nguồn dinh dưỡng khác nhau.
Để đủ sức thực hiện buổi tập luyện cường độ cao, rõ ràng cần phải có rất nhiều năng lượng. Vitamin nhóm B, có được thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung, sẽ giúp đảm bảo rằng năng lượng luôn ở mức cao nhất