Bench press đúng cách: kỹ thuật đẩy ngực ghế ngang

Bench press đúng cách là nằm vững trên ghế, khép bả vai, hạ thanh đòn có kiểm soát xuống ngực dưới rồi đẩy lên. Làm bench press đúng cách thì ngực, tay sau và vai trước cùng gánh tạ, không dồn hết vào khớp vai.

Bench press dùng những cơ nào

Ba nhóm chịu tải chính là cơ ngực lớn, cơ tam đầu (tay sau) và bó trước cơ delta (vai trước). Một tổng quan hệ thống đã tổng hợp 14 nghiên cứu điện cơ về bench press với thanh đòn. Ngực lớn và tam đầu hoạt động tương đương nhau, cả hai cao hơn rõ rệt so với vai trước [1].

Yếu tố làm đổi mức hoạt động cơ nhiều nhất là cường độ, tức mức tạ so với sức tối đa [1]. Lưu ý: điện cơ đo tín hiệu điện, không đo trực tiếp lực hay mức phì đại.

Độ rộng tay cầm thay đổi gì

Một nghiên cứu trên 35 người tập tạ so các độ rộng tay cầm ở mức tạ 6 đến 8RM. Cầm hẹp làm tăng mô-men ở khuỷu, tăng hoạt động tam đầu, vai trước và phần ngực trên [2]. Cầm rộng làm tăng mô-men ở khớp vai và tăng hoạt động phần ngực dưới [2].

Mọi kiểu cầm trong nghiên cứu đều tạo mức gắng sức cao ở cả khuỷu lẫn vai [2]. Độ rộng tay cầm chỉ dịch trọng tâm giữa tay sau và ngực.

Một nghiên cứu khác cho 10 vận động viên sức mạnh làm 21 biến thể bench press. Lực trong khớp vai được ước tính bằng mô hình cơ xương trên máy tính, không đo trực tiếp [3]. Tay cầm hẹp hơn 1,5 lần bề rộng vai làm giảm lực nén lên khớp cùng đòn [3]. Nó cũng giảm lực trượt ở khớp vai và giảm hoạt động chóp xoay [3].

Bề rộng vai là khoảng cách giữa hai mỏm xương nhô ở đỉnh vai. Với đa số người tập để tăng cơ, tay cầm rộng hơn vai một chút là điểm cân bằng. Ở điểm thấp nhất, nhìn từ phía chân, cẳng tay nên gần thẳng đứng. Đây là quy ước huấn luyện, không phải con số đo từ nghiên cứu.

Thiết lập bench press đúng cách trước khi gỡ tạ

Chất lượng một rep được quyết định phần lớn trước khi thanh đòn rời giá. Các bước dưới đây là quy ước huấn luyện.

Năm điểm tiếp xúc và cách đặt chân

• Đầu nằm trên ghế, mắt gần như ngay dưới thanh đòn đang gác trên giá.
• Lưng trên và vai tì chắc xuống mặt ghế.
• Mông chạm ghế suốt cả hiệp.
• Hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng hơn hông. Đạp gót xuống sàn để ép lưng trên chặt vào ghế.

Khép bả vai và giữ nguyên suốt hiệp

Kéo hai bả vai về phía cột sống rồi hạ nhẹ xuống, như nhét chúng vào túi quần sau. Theo nghiên cứu mô hình ở trên, khép bả vai giảm lực trượt ở khớp vai và giảm hoạt động chóp xoay [3]. Nhiều người khép tốt ở rep đầu, tới rep thứ sáu thì vai đã trồi khỏi ghế.

Ưỡn lưng khi bench press: bao nhiêu là vừa

Khi khép bả vai và đạp chân, lưng dưới cong tự nhiên, để lại một khe nhỏ dưới thắt lưng. Đó là mức ưỡn vừa phải mà đa số người tập nên dùng.

Một nghiên cứu trên 15 vận động viên sức mạnh so bench ưỡn cao với bench lưng phẳng. Ưỡn cao giúp mức tạ tối đa tăng 4,2 kg, mức ảnh hưởng 0,22, tức là nhỏ [4]. Lưng phẳng thì thanh đòn đi quãng dài hơn ở mọi mức tạ [4]. Hoạt động ngực trên và dưới ở hai kiểu tương đương nhau [4].

Ưỡn cao chủ yếu rút ngắn quãng đẩy để nâng nặng hơn. Muốn tăng cơ ngực, bạn không mất gì khi giữ mức ưỡn tự nhiên. Nghiên cứu này không đo chấn thương lưng, nên chưa kết luận được ưỡn cao có hại hay không.

Bước cuối là gỡ tạ. Duỗi thẳng tay đưa thanh đòn ra ngay trên vai, hít sâu, gồng thân rồi mới hạ. Nhịp hít và giữ hơi có ở bài cách thở khi tập tạ.

Đường đi thanh đòn, điểm chạm ngực và góc khuỷu tay

Thanh đòn không đi thẳng đứng. Nó chạm ngực quanh ngang đầu ngực hoặc hơi dưới, rồi đẩy lên hơi chéo về phía trên vai.

Một nghiên cứu kinh điển năm 1984 quay phim 19 người tập lâu năm và 17 người mới. Nhóm lâu năm nâng nặng hơn 79% [5]. Họ hạ thanh đòn chậm hơn và giữ đường đi gần vai hơn [5]. Đây là nghiên cứu quan sát, không chứng minh nhân quả.

Chạm ngực nhẹ ở mỗi rep là biên độ đầy đủ. Vì sao nên tập hết tầm có ở bài biên độ động tác.

Góc khuỷu tay đi liền với điểm chạm. Khuỷu khép khoảng 45 đến 70 độ so với thân thì thanh đòn tự nhiên rơi vào ngực dưới. Bẻ khuỷu ra ngang 90 độ thì thanh đòn phải chạm cao, gần xương đòn.

Nghiên cứu mô hình vai ở trên có thử ba góc 45, 70 và 90 độ [3]. Phần tóm tắt không báo kết luận riêng cho góc khuỷu, nên 45 đến 70 độ vẫn là quy ước huấn luyện.

Đẩy ngực ghế dốc khác ghế ngang thế nào

Một nghiên cứu cho 30 người đã tập đẩy ở năm độ dốc, từ 0 tới 60 độ, cùng mức 60% sức tối đa. Phần ngực trên hoạt động mạnh nhất ở ghế dốc 30 độ [6]. Phần ngực giữa và ngực dưới hoạt động mạnh hơn ở ghế ngang [6].

Dốc hơn 45 độ thì vai trước hoạt động tăng rõ rệt, còn hiệu suất cơ ngực giảm [6]. Vậy muốn nhấn ngực trên, ghế dốc khoảng 30 độ là đủ. Đẩy ngực ghế ngang vẫn là bài chính cho phần ngực giữa và dưới.

Đẩy ngực với thanh đòn hay tạ đơn

Một nghiên cứu trên 19 nam giới đã tập so thanh đòn, tạ đơn và máy có ray dẫn. Mỗi kiểu làm 4 hiệp với mức tạ 10RM [7]. Với tạ đơn, tổng số rep đạt 31,2, so với 27,8 của thanh đòn [7]. Tạ đơn cho hoạt động cơ ngực cao hơn, còn thanh đòn cho hoạt động tam đầu cao hơn [7].

Không có cái nào tốt hơn tuyệt đối. Thanh đòn dễ tăng tải từng nấc nhỏ và dễ theo dõi tiến bộ. Tạ đơn cho mỗi bên tự chịu tải và tự chọn góc cổ tay thoải mái. Không có ghế và tạ thì hít đất vẫn là bài đẩy ngang tập được cùng nhóm cơ.

An toàn: người đỡ, thanh chặn và ngón cái

Bench press đúng cách bắt đầu từ việc thanh đòn không thể rơi vào người bạn. Một báo cáo pháp y ở bang New York mô tả hai ca tử vong trong 5 năm do thanh đòn đè cổ [8]. Cơ quan an toàn sản phẩm tiêu dùng Mỹ ghi nhận ít nhất 11 ca tương tự từ năm 1999 đến 2002 [8].

• Thanh chặn an toàn. Đặt thanh chặn của khung thấp hơn ngực một chút khi bạn nằm đúng tư thế. Hụt sức thì hạ tạ xuống thanh chặn rồi trượt người ra.
• Người đỡ. Tập nặng hoặc sát lực kiệt thì nhờ người đứng sau đầu ghế. Cách nhờ và cách đỡ có trong bài spotter là gì và cách nhờ.
• Khoá ngón cái. Ngón cái vòng quanh thanh đòn, đối diện bốn ngón còn lại. Cầm hở ngón cái thì thanh đòn có thể trượt khỏi lòng bàn tay.

Ba điều trên là quy ước an toàn. Chưa có nghiên cứu đếm tai nạn theo kiểu cầm hở ngón cái, nhưng cái giá của một lần trượt quá đắt.

Bốn sai lầm hay gặp khi đẩy ngực ghế ngang

Nảy tạ trên ngực. Thả thanh đòn rơi rồi dùng lồng ngực bật nó lên. Bạn mượn đà ở đúng đoạn khó nhất, và thanh đòn dễ lệch đường. Người tập lâu năm trong nghiên cứu năm 1984 làm ngược lại: hạ chậm hơn người mới [5].

Khuỷu tay bẻ ngang 90 độ. Khuỷu bành vuông góc với thân kéo điểm chạm lên gần cổ. Khép khuỷu về khoảng 45 đến 70 độ. Nếu vai đã khó chịu khi đẩy ngực, hãy đọc bài đau vai khi tập gym trước khi cố thêm tạ.

Nhấc mông khỏi ghế. Tới rep khó, hông bật lên để lấy thêm đà. Lưng dưới lúc đó ưỡn quá mức. Mông nhấc lên là dấu hiệu tạ đã quá nặng cho hiệp đó.

Gập cổ tay ra sau. Thanh đòn nằm ở phần ngón tay, cổ tay bẻ ngược dưới sức nặng. Đặt thanh đòn vào gốc lòng bàn tay, ngay trên xương cẳng tay, rồi mới nắm chặt.

Câu hỏi thường gặp

Bench press dùng những cơ nào?

Chủ yếu là cơ ngực lớn, cơ tam đầu và vai trước. Tổng quan 14 nghiên cứu điện cơ thấy ngực và tam đầu hoạt động tương đương nhau, cả hai cao hơn vai trước [1].

Nên cầm thanh đòn rộng hay hẹp?

Cầm hẹp nhấn tam đầu và vai trước hơn, cầm rộng dồn mô-men nhiều hơn vào khớp vai [2]. Mô hình máy tính cho thấy cầm hẹp hơn 1,5 lần bề rộng vai giảm lực lên khớp vai [3]. Với đa số người, rộng hơn vai một chút là cân bằng.

Ưỡn lưng khi bench press có hại không?

Mức ưỡn tự nhiên khi khép bả vai và đạp chân là bình thường. Ưỡn cao chỉ giúp vận động viên sức mạnh tăng khoảng 4,2 kg mức tạ tối đa, hoạt động ngực không đổi [4]. Chưa có dữ liệu về chấn thương lưng, nên hãy giữ mông chạm ghế.

Đẩy ngực thanh đòn hay tạ đơn tốt hơn?

Không cái nào hơn tuyệt đối. Tạ đơn cho hoạt động ngực cao hơn và nhiều rep hơn, còn thanh đòn cho hoạt động tam đầu cao hơn [7].

Đẩy ngực ghế dốc khác ghế ngang thế nào?

Ghế dốc 30 độ cho phần ngực trên hoạt động mạnh nhất, ghế ngang mạnh hơn ở phần ngực giữa và dưới [6]. Dốc hơn 45 độ thì vai trước nhận thêm việc [6].

Tài liệu tham khảo

1. Stastny P et al. (2017). A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task. PloS one. PMID: 28170449
2. Mausehund L et al. (2022). Understanding Bench Press Biomechanics-The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. Journal of strength and conditioning research. PMID: 33555823
3. Noteboom L et al. (2024). Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Frontiers in physiology. PMID: 38974522
4. Bartolomei S et al. (2024). Flat-Back vs. Arched-Back Bench Press: Examining the Different Techniques Performed by Power Athletes. Journal of strength and conditioning research. PMID: 38551927
5. Madsen N et al. (1984). Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Medicine and science in sports and exercise. PMID: 6493018
6. Rodríguez-Ridao D et al. (2020). Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International journal of environmental research and public health. PMID: 33049982
7. Farias DA et al. (2017). Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. Journal of strength and conditioning research. PMID: 27669189
8. Jumbelic MI (2007). Traumatic asphyxia in weightlifters. Journal of forensic sciences. PMID: 17456099