Người gầy tăng cân: ăn gì và tập thế nào

Người gầy tăng cân cần ăn nhiều hơn mức cơ thể đốt mỗi ngày một chút, kèm tập tạ đều và đủ đạm. Một tổng quan cho người tập thể hình khuyên ăn dư khoảng 10 đến 20% năng lượng; người mới và trung cấp nhắm tăng 0,25 đến 0,5% cân nặng mỗi tuần [1].

Nhưng cân tăng chưa chắc là cơ. Phần thành cơ hay thành mỡ phụ thuộc vào lượng ăn dư, việc tập tạ và lượng đạm.

Người gầy tăng cân: ăn dư bao nhiêu calo là vừa

Ăn dư, hay thặng dư năng lượng, là ăn nhiều hơn mức cơ thể tiêu hao. Tổng quan đó dành cho người tập thể hình không dùng chất cấm, và người tập lâu năm nên thận trọng hơn [1]. Hướng dẫn thể thao nói chung ghi tăng 300 đến 500 kcal mỗi ngày [2].

Ví dụ người đốt 2.400 kcal mỗi ngày thì mức 10 đến 20% là 240 đến 480 kcal (tự tính). Chưa biết mình đốt bao nhiêu thì ghi lại mọi thứ ăn trong 2 tuần. Cân đứng yên nghĩa là mức đó gần với mức duy trì.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên nhỏ trên 21 vận động viên tinh hoa (hai nhóm 12 và 9 người) cho thấy tác dụng của ăn dư có kế hoạch [3]. Ai cũng tập tạ 4 buổi mỗi tuần trong 8 đến 12 tuần. Một nhóm được tư vấn và ăn theo thực đơn dư trung bình 506 kcal mỗi ngày, nhóm kia ăn tự do.

Nhóm thực đơn tăng 4,3% cân nặng, nhóm ăn tự do chỉ tăng 1,0%. Khối nạc nhóm thực đơn tăng 2,8%, nhóm ăn tự do không đổi [3]. Sau 12 tháng, mức tăng cân là 6,0% so với 1,8%, và khối nạc của nhóm thực đơn tăng 4,4% [3].

Đây là vận động viên trẻ nên đừng lấy nguyên con số. Nghiên cứu về tăng cân có chủ đích còn thiếu [2].

Vậy ăn dư nhiều hơn thì sao? Một thử nghiệm 6 tuần trên 23 nam trẻ khoẻ mạnh so mức dư 10% (chỉ từ đạm) với 40% (dư cả đạm và tinh bột) [4]. Khối protein toàn cơ thể tăng 3,7% ở mức 40% và gần như không đổi ở mức 10%, nhưng chênh lệch giữa hai nhóm mới ở mức xu hướng (P = 0,059), và khối protein tăng cùng khối mỡ (r = 0,82) [4]. Tóm tắt không nêu có tập tạ, và bài chưa có nguồn nào so các mức ăn dư ở người tập tạ.

Tốc độ tăng cân hợp lý: bao nhiêu mỗi tuần, mỗi tháng

Người tập mới và trung cấp nên nhắm tăng 0,25 đến 0,5% cân nặng mỗi tuần, người tập lâu năm nên chậm hơn [1]. Bảng dưới quy ra gram, một tháng tính là 4 tuần.

Cân nặng hiện tại	Mỗi tuần (tự tính)	Mỗi tháng (tự tính)
50 kg	125 đến 250 g	0,5 đến 1,0 kg
60 kg	150 đến 300 g	0,6 đến 1,2 kg
70 kg	175 đến 350 g	0,7 đến 1,4 kg

Cách dùng thực tế: cân mỗi sáng, lấy trung bình theo tuần. Sau 2 đến 4 tuần, đặt mức tăng cân trung bình mỗi tuần cạnh khoảng 0,25 đến 0,5% để biết nên thêm, giữ hay xem lại khẩu phần.

Tập tạ và ăn dư: bằng chứng nói gì về cơ và mỡ

Ăn dư thường để lại một phần là mỡ. Một thử nghiệm cho 25 nam nữ trẻ khoẻ mạnh, BMI từ 19 đến 30 (không riêng người gầy), ăn dư khoảng 40% năng lượng trong 8 tuần khi ở nội trú [5]. Mỡ chiếm từ 50% đến hơn 90% phần năng lượng dư tích lại, và tăng mỡ tương tự ở cả ba mức đạm [5]. Tóm tắt không nêu có tập tạ.

Nhóm ăn tự do của thử nghiệm đầu bài cũng tập 4 buổi mỗi tuần mà khối nạc không đổi [3]. Tập mà không ăn dư thì khó tăng nạc [3]. Bài chưa có nghiên cứu nào so ăn dư có tập với không tập, nên chưa tách được phần đóng góp riêng của tập tạ.

Người mới có thể bắt đầu bằng lịch tập gym cho người mới với 3 buổi toàn thân mỗi tuần, rồi tăng tạ hoặc số lần lặp dần. Muốn chọn số lần lặp, đọc tập bao nhiêu rep để tăng cơ.

Đạm, tinh bột và chất béo: phần năng lượng dư nên đến từ đâu

Tổng quan về mùa tăng cơ khuyến nghị 1,6 đến 2,2 g đạm mỗi kg cân nặng mỗi ngày [1]. Chất béo ở mức 0,5 đến 1,5 g/kg, phần còn lại dành cho tinh bột, tối thiểu 3 đến 5 g/kg [1]. Người 55 kg ăn khoảng 88 đến 121 g đạm mỗi ngày (tự tính). Chi tiết ở bài cần bao nhiêu protein mỗi ngày.

Một thử nghiệm ăn dư 8 tuần cho thấy đạm quá thấp thì khối nạc không tăng (mức đạm tính theo phần trăm năng lượng, không theo g/kg). Nhóm đạm thấp (5%) tăng 3,16 kg mà nạc không tăng. Nhóm đạm thường (15%) và cao (25%) tăng 6,05 và 6,51 kg, nạc tăng 2,87 và 3,18 kg, chênh nhau không nhiều [5].

Muốn đổi các mức này thành gam cho từng bữa, xem cách tính macro tăng cơ giảm mỡ từng bước.

Người gầy muốn tăng cân nên ăn gì khi ăn không nổi nhiều

Khi khẩu phần lớn làm bạn ngán, người gầy tăng cân nên chọn món giàu năng lượng trong cùng một thể tích. Tổng quan năm 2022 nêu ba cách: khẩu phần lớn hơn, thực phẩm giàu năng lượng, ưu tiên đồ lỏng hơn đồ đặc [2]. Áp dụng vào bữa ăn hằng ngày:

• Thêm vào bữa chính: thêm cơm hoặc tinh bột khác, một ít dầu ăn khi xào, kho.
• Món nhỏ mà đặc năng lượng: các loại hạt, bơ đậu phộng, sữa nguyên kem, quả bơ.
• Thêm bữa phụ: tổng quan khuyến nghị chia đạm đều trong 3 đến 6 bữa mỗi ngày [1].
• Uống thêm calo: sữa, hay sinh tố sữa với chuối hoặc yến mạch [2].

Vì sao người gầy khó tăng cân

Lý do đầu tiên cần loại trừ là bạn ăn thực tế ít hơn mức cần để tăng cân. Ghi lại cả dầu ăn và đồ uống thì mới biết.

Có người thuộc dạng gầy thể tạng (constitutional thinness): gầy mà không suy dinh dưỡng và không có rối loạn ăn uống [6]. Cho 23 người gầy thể tạng và 22 người bình thường ăn thêm 600 kcal mỗi ngày trong 2 tuần, khối nạc tăng ở nhóm bình thường nhưng không tăng ở nhóm gầy thể tạng [6].

Nhóm gầy thể tạng cũng ăn vặt nhiều hơn và có hormone ruột giảm thèm ăn cao hơn [6]. Thử nghiệm chỉ 2 tuần, tóm tắt không nêu có tập tạ. Bạn thuộc nhóm này hay không là việc của bác sĩ.

Khi nào khó tăng cân là dấu hiệu cần đi khám

Gầy và khó tăng cân khác với sụt cân không rõ lý do. Nếu cân giảm dù bạn không cố giảm, hãy đi khám. Đã chỉnh lượng ăn và ghi chép đủ mà cân vẫn đứng yên kéo dài thì cũng nên hỏi bác sĩ.

Một nghiên cứu trên 2.677 bệnh nhân khám vì sụt cân không chủ ý cho thấy nguyên nhân rất rộng: bệnh tiêu hoá không ác tính 17%, bệnh tiêu hoá ác tính 16%, rối loạn tâm lý xã hội 16% [7]. Tuổi trung bình là 64, nên tỉ lệ không áp thẳng cho người trẻ.

Mệt kéo dài, sốt, tiêu chảy hay đau bụng đi kèm là lý do để đến sớm hơn. Các mức trong bài dành cho người trưởng thành khoẻ mạnh; nếu bạn gầy rõ rệt, ăn kém kéo dài, sợ tăng cân hoặc có bệnh nền, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi ăn dư hay tăng đạm. Bài này không thay cho khám bệnh.

Sai lầm hay gặp khi người gầy tăng cân

• Ăn đồ ngọt, đồ chiên tràn lan. Trong thử nghiệm ăn dư 40% năng lượng, mỡ chiếm 50% đến hơn 90% phần dư tích lại [5]. Giữ đạm và tinh bột làm nền là gợi ý của người viết, vì thử nghiệm không so loại thức ăn.
• Không tập tạ, hoặc tập mà không tăng tải dần. Xem nguyên lý tăng tiến.
• Tập đều mà ăn tự do. Nhóm tập 4 buổi mỗi tuần nhưng ăn tự do thì khối nạc không đổi [3].
• Cân mỗi ngày rồi nản. Cân dao động theo nước và lượng thức ăn, nên hãy nhìn trung bình tuần.
• Ép tăng quá nhanh. Ăn dư lớn có thể thêm khối protein nhưng mỡ cũng tăng theo [4]. Cân tăng vượt 0,5% mỗi tuần kéo dài thì nên xem lại khẩu phần; bằng chứng về tốc độ tối ưu còn hạn chế [2].

Câu hỏi thường gặp

Người gầy muốn tăng cân nên ăn gì?

Ăn đủ đạm, 1,6 đến 2,2 g/kg mỗi ngày, rồi thêm tinh bột và chất béo để ăn dư khoảng 10 đến 20% [1]. Ăn không nổi nhiều thì chọn thực phẩm giàu năng lượng và thêm bữa phụ [1][2].

Vì sao người gầy khó tăng cân?

Lý do đầu tiên cần loại trừ là ăn thực tế ít hơn mức cần. Có người thuộc dạng gầy thể tạng, khối nạc khó tăng dù ăn thêm 600 kcal mỗi ngày trong 2 tuần [6]. Sụt cân không chủ ý thì nên đi khám [7].

Người gầy có nên tập gym để tăng cân?

Nên, nếu bạn muốn phần cân tăng có khối nạc: hướng dẫn thể thao thường kết hợp ăn dư với tập tạ [2], dù bằng chứng tách riêng tập tạ còn hạn chế. Trong thử nghiệm [3], cả hai nhóm tập 4 buổi mỗi tuần, nhóm ăn theo thực đơn dư tăng 2,8% khối nạc còn nhóm ăn tự do không đổi.

Mỗi tháng nên tăng bao nhiêu cân?

Nhắm 0,25 đến 0,5% cân nặng mỗi tuần [1]. Người 50 kg tương đương 0,5 đến 1,0 kg mỗi tháng (tự tính). Người tập lâu năm nên chậm hơn.

Người gầy có nên uống sữa tăng cân?

Không bắt buộc. Đồ uống giàu năng lượng có thể giúp thêm calo dễ hơn [2], nhưng bài chưa có bằng chứng sữa hay bột tăng cân giúp lên cơ hơn thức ăn thường. Có bệnh nền hoặc dị ứng thì hỏi bác sĩ trước khi dùng; xem kỹ năng lượng, đường và đạm trên nhãn.

Tài liệu tham khảo

1. Iraki J et al. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland). PMID: 31247944
2. Larson-Meyer DE et al. (2022). Weight Gain Recommendations for Athletes and Military Personnel: a Critical Review of the Evidence. Current Nutrition Reports. PMID: 35233712
3. Garthe I et al. (2011). Long-term effect of nutritional counselling on desired gain in body mass and lean body mass in elite athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. PMID: 21851204
4. Hatamoto Y et al. (2024). Greater energy surplus promotes body protein accretion in healthy young men: A randomized clinical trial. Clinical Nutrition. PMID: 39423761
5. Bray GA et al. (2012). Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. PMID: 22215165
6. Ling Y et al. (2020). Resistance to lean mass gain in constitutional thinness in free-living conditions is not overpassed by overfeeding. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. PMID: 32274897
7. Bosch X et al. (2017). Unintentional weight loss: Clinical characteristics and outcomes in a prospective cohort of 2677 patients. PLoS One. PMID: 28388637