Làm sao để tăng cơ: hướng dẫn chi tiết

LÀM SAO ĐỂ TĂNG CƠ: HƯỚNG DẪN CHI TIẾT
Không biết phải bắt đầu từ đâu để xây dựng cơ bắp ? Đây là nơi tốt nhất cho sự khởi đầu nếu bạn đang đi tìm con đường đúng đắn để tăng cơ.

Hầu hết nam giới đều muốn mình trông thật vạm vỡ. Chắc chắn rằng, một người nặng 150lbs (68 kg) với cơ bụng 6 múi sẽ trông rất tuyệt trên Instagram nhưng thực tế, bạn sẽ chẳng gây ấn tượng được với ai khi bắp tay chỉ 13 inches (33 cm) và khung vai hẹp.

Do đó câu hỏi được đặt ra là, tôi sẽ bắt đầu từ đâu ? Tôi chắc chắn rằng bạn đã thấy hàng chục, thậm chí là hàng trăm bài viết về vấn đề này từ vô số tác giả nhưng thực ra tất cả đều xoay quanh một vài điểm cơ bản tương đồng. Tôi nghĩ rằng thông điệp cứ tiếp tục được sao chép vì mọi người không muốn chấp nhận sự thật đã được chứng minh hết lần này đến lần khác. Họ tiếp tục tìm kiếm “bí mật bị đánh mất” khi mà những mục tiêu của họ có thể được hoàn thành bằng nỗ lực luyện tập.

Vài điều sau đây có thể mới với một số độc giả nhưng nếu bạn đã khổ luyện được vài năm, hầu hết sẽ ăn sâu vào tâm trí bạn. Nếu không, hãy học ngay từ bây giờ và không bao giờ quên nó.

LUYỆN TẬP: YẾU TỐ QUYẾT ĐỊNH ĐỂ PHÁT TRIỂN
Bạn không thể phát triển cơ bắp nếu bạn không tập luyện. Ý của tôi là bạn có thể nhưng sự thật là cơ thể bạn phải sẽ phải chịu đựng gian khổ. Xây dựng một tấm lưng rộng, đôi chân to khỏe hoặc bộ ngực dầy là kết của sự kiên trì và nỗ lực; điều đó không xuất hiện một cách thần kì khi một người bắt đầu sử dụng thực phẩm bổ sung protein và chia đều các bữa ăn mỗi 2,5 giờ.

Nếu bạn không ghi nhớ thêm được gì từ bài viết này, hãy khắc ghi một điểm duy nhất sau đây, luyện tập luôn xoay quanh mục tiêu kích thích cơ bắp tối đa. Nếu bạn không tập vượt ngưỡng được so với buổi tập trước, bạn sẽ không thể đạt được sự thích ứng tích cực về mặt sinh lý và thần kinh.

Tuy nhiên, luôn nhớ rằng có rất nhiều cách để đạt được sự kích thích tối đa: tăng số reps, khối lượng, hiệp tập, cường độ, phạm vi động tác, độ khó của bài tập hoặc thứ tự bài tập. Đối với những người tập lâu năm, sẽ rất khó khăn để tăng khối lượng tạ do đo họ phải vận dụng nhiều phương án khác nhau.

Bên cạnh việc kích thích tối đa, bạn cũng phải kiểm soát được chất lượng của buổi tập. Cơ bản là, chất lượng và sự vượt ngưỡng phải đi song hành. Bạn phải tự hỏi mình đang cố gắng để cải thiện điều gì, nó sẽ quyết định phương pháp mà bạn sử dụng để tăng cường sự kích thích.

Ví dụ, bạn muốn cải thiện khả năng squat, bạn nên chú ý đến động tác và sự đa dạng trong cách thực hiện bài tập này (regular squat, leverage squat, sumo squat…). Tôi chắc chắn nó trông có vẻ đơn giản nhưng tôi thấy rất nhiều bạn bối rối trước hàng tá các dạng bài tập khác nhau. Không, để tăng sức mạnh ở bài bench press bạn không cần phải tập thêm cable files hay triceps kickback; chỉ cần quan tâm đến chính bài tập mà bạn đang muốn cải thiện.

Một lưu ý cuối cùng đã được nhắc lại rất nhiều lần: nếu muốn phát triển một cách bền vững và đạt được hình thể mong muốn, bạn nên chuẩn bị một chương trình luyện tập kéo dài ít nhất 3-4 tháng. Cá nhân tôi đã thực hiện DUP (Daily Undulating Periodization – Điều chỉnh buổi tập theo sức mỗi ngày – Tham khảo: http://www.jmaxfitness.com/blog/daily-undulating-periodization/)

CƯỜNG ĐỘ HAY KHỐI LƯỢNG?
Sao không chọn cả hai ? Mỗi thứ đều có vai trò của nó trong một giáo án nhưng còn tùy thuộc vào việc ứng dụng chúng như thế nào. Một huấn luyện viên giỏi sẽ biết khi nào để ưu tiên từng cách tập trong một chu kỳ tập luyện của vận động viên nhưng nếu bạn đang soạn một giáo án cho riêng mình mà không có kiến thức cơ bản thì mọi thứ sẽ rất khó khăn. Nếu bạn muốn được hướng dẫn thêm về thiết kế một giáo án luyện tập và làm thế nào để kết hợp cả cường độ và khối lượng, bạn nên thử DUP.

Khi một người đang xem xét việc tối đa hóa mọi khía cạnh của giáo án tăng cơ thì có một số lựa chọn, cái họ cần là ưu tiên ở mức độ sinh lý và cơ sinh học. Tôi đã viết rất nhiều về vấn đề này trước đây và bạn có thể tìm thấy chúng ở đây nếu bạn có hứng thú với việc nâng cao giáo án: “Train Like An Athlete, Look Like a Bodybuilder”.

Tuy nhiên, sẽ là một sự thiếu sót to lớn nếu tôi không xác định một sai lầm mà tôi thấy rất nhiều bạn trẻ mắc phải: đừng lạm dụng khối lượng. Luyện tập là một áp lực đối với cơ thể, tích trữ đủ một lượng “stress” và cơ thể sẽ thích nghi, đó là cách chúng ta được tạo ra ở cấp độ sinh lý. Nhưng, khái niệm stress cũng có ý nghĩa như là một liều thuốc tối thiểu – một lần đạt đến ngưỡng, sự thích nghi tích cực sẽ xảy ra nhưng nhiều hơn thì không có gì bảo đảm cơ thể sẽ thích nghi được.

Nếu một người bắt đầu với một chế độ tập rất nặng, nó sẽ gây một sức ép khủng khiếp cho cơ thể cả về thể xác lẫn tinh thần, nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu cơ thể đạt được cân bằng nội môi ? Bạn đang định tăng đến 15 hoặc 20 sets với 10 reps mỗi set ? Tôi hi vọng là không. Bám sát sự hiệu quả tối thiểu và quá trình tăng trưởng một cách đều đặn.

THỰC PHẨM BỔ SUNG: BẠN SẼ DÙNG NHIỀU HƠN MỨC BẠN CẦN
Thực phẩm bổ sung giống như một kế hoạch dự phòng cho mọi gymer khi họ không cảm nhận được sự tăng trưởng cơ bắp. “Có lẽ tôi cần dùng BCAAs, gấp đôi liều glutamine và dùng test booster (thực phẩm bổ sung tăng testosterone) ?” Thay vì vậy, bạn nên học cách ăn và tập luyện dựa vào mục đích bạn muốn đạt được.

Thực phẩm bổ sung sẽ giúp thay đổi 5-10% chất lượng buổi tập, độ phục hồi và lối sống của bạn và mỗi lựa chọn dưới đây đều đã được chứng minh về lợi ích trong việc hỗ trợ người tập đạt đến một đẳng cấp cao hơn.

1. CREATINE MONOHYDRATE

Với việc không tác động quá nhiều đến cơ chế sinh lý bằng creatine, chúng tôi có thể nói ngắn gọn rằng nó chỉ hỗ trợ trong việc tái phosphate hóa (tham khảo: https://en.wikipedia.org/wiki/Phosphorylation) ATP để tăng việc sản sinh năng lượng trong hệ phosphagen.
(tham khảo: https://en.wikipedia.org/wiki/Phosphagen)

Đừng cố gắng nắm bắt cơ chế hoạt động của creatine nhưng để hiểu được những lợi ích nó mang lại, bạn phải nhận ra rằng đó là một loại thực phẩm bổ sung mà chúng ta không thể cảm nhận tức thì. Bạn không thể so sánh creatine với caffeine hay beta alanine nhưng nếu hiểu được đặc tính sinh lý học, bạn sẽ thấy được tầm quan trọng đã được nghiên cứu và chứng minh của nó trong việc cải thiện sức mạnh, khả năng dự trữ glycogen và sự trao đổi chất yếm khí.

Tuy nhiên, bất cứ khi nào tôi đề cấp đến creatine với một vận động viên, câu hỏi đầu tiên mà tôi luôn nhận được là “Nó có làm tăng cân không ?”. Nói ngắn gọn, có. Nhưng, khối lượng mới tăng thêm này không phải là mô thật, nó là một lượng nước tăng thêm trong tế bào được tích trữ mà thường bị hiểu sai.

Khi một người đang trong giai đoạn bulking, họ sẽ tạo ra các sản phẩm phụ chuyển hóa từ nhiều hệ năng lượng và cũng làm thay đổi lượng nước trong tế bào thông qua việc giãn nỡ thành tế bào. Kết quả là làm tăng sự tổng hợp protein cơ bắp và sự thích nghi tế bào để ngăn chặn những thương tổn trong tương lai.

Vì vậy, đừng lo lắng về việc tích nước từ creatine monohydrate, bạn đang nâng cao khả năng thích nghi của cơ thể khi bạn kết hợp với luyện tập.

2. FISH OIL

Nếu bạn mới nghe về fish oil lần đầu tiên trong bài viết này, bạn cần phải tìm hiểu thêm về thực phẩm bổ sung. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng fish oil có rất nhiều lợi ích trong việc kiểm soát lượng triglyceride, huyết áp, chức năng mạch máu và nhiều lợi ích khác nữa.

Chế độ ăn thông thường của người Mỹ rất giàu omega-6 nhưng lại rất ít omega-3 do đó fish oil là một lựa chọn rất tốt. Chắc chắn, bạn chỉ ăn những loại hải sản như cá hồi 2-3 lần mỗi tuần nhưng nhiều người lại không có nhu cầu hoặc không đủ kinh tế do đó thực phẩm bổ sung trở nên cần thiết và tiện lợi.

3. VITAMIN D

Nếu bạn làm việc cho những tập đoàn của Mỹ, bạn dành hầu hết thời gian ở văn phòng. Chưa kể, nếu bạn đang đọc website này chúng tôi có thể cam đoan rằng có ít nhất một sở thích của bạn (ví dụ như thể hình) diễn ra cũng ở trong nhà. Tuy nhiên, ánh nắng mặt trời là yếu tố quan trọng nhất để tổng hợp vitamin D trong cơ thể và hầu hết chúng ta không có đủ.

Nếu bạn không tin, bạn có thể đi xét nghiệm máu và nếu nồng độ vitamin D dưới 50nmol/L, tôi khuyên bạn nên bổ sung vitamin D vào stack thực phẩm bổ sung vì nó ảnh hưởng tới cơ bắp, sức mạnh và hoạt động thể chất.

4. MULTIVITAMIN

Thành thật mà nói, tôi nghĩ nếu mọi người hiểu được tầm quan trọng của chất lượng dinh dưỡng, tôi sẽ không cần phải thêm vào ý cuối cùng này. Tuy nhiên, mặc dù điều đó không đúng, multivitamin chắc chắn không gây hại gì.

Mặc dù nói như vậy, tôi vẫn khuyên bạn nên kiểm chứng vì một số nhà sản xuất dùng nhiều dạng vitamins và khoáng chất rẻ tiền có giá trị sinh học kém. Kết quả là một sản phẩm kém chất lượng cho người tiêu dùng nhưng đem lợi tỷ suất lợi nhuận to lớn cho nhà sản xuất.

Nếu bạn quan tâm đến việc tự mình nghiên cứu và nhận ra thành phần nào là tốt nhất, tham khảo Examine.com, đây là một trong những nguồn thông tin toàn diện và khách quan nhất hiện nay trên internet.

NUTRITION: ĐIỀU QUAN TRỌNG THƯỜNG BỊ BỎ QUA

Nói chung, hầu hết mọi người đều hiểu rằng dinh dưỡng là câu trả lời cho việc không tăng cân được, chỉ là không ai thừa nhận nó. Tôi đã làm việc với nhiều trường trung học, cao đẳng và ngay cả 1 vài vận động viên, nhưng người có chung một vấn đề: họ không thể tăng cân ngay cả khi họ rất muốn. Chắc chắn, nó giống như một rắc rối có thể vui chấp nhận được nhưng trong vài trường hợp, nó có thể cản trở thành tích hoặc khả năng cạnh tranh của họ. Cuộc đối thoại thường diễn ra như sau:
Tôi: “Dinh dưỡng của bạn dạo này thế nào ? Đã tăng cân được chưa ?”
VĐV: “Tôi ước… Tôi ăn rất nhiều và tôi không thể tăng nổi dù chỉ 1 pound. Tôi thấy tôi ăn cả ngày nhưng không bao giờ tăng cân.”
Nghe quen chứ ? Sự thật là, tăng cân có thể trở thành một công việc part time dành cho vài vận động viên. Nếu bạn đã từng làm một việc đòi hỏi sự năng động cao, chơi thể thao ở trường hoặc luyện tập khối lượng cường động cao với mục tiêu tăng cơ, lúc đó bạn sẽ biết bao nhiêu thức ăn cần nạp một ngày.
SUY NGHĨ ĐÚNG ĐẮN
Điều đầu tiên, nếu bạn là người thường xuyên ăn đến cửa hàng fast food hay có ý tưởng về một bữa ăn “tốt cho tim mạch” gồm 2 cái trứng với một miếng thịt nước và vài loại trái cây, bạn có nhiều việc phải làm đấy.

Bạn phải hiểu rằng sẽ đến một lúc mà bạn không cảm thấy đói và chán ăn, đó là sự thật của vấn đề. Cơ thể bạn có nhiều cơ chể ổn định nội môi để cân chỉnh khối lượng nhưng bạn phải ghi nhớ mục tiêu của mình.

Tuy nhiên, nếu bạn là người với một hệ trao đổi chất mạnh, bạn nên bổ sung năng lượng sau mỗi 3-4 giờ.

Ăn uống phải trở thành công việc của bạn. Mỗi lần bạn ngồi vào bàn ăn, bạn nên ngấu nghiến calories. Khi bắt đầu bị chú ý bởi những người xung quanh, “Bạn định ăn hết đống đó à ?” hay “Wow, bạn ăn bằng 2 người đấy !”. Bạn đang đi đúng hướng rồi đấy.

Cho đến khi bạn thay đổi quan điểm về việc “ăn nhiều”, bạn sẽ không tăng cân được. Tất cả phụ thuộc vào tham vọng của bạn, nếu bạn thực sự khao khát thành công, bạn sẽ tìm ra cách để đạt được.

LÀM SAO TÔI CÓ THỂ ĐÁP ỨNG ĐƯỢC ĐIỀU ĐÓ ?
Tôi biết bạn đang nghĩ gì, “Thức ăn bây giờ rất đắt và càng đắt hơn để ăn “lành mạnh”, không cách nào đáp ứng được !”

Điều đó hoàn toàn sai, tôi có một ngân sách rất giới hạn và hầu hết các tuần tôi chi $55-65 cho thực phẩm. Hầu hết tiền tôi kiếm được dùng để mua thịt ở chợ, nguồn carb rẻ và chỉ mua sản phẩm đặc biệt khi có đợt hạ giá.

Nếu cân nặng của bạn có vẻ chững lại, đây là một vài ý tưởng giúp nó tiếp tục tăng…

Trứng – Rẻ, chỉ số sinh học cao, nguồn choline dồi dào và dễ chế biến.

Yến mạch – Đây là một thực phẩm đa năng – dùng chung với protein pancakes để có một bữa ăn tuyệt vời.

Khoai tây – Chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất và là một trong những nguồn carb rẻ nhất trên thị trường.

Dầu dừa – Không chỉ là một thực phẩm giàu chuỗi triglyceride và acid lauric, nó còn là một trong những sự lựa chọn tốt nhất cho việc chế biến với tỉ lệ oxy hóa thấp ở nhiệt độ cao.

Chuối – Đây là món ăn cần thiết cho mọi người. Tại sao bạn không luôn mang theo ít nhất 1 nải chuối bên mình ? Chúng dễ mang theo, rẻ và giàu dinh dưỡng. Thật sự là, trước khi bạn đọc phần còn lại của bài viết, bạn nên tự làm cho mình bơ đậu phộng và sandwich chuối.

“TÔI LUÔN LUÔN THẤY NO. TÔI PHẢI LÀM GÌ?”
Điều này ít xảy ra và như tôi đã đề cập trước đó, một phần là do cấu tạo cơ thể của bạn. Có những người rất kén ăn trong khi một số khác có thể dễ dàng nạp 2000 calories mỗi ngày mà không thấy no.

Tuy nhiên, có một vài mẹo và thủ thuật đơn giản có thể giúp bạn. Thực tế, bạn có thể đã sử dụng một vài mẹo này trước đây.

1. Ăn thường xuyên hơn – đặt đồng hồ hẹn giờ nếu bạn cần, cách mỗi 3-4 tiếng lại ăn một bữa .

2. Ăn vừa đủ những thực phẩm giàu xơ – Điều này trái ngược với suy nghĩ của bạn ? Tôi không biết bạn đã bao giờ ăn thử 4500 calories từ khoai lang, gà và bông cải xanh chưa, nó không dễ chịu chút nào đâu. Chưa kể, ăn một số lượng lớn chất xơ có thể làm hạn chế hoặc ngừng khả năng hấp thu vitamin trong hệ tiêu hóa.

3. Sử dụng calories dạng lỏng – Không cần phải mua mass gainer, hãy tự làm món ăn của riêng bạn

Sữa tươi
2-4 muỗng bơ đậu phộng
1-2 muỗng whey protein
1 muỗng yến mạch
1-2 trái chuối
2 nắm rau chân vịt
1-2 muỗng mật ong
Hương quế
4. Ăn thêm trái cây – Trái cây chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất.

Bạn có thực sự muốn tăng cân ?
Để cải thiện khả năng hấp thụ thức ăn cần phải có sự kiên trì nhẫn nại. Lâu dài, bao tử bạn sẽ thích nghi với cường độ thức ăn lớn hơn trong một bữa và bạn sẽ có thể ăn bằng với sức ăn của 4 người trong gia đình.
Không ai ép buộc bạn phải ăn tất cả mọi thứ; nó tùy thuộc vào việc bạn có muốn đạt được mục tiêu hay không. Tất cả đều bắt đầu bằng việc ngồi vào bàn ăn.