Khởi động đúng cách: giãn cơ tĩnh trước buổi tập làm tụt sức mạnh bao nhiêu

Bạn ngồi xuống thảm, gập người giữ đùi sau 60 giây mỗi bên, rồi bước vào squat. Mức tạ quen thuộc bỗng thấy nặng hơn thường lệ. Cảm giác đó có cơ sở trong dữ liệu.

Nhưng câu chuyện không đơn giản như khẩu hiệu “cấm giãn cơ tĩnh trước buổi tập”. Mức tụt nhỏ hơn nhiều người tưởng. Và nó phụ thuộc gần hết vào một biến số: bạn giữ tư thế bao lâu.

Giãn cơ tĩnh trước tập lấy đi bao nhiêu sức mạnh

Một phân tích gộp tổng hợp 104 nghiên cứu, cho ra 61 điểm dữ liệu về sức mạnh [1]. Kết quả gộp: sức mạnh giảm 5,4%, khoảng tin cậy 95% chạy từ 4,2% tới 6,6%. Công suất giảm 1,9%. Các bài bật nhảy, ném và chạy nước rút giảm 2,0%.

Để ý sự khác nhau giữa ba con số. Sức mạnh tối đa chịu ảnh hưởng rõ nhất. Riêng công suất, khoảng tin cậy chạy từ giảm 4,0% tới tăng 0,2%, tức chưa đạt ý nghĩa thống kê [1].

Ảnh hưởng cũng nặng hơn ở bài đo lực đẳng trường so với bài đo lực động [1]. Càng gần động tác thật, mức tụt càng nhỏ.

Một tổng quan hệ thống khác đặt ba kiểu giãn cơ cạnh nhau [3]. Giãn tĩnh làm giảm 3,7% thành tích. Giãn động làm tăng 1,3%. Kỹ thuật PNF, kiểu có người đẩy ép hộ, làm giảm 4,4%.

Quy ra tạ cho dễ hình dung. Nếu bạn squat 100 kg, mức giảm 4-5% tương đương 4-5 kg. Với người đang đuổi theo mức tạ mới, đó là khác biệt giữa lên và không lên. Với người tập cho khỏe, gần như không nhận ra.

Ngưỡng 60 giây quyết định gần hết câu chuyện

Đây là phần hay bị bỏ qua nhất. Một tổng quan hệ thống trên 106 nghiên cứu tìm ra quan hệ liều lượng rất rõ [2]. Thời gian giữ càng dài thì mức tụt càng lớn, theo một đường cong hình chữ S.

Thời gian giữ mỗi nhóm cơ	Thay đổi thành tích	Nguồn
Dưới 30 giây	-1,1%, không thấy ảnh hưởng bất lợi	[2]
30 tới 45 giây	-1,9%, không có ý nghĩa thống kê	[2]
Dưới 60 giây	-1,1%	[3]
Từ 60 giây trở lên	-4,6%	[3]

Mức giảm đáng kể chỉ có khả năng xuất hiện khi giữ từ 60 giây trở lên [2]. Dưới ngưỡng đó, giãn tĩnh trước tập không làm hỏng buổi tập.

Còn một chi tiết gần như không ai nhắc. Phần lớn nghiên cứu đo thành tích chỉ 3 tới 5 phút sau khi giãn [3]. Ở giữa, người tập không làm gì thêm. Khi có chèn hoạt động động vào sau giãn cơ, ảnh hưởng lên thành tích không còn rõ [3].

Điều này khớp với thực tế phòng tập. Giữa lúc giãn cơ và set nặng đầu tiên, bạn thường còn 10 tới 20 phút khởi động động và set tăng dần.

Ba lớp của một buổi khởi động đúng

Lớp 1 — nâng nhiệt độ cơ

Đây là lớp có cơ sở sinh lý rõ nhất. Một nghiên cứu chéo trên 11 tay đua xe đạp đo trực tiếp nhiệt độ cơ đùi trước ở ba độ sâu [4]. Mười lăm phút khởi động ngắt quãng làm nhiệt độ cơ tăng khoảng 2,5°C.

Phần đáng chú ý nằm ở chỗ khác. Sau khởi động, nhóm được giữ ấm chủ động có công suất đỉnh cao hơn nhóm mặc quần thể thao thường 9,6% [4]. Nhiệt độ cơ tụt dần trong lúc ngồi chờ, và thành tích tụt theo.

Cách làm đơn giản. Năm tới mười phút đạp xe, đi bộ dốc, chèo hoặc nhảy dây nhẹ. Mốc để dừng là ấm người và lấm tấm mồ hôi, không phải hết một bài nhạc.

Lớp 2 — vận động khớp qua tầm rộng

Lớp này đưa từng khớp đi hết tầm vận động một cách chủ động. Xoay vai, xoay hông, đá chân trước sau, gập duỗi cổ chân, uốn lưng kiểu mèo bò. Mỗi động tác 8 tới 12 nhịp, không dừng giữ ở điểm cuối.

Bằng chứng cho lớp này khiêm tốn hơn bạn nghĩ. Giãn động chỉ cho lợi ích nhỏ, khoảng 1,3% [3]. Đừng kỳ vọng nó xoay chuyển buổi tập, hãy coi nó là bước dọn đường cho khớp.

Chọn động tác theo bài sắp tập, không theo danh sách cố định. Ngày squat thì lo cổ chân và hông. Còn phân vân xuống sâu tới đâu thì bài riêng về độ sâu squat nói kỹ hơn.

Lớp 3 — set khởi động tăng dần với chính bài sắp tập

Đây là lớp bị coi nhẹ nhất mà bằng chứng lại thú vị nhất. Một thử nghiệm so sáu kiểu khởi động trước bài high pull, trên nam giới đã quen tập tạ [5]. Kiểu tăng công suất đỉnh nhiều nhất là khởi động bằng đúng động tác đó.

Kiểu chuyên biệt này còn tốn ít thời gian nhất trong sáu kiểu [5]. Ghép thêm đạp xe hay rung toàn thân vào không làm nó tốt hơn. Đáng chú ý hơn, nó không hề làm tăng nhiệt độ cơ mà vẫn cải thiện công suất [5].

Nhóm tác giả cho rằng cơ chế ở đây có thể không chỉ là nhiệt độ [5]. Mẫu chỉ 9 người, đừng coi là bằng chứng mạnh. Nhưng nó khớp với cái người tập tạ lâu năm nào cũng cảm được.

Cách xếp thang set khởi động cho một bài compound nặng:

1. Thanh đòn không tạ hoặc 30% mức làm việc, 8 tới 10 nhịp
2. 50% mức làm việc, 5 nhịp
3. 70% mức làm việc, 3 nhịp
4. 85% mức làm việc, 1 tới 2 nhịp
5. Nghỉ 2 tới 3 phút rồi vào set làm việc đầu tiên

Bài phụ và bài máy chỉ cần một hoặc hai set nhẹ. Càng về cuối buổi càng không cần thang này, vì cơ đã ấm sẵn.

Vậy giãn cơ tĩnh nên đặt vào lúc nào

Vị trí mặc định là sau buổi tập, hoặc một buổi riêng trong ngày nghỉ. Lúc đó bạn không cần sức mạnh tối đa, nên khoản tụt 4-5% không còn ý nghĩa.

Giãn tĩnh không phải kẻ xấu. Nó cải thiện tầm vận động tốt hơn giãn động khá rõ. Một phân tích gộp về đùi sau ghi nhận mức tăng 10,89 độ với giãn tĩnh, so với 6,25 độ với giãn động [8]. Đổi lại, hiệu ứng của nó mất đi nhanh hơn [8].

Tầm vận động tăng thêm sau một buổi giãn thường chỉ giữ được dưới 30 phút [3]. Muốn dẻo thật thì phải tập đều, chứ không phải giãn thật lâu trong một hôm.

Nếu buộc phải giãn tĩnh trước tập vì một khớp quá cứng, có ba nguyên tắc. Giữ dưới 30 giây mỗi lần [2]. Chỉ giãn đúng nhóm đang cản trở. Và luôn có khởi động động cùng set tăng dần sau đó [3].

Khởi động có thật sự phòng chấn thương không

Đây là chỗ bằng chứng yếu hơn nhiều so với những gì người ta hay nói. Một phân tích gộp gom 25 thử nghiệm ngẫu nhiên, 26.610 người và 3.464 ca chấn thương [6]. Nhóm tác giả tách riêng từng thành phần ra xem.

Riêng giãn cơ: tỷ số nguy cơ 0,963, khoảng tin cậy từ 0,846 tới 1,095 [6]. Khoảng này chứa số 1. Nghĩa là không tìm thấy bằng chứng cho lợi ích phòng chấn thương của riêng việc giãn cơ.

Những thành phần khác thì khác hẳn. Tập sức mạnh cho tỷ số nguy cơ 0,315 [6]. Tập cảm thụ bản thể cho 0,550 [6]. Chương trình gộp nhiều thành phần cho 0,655 [6].

Một phân tích gộp về chương trình FIFA 11+ trên cầu thủ bóng đá ghi nhận giảm 39% chấn thương [7]. Trong khi chương trình FIFA 11 cũ không cho thấy tác dụng nào [7]. Phân tích gộp không giải thích được vì sao hai bên lệch nhau tới vậy.

Với đùi sau, tập lệch tâm làm giảm tỷ lệ chấn thương từ 56,8% tới 70,0% [8]. Đó là con số lớn nhất trong tài liệu về đề tài này.

Kết luận trung thực: cái phòng chấn thương không phải nghi thức khởi động, mà là phần tập sức mạnh bên trong nó. Và một giới hạn cần nói thẳng. Gần hết dữ liệu trên đến từ thể thao đồng đội, không phải phòng tạ. Ngoại suy sang buổi tập của bạn là hợp lý, nhưng chưa được kiểm chứng trực tiếp.

Nếu bạn đau nhói khi vận động, đau kéo dài quá vài ngày, hoặc khớp sưng nóng, hãy đi khám. Bài này bàn về khởi động, không thay được người có chuyên môn nhìn tận nơi.

Bốn sai lầm hay gặp trong phòng tập

Lấy giãn cơ tĩnh làm toàn bộ phần khởi động. Nhóm tác giả phân tích gộp lớn nhất về đề tài này khuyến nghị thẳng [1]. Đừng dùng giãn tĩnh làm hoạt động duy nhất khi khởi động. Nó không nâng nhiệt độ cơ và không chuẩn bị thần kinh cho động tác.

Khởi động chung chung, không đụng tới bài sắp tập. Mười phút chạy bộ rồi vào thẳng set deadlift nặng là bỏ mất lớp thứ ba. Khởi động chuyên biệt cho lợi ích lớn hơn khởi động chung [5].

Nghỉ quá lâu giữa khởi động và set nặng. Nhiệt độ cơ tụt dần trong 30 phút chờ, kéo công suất đỉnh xuống theo [4]. Phòng tập đông và phải chờ máy thì hãy làm lại một set nhẹ trước khi vào set chính.

Giãn cơ để tránh đau cơ hôm sau. Đây là lý do được nhắc nhiều nhất, và cũng là lý do mỏng bằng chứng nhất. Cơ chế gây đau cơ khởi phát muộn không phải là cơ bị co ngắn lại. Kéo giãn nó ra không chạm tới gốc.

Tóm lại nên làm gì

1. Năm tới mười phút cardio nhẹ cho tới khi ấm người và lấm tấm mồ hôi
2. Khoảng năm phút vận động khớp chủ động, chọn theo bài sắp tập
3. Ba tới năm set tăng dần với chính bài compound đầu tiên
4. Để giãn cơ tĩnh lại cho sau buổi tập, hoặc cho một buổi riêng
5. Nếu buộc phải giãn tĩnh trước tập thì giữ dưới 30 giây, đúng nhóm cần, và luôn có khởi động động theo sau

Tổng cộng khoảng 12 tới 15 phút. Đó không phải thời gian mất đi. Đó là phần đầu của buổi tập, và nó quyết định set nặng đầu tiên.

Tài liệu tham khảo

1. Simic L et al. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. PMID: 22316148
2. Kay AD et al. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise. PMID: 21659901
3. Behm DG et al. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. PMID: 26642915
4. Faulkner SH et al. (2013). Reducing muscle temperature drop after warm-up improves sprint cycling performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. PMID: 22935735
5. Barnes MJ et al. (2017). Effects of different warm-up modalities on power output during the high pull. Journal of Sports Sciences. PMID: 27398685
6. Lauersen JB et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. PMID: 24100287
7. Thorborg K et al. (2017). Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. British Journal of Sports Medicine. PMID: 28087568
8. Rudisill SS et al. (2023). Evidence-Based Hamstring Injury Prevention and Risk Factor Management: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Sports Medicine. PMID: 35384731