Tìm hiểu sâu hơn về các thực phẩm chứa nhiều Protein

Ăn đầy đủ protein trong bữa ăn của bạn có thể có ý nghĩa khác giữa việc xây dựng cơ thể như một chiếc xe buýt hay gầy như một cành cây nhỏ. Hãy tìm hiểu vào những thực phẩm có lượng protein cao cho việc xây dựng cơ bắp.

Protein hình thành cho sự phát triển của cơ bắp, mà không có nó thì cơ thể của bạn không thể phát triển. Bao nhiêu lượng tiêu thụ protein mỗi ngày có thể có nghĩa khác so với việc bạn đang xây dựng cơ thể bạn như chiếc xe tải hay là gầy như một cành cây khô.
Trong bài viết này tôi sẽ đi qua tất cả các nguồn protein chính có chiều sâu dinh dưỡng, làm những gì cho những nguồn protein, giá trị sinh học và những lợi ích khác nhau của các nguồn protein trong cơ thể của bạn. Mục đích của bài viết này là để cho các bạn hiểu biết hơn về nguồn gốc những protein này.
Giá trị sinh học
Tôi sẽ liệt kê giá trị dinh dưỡng (BV) của mỗi nguồn protein vì vậy điều quan trọng là bạn phải hiểu BV là cái gì. Giá trị sinh học là lượng protein thực tế mà cơ thể tiêu hao cho việc tổng hợp protein. Về cơ bản, BV cho biết bao nhiêu protein trong cơ thể bạn thực sự sử dụng cho việc xây dựng cơ bắp. Phạm vi sinh học của protein là giữa 50% và 100%. Giá trị BV càng cao thì càng tốt. Tất cả nguồn protein mà tôi đề cập dưới đây đều có giá trị BV rất cao.
NHỮNG NGUỒN CUNG CẤP PROTEIN
GÀ

Từ nhiều năm nay gà là nguyên liệu chính trong các bữa ăn xây dựng cơ bắp. Gà, ở dạng không xương và không da, chứa khoảng 25% protein. Nó có giá trị BV cao là 79. Gà thường giữ nguyên chất khi được nấu chín. Bạn có thể làm món gà ngon hơn bằng cách thêm gia vị, salsa hoặc là nước sốt ít chất béo. Gà là lựa chọn tốt nhất cho tất cả bữa ăn trong ngày. Tôi khuyên bạn nên ăn ít nhất 150-300 grams gà mỗi ngày. Và hãy chắc rằng bạn hãy mua những miếng gà không da vì da chứa rất nhiều chất béo và cholesterol cao.

CÁ

Cá không những là nguồn cung cấp protein tốt và tuyệt vời cho xây dựng cơ bắp mà còn rất tốt toàn diện cho sức khỏe. Cá chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu và Omage-3s. Cá, như gà, khoảng 25% protein nhưng có giá trị BV cao hơn là 83. Cá có nhiều tác dụng và có thể nấu bằng nhiều cách khác nhau.
Có lẽ để có một món ăn cá ít tốn kém nhất là bạn mua cá ngừ. Cá ngừ đóng hộp rất là rẻ. Nhược điểm là nó có mùi và gia vị hơi “tanh”. Điều này có thể trung hòa với nước cốt chanh, gia vị hay nước sốt.

BÒ

Bò là nguồn cung cấp protein tuyệt vời chứa khoảng 25% protein. Bò cũng chứa lượng tốt vitamin B12, kẽm và sắt rất cần thiết để giữ cơ thể khỏe mạnh và xây dựng hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.
Có nhiều cách cắt thịt bò khác nhau ( hoặc thịt bò băm nhỏ). Việc cần lưu ý khi mua thịt bò là mua thịt bò nạc. Mỡ trên thịt bò thêm calo vào bữa ăn của chúng ta mà nó lại không phải là ý tưởng tốt cho các bạn đang muốn xây dựng cơ bắp nạc.
Bạn nên ăn thịt bò từ 2-3 lần một tuần trong các bữa ăn của bạn. Điều này sẽ đảm bảo bạn luôn đủ axit amin trong cơ thể bạn để tạo một môi trường thích hợp để xây dựng cơ bắp.

TRỨNG

Trứng xếp thứ 2 trong biểu đồ “nguồn protein tốt nhất”, chỉ đứng sau whey protein. Trứng có giá trị sinh học rất cao và rất cao trong axit Omega-3. Axit Omega-3 có thể làm tăng hiệu quả trong hệ thống miễn dịch của bạn, giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau những buổi tập cơ bắp.
Hầu hết các protein trong trứng được chứa trong lòng trắng trứng. Trứng thường được coi là xấu vì có chứa cholesterol cao. Nhưng chúng chỉ chứa chelosterol cao khi bạn ăn hết quả trứng. Cholesterol chỉ chứa trong lòng đỏ trứng chứ không chứa trong lòng trắng trứng.
Mùi vị của lòng trắng trứng không được tốt lắm nhưng nếu trộn lẫn cả quả trứng với lòng trắng trứng thì sẽ tốt hơn. Ví dụ : cho cả 2 quả trứng với 4 lòng trắng trứng. Tất cả đem luộc thì sẽ cực kỳ tốt và bạn dễ dàng tách lòng trắng và lòng đỏ. Trứng luộc sẽ khó hấp thụ các chất béo từ bên ngoài vào nếu bạn giữ nguyên vỏ khi luộc.

CÁC SẢN PHẨM HẰNG NGÀY

Hầu hết những sản phẩm hằng ngày có nguồn protein tốt. Nhược điểm là một số sản phẩm cũng chứa nhiều chất béo. Có lẻ 2 nguồn sữa chứa protein tốt nhất là phô mai tươi và sữa không béo. Những sản phẩm này không chỉ thấp chất béo và cao protein mà còn cung cấp nguồn canxi tuyệt vời. Với mỗi serving phô mai tươi hay sữa không béo bạn sẽ nhận được 150mg đến 350mg canxi. Canxi là chất thiết yếu để xây dựng xương chắc khỏe và các bệnh liên quan đến xương. Canxi cũng được nói đến trong việc đóng vai trò thiết yếu trong co cơ.
Protein được tìm thấy trong sữa khoảng 80% casein và 20% whey, đưa đến kết quả giá trị dinh dưỡng và khả năng tiêu hóa cao. Hầu hết các loại sữa không béo chứa 3.5% đến 5% protein. Vì vậy từ 250ml sữa chúng ta dễ dàng hấp thụ lên đến 15gr protein dễ tiêu hóa.

ĐA DẠNG CHÍNH LÀ CHÌA KHÓA ĐỂ ĐẠT KẾT QUẢ TỐI ƯU

Mỗi loại thực phẩm protein mà tôi đã đề cập trong tiêu đề này đều có những lợi ích riêng, không có protein nào là “ tốt nhất cho xây dựng cơ bắp”. Nếu bạn muốn xây dựng một môi trường tối ưu trong cơ thể bạn để xây dựng cơ bắp nạc thì bạn nên cần ăn tất cả nguồn cung cấp protein này.
Một điểm nhấn mạnh khác nữa là bạn phải được tiêu thụ protein vào những thời điểm tối ưu. Điều đó nghĩa là gì ? Bạn phải bổ sung lượng protein khi cơ bắp cần nó và luôn duy trì mức độ protein cao suốt cả ngày. Bạn phải chia lượng protein trong suốt cả ngày thành 6-7 bữa ăn. Và bạn cũng cần chắc rằng phải hấp thụ một lượng lớn protein sau khi tập luyện.
Cuối cùng, đừng quên carb và calo. Bạn cần ăn carb để phát triển và đảm bảo bạn có đủ năng lượng trong suốt buổi luyện tập của bạn. Án calo dư thừa là chìa khóa để phát triển, nếu bạn đốt calo nhiều hơn bạn hấp thuk vào thì bạn không thể nào phát triển được.