Tập gym có nên nghe nhạc không? Khoa học nói gì

Tập gym có nên nghe nhạc? Có, nếu đó là nhạc bạn tự chọn và âm lượng đủ nhỏ để vẫn nghe được người xung quanh. Nhạc làm buổi tập dễ chịu hơn và có thể giúp thêm rep ở mức tạ vừa. Tác động lên mức tạ tối đa thì nhỏ hoặc chưa rõ.

Tập gym có nên nghe nhạc: phân tích gộp 139 nghiên cứu nói gì

Năm 2020, Terry và cộng sự gộp 139 nghiên cứu với 3.599 người tham gia, tính 598 chỉ số hiệu ứng [1]. Nhạc cải thiện cảm xúc khi tập rõ nhất, với chỉ số g = 0,48. Thành tích thể lực tăng với g = 0,31, cảm giác gắng sức giảm với g = 0,22. Cơ thể dùng oxy hiệu quả hơn một chút (g = 0,15), còn nhịp tim thì không khác có ý nghĩa.

Chỉ số g đo độ chênh theo đơn vị độ lệch chuẩn. Theo cách đọc thông dụng trong thống kê, quanh 0,2 là nhỏ, quanh 0,5 là vừa. Nghĩa là nhạc có tác dụng thật nhưng chỉ ở mức nhỏ đến vừa.

Tổng hợp này gộp nhiều loại vận động, không riêng tập tạ. Ở phòng tạ, phải nhìn vào các thử nghiệm riêng.

Nghe nhạc có làm tăng sức mạnh không?

Với mức tạ tối đa, bằng chứng còn lẫn lộn và tác động nếu có thì nhỏ. Năm 2015, Bartolomei và cộng sự chia 31 nam đã tập tạ thành hai nhóm [2]. Nhóm 19 người nghe nhạc tự chọn không tăng 1RM bench press, tức mức tạ nặng nhất đẩy được một lần. Nhưng số rep tới khi hết sức ở 60% 1RM thì tăng có ý nghĩa.

Năm 2024, Svoboda và Kostrna cho 30 người trẻ đã tập tạ đo lực cơ đùi trên máy đo lực đẳng tốc [3]. Nhạc làm tăng lực duỗi gối nhưng không tăng lực gập gối. Nhóm tác giả kết luận nghe nhạc không làm giảm thành tích, nhưng nghiên cứu này chỉ ủng hộ rất ít vai trò tăng sức mạnh của nhạc.

Cách đọc thực tế: nhạc giúp rõ hơn ở các hiệp nhiều rep với tạ vừa.

Nhạc tập gym: nhạc mình thích so với nhạc không thích

Loại nhạc cũng tạo ra khác biệt. Năm 2021, Ballmann và cộng sự cho 12 nam có kinh nghiệm tập tạ đẩy bench press ở 75% 1RM, càng nhiều rep càng tốt [4]. Nghe nhạc mình thích, họ làm nhiều rep hơn so với nhạc không thích, chỉ số hiệu ứng 0,84. Tốc độ đẩy ở ba rep đầu cũng nhanh hơn, và động lực cao hơn hẳn.

Năm 2026, Vinovrski và cộng sự thử trên 19 người đã tập, gồm 9 nam và 10 nữ [5]. Mỗi người tự làm danh sách 5 bài hát, và lấy thể loại mình ít thích nhất làm đối chứng. Với nhạc tự chọn, họ làm nhiều rep hơn ở squat và deadlift, mà cảm giác gắng sức không tăng. Với nhạc không thích, động lực và hứng thú tụt dần qua buổi tập.

Hai nghiên cứu đều nhỏ, chỉ đo tác động ngay trong buổi tập, chưa theo dõi tăng cơ lâu dài. Nhưng thông điệp khá rõ: nhạc mình thích giúp tập tốt hơn nhạc mình không thích.

Nhạc nhanh hay nhạc chậm: nhịp nhạc có quan trọng không?

Trong phân tích gộp của Terry, nhạc nhanh cải thiện thành tích nhiều hơn nhạc chậm hoặc vừa [1]. Nhưng ở bài sức mạnh, hai thử nghiệm không thấy nhịp nhạc làm thay đổi cảm giác khi tập. Feiss và cộng sự so nhạc nhanh, nhạc chậm và không nhạc ở bài ngồi dựa tường và plank [6]. Không kiểu nhạc nào làm đổi nhịp tim, cảm giác gắng sức hay thời gian trụ.

Svoboda và Kostrna cũng thấy có nhạc hay không, nhanh hay chậm đều không đổi chỉ số tâm lý nào khi đo sức mạnh, kể cả cảm giác gắng sức [3]. Suy luận từ dữ liệu hiện có: nhịp nhanh có ích hơn ở vận động lặp đều như chạy, đạp xe. Ở phòng tạ, hãy ưu tiên nhạc làm bạn thấy hứng hơn là đếm nhịp.

Nhạc kéo sự chú ý khỏi cái mệt, nhưng vẫn phải nghe cơ thể

Tính chung mọi loại vận động, nhạc giảm cảm giác gắng sức [1], nhưng hai thử nghiệm ở bài sức mạnh không thấy điều này [3] [6]. Một cơ chế được bàn tới là nhạc kéo sự chú ý ra khỏi cảm giác trong cơ thể. Trong thử nghiệm của Feiss, người nghe nhạc giữ sự chú ý ra bên ngoài lâu hơn khi ngồi dựa tường, nhưng ở plank thì không [6].

Đó là lợi thế, nhưng cũng là chỗ cần cẩn thận. Mệt là tín hiệu bình thường, còn đau nhói ở khớp, tê hay đau lan thì không. Bài này chưa tìm thấy nghiên cứu nào cho thấy nghe nhạc làm tăng nguy cơ chấn thương. Nhưng tín hiệu bị lấn át thì dễ bị bỏ qua.

Nguyên tắc: nhạc để đẩy bạn qua cái mệt, không phải qua cái đau. Đau bất thường thì dừng hiệp, tháo tai nghe; nghỉ mà vẫn đau, tê hay chóng mặt thì nên đi khám. Các chấn thương hay gặp và cách phòng có trong bài phòng tránh chấn thương khi tập gym. Nếu hay bị nhạc cuốn tới rep cuối cùng, hãy đọc về chuyện tập tới lực kiệt có cần không.

Tai nghe trong phòng gym: nghe to bao nhiêu thì hại tai

Năm 2022, Hoshina và cộng sự đo âm lượng trong ống tai của 23 người trưởng thành khi họ tự chỉnh nhạc [8]. Trong phòng yên tĩnh, mức họ chọn khoảng 65–80 dBA. Khi phát tiếng ồn tàu điện giờ cao điểm, mức tự chọn tăng lên, và với tai nghe nhét hờ hay tai nghe chụp thì trung bình vượt 85 dBA. Theo mốc WHO mà nhóm tác giả dẫn, trên 85 dBA có thể gây hại thính lực nếu nghe quá 1 giờ mỗi ngày.

Phòng gym hiếm khi yên tĩnh. Một tổng quan hệ thống 26 nghiên cứu thấy tiếng ồn nền càng lớn, người ta càng vặn to [7]. Tổng quan này tính nguy cơ theo liều tiếng ồn trong ngày, gồm cả độ to lẫn thời gian nghe. Ở một số nghiên cứu, tới 58,2% người tham gia vượt liều khuyến nghị. Người dùng tai nghe cũng có kết quả đo thính lực kém hơn, kể cả ở người tự nhận tai mình bình thường.

Vài cách bảo vệ tai, theo kinh nghiệm thực tế chứ không phải ngưỡng y khoa:

• Người đứng cạnh nghe rõ nhạc từ tai nghe của bạn là đã quá to.
• Tai nghe nhét tai có chống ồn giúp nghe nhỏ hơn trong môi trường ồn [8], nhưng cũng chặn tiếng người xung quanh. Khi tập nặng, hãy bật chế độ nghe âm thanh bên ngoài nếu có.
• Sau buổi tập mà ù tai hay có tiếng rít kéo dài, hãy giảm hẳn âm lượng và đi khám tai mũi họng.

Phép lịch sự khi nghe nhạc trong phòng tập

Phần này là kinh nghiệm phòng tập, không phải kết quả nghiên cứu.

• Không mở loa ngoài. Mở nhạc bằng loa điện thoại là ép cả khu tạ nghe gu của bạn.
• Vẫn nghe được tiếng người. Người khác có thể cần gọi bạn khi tạ rơi hay khi bạn chắn lối.
• Tháo tai nghe khi có người hỏi. Tháo ít nhất một bên và nhìn người đối diện.
• Không hát theo to. Bạn nghe nhạc, còn người khác chỉ nghe thấy bạn.
• Không ngồi chiếm máy để chọn bài. Làm sẵn danh sách phát trước khi tới phòng tập.

Các luật ngầm khác như trả tạ, lau ghế, chia máy có trong bài lần đầu vào phòng gym. Khi nhờ người đỡ tạ, hãy tháo tai nghe suốt hiệp đó. Cách mở lời và thống nhất kế hoạch có trong bài spotter là gì và cách nhờ.

Khi nào nên tắt nhạc

Vậy tập gym có nên nghe nhạc trong mọi hiệp? Không. Hãy tắt nhạc khi:

• Tập bài mới hoặc đang sửa kỹ thuật, vì bạn cần nghe lời chỉnh và cảm nhận chuyển động.
• Có người đang đỡ tạ cho bạn, hoặc bạn đang đỡ cho người khác.
• Hiệp nặng mà bạn thấy nhạc làm mình phân tâm.
• Thấy đau, chóng mặt hay khó chịu bất thường. Dừng tập, nếu không đỡ thì đi khám.

Sai lầm hay gặp khi nghe nhạc lúc tập gym

1. Vặn to để át loa phòng tập. Đây chính là tình huống tiếng ồn nền kéo âm lượng lên [7] [8].
2. Dùng nhạc để lì qua cơn đau. Nhạc giúp vượt cái mệt, không giúp khớp chịu thêm tải.
3. Tin nhạc sẽ nâng mức tạ tối đa. Bằng chứng yếu [2] [3]. Mức tạ vẫn tăng nhờ nguyên lý tăng tiến trong giáo án.

Câu hỏi thường gặp

Tập gym có nên nghe nhạc không?

Nên, nếu bạn thích và vẫn giữ an toàn. Tính chung mọi loại vận động, nhạc cải thiện cảm xúc, thành tích và giảm cảm giác gắng sức, ở mức nhỏ đến vừa [1]. Hãy tắt nhạc khi học bài mới hoặc khi có người đỡ tạ.

Nghe nhạc có làm tăng sức mạnh không?

Với mức tạ tối đa thì nhỏ hoặc không rõ: một thử nghiệm không thấy 1RM bench press thay đổi [2]. Số rep ở mức tạ vừa thì tăng so với tập không nhạc [2], và nhạc mình thích cho nhiều rep hơn nhạc không thích [4].

Nhạc nhịp nhanh hay nhạc mình thích thì tốt hơn?

Dữ liệu hiện có nghiêng về nhạc mình thích: nhạc tự chọn cho nhiều rep hơn nhạc không thích [4] [5], còn nhịp nhạc không làm đổi cảm giác gắng sức ở bài sức mạnh [3] [6].

Đeo tai nghe trong phòng gym có bất lịch sự không?

Không, tai nghe còn lịch sự hơn mở loa ngoài. Chỉ cần tháo ra khi có người nói chuyện, và tắt nhạc khi có người đỡ tạ cho bạn.

Nghe nhạc to khi tập có hại tai không?

Có thể. Trong một nghiên cứu, khi có tiếng ồn nền lớn, người dùng tai nghe nhét hờ hoặc tai nghe chụp tự vặn trung bình vượt 85 dBA, mức có thể hại thính lực nếu nghe quá 1 giờ mỗi ngày [8]. Ù tai kéo dài sau buổi tập thì nên đi khám.

Tài liệu tham khảo

1. Terry PC et al. (2020). Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review. Psychological bulletin. PMID: 31804098
2. Bartolomei S et al. (2015). Effects of self-selected music on maximal bench press strength and strength endurance. Perceptual and motor skills. PMID: 26106802
3. Svoboda SM, Kostrna J (2024). Effects of tempo of self-selected music on isokinetic strength performance and psychological outcomes. Scandinavian journal of medicine & science in sports. PMID: 37702552
4. Ballmann CG et al. (2021). Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance. Journal of strength and conditioning research. PMID: 30531416
5. Vinovrski MF et al. (2026). Physiologic and Perceptual Responses During Resistance Exercise With Self-Selected and Nonpreferred Music. Journal of strength and conditioning research. PMID: 41369539
6. Feiss R et al. (2021). Effects of music tempo on perceived exertion, attention, affect, heart rate, and performance during isometric strength exercise. Journal of sports sciences. PMID: 32865471
7. Jiang W et al. (2016). Daily music exposure dose and hearing problems using personal listening devices in adolescents and young adults: A systematic review. International journal of audiology. PMID: 26768911
8. Hoshina T et al. (2022). Effects of an Active Noise Control Technology Applied to Earphones on Preferred Listening Levels in Noisy Environments. Journal of audiology & otology. PMID: 35316868