Tập bụng có giảm mỡ bụng không? Bằng chứng nói gì

Tập bụng có giảm mỡ bụng không? Phần lớn thử nghiệm có đối chứng trả lời là gần như không. Gập bụng làm cơ bụng khỏe và bền hơn, nhưng lớp mỡ phủ bên trên không mỏng đi rõ rệt. Mỡ bụng giảm chủ yếu khi cơ thể thiếu năng lượng và rút mỡ từ khắp nơi ra dùng.

Giảm mỡ cục bộ là gì

Giảm mỡ cục bộ là niềm tin rằng tập cơ vùng nào thì mỡ vùng đó tan trước. Muốn bụng phẳng thì gập bụng, muốn bắp tay thon thì tập tay sau. Ý tưởng này hấp dẫn vì sau vài chục lần gập bụng, bạn thấy nóng rát ngay tại bụng.

Nhưng cảm giác nóng rát đến từ cơ đang mỏi, không phải từ mỡ. Muốn biết tập bụng có giảm mỡ bụng không, phải đo lớp mỡ trước và sau vài tuần tập. Đó là việc các nghiên cứu dưới đây đã làm.

Tập bụng có giảm mỡ bụng không: các thử nghiệm đã đo gì

Vispute và cộng sự chia ngẫu nhiên 24 người khỏe mạnh, ít vận động, thành hai nhóm [1]. Nhóm tập làm 7 bài bụng, mỗi bài 2 hiệp 10 lần, 5 ngày mỗi tuần, trong 6 tuần. Cả hai nhóm giữ mức ăn cân bằng năng lượng.

Kết quả: không có thay đổi đáng kể về cân nặng, tỷ lệ mỡ, mỡ vùng bụng, vòng bụng hay nếp gấp da bụng [1]. Tự tính, mỗi người đã làm tổng cộng 4.200 lần động tác bụng. Thứ duy nhất tiến bộ là sức bền: nhóm tập gập người được 47 lần, nhóm đối chứng 32 lần. Mẫu nhỏ và là người chưa tập, nhưng kết quả này không đứng một mình.

Kordi và cộng sự kiểm tra tình huống nhiều người đang làm: vừa ăn kiêng vừa tập bụng [2]. Họ chia ngẫu nhiên 40 phụ nữ thừa cân và béo phì thành hai nhóm, theo dõi 12 tuần. Một nhóm chỉ ăn kiêng, nhóm kia ăn kiêng cộng tập kháng lực cho cơ bụng. Mỡ dưới da bụng được đo bằng siêu âm.

Cả hai nhóm đều giảm cân, vòng eo và mỡ dưới da bụng, nhưng không khác nhau đáng kể [2]. Phần mỡ bụng mất đi đến từ ăn kiêng. Tập bụng không cộng thêm gì đo được.

Mỡ được lấy từ khắp cơ thể, không từ chỗ cơ đang co

Để thấy rõ hơn, các nhà nghiên cứu cho tập đúng một bên cơ thể. Bên kia là đối chứng tự nhiên: cùng người, cùng chế độ ăn.

Ramírez-Campillo và cộng sự cho 11 người trẻ đạp đùi chỉ bằng chân không thuận, 3 buổi mỗi tuần trong 12 tuần [3]. Mỗi buổi là một hiệp 960 đến 1.200 lần, ở mức 10–30% sức tối đa. Tự tính, mỗi người đạp hơn 34.000 lần bằng một chân.

Mỡ toàn thân giảm 5,1%, nhưng mỡ ở chân được tập không giảm đáng kể. Mỡ lại giảm ở những nơi không được tập: tay giảm 10,2%, thân giảm 6,9% [3]. Nghiên cứu nhỏ và không ngẫu nhiên, nhưng hình ảnh rất rõ: cơ nào làm việc không quyết định mỡ nào ra đi.

Kostek và cộng sự theo dõi 104 người tập tạ chỉ bằng tay không thuận trong 12 tuần [4]. Đo bằng cộng hưởng từ, mỡ dưới da giảm ở cả hai tay, không khác giữa tay tập và tay không tập. Chỉ khi đo bằng kẹp nếp gấp da ở nam giới, tay tập mới trông như giảm nhiều hơn. Nghĩa là kết luận “có giảm mỡ cục bộ” đôi khi phụ thuộc vào cách đo.

Nghiên cứu nói điều ngược lại

Năm 2023, Brobakken và cộng sự cho 16 nam giới thừa cân tập 10 tuần, 4 buổi mỗi tuần [5]. Nhóm đối chứng chạy bộ 45 phút. Nhóm tập bụng chạy 27 phút rồi xoay thân và gập bụng có tải, tổng cộng 57 phút. Tiêu hao năng lượng khi tập được theo dõi để hai nhóm tương đương.

Mỡ vùng thân của nhóm tập bụng giảm 1.170 g, khoảng 7%, còn nhóm chạy bộ không đổi [5]. Chênh lệch giữa hai nhóm là 697 g. Nhóm tác giả kết luận giảm mỡ cục bộ có tồn tại.

Đọc kỹ thì bức tranh chung không bị lật ngược. Mẫu chỉ 16 người, và thứ được đo là mỡ vùng thân chứ không riêng mỡ bụng. Tổng mỡ toàn thân của hai nhóm vẫn giảm tương đương. Nếu hiệu ứng là thật, nó cỡ vài trăm gam sau 10 tuần, không thay được thâm hụt năng lượng.

Mỡ dưới da và mỡ nội tạng khác nhau thế nào

“Mỡ bụng” thật ra gồm hai thứ. Mỡ dưới da là lớp bạn véo được, nằm giữa da và cơ bụng. Nó là kho mỡ lớn nhất cơ thể và là nguồn cung axit béo tự do chính cho gan [6]. Mỡ nội tạng nằm sâu trong ổ bụng, gắn với nhiều rối loạn chuyển hoá do béo phì hơn [7].

Tổng hợp 61 nghiên cứu của Chaston và Dixon cho thấy một điều đáng chú ý [7]. Khi giảm cân vừa phải, mỡ nội tạng giảm theo tỷ lệ nhiều hơn mỡ dưới da bụng. Ưu thế này nhạt dần khi giảm cân nhiều hơn, và gần như không phụ thuộc cách giảm. Đây có thể là lý do bạn đã giảm vài cân mà lớp mỡ véo được ở bụng vẫn còn đó.

Điều thật sự giúp giảm mỡ bụng

Thâm hụt năng lượng là điều kiện cần

Nhìn lại thử nghiệm của Kordi: nhóm chỉ ăn kiêng giảm mỡ bụng ngang nhóm có tập bụng [2]. Thứ tạo ra kết quả là mức ăn thiếu so với nhu cầu. Nếu bạn chưa nắm khái niệm này, hãy đọc về thâm hụt calo là gì trước khi chọn bài tập.

Kết hợp tạ với aerobic

Phân tích gộp của Yarizadeh gom 43 thử nghiệm với 3.552 người, đo riêng mỡ dưới da bụng [6]. So với không tập, aerobic giảm 13,05 cm² diện tích mỡ này, tập tạ giảm 5,39 cm². Kết hợp cả hai giảm 28,82 cm², mức lớn nhất trong ba kiểu.

Nếu bạn sợ chạy bộ ăn mất cơ, hãy xem cardio có làm mất cơ không để biết liều lượng nào là hợp lý.

Mỡ nội tạng: cường độ cao có lợi thế

Một phân tích gộp mạng lưới năm 2024 gồm 84 thử nghiệm với 4.836 người thừa cân và béo phì [8]. Aerobic từ cường độ vừa trở lên, tập tạ, kết hợp hai kiểu và HIIT đều giảm được mỡ nội tạng. Aerobic cường độ cao và HIIT có xác suất đứng đầu, còn tập tạ đứng cuối.

Tập tạ chỉ giảm rõ mỡ nội tạng ở nam giới và ở người có tỷ lệ mỡ dưới 40% [8]. Điều đó không có nghĩa là bỏ tạ, mà là đừng trông vào tạ một mình.

Tập bụng vẫn có ích, chỉ là ích ở chỗ khác

Vậy tập bụng có giảm mỡ bụng không? Nó làm cơ bụng mạnh hơn, không làm mỡ bụng mỏng hơn. Ở thử nghiệm của Brobakken, sức gập bụng tối đa tăng 36% và sức xoay thân tăng 39% [5].

Cơ thân khỏe là nền cho việc gồng core khi squat và deadlift nặng. Nếu hay tập plank, hãy xem plank giữ bao lâu là đủ trước khi cố giữ thêm từng phút. Cơ bụng cũng tiến bộ theo nguyên lý tăng tiến: tăng độ khó, tăng tải, thay vì cộng số lần mãi.

Những sai lầm hay gặp khi muốn giảm mỡ bụng

• Gập bụng hàng trăm cái mỗi ngày. Khoảng 4.200 lần động tác bụng không làm vòng bụng nhỏ đi [1]. Hơn 34.000 lần đạp đùi cũng không làm mỡ chân được tập mỏng hơn [3]. Thêm số lần chỉ thêm sức bền.
• Quấn đai nóng khi tập. Đai làm bụng ra nhiều mồ hôi, và mồ hôi là nước. Cân nhẹ đi sau buổi tập rồi quay lại khi bạn uống bù. Phần tra cứu cho bài này không tìm thấy thử nghiệm có đối chứng nào cho thấy đai nóng làm mỏng mỡ bụng.
• Tin vào máy rung, đai rung. Cơ tự co hàng nghìn lần còn không làm mỡ tại chỗ mỏng đi rõ [1][3], nên rung lắc thụ động càng khó. Đây là suy luận, vì không tìm thấy thử nghiệm tốt nào về loại máy này.
• Chấm điểm bằng cảm giác nóng rát. Rát là cơ mỏi, không phải mỡ đang tan. Số đo vòng eo lấy cùng giờ mỗi tuần đáng tin hơn.

Câu hỏi thường gặp

Chỉ tập bụng có giảm mỡ bụng không?

Gần như không. Hai thử nghiệm ngẫu nhiên, 6 và 12 tuần, không thấy tập bụng làm giảm mỡ dưới da bụng hơn nhóm đối chứng [1][2]. Mỡ bụng cần thâm hụt năng lượng.

Máy tập bụng, con lăn tập bụng có giảm mỡ không?

Chúng chỉ là cách khác để bắt cơ bụng làm việc. Chưa có bằng chứng cho thấy chúng làm được điều các bài bụng trong thử nghiệm không làm được [1][2]. Hãy dùng chúng để tăng độ khó, không phải để đốt mỡ tại chỗ.

Tập hóp bụng có giảm mỡ bụng không?

Chưa có nghiên cứu nào trong bài thử riêng hóp bụng. Nhưng ngay cả 7 bài bụng chủ động, 5 buổi mỗi tuần, cũng không làm mỡ bụng mỏng đi khi mức ăn giữ nguyên [1].

Vì sao mỡ bụng dưới khó giảm?

Chưa có nghiên cứu nào trong bài đo riêng mỡ bụng dưới, nên chưa thể trả lời chắc. Điều đã thấy là mỡ giảm theo kiểu toàn thân, và bạn không chọn được chỗ giảm trước [3][4]. Khi mới giảm cân, phần giảm nhiều theo tỷ lệ lại là mỡ nội tạng, thứ không véo được [7].

Tập gì để giảm mỡ bụng?

Kết hợp aerobic với tập tạ cho mức giảm mỡ dưới da bụng lớn nhất [6]. Với mỡ nội tạng, aerobic cường độ cao và HIIT xếp đầu [8]. Cả hai cần đi kèm mức ăn thiếu năng lượng vừa phải mà bạn duy trì được.

Tài liệu tham khảo

1. Vispute SS et al. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 21804427
2. Kordi R et al. (2015). Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. PMID: 25766455
3. Ramírez-Campillo R et al. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 23222084
4. Kostek MA et al. (2007). Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine and Science in Sports and Exercise. PMID: 17596787
5. Brobakken MF et al. (2023). Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. Physiological Reports. PMID: 38010201
6. Yarizadeh H et al. (2021). The Effect of Aerobic and Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Subcutaneous Abdominal Fat: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Advances in Nutrition. PMID: 32804997
7. Chaston TB, Dixon JB (2008). Factors associated with percent change in visceral versus subcutaneous abdominal fat during weight loss: findings from a systematic review. International Journal of Obesity. PMID: 18180786
8. Chen X et al. (2024). Effects of various exercise types on visceral adipose tissue in individuals with overweight and obesity: A systematic review and network meta-analysis of 84 randomized controlled trials. Obesity Reviews. PMID: 38031812