BCAAS: Các Khối Xây Dựng Của Cơ Bắp

Axit amin là các khối xây dựng của protein. Cơ bắp không thể phát triển nếu không có chúng.

Các chuỗi axit amin hoặc BCAA là một nhóm các axit amin đặc biệt. Chúng là một vài thực phẩm bổ sung cho vận động đã được chứng minh mà chúng ta cần nhất. Những lợi ích của BCAA là giảm sự mệt mỏi cơ, phục hồi nhanh hơn, mức độ cao hơn của các axit amin khác, và hấp thu protein tốt hơn. Không cung cấp đầy đủ BCAA có thể gây mất cơ.

Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về cách hoạt động của thực phẩm bổ sung và tại sao bạn nên bổ sung BCAA vào phác đồ của bạn.

Tầm quan trọng của các Axit amin

Protein được tạo thành từ các chuỗi phân tử dài được gọi là axit amin

Axit amin làm những việc khác nhau:

• Xây dựng các tế bào và sửa chữa các mô
• Tạo năng lượng
• Kháng thể biểu mẫu
• Tham gia vào các enzyme và hệ thống nội tiết tố
• Xây dựng RNA và DNA
• Mang oxy khắp cơ thể

Axit amin là cần thiết để xây dựng cơ bắp, các tế bào máu đỏ và hàng trăm phân tử khác. Cơ thể con người có thể sản xuất tất cả, nhưng chính trong số này, mà bạn để có được thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung của bạn. Bạn có thể có chúng từ việc ăn protein hoặc bổ sung axit amin. Nhóm chính aminos cơ thể không thể sản xuất được gọi là axit amin thiết yếu. Chúng bao gồm isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, histidine và valine.

Axit amin không thiết yếu

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Aspartic Acid
• Cysteine
• Glutamic Acid
• Glutamine
• Glycine
• Ornithine
• Proline
• Serine
• Tyrosine

Axit amin thiết yếu

• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Phenylalanine
• Threonine
• Tryptophan
• Valine

Chuỗi axit amin

Chuỗi axit amin là nhóm 3 axit amin thiết yếu

• Leucine
• Isoleucine
• Valine

Các nhóm phân nhánh từ axit amin thiết yếu khác là khác nhau, vì chúng chủ yếu được chuyển hóa trong cơ xương thay vì gan.

Vai trò của BCAAs

BCAAs đóng nhiều vài trò:

• Tổng hợp protein
• Sản sinh năng lượng
• Hình thành các axit amin khác (alanine và glutamine)
• Điều tiết leptin

Tổng hợp protein

Các chuỗi axit amin có thể làm tăng tổng hợp protein cơ. Điều này làm cho cả hai anabolic (xây dựng cơ bắp) và chống catabolic (bảo vệ chống lại thiệt hại cơ bắp)

Tổng hợp protein cơ là khi các axit amin kết hợp để tạo thành mô cơ. Protein tổng hợp kích thích sản xuất insulin, cho phép đường trong máu được đưa lên bởi các tế bào cơ và được sử dụng như năng lượng. Sản xuất insulin này thúc đẩy sự hấp thu axit amin của cơ bắp.
Sự sản sinh năng lượng

Axit amin được phân loại là glucogenic, ketogenic hoặc kết hợp cả hai. Một axit amin glucogenic có thể được sử dụng để tạo ra glucose thông qua gluconeogenesis. Một acid amin ketogenic làm cho acetyl-CoA, một tiền chất acid béo

Leucine chính là ketogenic, valine chính là glucogenic, và isoleucine là cả glucogenic và ketogenic. Valine và isoleucine có thể được sử dụng để sản xuất glucose

Leucine đặc biệt mạnh mẽ cho việc sản sinh ra năng lượng. Nó có thể cung cấp cơ xương với một lượng lớn ATP, ATP là một phân tử di chuyển năng lượng tới các tế bào cơ (trong số các công việc khác).

Để đáp ứng nhu cầu tăng năng lượng tỏng khi tập thể dục, cơ thể phá vỡ mô cơ để sử dụng BCAA của nó. Bằng cách lấy BCAAs bổ sung trong quá trình tập thể dục, bạn có thể đáp ứng như cầu gia tăng mà không làm mất lợi ích của bạn. Điều này giúp duy trì mức năng lượng và glucose.

Hình thành Alanine và Glutamine

Nhu cầu cơ thể của con người đối với alanine và glutamine tăng trong khi tập thể dục. Nó được đáp ứng bởi các axit amin từ sự phân hủy protein cơ bắp. Tăng sự phân hủy protein có nghĩ là mất khối lượng cơ, mà không vận động viên nào muốn. Bằng cách bổ sung các chuỗi axit amin, bạn có thể nhận được alanine và glutamin từ một nơi nào khác ngoài bắp tay của bạn.

Tập luyện nặng là một tình trạng dị hóa cao. Các glycogen dự trữ đang nhanh chóng cạn kiệt và gan phải tổng hợp glucose bằng cách chuyển đổi L-alanine để tạo ra nhiều năng lượng hơn. Bổ sung BCAAs có thể giúp duy trì mức alanine bạn cần tập thể dục.

Bổ sung đồ uống chứa nhiều BCAAs cũng có thể giúp cơ thể tạo ra glutamine axit amin bên trong cơ xương. Các mức glutamine trong cơ sẽ điều chỉnh tổng hợp protein và cân bằng nitơ, và do đó tăng khối lượng cơ bắp.

Glutamine cũng làm một chất kích thích tế bào mạnh mẽ. Sự gia tăng khối lượng tế bào cũng được gọi là tế bào sưng, kích thích sự trao đổi chất và ức chế dị hóa. Ngoài ra, glutamine là một nitơ đưa đón giữa các cơ quan, và cung cấp nhiên liệu cho các tế bào của hệ thống miễn dịch và ruột.

Điều tiết Leptin

Bổ sung các chất làm giàu leucin kích thích sự biểu hiện của hormon leptin. Leptin có liên quan đến điều hòa sự trao đổi chất, trọng lượng và sự thèm ăn.

Tiết leptin được liên kết với mức độ chất béo trong cơ thể, mỡ cơ thể cao hơn được kết hợp với tiết leptin cao hơn và chất béo trong cơ thể thấp hơn có liên quan với nồng độ leptin thấp hơn. Khi bạn theo một chế độ ăn hạn chế calo giảm chất béo, lượng leptin bạn tiết ra giảm, khiến bạn “thèm” thức ăn trong nỗ lực nâng mức chất béo của cơ thể trở lại nơi cơ thể thoải mái (được gọi là cơ thể) “điểm đặt” chất béo.

Leucine có khả năng kích hoạt biểu hiện leptin và sẽ làm cho cơ thể nghĩ rằng nó được “cho ăn” hoặc nhận đủ calo, mà sẽ giữ cho mọi thứ chạy trơn tru (đặc biệt là sự trao đổi chất của bạn).

Tại sao nên bổ sung BCAA ?

Các chuỗi axit amin nhanh chóng cạn kiệt từ các cơ trong khi tập luyện. Bổ sung BCAA trước buổi tập hoặc trong suốt buổi tập có thể làm chậm sự mệt mỏi. Bổ sung BCAA sau tập hoặc là buổi ăn sau tập sẽ giảm làm tổn thương cơ bắp và giúp các cơ bắp phục hồi nhanh hơn, để giữ cho bạn luôn ở trạng thái Anobolic (trạng thái đồng hóa).

Hổ trợ tổng hợp Protein

Đầu tiên và quan trọng nhất, các chuỗi axit amin được sử dụng để tổng hợp cấu trúc protein.
Phân tích và tổng hợp protein luôn xảy ra trong toàn bộ cơ thể. Các nguồn dự trữ protein của bạn ở trạng thái không đổi.
Sự tổng hợp protein liên tục, cộng với sự gia tăng quá trình oxy hóa của leucine để cung cấp năng lượng, có nghĩa là leucine có nhu cầu cao trong quá trình tập luyện.. Do đó, nó có thể không có khả năng tham gia vào sự phát triển cơ bắp ở tiềm năng đầy đủ của nó. Bổ sung BCAA giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang hổ trợ tổng hợp protein càng nhiều càng tốt trong thời gian tập luyện của bạn.

Giảm sự mệt mỏi.

BCAA có thể di chuyển qua máu tới não và giảm sản xuất serotonin trong nội thất não, do đó làm giảm mệt mỏi về tinh thần bằng cách giảm lượng serotonin. Vì vậy, bổ sung BCAA trong một buổi tập luyện có thể giữ cho bạn tươi hơn để bạn có thể làm việc chăm chỉ hơn.
Giảm sự mất cơ

BCAA cũng là một chất chống dị hóa tuyệt vời bởi vì chúng có thể giúp ngăn ngừa sự phân hủy protein và mất cơ, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đang ăn kiêng chất béo. Trong những lần hấp thu calo thấp,các chuỗi amino axit được khuyến khích mạnh mẽ vì có nguy cơ mất cơ lớn hơn do giảm tỷ lệ tổng hợp protein và tăng phân giải protein, đó là sự phân hủy protein thành đơn giản hơn, các chất hòa tan như peptide và axit amin, như xảy ra trong quá trình tiêu hóa.

Tác dụng phụ của axit amin

Uống các chuổi axit amin trong suốt quá trình tập luyện và trong vòng 30-60 phút trước và sau tập luyện. Bổ sung trước và trong khi tập luyện sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng và tạo anabolic tốt. Việc truyền năng lượng nhanh này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn đang ăn chế độ low-carb, vì bạn không nhận được năng lượng nhanh từ carbohydrate.

Nạp axit amin với bữa ăn sau tập hoặc uống phục hồi sẽ tăng tốc độ phục hồi từ những cơ đau cơ bắp và giúp ngăn ngừa tình trạng quá sức khi tập luyện.

Sau khi tập luyện thử trộn môt hỗn hợp với khoảng 35gr carbohydrate, 10gr protein whey và 5-7gr BCAA. Uống ngày khi bạn hoàn thành buổi tập. Bữa ăn đầy đủ tiếp theo của bạn sẽ cung cấp hầu hết các nhu cầu dinh dưỡng của bạn, nhưng cung cấp ngay lập tức có thể chỉ là những gì bạn cần để giảm dị hóa cơ và tăng hiệu quả tập luyện.

Tỷ lệ thích hợp của Leucine, Valine và Isoleucine

Do tính chất trao đổi chất của Leucine, nhiều người chi tập trung và leucine chứ không phải 2 loại khác của BCAA là valine và isoleucine. Tuy nhiên việc dùng leucine một mình có thể dẫn đến sự giảm sút trong hai loại kia và tạo ra sự mất cân bằng, vì vậy điều quan trọng là phải có cả ba. Tỷ lệ 2:1:1 hoặc 3:1:1 của leucine đối với valine và isoleucine là lý tưởng.

BCAAs trong protein

Một câu hỏi là rất nhiều người thắc mắc là liệu bổ sung BCAA trong một lượng protein cai sẽ tạo ra bất kỳ lợi ích nào hay không. Trong các chuỗi axit amin có tự nhiên trong thực phẩm protein, vẫn có những lợi ích khi bổ sung BCAA.

Ngay cả một loại protein bổ sung tiêu hóa nhanh như whey cũng không thể bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn một cách hiệu quả như bổ sung axit amin tinh khiết. BCAA tinh khiết nhanh chóng làm ngập các mạch máu và axit amin. Trong khi protein whey được hấp thụ nhanh chóng, nó không tạo ra phản ứng trao đổi chất giống nhau.

Khi protein whey hấp thụ đến ruột, phải mất khoảng 45p trước khi các axit amin có thể sử dụng. Nếu bạn đang dựa vào protein để cung cấp cho bạn năng lượng trong quá trình tập luyện hoặc tăng cường phục hồi sau đó, bạn có thể không cảm thấy tác dùng của nó cho đến khi quá muộn.

Nói cách khác, ăn protein cung cấp cho bạn nhiều BCAA, nhưng bổ sung axit amin cung cấp cho bạn nhanh hơn rất nhiều so với nguồn thực phẩm, vì vập chúng hiệu quả hơn cho việc tập luyện của bạn.

Nghiên cứu khoa học về BCAAs

BCAAs thường được khuyến cáo vì có nghiên cứu vững chắc để sao lưu việc sử dụng chúng. Dưới đây là một vài ví dụ.
Trong một nghiên cứu về sức chịu đựng của vận động viên, bổ sung BCAA làm giảm sự cố cơ bắp. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng sau khi tập luyện sức mạnh , ngay cả trong vận động viên được huấn luyện kháng chiến, dị hóa cơ được tăng lên trong 4-14g, tiếp theo là môt giai đoạn xây dựng cơ bắp. Nếu giai đoạn anabolic lớn hơn gd dị hóa, khối lượng cơ và sức mạnh sẽ tăng lên. Vì vậy, bổ sung axit amin được thực hiện sau khi đào tạo có thể rất hiệu quả.

Một nghiên cứu so sánh nồng độ axit amin trong máu của 10 người đàn ông chia thành 3 nhóm. Sau khi đào tạo, 1 nhóm đã lấy các axit amin tinh khiết, một nhóm khác ăn toàn bộ protein (phomat), và nhóm thứ 3 nạp 1 số protein và 1 số amino.
Sau 15 phút, các nhóm bổ sung axit amin có lưu lượng axit amin cao hơn nhiều so với toàn bộ nhóm protein. Các nhà nghiên cứu lo ngại rằng những amino này sẽ nhanh chóng bị đẩy ra bởi thận nhưng điều này không xảy ra. Điều này cho thấy việc sử dụng các chất bổ sung BCAA có thể có lợi hơn protein toàn phần cho hiệu suất tập thể dục ngay cả với 1 lượng nhỏ.

Kết luận:

Các chuỗi axit amin là các thành phần của protein duy trì mô cơ khi tập luyện với cường độ cao. Chúng hoạt động như các chất đồng hóa, cho phép cơ thể tối đa hóa các chất béo và giảm thiểu sự mất cơ. Chúng cũng có thể được sử dụng cho năng lượng.

Bổ sung BCAA có thể dẫn đến tăng sức mạnh, cơ bắp và năng lượng. Nạp chúng trước và trong khi tập luyện có thể làm chậm sự mệt mỏi và bảo vệ cơ bắp của bạn. Dùng chúng sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi. Chúng sẽ tiếp cận với cơ bắp của bạn nhanh hơn so với aminos từ toàn bộ protein.

Nếu bạn đang tập luyện cho sự phát triển cơ bắp bổ sung BCAA có thể là một đồng minh manh mẽ.
Bài viết được dịch từ nguồn bodybuilding.com