8 Loại Thực Phẩm Xây Dựng Cơ Bắp

Đối với các VĐV Bodybuilder, việc bước vào phòng tập đơn giản chỉ là công đoạn nhẹ nhàng trong quá trình xây dựng cơ bắp mà thôi. Cái khó hơn là phải duy trì chế độ dinh dưỡng làm sao để duy trì mức độ đồng hóa, xây dựng cơ trong suốt 22-23 giờ trong ngày trong khi phải nổ lực phục hồi cơ thể. Thật may mắn, nghành dinh dưỡng học đã có những tiến bộ vượt bậc. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm hàng đầu trong việc xây dựng cơ bắp.
Thịt bò
Khi nhắc đến thực phẩm để tăng cơ bắp thì không thể không nhắc đến thịt bò. Thịt bò gồm Protein và Creatine, chưa kể đến nó còn là nguồn cung cấp sắt. Tuy nhiên, thịt bò lại có nhiều chất béo, vì vậy hãy cẩn thận chọn lựa trước khi sử dụng. Chúng tôi khuyên nên chọn bắp bò, thịt từ phần lưng bò, và thịt bò 95% độ nạc, những loại thịt bò này chỉ có 6gr chất béo và 36gr Protein trong 6 Ounces thịt bò. Hãy cung cấp 12 Ounce thịt bò mỗi ngày.
Thịt Gà
6 Ounces ức gà đã bỏ da trung bình chưa 40g Protein và hầu như chỉ chứa 2gr chất béo. Ức gà Tây có mật độ dinh dưỡng còn cao hơn thịt gà, với 42gr Protein và chỉ 1gr béo cho 6 Ounces thịt gà. Bạn có thể ăn nhiều hơn 4 Serving ( 1 Serving là 6 Ounces) thịt gà hoặc gà Tây mỗi ngày mà không hề lo sợ nạp nhiều chất béo.
Trứng
Trứng được mệnh danh là thực phẩm hoàn hảo. Trứng chứa một trong những loại Protein có giá trị sinh học cao nhất (một thước đo dùng để đánh giá bao nhiêu Protein có thể hấp thu và chuyển hóa trong cơ thể). Để không phải cung cấp nhiều chất béo, một nguyên tắc chung là bỏ 4 lòng đỏ từ 6 quả trứng bạn ăn. 6 quả trứng (6 lòng trắng, 2 lòng đỏ) mỗi sáng là một nguồn cung cấp Protein tuyệt vời với 28gr Protein và 10gr béo.
Cá Ngừ
Có rất nhiều loại cá cung cấp hàm lượng Protein cao, trong số đó cá ngừ là loại tốt nhất. So với những thịt cá khác, mỗi 6 Ounces cho 1 Serving cá ngừ cung cấp 44gr Protein.
Sữa
Các sản phẩm làm từ sữa bò cung cấp Protein hấp thu chậm, giúp cung cấp nhiều chuỗi Amino Acids trong nhiều giờ.
Trong 8 Ounce sữa không béo, chứa 8gr Protein và có Vitamin D và Calcium, cả 2 chất này đều quan trọng trong việc bảo vệ xương, sức mạnh cơ bắp, tăng cơ và giảm mỡ.

Gạo Lức
Tại sao gạo lức tốt hơn gạo trắng? Lượng Carbs trong gạo lức và gạo trắng gần như nhau, nhưng cơ thể lại chuyển hóa gạo lức chậm hơn gạo trắng nguyên nhân là do gạo lức còn một lớp vỏ cám bên ngoài, nghĩa là dạ dày phải tiêu hóa thêm 1 lớp rồi mới tiêu hóa gạo thật sự. Ngoài ra, do gạo lức còn vỏ cám dày hơn, nên giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng. Hơn 90% Vitamin nhóm B từ cám gạo bị mất đi trong quá trình chuyển từ gạo lức sang gạo trắng. Ăn từ 1 tới 2 Cup gạo lức mỗi ngày và hạn chế ăn Carbs sau 5 giờ chiều.

Khoai Lang
Khoai lang còn là một nguồn Carbs hấp thu chậm, mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác. 1 Cup khoai lang chứa hơn 25% lượng Vitamin C và Kali mà The U.S. Dietary Reference khuyến cáo nên cung cấp một ngày. Khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, vì thế cơ thể phải tốn thời gian rất dài để tiêu hóa hết. Hãy thay thế 8-16 Ounces khoai lang với gạo lức như là một nguồn cung cấp Carbs hằng ngày.
Hạt và Đậu
Nếu lỡ như bạn cảm thấy đói vào giữa ngày thì hãy ăn 1 nắm đậu hoặc hạt thay vì ăn thứ gì đó ngọt và thức ăn nhanh. Mặc dù chúng có hàm lượng béo cao (phần lớn là chất béo tốt), các loại hạt chứa rất nhiều dinh dưỡng và chứa các chất chống Oxi hóa và Protein. The U.S. Food and Drug Administration khuyên rằng nên ăn 1.5 Ounces hạt mỗi ngày như là một chế độ dinh dưỡng giúp giảm chất béo xấu và Cholesterone – nguyên nhân của bệnh tim mạch. Các loại đậu và hạt khuyến cáo nên dùng là: Hạnh Nhân, Hạt Óc Chó, Hạt Dẻ …. để cho dể tính 1.5 Ounces hạt gồm 30-36 hạt hạnh nhân.
Ghi chú: 1 Ounce = 28.349 gram.