1RM - Ưu Nhược Điểm One Rep Max Gymer Cần Biết

1RM – Ưu Nhược Điểm One Rep Max Gymer Cần Biết

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên xác định chỉ số 1RM của mình,

để đánh giá mức độ sức mạnh hiện tại của bạn. Về cơ bản, kết quả của việc kiểm tra này sẽ đưa ra kết luận

chính xác về mức tạ mà bạn có thể nâng mỗi rep cho tất cả các bài tập khác nhau.

Tại Sao Phải Kiểm Tra 1RM

Chúng ta phải kiểm tra 1RM ít nhất 6 tháng 1 lần để:

Có chiến lược điều chỉnh phương pháp tập luyện.
Xem kết quả tiến bộ bao nhiêu so với mục tiêu đề ra của chu kì trước.
Làm dữ liệu để kiểm tra sức mạnh tương đối của mình.

Ví dụ: một người nam nặng 80kg và 1RM của bài đẩy ngực ngang (bench press) là 120kg. Thì tỉ lệ sức mạnh anh ta được: 120/80=1.5

(nếu có người nào khác có tỉ lệ 1.4 thì anh ta sẽ yếu hơn người có tỉ lệ 1.5)

Ưu Và Nhược Điểm Của Phương Pháp 1RM:

_ Ưu điểm chính của thử nghiệm xác định chỉ số 1RM là không cần thiết bị hỗ trợ đặc biệt, vì người tập sẽ được kiểm tra bằng các bài free-weight.

Trong thực tế, với hiệu quả và tính thực tiễn của nó, bài kiểm tra 1RM được coi là tiêu chuẩn vàng trong kiểm tra sức mạnh giữa

các PT trên toàn thế giới.

_ 1RM cũng cung cấp cho bạn cảm giác phấn khích, vì bạn thường sẽ rất vui khi xem kết quả của một lần tập tạ tối đa. Một “vạch đích”

được đặt ra sẽ giúp truyền cảm hứng cho người tập, để họ trở nên mạnh mẽ hơn. Điều này cũng giúp bạn luôn tuân thủ theo kế hoạch được đặt ra.

_ Giống như tất cả các thủ tục kiểm tra khác, 1RM có một số hạn chế. Khi đo 1RM thường khá mất thời gian, vì vậy hãy dành trọn 1 buổi không tập

tạ để đo 1 RM. Ngoài ra, việc tập với trọng lượng tạ cao nhất trên 1RM thực tế có thể gây nguy hiểm cho người tập.

Cuối cùng, có một lượng lớn người tập bị căng cơ bắp khi đang thực hiện 1RM, do đó hãy nghỉ 24 giờ trước khi thực hiện kiểm tra.

Cách Kiểm Tra 1RM:

_ Chọn ra các nhóm cơ và bài tập dùng để kiểm tra. Những bài kiểm tra đều xoay quanh các bài tập mạnh, vì chúng thể hiện chính xác sức mạnh của một

nhóm cơ. Điều này thì sẽ tiết kiệm thời gian và năng lượng cho bạn.

_ Tuy nhiên, hầu hết mọi loại bài tập đều có thể được sử dụng (ví dụ như tập các bài biceps và triceps hay thế cho bench press và squat). Sử dụng nhiều bài

tập giúp bạn lên kế hoạch tốt hơn cho chương trình tiếp theo vì tỷ lệ phần trăm của 1RM có thể được tính toán cho tất cả các bài tập, thay vì chỉ một vài bài tập.

_ Tiếp theo, bắt đầu kiểm tra bằng cách hoàn thành một set tập với tạ, hãy nhớ đếm số lần tập được nhé.

Tính 1RM Bằng 2 Công Thức Sau:

Theo Brzycki Matt: 1RM= (trọng lượng tạ) ⁄ (1,0278-0,0278 × số lần tập)

Theo Baechele: 1RM= trọng lượng tạ × (1 + 0.033 × số lần tập)

Làm tương tự như vậy với tất cả các bài tập.
Ghi lại tất cả 1RM trong nhật ký của mình và sử dụng thông tin này để thiết kế chương trình tập phù hợp với mục tiêu tập luyện cụ thể.
Tính tỷ lệ sức mạnh: Tỷ lệ sức mạnh = 1RM /cân nặng

4. Ứng Dụng Kết Quả Kiểm Tra 1RM Vào Thực Tế:

Sau khi có kết quả kiểm tra 1RM, tỷ lệ phần trăm có thể được tính toán từ các kết quả này để tạo thành cơ sở cho các chương trình tập luyện. Hai bài tập sau đây là các ví dụ về cách áp dụng thử nghiệm 1RM.