Bài tập lunge: kỹ thuật, biến thể và tác dụng

Bài tập lunge là động tác bước một chân ra trước, ra sau hoặc sang bên rồi hạ thân cho tới khi gối trước gập. Mỗi lần tải dồn lên một chân. Trong các cơ được đo, đùi trước hoạt động nhiều nhất, tiếp theo là mông nhỡ và mông lớn [2].

Bài tập lunge là gì và tập cơ nào

Lunge là động tác tách chân: một chân đặt trước, một chân đặt sau, hạ thân thẳng xuống rồi đẩy lên. Khác với split squat, chân bước thường rời khỏi vị trí ban đầu, ra trước, ra sau hoặc sang bên.

Một tổng quan hệ thống gom 16 bài về mức hoạt động của cơ mông lớn khi tập có tạ [1]. Mức hoạt động được tính theo phần trăm mức co tối đa chủ động (MVIC). Cả lunge truyền thống lẫn lunge thẳng hàng đều vượt 60% MVIC, tức mức rất cao [1]. Động tác bước lên bục (step-up) còn cao hơn [1].

Ở đùi trước, một nghiên cứu cho 20 người có vận động đều (10 nam, 10 nữ) tập lunge tới trước. Mỗi người làm 5 lần ở mức 60% của 5RM [2]. Mức 5RM là mức tạ chỉ nâng được 5 lần. Cơ rộng ngoài và cơ rộng trong của đùi hoạt động mạnh nhất, tiếp theo là cơ mông nhỡ và mông lớn [2].

Giới hạn: phần lớn dữ liệu đến từ nhóm nhỏ, 9 đến 30 người, và là mức trung bình của nhóm.

Bằng chứng điện cơ: bước tới, đi bộ và thân trên nghiêng

Điện cơ đo tín hiệu điện của cơ khi co. Nó cho biết cơ nào làm việc nhiều hơn, không đo trực tiếp cơ nào sẽ to hơn.

Trong nghiên cứu trên 12 nữ đã có nền tập, người ta so ba kiểu với tạ bằng 30% cân nặng [3]. Cơ mông lớn đạt 31% MVIC ở lunge đứng yên, 54% khi bước tới và 58% khi đi bộ [3]. Nghĩa là thêm chuyển động thì mông làm việc nhiều hơn rõ. Các số này thấp hơn mốc 60% ở trên. Nghiên cứu [3] dùng tạ nhẹ (30% cân nặng) trên 12 nữ. Tạ và cách đo khác tổng quan [1], nên hai bộ số không so thẳng với nhau được.

Thân trên cũng đổi kết quả. Nhóm cơ dựng sống thắt lưng đạt 20% MVIC khi thân thẳng và 40% khi nghiêng người ra trước [3]. Lunge đi bộ cũng đẩy cơ này lên 40%, so với 24% ở kiểu đứng yên [3]. Đùi sau và cơ thẳng đùi gần như không đổi giữa các điều kiện [3].

Từ đó có thể rút ra, nhưng đây là suy luận của bài này chứ không phải kết luận của nghiên cứu. Muốn mông làm việc nhiều hơn thì lunge có chuyển động (bước tới, đi bộ) có lợi thế hơn lunge đứng yên. Đi bộ cũng làm lưng dưới nhiều hơn. Muốn lưng dưới làm ít hơn thì giữ thân thẳng hơn.

Còn có biến thể lunge dùng dây treo (suspension), một biến thể nâng cao. Nghiên cứu trên 30 người khỏe mạnh. Kiểu này kích hoạt nhóm cơ đùi sau, cơ mông nhỡ, cơ mông lớn và cơ khép dài nhiều hơn lunge thường. Cơ thẳng đùi thì không khác [4].

Ở nhóm 20 người trên, squat một chân kích hoạt hầu hết cơ nhiều hơn lunge tới trước, trừ cơ thẳng đùi [2].

Bước dài hay bước ngắn: khớp gối chịu gì

Độ dài bước đổi chỗ chịu tải. Nghiên cứu trên 18 người dùng mức tạ 12RM, đo ở khớp giữa xương bánh chè và xương đùi (khớp bánh chè-đùi). Khi gối gập từ 70 đến 90 độ, lực và áp suất ở khớp này lớn hơn rõ ở bước ngắn [5]. Khi gối gập từ 10 đến 40 độ, tải lớn hơn nếu có đà bước [5].

Một nghiên cứu sau đó trên 16 người cho kết quả cùng hướng [6]. Bước dài tăng tải ở khoảng 10 đến 30 độ lúc chạm đất và 10 đến 40 độ ở cuối đẩy lên. Bước ngắn tăng tải ở đoạn gối gập sâu, từ 50 đến 100 độ [6]. Đứng lên bục cao 10 cm làm tải ở đoạn gập sâu thấp hơn so với đứng ở mặt đất [6].

Hai nghiên cứu cùng nhóm tác giả nên không hoàn toàn độc lập. Cả hai đo trong phòng lab trên người tham gia, không phải bệnh nhân đau gối. Điều rút ra cho người tập: bước ngắn tăng tải ở đoạn gối gập sâu. Bước dài tăng tải ở đoạn đầu và cuối chuyển động, nên không kiểu nào chỉ có lợi. Các kết quả này không áp dụng cho gối đang đau. Nếu gối đau khi tập lunge, bạn nên dừng lại và đi khám trước khi tập tiếp. Bài đau gối khi squat nêu các dấu hiệu cần đi khám.

Biến thể: lunge tới trước, lùi sau, đi bộ và sang bên

Lunge tới trước (forward lunge) là kiểu phổ biến nhất.

Reverse lunge, tức bước lùi, cho mô-men (lực xoắn quanh khớp) ở hông thấp hơn lunge tới trước [7]. Ở gối, mô-men của squat một chân lớn hơn lunge lùi nhưng không khác lunge tới trước [7]. Tác giả đề xuất lộ trình cho gối: lunge lùi, rồi lunge tới trước, rồi squat một chân [7]. Mẫu chỉ 9 nam tập bằng trọng lượng cơ thể nên đây là gợi ý hơn là kết luận.

Walking lunge, tức lunge đi bộ, nối các bước liên tiếp. Như đã thấy, nó cho hoạt động mông lớn cao hơn kiểu đứng yên, nhưng lưng dưới cũng làm nhiều hơn [3].

Side lunge, tức lunge sang bên, là bước sang một bên, chân kia giữ thẳng, hông kéo về sau. Các nguồn của bài này không có số liệu riêng cho lunge sang bên, nên bài không đưa số cho kiểu này.

Kỹ thuật bài tập lunge từng bước

1. Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông, mắt nhìn ra trước, bụng gồng nhẹ.
2. Bước một chân ra một bước dài vừa phải, đủ để cẳng chân trước gần thẳng đứng khi bạn hạ xuống.
3. Hạ thân thẳng xuống, gối sau tiến gần sàn, thân trên giữ thẳng.
4. Giữ gối trước hướng cùng chiều với ngón chân, cả bàn chân bám sàn.
5. Đẩy cả bàn chân trước để đứng lên. Rồi đổi chân hoặc làm hết số lần một bên.

Về độ sâu, không có mốc độ nào đúng cho mọi người. Bài squat sâu tới đâu và gối vượt mũi chân có hại không bàn cùng vấn đề cho squat.

Bốn lỗi hay gặp

• Bước quá ngắn. Tải ở khớp bánh chè tăng ở đoạn gối gập sâu, từ 50 đến 100 độ [6].
• Gối đổ vào trong. Gối đổ vào trong thường gặp khi tạ quá nặng hoặc khi mệt (nhận định của bài, không phải kết luận nghiên cứu). Giảm tạ rồi quan sát lại tư thế trước khi tăng tải.
• Thân nghiêng ra trước. Cơ dựng sống làm việc nhiều hơn, từ 20% lên 40% MVIC [3]. Muốn giảm phần việc của lưng dưới thì giữ thân thẳng hơn.
• Hai chân nằm trên một đường thẳng khi chưa quen. Lunge thẳng hàng khó giữ thăng bằng hơn (nhận định của bài). Người mới tập nên đặt hai chân hơi rộng sang hai bên, như đứng trên hai đường ray.

Lunge, split squat và squat hai chân

Split squat giữ chân đứng yên, còn lunge thì bước. Tổng quan ở trên xếp split squat, lunge thẳng hàng và lunge truyền thống cùng nhóm rất cao với cơ mông lớn. Cả ba đều trên 60% MVIC [1]. Nếu bạn thích kiểu chân đứng yên, bài Bulgarian split squat trình bày riêng biến thể gác chân sau.

Còn so với squat hai chân? Một phân tích gộp 9 nghiên cứu không thấy khác biệt có ý nghĩa về cơ to ra. So sánh là giữa tập một chân và tập hai chân [8]. Tập hai chân tăng sức mạnh hai chân nhiều hơn, còn tập một chân tăng sức mạnh một chân nhiều hơn [8]. Phân tích này không riêng cho lunge, và các nghiên cứu có nguy cơ sai lệch mức vừa [8].

Vì vậy lunge là một lựa chọn, không bắt buộc. Nó đáng đưa vào khi bạn muốn tập từng chân riêng (nhận định của bài). Mông còn có thể tập thêm bằng hip thrust.

Số hiệp và số lần nên tập

Trong các nguồn bài này dùng, không nghiên cứu nào kiểm tra số hiệp cho lunge. Hai nghiên cứu trong phòng lab đo ở 5 lần với 60% của 5RM [2] và ở mức 12RM [5]. Chúng chỉ cho thấy lunge được đo ở nhiều mức tạ, không cho biết số hiệp tối ưu.

Về số hiệp và số lần, bạn có thể áp dụng nguyên tắc chung trong bài tập bao nhiêu rep để tăng cơ. Bắt đầu bằng trọng lượng cơ thể trước khi cầm tạ, và dừng khi còn dư vài lần (nhận định của bài).

Câu hỏi thường gặp

Bài tập lunge là gì?

Đó là động tác bước một chân ra trước, sau hoặc sang bên rồi hạ thân, dồn tải lên một chân mỗi lần. Cơ mông lớn trong lunge truyền thống vượt 60% MVIC [1].

Bài tập lunge có tác dụng gì?

Nó kích hoạt mạnh đùi trước, mông lớn và mông nhỡ [1][2]. Về cơ to ra, bằng chứng chưa cho thấy tập một chân hơn tập hai chân [8].

Walking lunge và reverse lunge khác nhau thế nào?

Walking lunge cho mông lớn hoạt động cao hơn lunge đứng yên (58% so với 31% MVIC). Cơ dựng sống cũng làm nhiều hơn [3]. Reverse lunge cho mô-men ở hông thấp hơn lunge tới trước, và tác giả xếp nó đứng đầu lộ trình cho gối [7].

Lunge và split squat khác gì nhau?

Split squat giữ chân đứng yên, lunge thì bước ra, về hoặc sang bên. Cả hai đều có mức hoạt động mông lớn rất cao, trên 60% MVIC [1].

Bài tập lunge cho nữ có khác cho nam không?

Các nghiên cứu ở trên gồm cả nhóm nữ [3] lẫn nhóm nam nữ [2][4]. Không kết luận nào trong đó cho thấy cần tập khác theo giới. Chọn mức tạ theo sức của bạn.

Tài liệu tham khảo

1. Neto WK et al. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of Sports Science & Medicine. PMID: 32132843
2. Muyor JM et al. (2020). Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises. PloS one. PMID: 32236133
3. Bezerra ES et al. (2021). Influence of Trunk Position during Three Lunge Exercises on Muscular Activation in Trained Women. International Journal of Exercise Science. PMID: 34055138
4. Krause DA et al. (2018). Electromyography of the hip and thigh muscles during two variations of the lunge exercise: a cross-sectional study. International Journal of Sports Physical Therapy. PMID: 30090671
5. Escamilla RF et al. (2008). Patellofemoral joint force and stress between a short- and long-step forward lunge. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. PMID: 18978453
6. Escamilla RF et al. (2022). Patellofemoral Joint Loading in Forward Lunge With Step Length and Height Variations. Journal of Applied Biomechanics. PMID: 35697336
7. Comfort P et al. (2015). Joint Kinetics and Kinematics During Common Lower Limb Rehabilitation Exercises. Journal of Athletic Training. PMID: 26418958
8. Kassiano W et al. (2025). Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. PMID: 39794667