Đau lưng khi tập gym: nguyên nhân và cách phòng

Đau lưng khi tập gym, theo kinh nghiệm huấn luyện, hay đến khi tăng tạ quá nhanh hoặc vỡ kỹ thuật ở set nặng. Tập nặng lúc đã mỏi và bỏ khởi động cũng hay gặp; cách phòng xoay quanh chính bốn điểm này.

Bài này giúp bạn tách đau lưng khi tập gym có thể tự theo dõi khỏi các dấu hiệu phải đi khám ngay. Bài không thay được việc đi khám.

Người tập tạ đau lưng nhiều đến mức nào

Một tổng quan hệ thống năm 2024 gộp 17 báo cáo về cử tạ và powerlifting [2]. Ở powerlifting, lưng dưới và chậu đứng đầu danh sách vị trí chấn thương, trước vai và khuỷu tay. Ở cử tạ, lưng dưới nằm trong nhóm hay gặp cùng gối, vai và bàn tay [2].

Tính theo giờ tập, powerlifting chỉ có 1,0–4,4 chấn thương mỗi 1.000 giờ [2]. Nhưng một báo cáo ghi nhận 70% vận động viên powerlifting đang có chỗ đau ảnh hưởng tới buổi tập [2]. Hai số này tính mọi vị trí, không riêng lưng, và đo hai thứ khác nhau: ca mới theo giờ tập, người đang đau tại một thời điểm [2].

Lưu ý đây là số liệu của vận động viên thi đấu. Người tập phòng gym thông thường chưa có số liệu tốt tương đương.

Phần lớn đau lưng là đau không đặc hiệu

Các số liệu dưới đây là của đau lưng nói chung. Đau lưng dưới là nguyên nhân hàng đầu thế giới gây suy giảm khả năng hoạt động [1]. Với gần như mọi người bị đau lưng, không thể chỉ ra một cấu trúc cụ thể gây đau. Chỉ một phần nhỏ có nguyên nhân bệnh lý rõ ràng như gãy xương, ung thư hay nhiễm trùng [1].

Tin tốt là đa số người bị một đợt đau lưng mới hồi phục nhanh [1]. Tin kém vui là tái phát khá thường gặp, và một phần nhỏ chuyển thành đau kéo dài. Đau rất dữ dội lúc đầu, căng thẳng tâm lý và đau nhiều chỗ cùng lúc làm nguy cơ này tăng lên [1].

Với đau lưng cấp, các hướng dẫn lâm sàng khuyên trấn an người bệnh rằng tiên lượng thường tốt [3]. Chụp phim không được khuyên làm thường quy, chỉ làm khi nghi có bệnh lý nghiêm trọng [3].

Khi nào đau lưng phải đi khám ngay

Các hướng dẫn gọi nhóm dấu hiệu này là “cờ đỏ”, tức gợi ý một bệnh lý nghiêm trọng đứng sau cơn đau. Bốn nhóm chính là hội chứng chùm đuôi ngựa, gãy xương, ung thư và nhiễm trùng [4].

Đi cấp cứu ngay nếu có một trong các dấu hiệu gợi ý chèn ép chùm đuôi ngựa [5]:

• Tê vùng đáy chậu: phần giữa hai chân và quanh hậu môn, chỗ chạm yên xe khi ngồi.
• Bí tiểu, kể cả khi không thấy căng tức hay đau, hoặc khó kiểm soát đại tiện.
• Đau lan xuống cả hai chân.
• Giảm chức năng tình dục xuất hiện cùng cơn đau lưng.

Đi khám sớm, đừng tự theo dõi thêm nếu:

• Đau lưng kèm sốt [6].
• Đau sau ngã mạnh hoặc va chạm mạnh, hay đang dùng corticoid, thuốc ức chế miễn dịch [4].
• Sụt cân không rõ lý do, hoặc từng bị ung thư [4].
• Đau cả khi nằm nghỉ, tăng về đêm [4].
• Tê, yếu hoặc đau lan xuống một chân [3].
• Không đỡ sau khoảng 4 tuần [3].

Chèn ép chùm đuôi ngựa hiếm nhưng khẩn cấp, nguyên nhân hay gặp nhất là lồi đĩa đệm [5]. Triệu chứng có thể đến đột ngột hoặc từ từ, và đa số người bệnh không có đủ mọi dấu hiệu [5]. Chỉ một dấu hiệu thôi cũng đủ để đi.

Với nhiễm trùng cột sống, sốt gặp ở 55% trong 2.224 ca được tổng hợp [6]. Trong các ca này, bệnh hay gặp ở người suy giảm miễn dịch [6].

Cờ đỏ là công cụ sàng lọc, không phải chẩn đoán. Một tổng quan 16 hướng dẫn đếm được 46 cờ đỏ khác nhau [4]. Rất ít hướng dẫn có số liệu về độ chính xác của chúng [4]. Có dấu hiệu chưa chắc là bệnh nặng, nhưng đủ lý do để đi khám thay vì tự đoán.

Đau lưng dưới khi tập gym thường bắt đầu từ đâu

Số liệu dịch tễ cho biết đau lưng khi tập gym hay gặp ở đâu, chưa cho biết chắc vì sao. Bốn tình huống dưới đây là kinh nghiệm huấn luyện lặp đi lặp lại, không phải kết luận từ thử nghiệm.

Tăng tạ nhanh hơn lưng kịp thích nghi

Thêm 10 kg cho deadlift chỉ vì hôm đó thấy khoẻ là kịch bản quen thuộc. Tăng từng bước nhỏ, và chỉ tăng khi mức cũ đã chắc tay.

Kỹ thuật vỡ: đau lưng khi deadlift và squat

Với deadlift, kỹ thuật vỡ hay lộ ra khi lưng dưới đổi dáng giữa chừng lúc nhấc tạ khỏi sàn, hoặc hông bật lên trước vai. Kiểm lại từng điểm trong bài deadlift chuẩn kỹ thuật trước khi thêm tạ.

Với squat, lỗi hay gặp là cố xuống sâu hơn khả năng rồi cuộn lưng ở đáy dưới tạ nặng. Bài squat sâu tới đâu chỉ cách tìm biên độ hợp với cơ thể bạn.

Set nặng cuối buổi khi đã mỏi

Cơ thân đã mỏi thì khó giữ tư thế như ở set đầu. Xếp bài nặng nhất lên đầu buổi, và dừng set khi tư thế bắt đầu xô lệch.

Bỏ khởi động, lên thẳng tạ nặng

Các set tăng dần với chính bài sắp tập vừa làm nóng cơ, vừa cho bạn thử lại kỹ thuật trước khi vào tạ thật. Đến muộn thì cắt bớt bài phụ, đừng cắt phần này.

Cách phòng đau lưng khi tập gym

Trong một phân tích gộp các thử nghiệm ở cộng đồng, tập đơn thuần giảm 33% nguy cơ đau lưng [8]. Nhóm tác giả khuyên kết hợp tập sức mạnh với giãn cơ hoặc cardio, 2–3 buổi mỗi tuần [8]. Người tham gia là dân số chung, không riêng người tập tạ.

Hai công cụ hay được nhắc tới là gồng bụng và đai. Gồng core đúng cách là nén khoang bụng để thân người cứng lại dưới tạ. Đai lưng tập gym là công cụ cho set nặng, không sửa được kỹ thuật.

Đang đau lưng thì tập thế nào

Các hướng dẫn lâm sàng khuyên: với đau lưng cấp, nên quay lại sinh hoạt bình thường và tránh nằm nghỉ trên giường [3]. Hướng dẫn không nói riêng về tập tạ; với đau lưng khi tập gym, cách hợp lý là vẫn vận động, nhưng tập khác đi.

• Giảm tải: hạ tạ, bớt số set, tạm bỏ các set gần tối đa.
• Đổi bài: tạm thay deadlift và squat tạ đòn bằng bài ít đè lên lưng, như bài trên máy, bài tập từng chân, hoặc rút ngắn biên độ.
• Nghe cơn đau: mỏi, căng nhẹ mà không tăng lên thì chấp nhận được. Đau nhói, buốt thì dừng bài đó; đau lan xuống chân thì dừng và đi khám sớm.
• Vẫn vận động mỗi ngày: đi bộ, làm việc nhà, thay vì nằm im.

Không đỡ sau khoảng 4 tuần, hoặc có tê, yếu hay đau lan xuống chân, các hướng dẫn khuyên gặp bác sĩ chuyên khoa [3].

Tập luyện giúp gì cho lưng đau kéo dài

Đau lưng trên 12 tuần được xếp vào nhóm mạn tính. Tổng quan Cochrane năm 2021 gộp 249 thử nghiệm về tập luyện ở nhóm này [7].

So với không can thiệp, chăm sóc thông thường hay giả dược, tập luyện có lẽ giảm điểm đau khoảng 15,2 trên thang 100 [7]. Mức giảm này, đo ở lần đánh giá sớm nhất, chạm ngưỡng 15 điểm mà nhóm tác giả coi là có ý nghĩa lâm sàng. Chức năng cũng khá lên, nhưng chỉ 6,8 điểm, dưới ngưỡng 10 điểm họ đặt ra [7].

Tác dụng phụ ghi nhận chủ yếu là nhẹ, như đau mỏi cơ [7].

Giới hạn cần biết: người tham gia là người đau lưng mạn, tuổi trung bình 43,7, không phải lực sĩ đang tập nặng [7]. Đây là kết quả trung bình, không hứa trước được điều gì cho riêng bạn.

Ba sai lầm hay gặp khi lưng đang đau

Nằm nghỉ hoàn toàn nhiều ngày. Nghe thận trọng, nhưng các hướng dẫn khuyên tránh nằm nghỉ trên giường và quay lại hoạt động bình thường [3].

Tự bẻ lưng, hoặc nhờ người không có chuyên môn nắn chỉnh, sau một cú ngã mạnh hay va chạm mạnh. Đau lúc đó có thể là gãy xương [4], thứ bạn không tự loại trừ được ở nhà.

Hết đau là quay lại tập nặng như cũ. Tái phát là đặc điểm thường gặp của đau lưng [1]. Tuần đầu quay lại, hãy tập nhẹ hơn hẳn rồi tăng dần. Các nguyên tắc chung về phòng tránh chấn thương khi tập gym vẫn đúng ở đây.

Câu hỏi thường gặp

Đau lưng dưới khi tập gym là do đâu?

Ở người đau lưng nói chung, phần lớn không tìm ra cấu trúc cụ thể gây đau [1]. Theo kinh nghiệm huấn luyện, cơn đau hay đi kèm tăng tạ quá nhanh, vỡ kỹ thuật ở set nặng hoặc bỏ khởi động. Gãy xương hay nhiễm trùng chỉ chiếm phần nhỏ [1].

Đau lưng sau khi tập gym có nên tập tiếp không?

Nếu không có cờ đỏ như tê vùng đáy chậu, bí tiểu hay sốt, thường là có. Hãy giảm tải, tạm thay deadlift nặng bằng bài ít đè lên lưng và không ép qua cơn đau nhói. Các hướng dẫn khuyên duy trì hoạt động thay vì nằm nghỉ, và đi khám nếu không đỡ sau khoảng 4 tuần [3].

Khi nào đau lưng phải đi khám ngay?

Đi cấp cứu ngay nếu tê vùng đáy chậu, bí tiểu, khó kiểm soát đại tiện, giảm chức năng tình dục hoặc đau lan xuống cả hai chân [5]. Đi khám sớm nếu đau kèm sốt [6], đau sau chấn thương mạnh, sụt cân không rõ lý do hoặc đau tăng về đêm [4].

Tập tạ có làm lưng khoẻ hơn không?

Với người đau lưng mạn, tập luyện có lẽ giảm đau ở mức có ý nghĩa lâm sàng [7]. Ở cộng đồng, tập đơn thuần giảm 33% nguy cơ đau lưng; nhóm tác giả khuyên tập sức mạnh kèm giãn cơ hoặc cardio [8]. Các thử nghiệm này không làm riêng trên người tập tạ.

Tài liệu tham khảo

1. Hartvigsen J et al. (2018). What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet. PMID: 29573870
2. Tung MJ et al. (2024). Injuries in weightlifting and powerlifting: an updated systematic review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. PMID: 39650568
3. Oliveira CB et al. (2018). Clinical practice guidelines for the management of non-specific low back pain in primary care: an updated overview. European Spine Journal. PMID: 29971708
4. Verhagen AP et al. (2016). Red flags presented in current low back pain guidelines: a review. European Spine Journal. PMID: 27376890
5. Long B et al. (2020). Evaluation and management of cauda equina syndrome in the emergency department. The American Journal of Emergency Medicine. PMID: 31471075
6. Yusuf M et al. (2019). Red flags for the early detection of spinal infection in back pain patients. BMC Musculoskeletal Disorders. PMID: 31836000
7. Hayden JA et al. (2021). Exercise therapy for chronic low back pain. The Cochrane Database of Systematic Reviews. PMID: 34580864
8. Shiri R et al. (2018). Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. American Journal of Epidemiology. PMID: 29053873