Cần bao nhiêu protein mỗi ngày và cửa sổ đồng hoá có thật không

Bạn tập tạ và muốn một con số. Con số đó là khoảng 1,6 gam đạm cho mỗi kg thể trọng mỗi ngày. Nhưng nó đi kèm một khoảng sai số rộng hơn nhiều người tưởng.

Còn “cửa sổ đồng hoá 30 phút” thì không tồn tại theo cách phòng tập hay kể. Bài này đi qua từng phần, kèm số liệu gốc và cả những chỗ bằng chứng còn yếu.

Con số 1,6 g/kg đến từ đâu

Phân tích gộp lớn nhất về chủ đề gom 49 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với 1.863 người [1]. Nhóm được ăn thêm đạm tăng khối nạc nhiều hơn nhóm đối chứng 0,30 kg. Khoảng tin cậy 95% là 0,09 đến 0,52 kg. Mức tạ 1RM cũng cao hơn 2,49 kg, khoảng tin cậy 0,64 đến 4,33 kg [1].

Nhóm tác giả vẽ mức tăng khối nạc theo tổng lượng đạm ăn vào mỗi ngày. Đường đi lên rồi phẳng ra ở mốc 1,62 g/kg [1]. Đó là nguồn gốc của con số 1,6 mà bạn nghe khắp nơi.

Khoảng tin cậy rộng hơn chính con số

Khoảng tin cậy 95% của điểm gãy đó trải từ 1,03 đến 2,20 g/kg [1]. Bản thân mô hình gãy khúc cũng không đạt ngưỡng ý nghĩa thống kê, p bằng 0,079 [1]. Chính các tác giả vì thế đề nghị ai muốn tối đa hoá nên nhắm khoảng 2,2 g/kg.

Nói thẳng: 1,6 là ước lượng trung tâm, không phải hằng số sinh học. Ăn 1,4 thì gần như chắc chắn bạn không mất mát gì đáng kể. Ăn 2,2 thì bạn đang mua bảo hiểm cho phần trên của khoảng tin cậy.

Cân nặng	Mức nền 1,6 g/kg	Mức trần 2,2 g/kg
55 kg	88 g	121 g
65 kg	104 g	143 g
75 kg	120 g	165 g
85 kg	136 g	187 g

Một chi tiết dễ bị bỏ qua: mức đạm nền của 1.863 người tham gia đã là khoảng 1,4 g/kg [1]. Họ không phải nhóm ăn thiếu đạm. Việc tập kháng lực mới tạo ra phần lớn kết quả. Phần đạm ăn thêm chỉ cộng thêm khoảng 27% vào mức tăng khối nạc [1].

Nếu bạn phải chọn giữa chỉnh khẩu phần và chỉnh giáo án, hãy chỉnh giáo án trước. Nguyên lý tăng tiến quyết định nhiều hơn vài chục gam đạm.

Mỗi bữa bao nhiêu và ngày mấy bữa

Một thử nghiệm cho 48 nam đã quen tập ăn 0, 10, 20 hoặc 40 gam đạm sữa ngay sau buổi tập chân [2]. Mức 20 gam nâng tốc độ tổng hợp đạm cơ lên 49% so với không ăn gì. Mức 40 gam nâng lên 56%, tức gần như không hơn. Mức 10 gam không tạo khác biệt có ý nghĩa [2].

Từ đó ra con số quen thuộc: khoảng 20 gam mỗi bữa là đủ. Nhưng nghiên cứu đó chỉ tập một bên chân, trên nhóm nam nặng khoảng 80 kg [2].

Khi đổi sang buổi tập toàn thân, kết quả khác hẳn. Ở 30 nam đã tập, mức 40 gam cho phản ứng cao hơn mức 20 gam. Cụ thể là 0,059 so với 0,049 phần trăm mỗi giờ, p bằng 0,005 [3]. Khối nạc sẵn có của người tập không làm thay đổi kết luận này [3].

Bài học: 20 gam là trần của một buổi tập nhỏ. Buổi đụng nhiều nhóm cơ thì cần hơn thế.

Còn chuyện chia bữa. Một thử nghiệm chia 24 nam đã tập thành ba kiểu ăn 80 gam đạm trong 12 giờ sau tập [4]. Kiểu 4 lần 20 gam cách nhau 3 giờ cho tổng hợp đạm cơ cao hơn hai kiểu kia từ 31% đến 48% [4]. Hai kiểu kia là 8 lần 10 gam, và 2 lần 40 gam.

Gợi ý thực hành: 3 đến 5 bữa có đạm, mỗi bữa khoảng 0,3 đến 0,4 g/kg. Các nghiên cứu trên đo tổng hợp đạm cơ trong vài giờ, không đo cơ bắp sau nhiều tháng. Thử nghiệm dài hạn so sánh trực tiếp số bữa vẫn còn rất ít.

Cửa sổ đồng hoá 30 phút: bằng chứng nói gì

Một phân tích hồi quy gộp đã kiểm tra ý này trên 23 nghiên cứu phì đại và 20 nghiên cứu sức mạnh [5]. Khi gộp thô, thời điểm ăn đạm có vẻ tạo hiệu ứng nhỏ tới trung bình lên phì đại. Khi đưa các biến gây nhiễu vào mô hình đầy đủ, khác biệt biến mất. Biến dự báo mạnh nhất cho phì đại chính là tổng lượng đạm cả ngày [5].

Một thử nghiệm 10 tuần kiểm tra trực tiếp hơn. Hai mươi mốt nam đã tập được chia ngẫu nhiên ăn 25 gam đạm ngay trước buổi tập, hoặc ngay sau buổi tập [6]. Ba buổi mỗi tuần, giáo án toàn thân. Không có khác biệt ở bất kỳ chỉ số nào đo được [6].

Lý do rất dễ hiểu. Bữa ăn trước buổi tập vẫn đang được tiêu hoá trong lúc bạn tập. Axit amin từ bữa đó còn trong máu suốt buổi và một khoảng dài sau đó. Cửa sổ thực tế rộng vài giờ chứ không phải 30 phút.

Chỗ chưa chắc chắn nằm ở đây. Nếu bạn tập lúc bụng rỗng, ví dụ sáng sớm chưa ăn gì, ăn sớm sau tập có thể có ý nghĩa hơn. Bằng chứng cho riêng tình huống đó còn mỏng.

Đang cắt calo thì cần nhiều đạm hơn

Đây là chỗ con số 1,6 không còn đủ. Một thử nghiệm cho 40 nam trẻ ăn thâm hụt khoảng 40% năng lượng trong 4 tuần [7]. Tất cả tập kháng lực kết hợp thể lực cường độ cao, 6 buổi mỗi tuần. Một nhóm ăn 1,2 g/kg đạm, nhóm kia ăn 2,4 g/kg [7].

Nhóm 2,4 g/kg tăng 1,2 kg khối nạc. Nhóm 1,2 g/kg gần như đứng yên, chỉ tăng 0,1 kg [7]. Nhóm đạm cao đồng thời giảm mỡ nhiều hơn, 4,8 kg so với 3,5 kg [7].

Giới hạn phải nói rõ. Nghiên cứu chỉ kéo dài 4 tuần, chỉ trên nam trẻ, khẩu phần được cấp sẵn và giám sát chặt. Mức thâm hụt 40% cũng sâu hơn nhiều so với mức đa số người tự áp dụng. Kết quả này không hứa hẹn con số tương tự cho bạn.

Nhưng hướng thì rõ. Calo càng thấp, tỷ lệ đạm càng phải cao để giữ cơ. Vùng 1,8 đến 2,4 g/kg là khoảng hợp lý khi cắt giảm. Càng gầy sẵn thì càng nghiêng về đầu trên của vùng đó.

Chất lượng đạm và vai trò của leucine

Leucine là axit amin bật công tắc tổng hợp đạm cơ. Đạm từ sữa, trứng, thịt và cá có tỷ lệ leucine cao hơn phần lớn đạm thực vật, và được tiêu hoá triệt để hơn.

Nhưng trong phân tích gộp dài hạn, nguồn đạm không giải thích được khác biệt nào về khối nạc hay sức mạnh [1]. So đạm sữa với đạm đậu nành, kết quả sau nhiều tuần là như nhau [1].

Cách hoà giải: khi tổng lượng đạm cả ngày đã đủ, chuyện nguồn nào trở thành chi tiết nhỏ. Nếu bạn ăn chủ yếu đạm thực vật, cách an toàn là nâng tổng lượng lên và trộn nhiều nguồn với nhau. Nâng bao nhiêu thì chưa có con số chắc chắn.

Năm sai lầm hay gặp ở phòng tập

Đếm nhầm khối lượng món ăn thành lượng đạm. Một miếng ức gà 100 gam không cho 100 gam đạm. Con số thật chỉ vào khoảng một phần ba. Sai lầm này khiến rất nhiều người tưởng mình ăn 150 gam đạm trong khi thực tế chưa tới 80.

Dồn gần hết đạm vào bữa tối. Sáng bánh mì, trưa cơm với chút thịt, tối bù bằng cả đĩa bò. Thử nghiệm phân bổ cho thấy chia đều nhỉnh hơn dồn cục [4]. Khác biệt không lớn, nhưng nó miễn phí.

Chạy đua với đồng hồ sau buổi tập rồi ăn thiếu cả ngày. Đây là sai lầm tốn công vô ích nhất. Tổng lượng cả ngày mới là biến quyết định [5].

Nhắm 3 g/kg ngay từ tháng đầu tập. Trên khoảng 1,6 đến 2,2 g/kg, bằng chứng không cho thấy thêm lợi ích rõ ràng [1].

Coi đạm là biến duy nhất. Khối lượng tập, tiến độ tăng tải và giấc ngủ đều ảnh hưởng lớn. Đạm chỉ mở khoá cho phần còn lại hoạt động.

Đạm cao có ảnh hưởng tới thận không

Một phân tích gộp 28 thử nghiệm với 1.358 người khoẻ mạnh đã trả lời câu này [8]. Chế độ đạm cao ở đây có ba cách định nghĩa [8]. Từ 1,5 g/kg trở lên, hoặc từ 20% năng lượng, hoặc từ 100 gam mỗi ngày.

Khi so mức lọc cầu thận đo sau can thiệp, nhóm đạm cao nhỉnh hơn một chút. Hiệu ứng chuẩn hoá là 0,19, khoảng tin cậy 0,07 đến 0,31 [8]. Nhưng khi so mức thay đổi của chỉ số đó từ trước tới sau, hai nhóm không khác nhau. Hiệu ứng là 0,11, khoảng tin cậy từ âm 0,05 đến 0,27 [8].

Diễn giải hợp lý: thận lọc nhiều hơn khi có nhiều đạm đi qua. Đó là một điều chỉnh sinh lý, giống như tim đập nhanh hơn khi bạn chạy. Ở người khoẻ mạnh, dữ liệu hiện có không cho thấy đây là dấu hiệu tổn thương [8].

Giới hạn cũng phải nêu. Các thử nghiệm này ngắn ngày và nguy cơ sai lệch chọn mẫu chưa rõ. Toàn bộ người tham gia đều không có bệnh thận [8]. Không có dữ liệu nào ở đây nói về người vốn đã có vấn đề về thận.

Nếu bạn có bệnh thận, tiểu đường, hoặc huyết áp cao nhiều năm, hãy hỏi bác sĩ trước khi tăng đạm. Nếu bạn thấy nước tiểu nhiều bọt kéo dài, phù chân, hoặc mệt bất thường, hãy đi khám. Đừng tự suy đoán từ một bài viết trên mạng, kể cả bài này.

Chốt lại thành việc làm được

• Mức nền 1,6 g/kg mỗi ngày, muốn chắc thì lên 2,2 g/kg [1].
• Chia 3 đến 5 bữa, mỗi bữa 0,3 đến 0,4 g/kg [4].
• Quên cửa sổ 30 phút đi. Vài giờ quanh buổi tập là đủ [5][6].
• Cắt calo thì nâng lên vùng 1,8 đến 2,4 g/kg [7].

Tài liệu tham khảo

1. Morton et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. PMID: 28698222
2. Witard et al. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 24257722
3. Macnaughton et al. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. PMID: 27511985
4. Areta et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology. PMID: 23459753
5. Schoenfeld et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMID: 24299050
6. Schoenfeld et al. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. PMID: 28070459
7. Longland et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 26817506
8. Devries et al. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition. PMID: 30383278