Cách tính macro tăng cơ giảm mỡ từng bước

Cách tính macro gồm năm bước, đi từ tổng năng lượng mỗi ngày xuống từng gam đạm, chất béo và tinh bột. Bạn ước lượng calo tiêu hao, đặt mục tiêu calo, chia đạm theo g/kg, giữ chất béo vừa phải, còn lại là tinh bột.

Mọi con số chỉ là điểm xuất phát, vì công thức ước lượng có sai số thật.

Macro là gì và mỗi gam cho bao nhiêu calo

Macro là ba nhóm chất cung cấp năng lượng: đạm (protein), tinh bột (carbohydrate) và chất béo. Quy ước Atwater tính mỗi gam đạm và mỗi gam tinh bột cho 4 kcal, mỗi gam chất béo cho 9 kcal [1]. Chất béo vì thế chứa năng lượng hơn gấp đôi mỗi gam.

Bước 1: Ước lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày

TDEE là tổng năng lượng bạn đốt trong một ngày. Bước đầu là tính năng lượng lúc nghỉ bằng công thức Mifflin–St Jeor, lập từ số đo thật của 498 người khoẻ mạnh [2].

• Nam: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5 [2]
• Nữ: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi − 161 [2]

Rồi nhân với hệ số hoạt động bạn tự chọn (quy ước phổ biến, không lấy từ nguồn của bài):

• 1,2 nếu ít vận động
• 1,375 nếu tập 1 đến 3 buổi mỗi tuần
• 1,55 nếu tập 4 đến 5 buổi
• 1,725 nếu tập 6 đến 7 buổi

Công thức Mifflin–St Jeor khá tốt, nhưng không phải số đo. Trên 337 người lớn đi lại bình thường, nó không lệch hệ thống và 82% ước lượng nằm trong ±10% so với số đo [3]. Nghĩa là gần 1 trong 5 người vẫn lệch quá 10% (tự tính), chưa kể sai số của hệ số hoạt động.

Ở người tập thể thao, sai số có thể lớn hơn. Phân tích gộp 29 nghiên cứu (1.430 người) thấy Mifflin–St Jeor lệch có ý nghĩa thống kê [4]. Công thức Ten-Haaf tốt nhất cũng chỉ đưa 80,2% người vào mức ±10%, các công thức khác 40,7 đến 63,7% [4]. Chưa công thức nào chắc chắn vượt trội ở mọi nhóm [4]. Bài dùng Mifflin–St Jeor vì đã kiểm chứng ở người lớn nói chung [3] và dễ tính tay.

Bước 2: Đặt calo mục tiêu để giảm mỡ hoặc tăng cơ

Giảm mỡ thì ăn dưới TDEE. Vận động viên thể hình tự nhiên được khuyên hụt calo sao cho cân giảm khoảng 0,5 đến 1% mỗi tuần [5]. Bài thâm hụt calo là gì và bao nhiêu là vừa khuyên người tập tạ không hụt quá khoảng 500 kcal mỗi ngày. Mốc 1% mỗi tuần thường vượt mức đó (tự tính).

Tăng cơ thì ăn trên TDEE. Tổng quan cho giai đoạn ngoài mùa thi khuyên dư khoảng 10 đến 20% calo [6]. Mục tiêu là tăng 0,25 đến 0,5% cân nặng mỗi tuần ở người mới và trình độ trung bình [6]. Người tập lâu năm nên dè dặt hơn [6].

Calo dư chỉ là nguyên liệu. Kích thích để cơ lớn vẫn đến từ giáo án, theo nguyên lý tăng tiến.

Nếu có bệnh nền, đang mang thai hoặc từng rối loạn ăn uống, hãy hỏi bác sĩ trước khi ăn hụt calo hay tăng đạm.

Bước 3: Đặt lượng đạm theo g/kg cân nặng

Đạm tính trước, theo cân nặng. Phân tích gộp 49 thử nghiệm (1.863 người) thấy bổ sung đạm không thêm khối nạc khi tổng đạm vượt khoảng 1,6 g/kg/ngày [7]. Tổng quan cho giai đoạn tăng cơ nêu dải 1,6 đến 2,2 g/kg [6].

Khi đang hụt calo, tổng quan cho vận động viên thể hình đề xuất 2,3 đến 3,1 g trên mỗi kg khối nạc [5]. Nếu chưa biết khối nạc, bạn có thể tính theo cân nặng và chọn khoảng 2,0 g/kg. Mức này quy ra nằm trong dải 2,3 đến 3,1 g/kg khối nạc nếu mỡ cơ thể bạn từ khoảng 13 đến 35% (tự tính). Dải đó lấy từ vận động viên thể hình chuẩn bị thi, nên với người nhiều mỡ hơn là ngoại suy.

Hội dinh dưỡng thể thao quốc tế (ISSN) khuyên nữ nhắm đạm ở phần giữa đến phần trên của dải 1,4 đến 2,2 g/kg [8]. Mức 2,0 nằm trong phần đó.

Bài cần bao nhiêu protein mỗi ngày phân tích khoảng sai số quanh mốc 1,6 g/kg.

Bước 4: Đặt chất béo ở mức không quá thấp

Bạn đặt chất béo ở mức vừa phải trước, rồi để tinh bột lấp phần còn lại. Tổng quan cho giai đoạn tăng cơ nêu 0,5 đến 1,5 g/kg mỗi ngày [6]. Tổng quan cho giai đoạn giảm mỡ nêu 15 đến 30% calo [5].

Hai khoảng này là khuyến nghị của tổng quan chuyên gia, không phải ngưỡng cứng. Khẩu phần quá ít béo cũng khó giữ qua nhiều tuần (nhận định của người viết).

Bước 5: Dành phần calo còn lại cho tinh bột

Tinh bột là phần còn lại của phép tính. Công thức: tinh bột (g) = (calo mục tiêu − g đạm × 4 − g chất béo × 9) ÷ 4.

Ở giai đoạn tăng cơ, tổng quan trên khuyên từ 3 đến 5 g/kg mỗi ngày trở lên để đủ sức cho buổi tạ [6]. Mốc đó không áp thẳng cho giai đoạn hụt calo, vì calo mục tiêu thấp hơn nên tinh bột còn lại ít hơn. Bài ăn gì trước và sau buổi tập nói cách xếp bữa ăn quanh buổi tập.

Ví dụ cách tính macro cho nam 70 kg và nữ 55 kg

Hai ví dụ dưới đây do người viết tự tính, chỉ để minh hoạ.

Bước	Nam 70 kg, tăng cơ	Nữ 55 kg, giảm mỡ
Giả định	25 tuổi, 175 cm, hệ số 1,55	28 tuổi, 160 cm, hệ số 1,375
1. Nghỉ (kcal)	700 + 1.093,75 − 125 + 5 = 1.673,75 ≈ 1.674	550 + 1.000 − 140 − 161 = 1.249
1. TDEE (kcal)	1.674 × 1,55 = 2.594,7 ≈ 2.590	1.249 × 1,375 = 1.717,4 ≈ 1.720
2. Mục tiêu (kcal)	dư 10%: 2.590 × 1,10 = 2.849 ≈ 2.850	hụt 300: 1.720 − 300 = 1.420
3. Đạm	1,8 g/kg: 126 g × 4 = 504 kcal	2,0 g/kg: 110 g × 4 = 440 kcal
4. Chất béo	1,0 g/kg: 70 g × 9 = 630 kcal	40 g (0,73 g/kg) × 9 = 360 kcal
5. Tinh bột	(2.850 − 504 − 630) ÷ 4 ≈ 429 g (6,1 g/kg)	(1.420 − 440 − 360) ÷ 4 = 155 g (2,8 g/kg)

Nam: tỉ lệ calo là 18% đạm, 22% chất béo và 60% tinh bột (tự tính). Cân nên tăng 0,18 đến 0,35 kg mỗi tuần, tức 0,25 đến 0,5% của 70 kg.

Nữ: tỉ lệ calo là 31% đạm, 25% chất béo và 44% tinh bột (tự tính). Chất béo 25% nằm trong khoảng 15 đến 30% [5].

Mức hụt 300 kcal ứng với khoảng 0,27 kg mỗi tuần, tức 0,5% của 55 kg, theo quy tắc 7.700 kcal mỗi kg (tự tính). Quy tắc này chỉ là ước lượng thô. ISSN đặt việc ăn đủ năng lượng lên hàng đầu cho nữ vận động viên [8], nên mức hụt ở đây chọn ở đầu thấp.

Chỉnh con số theo cân nặng thật sau 2 đến 3 tuần

Hãy cân cơ thể mỗi sáng trong cùng điều kiện, rồi lấy trung bình theo tuần. Sau 2 đến 3 tuần, so mức thay đổi thật với mục tiêu ở bước 2.

Nếu cân lệch mục tiêu, chỉnh nhỏ khoảng 100 đến 150 kcal, chủ yếu ở tinh bột, giữ nguyên đạm (gợi ý của người viết). Giảm mỡ mà cân chưa giảm thì bớt calo, tăng cơ mà cân chưa tăng thì thêm. Cân đổi nhanh hơn mục tiêu, hoặc bạn mệt kéo dài, thì chỉnh ngược lại.

Đừng bớt mãi: nếu cân chững kéo dài, hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng. Sau mỗi lần chỉnh, đợi thêm 2 đến 3 tuần rồi mới đánh giá lại. Cách tính macro nào cũng cần bước này, vì công thức ở bước 1 vốn có sai số [3][4].

Sai lầm hay gặp khi tính macro

• Tin tuyệt đối vào con số ước lượng. Ở người tập, tuỳ công thức có khoảng 20% đến gần 60% người lệch quá 10% [4] (tự tính).
• Đặt chất béo quá thấp. Xuống dưới 0,5 g/kg khi tăng cơ [6] hay dưới 15% calo khi giảm mỡ [5] là rơi khỏi khoảng khuyến nghị.
• Quên calo ẩn. Giả sử một muỗng canh dầu nặng khoảng 14 g, nó là 14 × 9 = 126 kcal [1]. Ba muỗng là 378 kcal, hơn cả mức hụt 300 kcal trong ví dụ nữ. Giả sử một ly nước ngọt có 30 g đường, hai ly mỗi ngày là 2 × 30 × 4 = 240 kcal [1] (tự tính).

Câu hỏi thường gặp

Cách tính macro để giảm cân thế nào?

Ước lượng TDEE rồi ăn hụt để cân giảm khoảng 0,5 đến 1% mỗi tuần, theo khuyến nghị cho vận động viên thể hình tự nhiên [5]. Đặt đạm quanh 2,0 g/kg, chất béo 15 đến 30% calo [5], phần còn lại là tinh bột. Mức 2,0 g/kg là người viết quy đổi từ 2,3 đến 3,1 g/kg khối nạc [5].

Cách tính macro để tăng cơ thế nào?

Ăn dư khoảng 10 đến 20% calo so với TDEE [6]. Đặt đạm 1,6 đến 2,2 g/kg [6][7], chất béo 0,5 đến 1,5 g/kg [6], tinh bột lấp phần còn lại. Cân nên tăng chậm, khoảng 0,25 đến 0,5% mỗi tuần ở người mới và trình độ trung bình [6].

Nữ tính macro có khác nam không?

Khác ở hằng số của công thức Mifflin–St Jeor: nữ trừ 161, nam cộng 5 [2]. ISSN khuyên nữ ăn đạm ở phần giữa đến phần trên của dải 1,4 đến 2,2 g/kg [8], phần lớn trùng với dải chung 1,6 đến 2,2 g/kg [6]. Nếu bạn mất kinh hoặc mệt kéo dài khi ăn hụt, hãy đi khám.

Có cần đếm macro chính xác từng gam không?

Không cần chính xác từng gam (nhận định của người viết). Công thức ước lượng năng lượng nghỉ lệch quá 10% ở gần 1 trong 5 người lớn [3] (tự tính). Điều cần là ghi chép đều và không bỏ sót dầu ăn hay đồ uống. Bám mục tiêu đạm, giữ chất béo trong khoảng khuyến nghị và để cân nặng thật dẫn đường thường là đủ.

Tài liệu tham khảo

1. Miles et al. (1988). Effect of dietary fiber on the metabolizable energy of human diets. The Journal of Nutrition. PMID: 2843615
2. Mifflin et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 2305711
3. Frankenfield (2013). Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical Nutrition. PMID: 23631843
4. O’Neill et al. (2023). Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. PMID: 37632665
5. Helms et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMID: 24864135
6. Iraki et al. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports. PMID: 31247944
7. Morton et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. PMID: 28698222
8. Sims et al. (2023). International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMID: 37221858