Nghỉ tập bao lâu thì mất cơ và lấy lại được không
Nghỉ tập bao lâu thì mất cơ? Nghỉ khoảng hai tuần, sức mạnh gần như còn nguyên, và cơ trông xẹp có thể một phần do vơi nước và glycogen. Mất cơ thật rõ dần khi nghỉ nhiều tuần tới vài tháng, và phần đó lấy lại khá nhanh khi bạn tập lại.
Số liệu về chuyện nghỉ tập bao lâu thì mất cơ chủ yếu đến từ người trẻ, khoẻ mạnh, không ít là người mới tập. Chỗ nào áp cho người tập lâu năm là suy luận, bài sẽ nói rõ.
Nghỉ 1–3 tuần: sức mạnh gần như còn nguyên
Một nghiên cứu kinh điển năm 1993 cho 12 vận động viên sức mạnh nghỉ hẳn tập tạ 14 ngày [1]. Bench press giảm 1,7%, squat giảm 0,9%, đều không có ý nghĩa thống kê [1].
Hai chỗ đã đổi. Lực duỗi gối ở pha lệch tâm, pha cơ dài ra khi đang gồng như lúc hạ tạ, giảm 12% [1]. Sợi cơ nhóm II, nhóm sợi co nhanh, nhỏ đi 6,4% [1].
Một tổng quan về các kỳ nghỉ dưới 4 tuần cũng thấy tương tự [2]. Phần sợi cơ to thêm nhờ tập bị đảo ngược, nhưng sức mạnh chỉ giảm hạn chế [2]. Hai tuần nghỉ chưa lấy đi thứ bạn đo được trên thanh đòn.
Cơ trông xẹp chưa chắc là đã mất cơ
Sau một tuần nghỉ, nhiều người thấy tay nhỏ, ngực lép. Một phần lý do có thể là glycogen, dạng đường dự trữ trong cơ, giảm khi ngưng tập ngắn hạn [2]. Phần khác có thể là sợi cơ nhỏ lại thật [1][2].
Glycogen không nằm khô trong cơ. Một nghiên cứu trên 9 người tập sức bền đo được mỗi gam glycogen trữ kèm ít nhất 3 gam nước [3]. Glycogen vơi thì nước vơi theo, cơ trông lép và bớt căng.
Phần nước và glycogen này không phải protein cơ, nên thường về lại sau vài buổi tập và ăn uống bình thường. Chuỗi ý này là suy luận từ cơ chế, chưa được đo trực tiếp ở người tập tạ.
Nghỉ tập bao lâu thì mất cơ thật sự?
Qua mốc vài tuần, mất mát bắt đầu rõ. Một phân tích gộp 103 nghiên cứu kết luận ngưng tập tạ làm giảm mọi mặt của sức mạnh [4]. Nghỉ càng lâu, mức giảm càng lớn [4].
Mức giảm cũng tuỳ người. Người trên 65 tuổi mất nhiều hơn. Người vốn ít vận động mất lực tối đa và công suất nhiều hơn người chơi thể thao phong trào [4].
Hai thử nghiệm trên người chưa tập tạ đo cả kích thước cơ. Sau 10 tuần nghỉ, mức tạ tối đa ở leg press và cuốn tạ tay trước đều giảm, cơ cũng nhỏ lại [5]. Sau 16 tuần nghỉ, sợi cơ ở cả hai nhóm sợi đều nhỏ lại [6].
Các nghiên cứu trong bài không cho con số kiểu “mất x% cơ mỗi tuần” dùng chung cho mọi người. Nên câu hỏi nghỉ tập bao lâu thì mất cơ không có một mốc duy nhất. Rõ nhất là nghỉ càng lâu thì sức mạnh giảm càng nhiều [4].
Nghỉ giữa chừng rồi tập lại: có thua người tập liên tục?
Một thử nghiệm ở Phần Lan chia ngẫu nhiên 55 người khoẻ mạnh chưa tập tạ thành hai nhóm [5]. Nhóm nghỉ giữa chừng tập 10 tuần, nghỉ 10 tuần, rồi tập lại 10 tuần. Nhóm liên tục không tập 10 tuần đầu, rồi tập 20 tuần liền. Cả hai tập toàn thân 2 buổi mỗi tuần [5].
Trong 10 tuần nghỉ, sức và cơ của nhóm nghỉ đều giảm. Nhưng 5 tuần đầu tập lại, mức tạ leg press và tiết diện cơ tăng nhanh hơn 5 tuần đầu của nhóm liên tục [5]. Kết thúc, hai nhóm ngang nhau [5].
Các tác giả khuyên người tập đừng quá lo về những kỳ nghỉ ngắn thỉnh thoảng xảy ra [5]. Giới hạn: đây là người mới, đang tăng nhanh. Với người tập nhiều năm, gần trần phát triển, các nguồn của bài chưa có thử nghiệm tương tự.
Trí nhớ cơ bắp: phần nào thấy ở động vật, phần nào ở người
Trí nhớ cơ bắp là hiện tượng cơ từng tập to lại nhanh hơn [7]. Mỗi sợi cơ là một tế bào dài, mang nhiều nhân. Một giả thuyết giải thích rằng tập tạ thêm nhân, và số nhân này ở lại cả khi cơ teo [7].
Một phân tích gộp 147 bài báo thấy nhân tăng thêm nhìn chung được giữ lại khi cơ chuột teo [7]. Riêng khi teo từ 30% trở lên, số nhân vẫn giảm [7]. Ở người thì ngược lại, số nhân cơ giảm theo cơ teo [7]. Tác giả kết luận nhân cơ không cố định vĩnh viễn, và biểu sinh có thể quan trọng hơn [7].
Nhưng một nghiên cứu năm 2024 trên 12 người chưa tập tạ cho kết quả khác [6]. Họ tập một tay 10 tuần, nghỉ 16 tuần, rồi tập cả hai tay 10 tuần. Sau kỳ nghỉ, sợi nhóm II của tay từng tập vẫn nhiều nhân hơn tay kia 33% [6].
Khi tập lại, tay từng tập có sợi nhóm II to hơn, nhưng mức tăng thêm không khác tay chưa tập [6]. Chính tác giả viết lợi ích sinh lý của phần nhân giữ lại vẫn chưa xác định [6]. Tóm lại, lấy lại nhanh đã thấy ở người [5], còn việc giữ nhân cơ ở người thì bằng chứng trái chiều [6][7].
Giữ cơ khi bận: tập tối thiểu bao nhiêu
Nếu biết trước sắp bận, câu hỏi đáng đặt là: tập ít nhất bao nhiêu để khỏi mất cơ? Một tổng quan năm 2021 trả lời khá gọn [8].
Ở người trẻ, sức và cơ có thể giữ tới 32 tuần chỉ với 1 buổi mỗi tuần, 1 hiệp mỗi bài [8]. Điều kiện là giữ cường độ, tức mức tạ so với sức mình. Người lớn tuổi có thể cần 2 buổi mỗi tuần, 2–3 hiệp mỗi bài [8].
Tuần bận, một buổi toàn thân có thể là đủ: vài bài lớn như squat, đẩy ngực, kéo lưng, mỗi bài 1–2 hiệp nặng. Cắt số hiệp, đừng cắt mức tạ. Riêng vận động viên, tổng quan nói chưa đủ dữ liệu để khuyến nghị [8].
Tập duy trì khác deload ở đâu
Buổi duy trì dễ bị nhầm với tuần giảm tải deload. Deload là giảm tải có chủ đích, thường khoảng một tuần, chen vào giáo án để xả mệt rồi tập tiếp. Duy trì là giữ mức đang có khi không tập đủ được, còn nghỉ hẳn là không có kích thích nào.
Tập lại sau thời gian nghỉ: bắt đầu thế nào
Cơ lấy lại nhanh không có nghĩa buổi đầu được tập như cũ. Các vận động viên nghỉ hai tuần đã giảm 12% lực duỗi gối ở pha lệch tâm [1]. Pha lệch tâm cũng là pha gây đau cơ sau tập DOMS nặng nhất, nhất là sau kỳ nghỉ dài.
Nghiêm trọng hơn là tiêu cơ vân khi tập gym, điển hình khi cơ chưa quen tải mà tập nặng. Nghỉ lâu rồi tập nặng ngay là đúng cảnh đó. Hiếm, nhưng nếu đau cơ dữ dội, sưng căng, yếu rõ hoặc nước tiểu sẫm như trà thì đi cấp cứu ngay.
Lộ trình dưới đây là kinh nghiệm huấn luyện, không phải con số từ một nghiên cứu cụ thể:
- Buổi đầu: khoảng một nửa số hiệp cũ, tạ nhẹ hơn hẳn, dừng khi còn làm thêm được 3–4 lần. Chưa tập kiểu hạ tạ thật chậm.
- Tuần 2–4: thêm hiệp trước, thêm tạ sau, theo đúng nguyên lý tăng tiến.
- Nghỉ càng lâu, làm quen càng dài: nghỉ hai tuần có thể chỉ cần vài buổi, nghỉ vài tháng thì nên dành vài tuần.
Tin tốt: trong thử nghiệm Phần Lan, 5 tuần đầu tập lại, leg press và tiết diện cơ tăng nhanh hơn người mới bắt đầu [5].
Những sai lầm hay gặp
Sợ mất cơ nên không dám nghỉ khi ốm hay chấn thương. Hai tuần nghỉ gần như không làm giảm mức tạ bench press và squat [1]. Cố tập khi đang sốt, hay khi chấn thương chưa lành, mới dễ biến vài ngày nghỉ thành vài tháng. Chấn thương thì làm theo hướng dẫn của bác sĩ.
Quay lại là tập nặng như cũ ngay. Mức tạ tối đa có thể còn gần nguyên, nhưng lực ở pha lệch tâm đã giảm rõ hơn [1]. Kết quả hay gặp là một tuần đau nhừ, rồi lại nghỉ tiếp.
Thấy cơ xẹp rồi hoảng, hoặc nghỉ trắng khi chỉ cần tập ít đi. Cơ xẹp sau vài ngày có thể một phần do vơi glycogen và nước [2][3]. Tuần bận, một buổi ngắn với mức tạ nặng vẫn hơn bỏ hẳn [8].
Câu hỏi thường gặp
Nghỉ tập gym một tuần có mất cơ không?
Có thể mất chút ít: vận động viên nghỉ 14 ngày có sợi co nhanh nhỏ đi 6,4% [1]. Mức tạ gần như còn nguyên: bench press giảm 1,7%, squat 0,9% [1]. Cơ trông xẹp có thể một phần do vơi glycogen và nước [2][3].
Nghỉ tập một tháng mất bao nhiêu cơ và sức?
Chưa có con số chung cho mọi người. Nghỉ dưới 4 tuần, phần sợi cơ to thêm nhờ tập bị đảo ngược, còn sức mạnh chỉ giảm hạn chế [2]. Nghỉ càng lâu sức mạnh giảm càng nhiều, người trên 65 tuổi giảm nhiều hơn [4].
Trí nhớ cơ bắp có thật không?
Có, ở mức hiện tượng. Ở người mới tập nghỉ 10 tuần, 5 tuần đầu tập lại, leg press và tiết diện cơ tăng nhanh hơn nhóm mới bắt đầu [5]. Còn cơ chế giữ nhân cơ thì ở người bằng chứng trái chiều [6][7].
Tập tối thiểu bao nhiêu để giữ cơ?
Ở người trẻ, 1 buổi mỗi tuần, 1 hiệp mỗi bài có thể giữ sức và cơ tới 32 tuần nếu giữ mức tạ [8]. Người lớn tuổi có thể cần 2 buổi, 2–3 hiệp mỗi bài [8].
Quay lại tập sau khi nghỉ lâu nên bắt đầu thế nào?
Bắt đầu nhẹ hơn hẳn mức cũ, ít hiệp, dừng xa giới hạn, rồi tăng dần trong vài tuần. Lực ở pha lệch tâm, tức pha hạ, giảm nhiều hơn các kiểu co cơ khác [1], nên chưa vội tập hạ tạ chậm.
Tài liệu tham khảo
- Hortobágyi T et al. (1993). The effects of detraining on power athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. PMID: 8371654
- Mujika I, Padilla S (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine. PMID: 10966148
- Fernández-Elías VE et al. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology. PMID: 25911631
- Bosquet L et al. (2013). Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. PMID: 23347054
- Halonen EJ et al. (2024). Does Taking a Break Matter-Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. PMID: 39364857
- Cumming KT et al. (2024). Muscle memory in humans: evidence for myonuclear permanence and long-term transcriptional regulation after strength training. The Journal of Physiology. PMID: 39159314
- Rahmati M et al. (2022). Myonuclear permanence in skeletal muscle memory: a systematic review and meta-analysis of human and animal studies. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. PMID: 35961635
- Spiering BA et al. (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 33629972
Để lại một bình luận