Lịch tập gym cho người mới: 3 buổi mỗi tuần

Lịch tập gym cho người mới đơn giản là 3 buổi toàn thân mỗi tuần, cách nhau một ngày nghỉ. Mỗi buổi 5 bài, mỗi bài 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp dừng khi còn dư vài rep, tức còn làm thêm được vài rep.

Bạn chưa cần chia nhóm cơ hay tập 5 đến 6 buổi. Bài này đưa giáo án cụ thể và nói rõ chỗ nào có bằng chứng, chỗ nào chỉ là quy ước.

Lịch tập gym cho người mới: khối lượng vừa phải là đủ

Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2022 đã theo dõi 50 phụ nữ không tập tạ trong 12 tuần [1]. Mỗi bài làm 3 hiệp ở mức tạ nâng được 8 đến 12 rep. Nhóm toàn thân tập 2 buổi mỗi tuần, nhóm chia thân trên và thân dưới tập 4 buổi, cùng tổng số hiệp mỗi tuần.

Về mặt thống kê, hai nhóm không khác nhau ở chỉ số nào [1]. Mức tạ đẩy ngực tối đa một lần (1RM) tăng 25,5% ở nhóm toàn thân và 30,0% ở nhóm chia. Đạp đùi tăng 29,2% so với 28,3%, khối cơ tăng 1,9% so với 1,7% [1]. Mẫu chỉ có 50 phụ nữ, nên đây là ví dụ chứ không phải mức bảo đảm.

Vậy tối thiểu là bao nhiêu? Một tổng quan tường thuật năm 2024 xem xét các cách tập liều tối thiểu ở người hiện không tập tạ [2]. Mọi cách đều tăng sức mạnh, và hai cách có nhiều bằng chứng nhất là một buổi mỗi tuần hoặc một hiệp mỗi bài [2].

Nhưng ít chưa chắc là tối ưu. Theo phân tích gộp năm 2009, 2 đến 3 hiệp mỗi bài gắn với sức mạnh tăng hơn 1 hiệp khoảng 46% [3]. Điều này đúng ở cả người đã tập lẫn chưa tập [3].

Còn 4 đến 6 hiệp chưa cho khác biệt có ý nghĩa so với 2 đến 3 hiệp [3]. Vì vậy 2 đến 3 hiệp mỗi bài là mức hợp lý cho người mới.

Vì sao 3 buổi toàn thân, không chia nhóm cơ

Phân tích mạng lưới năm 2023 gom 178 nghiên cứu sức mạnh và 119 nghiên cứu phì đại ở người trưởng thành khỏe mạnh [4]. Mọi cách tập tạ đều hơn không tập. Cách xếp đầu cho sức mạnh là tải nặng, nhiều hiệp, 3 buổi mỗi tuần. Cách xếp đầu cho phì đại là tải nặng, nhiều hiệp, 2 buổi mỗi tuần [4].

Chênh lệch giữa nhiều cách tập khá nhỏ [4]. Riêng tải nặng trên 80% 1RM thì chưa nên ép ở tháng đầu, khi kỹ thuật chưa vững. Đó là nhận định thực hành của bài này.

Phân tích gộp 140 nghiên cứu năm 2003 cho kết quả cùng hướng. Người chưa tập đạt mức tăng sức tối đa khi tập mỗi nhóm cơ 3 buổi mỗi tuần, người đã tập thì 2 buổi [5]. Lịch toàn thân 3 buổi cho mỗi nhóm cơ 3 lần kích thích, còn chia mỗi nhóm một ngày chỉ được 1 lần (tự tính).

Chi tiết hơn nằm ở bài về tần suất tập mỗi nhóm cơ và bài về cách chia lịch tập trong tuần. Thứ Hai, Tư, Sáu là cách sắp ngày quen thuộc.

Giáo án 3 buổi mỗi tuần: buổi A và buổi B xen kẽ

Giáo án dưới đây là quy ước huấn luyện, không phải kết quả của một thử nghiệm duy nhất. Nó lắp từ các nguyên tắc có nguồn ở trên. Tuần 1 tập A, B, A. Tuần 2 tập B, A, B.

Kiểu động tác	Buổi A	Buổi B	Hiệp × rep
Chân, nhiều khớp	Squat ôm tạ đơn trước ngực	Đạp đùi trên máy	3 × 8–12
Đẩy ngang	Đẩy ngực ghế ngang với tạ đơn	Đẩy ngực trên máy	3 × 8–12
Kéo	Kéo cáp xô, kéo dọc từ trên xuống	Kéo cáp ngồi, kéo ngang	3 × 8–12
Gập hông nhẹ	Deadlift Romania với tạ đơn	Như buổi A	2 × 8–10
Đẩy vai	Đẩy vai tạ đơn, ngồi	Đẩy vai trên máy	2 × 8–12

Mỗi buổi có 13 hiệp (tự tính), chừng 45 đến 60 phút gồm cả nghỉ và khởi động (tự ước tính). Deadlift Romania giữ nguyên hai buổi để lặp lại mà học. Nghỉ 2 đến 3 phút sau squat, đạp đùi, deadlift, và 90 giây đến 2 phút với các bài còn lại. Số nghỉ là quy ước thực hành, bài không có nguồn riêng.

Mỗi hiệp dừng khi bạn còn dư 1 đến 3 rep. Phân tích hồi quy năm 2024 thấy sức mạnh tăng tương tự trong dải rộng độ gần lực kiệt [6]. Phì đại thì khá hơn khi hiệp kết thúc gần lực kiệt hơn [6].

Nhóm tác giả nói đây là phân tích thăm dò, vì số rep dư chỉ là ước đoán [6]. Kỹ thuật méo thì dừng hiệp, dù còn dư bao nhiêu rep; đó là quy ước của bài.

Nếu bạn có bệnh tim mạch, huyết áp cao, đau khớp hoặc bệnh khác cần theo dõi, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói, tức ngực hoặc chóng mặt khi tập thì dừng lại và đi khám.

Lịch tập gym cho người mới tại nhà thì sao

Giữ năm kiểu động tác, đổi sang squat ôm vật nặng, hít đất, chèo tạ đơn, deadlift Romania và đẩy vai tạ đơn. Đây là ngoại suy: các nguồn trên chưa kiểm chứng riêng cho tập tại nhà.

Bốn tuần đầu: kỹ thuật trước, tạ sau

Bốn tuần đầu chỉ có một nhiệm vụ là học động tác. Cách chia dưới đây là kinh nghiệm thực hành, chưa có thử nghiệm so sánh.

• Tuần 1 và 2: 2 hiệp mỗi bài, tạ nhẹ, dư từ 3 rep.
• Tuần 3 và 4: đủ số hiệp trong bảng, dư 2 đến 3 rep.
• Từ tuần 5: dư 1 đến 3 rep.

Mỗi buổi mở đầu bằng khởi động trước buổi tập: vận động nhẹ cho nóng người, rồi vài hiệp tăng dần ở bài đầu. Giãn cơ tĩnh dài để sau buổi tập; lý do nằm ở bài khởi động.

Sau tuần 4, tăng theo hai bước. Khi làm đủ số hiệp ở cận trên của dải rep và vẫn dư 1 rep trở lên, hãy tăng tạ ở mức nhỏ nhất. Rồi quay về cận dưới. Đây là một cách áp dụng nguyên lý tăng tiến.

Khi nào nên đổi lịch tập

Đổi lịch khi tiến bộ chững lại, không phải khi bạn chán. Dấu hiệu là 3 đến 4 tuần liền không tăng được tạ hay rep ở hầu hết các bài, dù ngủ ăn đủ. Với người mới, điều này thường đến sau 2 đến 3 tháng. Đó là kinh nghiệm thực hành, chưa có mốc nghiên cứu.

Có cơ sở để lịch của người đã tập khác lịch của người mới. Phân tích gộp năm 2003 thấy người chưa tập đạt mức tăng sức tối đa ở cường độ trung bình 60% 1RM [5]. Với người đã tập, mức đó là khoảng 80% [5]. Theo kinh nghiệm thực hành, bước tiếp theo là tăng tạ rồi thêm hiệp.

Cardio cho người mới: bao nhiêu là đủ

Tổ chức Y tế Thế giới năm 2020 khuyến cáo người trưởng thành làm 150 đến 300 phút aerobic cường độ vừa mỗi tuần [7]. Mức thay thế là 75 đến 150 phút cường độ mạnh [7]. Hướng dẫn cũng khuyến cáo tập tăng cường cơ bắp đều đặn, và 3 buổi tạ của bạn là phần đó [7].

Ví dụ, 150 phút là 30 phút đi bộ nhanh trong 5 ngày (tự tính), xếp vào ngày nghỉ tạ hoặc sau buổi tạ. Phân tích gộp năm 2022 trên 43 nghiên cứu thấy thêm aerobic không làm kém đi sức mạnh tối đa và phì đại cơ [8]. Sức mạnh bùng nổ (phát lực nhanh) có thể giảm, nhất là khi chung một buổi [8]. Bài cardio có làm mất cơ không phân tích kỹ hơn.

Bốn sai lầm hay gặp khi bắt đầu

Bốn lỗi này hay gặp ở người mới theo kinh nghiệm thực hành, không theo thống kê.

1. Chép lịch 6 buổi của người tập lâu năm. Trong thử nghiệm 50 phụ nữ không tập tạ, toàn thân 2 buổi không khác chia thân trên/dưới 4 buổi khi cùng số hiệp [1]. Người mới chưa chắc hồi phục kịp với lịch 6 buổi (nhận định thực hành).
2. Tập tới kiệt mọi hiệp. Sức mạnh tăng tương tự trong dải rộng độ gần lực kiệt, dù cơ lớn hơn chút khi dừng gần kiệt hơn [6]. Với người mới, kỹ thuật thường vỡ trước khi cơ kiệt, nên dừng lúc đó (quy ước của bài).
3. Đổi bài liên tục. Mỗi tuần một bài mới thì bạn không có mốc để so tạ và rep với tuần trước. Giữ danh sách bài, đổi tạ và rep.
4. Bỏ tập chân. Chân và hông gồm những nhóm cơ lớn nhất cơ thể. Bỏ chân là bỏ luôn bài nhiều khớp nặng nhất của buổi.

Câu hỏi thường gặp

Người mới tập gym nên tập mấy buổi một tuần?

Lịch tập gym cho người mới nên bắt đầu bằng ba buổi toàn thân, cách nhau một ngày nghỉ. Phân tích gộp năm 2003 thấy người chưa tập đạt mức tăng sức tối đa khi tập mỗi nhóm cơ 3 buổi mỗi tuần [5]. Nếu chỉ sắp được 2 buổi, bằng chứng còn hạn chế. Thử nghiệm 50 phụ nữ không tập tạ thấy toàn thân 2 buổi không khác chia thân trên/dưới 4 buổi khi cùng số hiệp [1].

Người mới nên tập full body hay chia nhóm cơ?

Full body hợp lý hơn với lịch 3 buổi. Trong thử nghiệm 50 phụ nữ không tập tạ, toàn thân 2 buổi và chia thân trên/dưới 4 buổi không khác nhau [1]. Thử nghiệm đó không xét kiểu chia từng nhóm cơ.

Mỗi buổi tập bao lâu là đủ?

Với 13 hiệp mỗi buổi, cộng nghỉ giữa hiệp và khởi động, bài này ước tính khoảng 45 đến 60 phút. Đây là tự ước tính, không phải mốc từ nghiên cứu.

Người mới tập gym có cần tập cardio không?

Với sức khỏe nói chung thì nên có. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo 150 đến 300 phút aerobic cường độ vừa mỗi tuần, cộng tập tăng cường cơ bắp [7]. Thêm aerobic không làm kém đi sức mạnh tối đa và phì đại cơ [8].

Tài liệu tham khảo

1. Pedersen H et al. (2022). A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC sports science, medicine & rehabilitation. PMID: 35568897
2. Nuzzo JL et al. (2024). Resistance Exercise Minimal Dose Strategies for Increasing Muscle Strength in the General Population: an Overview. Sports medicine (Auckland, N.Z.). PMID: 38509414
3. Krieger JW (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. Journal of strength and conditioning research. PMID: 19661829
4. Currier BS et al. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British journal of sports medicine. PMID: 37414459
5. Rhea MR et al. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sports and exercise. PMID: 12618576
6. Robinson ZP et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports medicine (Auckland, N.Z.). PMID: 38970765
7. Bull FC et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British journal of sports medicine. PMID: 33239350
8. Schumann M et al. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.). PMID: 34757594