Bulgarian split squat: kỹ thuật và tác dụng

Bulgarian split squat là động tác squat tách chân: chân sau gác lên ghế, chân trước gánh gần hết lực thẳng đứng [1]. Khi mỗi động tác dùng mức tạ chỉ nâng được 10 lần, hông mỗi chân làm nhiều việc hơn squat hai chân [2]. Động tác này tập đùi trước, mông và đùi sau cùng lúc [3]. Nhưng phân tích gộp chưa thấy tập một chân làm cơ to hơn tập hai chân, nên đây là lựa chọn, không bắt buộc [4].

Bulgarian split squat tập cơ nào

Chân trước làm gần hết việc: trên 26 nam giới có nền tập luyện, nó đóng góp trung bình 84,36% tổng lực thẳng đứng [1]. Tác giả kết luận chân sau không góp phần tạo lực cho động tác [1]. Lực ở chân sau không tăng theo mức tạ, chỉ ứng với sức nặng của chính chân đó [1].

Về cơ, một nghiên cứu cho 11 người tập vừa phải làm ba kiểu, mỗi kiểu một hiệp 6 đến 8RM [3]. Mức xRM là mức tạ bạn nâng được tối đa x lần, nên 1RM là mức tạ chỉ nâng được một lần.

Split squat thường để chân sau đứng trên sàn. Squat một chân là đứng một chân, chân kia lơ lửng. Gác chân sau là kiểu Bulgarian. Điện cơ mông lớn và cơ rộng ngoài (đùi trước) không khác nhau giữa ba kiểu [3].

Khác biệt nằm ở đùi sau. Cơ nhị đầu đùi đạt 76,1% mức co tối đa khi gác chân sau, so với 62,3% ở split squat thường [3]. Tỷ lệ đùi sau trên đùi trước là 0,83, cao hơn 0,69 và 0,63 của split squat thường và squat một chân [3].

Cơ mông nhỡ giữ chậu không đổ sang bên. Nó đạt 81,9% mức co tối đa ở squat một chân, 54,9% khi gác chân sau và 46,2% ở split squat thường [3].

Một nghiên cứu trên 20 nữ tập mức trung bình so động tác này với hip thrust ở tạ 80% 1RM [5]. Tính trên cả lần lặp, cơ rộng ngoài hoạt động 59,4% khi gác chân sau, so với 43,6% ở hip thrust [5]. Ở đáy động tác, cả bốn cơ đo đều hơn hip thrust; ở đỉnh thì ngược lại [5].

Hai động tác bổ sung nhau, và bài hip thrust, bài tập mông nói rõ phần đỉnh. Cả hai nghiên cứu đều nhỏ. Điện cơ chỉ cho biết cơ kích hoạt mạnh tới đâu, không cho biết cơ sẽ to ra bao nhiêu.

Split squat gác chân sau khác squat hai chân ở đâu

Squat hai chân ở đây là back squat, đòn đặt sau vai. Tám cầu thủ bóng bầu dục đại học tập cả hai động tác 4 tháng, rồi được đo ở mức 10RM [2]. Nhóm nghiên cứu đo mô-men, là lực quay quanh khớp mà cơ phải chống lại. Mô-men duỗi hông khi gác chân sau lớn hơn squat hai chân 44% ở đáy động tác và 47% ở giá trị đỉnh [2].

Mẫu chỉ có 8 người nam cùng một môn, nên suy rộng phải thận trọng.

Tập một chân có thay được squat hai chân không

Phân tích gộp năm 2025 gom 9 nghiên cứu so tập một chân với tập hai chân [4]. Tóm tắt không nêu bài tập cụ thể, nên áp sang kiểu gác chân sau là suy ra. Độ to cơ chưa thấy khác biệt, nhưng kết quả dao động rất rộng và nguy cơ sai lệch ở mức vừa [4]. Sức mạnh thì theo đúng bài đã tập: hai chân hơn ở phép đo hai chân, một chân hơn ở phép đo một chân [4].

Thử nghiệm ngẫu nhiên trên 23 cầu thủ bóng đá nam trẻ trình độ cao, tuổi trung bình 17,6, cho kết quả cùng hướng [6]. Trong 6 tuần, nhóm một chân tập split squat gác chân sau, nhóm hai chân tập back squat, kèm các bài nhảy cùng kiểu. Giữa hai nhóm không có khác biệt có ý nghĩa [6].

Nhóm hai chân vẫn tăng sức mạnh split squat gác chân sau 23,34%, còn nhóm một chân tăng 33,29% [6]. Thời gian chạy 10 m giảm 4,29% ở nhóm hai chân và 5,20% ở nhóm một chân [6].

Mẫu nhỏ, 6 tuần, toàn nam cầu thủ trẻ, nên đừng suy rộng. Nếu mục tiêu là cơ to, dữ liệu hiện có chưa thấy kiểu nào hơn [4]. Hãy chọn kiểu bạn tập đều và ít đau hơn. Còn sức mạnh thì mỗi kiểu mạnh lên ở đúng động tác đã tập: muốn mạnh squat hai chân, hãy tập squat hai chân [4][6].

Gác chân sau lên ghế có nhẹ lưng dưới hơn không

Nhiều người chuyển sang động tác một chân vì nghĩ lưng đỡ phải gánh. Tôi không tìm thấy nghiên cứu nào đo trực tiếp lực nén cột sống ở động tác này, nên ý đó mới là suy luận.

Cái đã được đo là tư thế. Ở cùng mức 10RM, tạ tuyệt đối nhỏ hơn và thân dựng hơn so với squat hai chân [2]. Điều đó gợi ý lưng dưới chịu ít tải đè dọc hơn, nhưng gợi ý chưa phải bằng chứng.

Nếu đang đau lưng, hãy xem bài đau lưng khi tập gym. Đau kéo dài, tê lan xuống chân hoặc yếu chân thì nên đi khám.

Kỹ thuật Bulgarian split squat từng bước

Các bước dưới đây là quy ước của huấn luyện viên, chưa có thử nghiệm so sánh, trừ khoảng cách chân và độ nghiêng thân.

1. Quay lưng về ghế, gác mu bàn chân sau lên mặt ghế. Ghế thường cao khoảng ngang gối hoặc thấp hơn một chút; người mới chọn ghế thấp trước.
2. Bước chân trước ra đủ xa để cả bàn chân chạm sàn, gót không nhấc lên.
3. Gồng bụng, mắt nhìn thẳng, ngực mở.
4. Hạ thân có kiểm soát, khoảng hai đến ba giây, tới khi đùi trước gần song song với sàn.
5. Giữ gối trước đi theo hướng ngón chân, không đổ vào trong.
6. Đẩy bằng cả bàn chân trước để lên, khoá hông ở đỉnh. Hết số rep một bên rồi mới đổi chân.

Khoảng cách chân thì có dữ liệu. Hai mươi nam sinh viên làm split squat ở bốn độ dài bước [7]. Bước dài hơn làm cơ duỗi hông hoạt động mạnh hơn; tác giả đánh giá ảnh hưởng lên cơ duỗi gối là hạn chế [7]. Đó là split squat thường, không phải kiểu gác chân sau lên ghế, nên áp sang kiểu này là suy ra.

Độ nghiêng thân cũng có dữ liệu. Ở 21 nữ vận động viên, gập thân làm mông lớn, nhị đầu đùi, cơ đùi thẳng hoạt động nhiều hơn thân trung tính [8]. Nghiêng thân về trước vì thế thiên về mông và mặt sau đùi. Lời khuyên dựng thân để dồn vào đùi trước chỉ đúng một phần: cơ đùi thẳng, thuộc đùi trước, lại tăng khi gập thân [8].

Biến thể: không tạ, tạ đơn, thanh đòn, máy Smith

Chưa có nghiên cứu nào trong bài so sánh bốn biến thể này, nên bảng dưới là kinh nghiệm thực hành.

Biến thể	Hợp khi	Lưu ý
Không tạ	Mới học động tác	Hạ chậm, đếm nhịp
Tạ đơn mỗi tay một quả	Muốn tăng tạ từng nấc nhỏ	Tay hết lực trước chân thì dùng dây trợ lực nắm hoặc giảm tạ một nấc
Thanh đòn sau lưng	Đã vững thăng bằng	Khó giữ cân bằng hơn; nên có giá an toàn hoặc người bảo hộ
Máy Smith	Muốn thanh đi theo đường cố định	Đặt chân trước đúng chỗ, vì thanh không đi theo bạn

Bốn sai lầm hay gặp khi gác chân sau lên ghế

• Chân trước quá gần ghế. Gót nhấc lên là dấu hiệu rõ nhất. Bước ngắn cũng làm cơ duỗi hông hoạt động ít hơn, theo dữ liệu split squat thường [7]. Gối đau nhói thì dừng, còn đau kéo dài, sưng hoặc kẹt gối thì nên đi khám; xem thêm bài đau gối khi squat.
• Đẩy bằng chân sau. Chân sau chỉ nhận khoảng 16% lực thẳng đứng, tự tính từ 100% trừ 84,36%, và lực đó không tăng theo mức tạ [1]. Phải đạp chân sau mới lên được thường là dấu hiệu tạ quá nặng hoặc chân trước đặt sai chỗ.
• Vội tăng tạ rồi mất thăng bằng. Thân lắc, hông xoay, gối đổ vào trong là dấu hiệu tạ vượt khả năng kiểm soát. Hãy tăng từng nấc nhỏ.
• Tập lệch hai bên. Bên mạnh dễ làm nhiều rep hơn bên yếu. Hãy bắt đầu bằng chân yếu, để chân mạnh dừng ở đúng số rep đó.

Xếp vào giáo án: bao nhiêu hiệp, buổi nào

Không nghiên cứu nào trong bài này đặt số hiệp hay số rep riêng cho động tác. Hãy lấy nguyên tắc chung ở bài tập bao nhiêu rep để tăng cơ. Rồi tính số hiệp của động tác này vào tổng số hiệp đùi và mông mỗi tuần.

Gợi ý thực hành, không phải số từ nghiên cứu: 2 đến 3 hiệp mỗi chân. Nếu có buổi chân riêng, làm sau bài squat hai chân nặng. Người mới nên tập không tạ vài buổi trước.

Nếu theo lịch 3 buổi toàn thân ở bài lịch tập gym cho người mới, thay bài chân nhiều khớp bằng động tác này. Đừng cộng thêm.

Câu hỏi thường gặp

Bulgarian split squat có tác dụng gì?

Động tác này luyện từng chân riêng, với đùi trước, mông và đùi sau cùng làm việc [3]. Tập một chân tăng sức mạnh một chân hơn, còn độ to cơ thì chưa thấy khác biệt so với tập hai chân [4].

Đặt chân trước xa hay gần ghế?

Xa hơn thì cơ duỗi hông hoạt động mạnh hơn, theo dữ liệu split squat thường [7]. Tác giả đánh giá ảnh hưởng lên cơ duỗi gối là hạn chế [7]. Mốc thực hành là gót không nhấc lên và bạn giữ được thăng bằng ở đáy.

Bulgarian split squat có thay được squat thường không?

Về độ to cơ, phân tích gộp chưa thấy khác biệt, nhưng kết quả còn rất dao động [4]. Về sức mạnh squat hai chân, tập hai chân vẫn hơn [4]. Bạn có thể thay một phần, chưa có cơ sở để bỏ hẳn squat hai chân.

Tài liệu tham khảo

1. Helme et al. (2022). Is the Rear Foot Elevated Split Squat Unilateral? An Investigation Into the Kinetic and Kinematic Demands. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 32796420
2. Arakawa et al. (2023). Greater Hip Moments in Rear-Foot-Elevated Split Squats Than in Conventional Back Squats With the Same Relative Intensity of Loads. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 36542838
3. Mausehund et al. (2019). Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 29870422
4. Kassiano et al. (2025). Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. PMID: 39794667
5. McCurdy et al. (2021). Hip and Knee Extensor Activation During the Hip Thrust and Rear-Foot-Elevated Split Squat in Trained Females. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 33900255
6. Stern et al. (2020). A Comparison of Bilateral vs. Unilateral-Biased Strength and Power Training Interventions on Measures of Physical Performance in Elite Youth Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 32541618
7. Song et al. (2023). Effects of step lengths on biomechanical characteristics of lower extremity during split squat movement. Frontiers in Bioengineering and Biotechnology. PMID: 38026855
8. Aygun-Polat et al. (2025). Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations: effects of trunk position and suspension-based execution. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. PMID: 40867012