Đau cổ tay khi tập gym: vì sao và cách phòng
Đau cổ tay khi tập gym có thể liên quan đến kỹ thuật chưa đúng hoặc tải tăng quá nhanh [3], cùng tư thế cổ tay ngửa nhiều dưới tải (dữ liệu cơ học ở chống đẩy [5][6]). Nguyên nhân thật sự cần bác sĩ phân biệt. Hướng phòng gồm giữ cổ tay thẳng hàng và tăng tải từ từ. Nếu đau kèm tê, yếu, sưng hoặc sau cú ngã, bạn nên đi khám.
Bài này chỉ ở mức giáo dục và nhận biết, không chẩn đoán và không hướng dẫn dùng thuốc.
Đau cổ tay khi tập gym phổ biến đến mức nào
Tổng quan hệ thống về các môn tập tạ thi đấu cho thấy cổ tay/bàn tay nằm trong nhóm vị trí hay bị chấn thương nhất. Cùng nhóm có vai, lưng dưới, gối và khuỷu. Loại thường gặp là căng cơ, viêm gân và bong gân [1].
Con số cụ thể không lớn. Một khảo sát 393 người tập ở Ả Rập Xê Út ghi nhận khoảng 27% có chấn thương do nâng tạ trong sáu tháng. Cổ tay chiếm 3,6%, sau vai (7,4%) và gối (4,6%). Chấn thương liên quan đến mức tạ đang nâng [2].
Nguồn [1] tổng hợp chủ yếu nghiên cứu hồi cứu trên vận động viên thi đấu, nguồn [2] là khảo sát bằng bảng hỏi tại một phòng tập, nên cả hai chỉ cho bức tranh thô và chưa chắc áp dụng được cho người tập giải trí. Tổng quan trên vẫn kết luận tỉ lệ chấn thương ở môn tập tạ tương đối thấp so với môn đồng đội [1].
Vì sao cổ tay chịu tải khi đẩy
Mọi lực đẩy hay kéo đều đi qua một cụm xương nhỏ, dây chằng và gân. Khi cổ tay ngửa ra sau, đường truyền lực qua khớp thay đổi, như các phép đo ở phần dưới cho thấy.
Trong các bài đẩy như bench press, thanh đòn có xu hướng trượt về phía lòng bàn tay. Nếu cổ tay không thẳng hàng với cẳng tay, nó bị đẩy ngửa ra sau dưới tải. Đây là giải thích theo cơ học, không phải phép đo trực tiếp trên bench press.
Đau cổ tay khi chống đẩy: số liệu từ phòng thí nghiệm
Nhiều người tập than đau cổ tay khi chống đẩy (theo kinh nghiệm phòng tập), và có một số dữ liệu cơ học về chuyện này. Cả hai nghiên cứu dưới đây đều nhỏ, nên cần đọc thận trọng.
Nhóm Polovinets cho 14 tình nguyện viên chống đẩy theo hai kiểu: cổ tay ngửa hết cỡ và cổ tay trung tính. Khi cổ tay ngửa, lực đi nhiều hơn về phía mu tay, qua vùng rộng hơn và lệch về phía ngón út hơn. Tác giả cho rằng kiểu trung tính nhiều khả năng an toàn hơn. Lý do là dây chằng có thể bị dồn tải khi cổ tay ngửa [5].
Nghiên cứu thứ hai làm trên 8 cổ tay xác. Khi cổ tay ngửa, áp lực đỉnh tại hõm khớp giữa xương quay và xương thuyền tăng đáng kể so với tư thế trung tính. Ở vùng này, tâm điểm áp lực dịch về phía mu tay trung bình 5,7 mm [6].
Cổ tay xác không có cơ co và không đau, nên không đem nguyên kết quả sang người sống được. Cả hai cùng chỉ một hướng: ngửa tối đa dưới tải thì lực lệch sang vùng khác.
Những tình trạng bác sĩ cần phân biệt
Đau cổ tay không phải một bệnh mà là một triệu chứng. Nó có thể đến từ gân, dây chằng, sụn, xương hoặc dây thần kinh. Việc phân biệt thuộc về bác sĩ, sau hỏi bệnh, khám và đôi khi chụp hình. Bạn không tự phân biệt được bằng cảm giác.
Nhóm Alizai khảo sát Olympic Rio 2016: 25 vận động viên được chụp cộng hưởng từ vì chấn thương cổ tay, trong đó 56% có tổn thương sụn sợi tam giác và 40% tổn thương dây chằng thuyền-nguyệt, riêng cử tạ 4 ca [4]. Mẫu chỉ gồm người được chỉ định chụp, nên không cho biết tần suất ở người tập gym nói chung.
Với đau cổ tay kéo dài (bán cấp hoặc mạn tính, khởi phát dần), một bài tổng quan lâm sàng cho biết chẩn đoán phân biệt rất rộng [8]. Nó gồm bệnh lý gân và chèn ép thần kinh. Đau bên ngón cái có thể gặp ở viêm bao gân. Chèn ép thần kinh trụ có thể gây thay đổi cảm giác ở ngón áp út và ngón út [8].
Cách phòng đau cổ tay khi tập gym
Phần dưới về đau cổ tay khi tập gym gồm cả điều có nguồn và điều là kinh nghiệm. Tôi ghi rõ từng loại.
Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay khi đẩy
Dữ liệu ở chống đẩy [5][6] ủng hộ việc giữ cổ tay trung tính. Áp dụng sang bài đẩy tạ là suy luận cơ học, và cách đặt thanh đòn dưới đây là kinh nghiệm phòng tập. Khi đẩy tạ, hãy đặt thanh đòn lên gốc lòng bàn tay, sát cẳng tay. Nhìn từ bên cạnh, mu bàn tay và cẳng tay nên gần như một đường thẳng. Cách đặt tay chi tiết nằm trong bài bench press đúng cách.
Tăng tải từ từ và khởi động
Tải quá mức là một yếu tố rủi ro, và tổng quan nhấn mạnh việc quản lý mức tăng tải [3]. Khi đổi bài, đổi cách cầm tạ hoặc quay lại sau thời gian nghỉ, nhiều người giảm tạ trong vài buổi đầu. Đây là kinh nghiệm, không phải kết luận từ nguồn. Nguyên tắc chung nằm trong bài nguyên lý tăng tiến.
Cho cổ tay vận động nhẹ và nâng tạ rất nhẹ ở vài hiệp đầu, như trong bài khởi động trước khi tập. Đây là kinh nghiệm thông thường, tôi không có nghiên cứu đo riêng.
Băng quấn và nẹp cổ tay: bằng chứng còn mỏng
Tôi không thấy trên PubMed thử nghiệm nào về băng quấn cổ tay ở người tập tạ. Dữ liệu gần nhất là nghiên cứu phòng thí nghiệm trên 23 nữ vận động viên thể dục dụng cụ, tuổi trung bình 12,3 [7].
Nhóm này thấy một loại nẹp làm giảm góc ngửa ở giai đoạn đầu cú tiếp đất. Nhưng cả hai loại được thử đều làm tăng mô-men gập cổ tay (lực làm cổ tay gập về phía lòng bàn tay). Tác giả cho rằng điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương [7].
Ngoại suy sang người tập tạ rất hạn chế vì khác môn, khác tuổi. Theo kinh nghiệm, nhiều người dùng băng quấn như lời nhắc giữ cổ tay thẳng khi nâng nặng. Chưa có nghiên cứu ở người tập tạ để xác nhận điều này. Tác giả [7] khuyên kiểm soát thời gian đeo nẹp ở nữ vận động viên thể dục dụng cụ nhỏ tuổi.
Sai lầm hay mắc khi bị đau cổ tay lúc tập gym
Sai lầm đầu tiên là cố đẩy tiếp mức tạ cũ bằng cách ngửa cổ tay nhiều hơn. Cơn đau có thể liên quan đến kỹ thuật hoặc mức tạ, nhưng cũng có nhiều nguyên nhân khác mà chỉ bác sĩ phân biệt được.
Sai lầm thứ hai là quấn băng thật chặt để tập tiếp mà không tìm nguyên nhân. Sai lầm thứ ba, theo kinh nghiệm phòng tập (không có nghiên cứu đo riêng), là nghỉ vài hôm rồi quay lại đúng mức tạ cũ mà không đổi gì, nên nhiều người đau lại. Sai lầm thứ tư là tự suy ra tên bệnh từ mạng, trong khi chẩn đoán phân biệt đau cổ tay rất rộng [8]. Các sai lầm trên là nhận xét theo kinh nghiệm của tôi, không rút ra từ nguồn.
Dấu hiệu cần đi khám khi đau cổ tay
Danh sách này giúp nhận biết, không dùng để chẩn đoán. Hai dấu hiệu đầu có nguồn trực tiếp. Bốn dấu hiệu sau là cảnh báo chung trong thực hành, tôi chưa tìm được nguồn PubMed phù hợp để gắn, nên đừng coi danh sách là đầy đủ.
- Đau sau khi ngã chống tay. Ngã chống tay có thể gây gãy xương thuyền, và X-quang đơn thuần có thể bỏ sót tới 30% ca. Bác sĩ có thể chụp lại sau 10 đến 14 ngày [8].
- Tê, rối loạn cảm giác hoặc yếu bàn tay ở bất kỳ ngón nào. Chèn ép thần kinh ở cổ tay gây đau kèm rối loạn cảm giác, đôi khi cả vận động; với thần kinh trụ, thay đổi cảm giác thường ở ngón áp út và ngón út [8].
- Sưng rõ, nóng, đỏ hoặc cổ tay trông biến dạng.
- Không thể xoay, gập hay nắm chặt như bình thường.
- Đau kéo dài, không đỡ dù đã giảm tạ và chỉnh kỹ thuật.
- Đau về đêm, làm bạn tỉnh giấc, hoặc đau cả khi nghỉ.
Câu hỏi thường gặp
Đau cổ tay sau khi tập gym có sao không?
Cổ tay nằm trong nhóm vị trí hay bị chấn thương ở vận động viên các môn tập tạ thi đấu [1], chưa chắc áp dụng hết cho người tập giải trí, nhưng đừng bỏ qua cơn đau lặp lại. Bài này không dựa trên nguồn nào để đoán nguyên nhân của một cơn đau cụ thể. Nếu kèm tê, yếu, sưng hoặc có cú ngã trước đó, bạn nên đi khám.
Tập gym bị đau cổ tay có nên tập tiếp?
Nếu cổ tay đau khi tập, bạn nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia y học thể thao trước khi quyết định tập tiếp. Nếu đau tăng, kéo dài hoặc có dấu hiệu ở mục trên, hãy dừng các bài chịu tải cổ tay và đi khám. Nhiều người giảm tạ và chỉnh cổ tay thẳng hơn (kinh nghiệm phòng tập, không phải khuyến cáo y khoa).
Có nên dùng băng quấn cổ tay khi tập?
Bằng chứng ở người tập tạ còn thiếu. Nghiên cứu trên vận động viên thể dục dụng cụ cho kết quả hai mặt: một loại nẹp giảm góc ngửa, còn cả hai loại được thử đều tăng mô-men gập [7]. Bằng chứng chưa đủ để khuyên dùng hay không dùng; nhiều người dùng nó như lời nhắc giữ cổ tay thẳng (kinh nghiệm phòng tập).
Đau cổ tay khi chống đẩy phải làm sao?
Hãy xem góc cổ tay trước, vì chống đẩy với cổ tay trung tính phân bố lực khác với ngửa hết cỡ [5]. Nếu vẫn đau, hãy đi khám.
Tài liệu tham khảo
- Keogh JW et al. (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Medicine. PMID: 27328853
- Bukhary HA et al. (2023). Prevalence and Pattern of Injuries Across the Weight-Training Sports. Cureus. PMID: 38046743
- Kawa O et al. (2025). Most Common Injuries in Resistance Training: Mechanisms, Therapeutic Interventions, and Preventive Strategies. Cureus. PMID: 41209855
- Alizai H et al. (2021). Wrist injuries detected on magnetic resonance imaging in athletes participating in the Rio de Janeiro 2016 Summer Olympic Games. Quantitative Imaging in Medicine and Surgery. PMID: 34249650
- Polovinets O et al. (2018). Force transmission through the wrist during performance of push-ups on a hyperextended and a neutral wrist. Journal of Hand Therapy. PMID: 28684196
- Daly BT et al. (2018). Effect of Push-Up Position on Wrist Joint Pressures in the Intact Wrist and Following Scapholunate Interosseous Ligament Sectioning. The Journal of Hand Surgery. PMID: 29157783
- Hart E et al. (2023). Wrist Guards/Supports in Gymnastics: Are They Helping or Hurting You? The American Journal of Sports Medicine. PMID: 37794701
- Shehab R et al. (2013). Evaluation and diagnosis of wrist pain: a case-based approach. American Family Physician. PMID: 23668446
Để lại một bình luận