Bài tập tay sau: 5 động tác cho cơ tam đầu

Bài tập tay sau nên có ít nhất một động tác duỗi khuỷu với tay đưa lên qua đầu, vì thử nghiệm 12 tuần cho thấy tam đầu lớn hơn so với tay ở tư thế trung tính [1]. Năm lựa chọn phổ biến là kéo cáp xuống, duỗi tay qua đầu, nằm duỗi tay, đẩy ngực tay hẹp và chống ghế hoặc xà kép.

Lý do nằm ở giải phẫu. Cơ tam đầu có một đầu bám qua khớp vai. Vì vậy tư thế cánh tay quyết định cơ này bị kéo dài bao nhiêu khi bạn duỗi khuỷu [1].

Cơ tam đầu có ba đầu, và tư thế tay thay đổi mọi thứ

Cơ tam đầu ở mặt sau cánh tay gồm đầu dài, đầu ngoài và đầu trong. Cả ba cùng duỗi khuỷu. Riêng đầu dài đi qua cả khuỷu lẫn khớp vai [1].

Khi bạn đưa tay lên cao qua đầu, đầu dài bị kéo giãn nhiều hơn so với tư thế trung tính của cánh tay [1].

Một nghiên cứu điện cơ trên 21 nam giới tập kháng lực đo đầu dài và đầu ngoài. Biên độ được chia làm ba đoạn bằng nhau. Ở pha nâng, đoạn đầu và đoạn giữa có hoạt động cao hơn đoạn cuối. Pha hạ tạ nhìn chung ít hoạt động hơn pha nâng, và ở pha hạ thì đoạn đầu lại thấp hơn đoạn giữa và đoạn cuối [2].

Cách nhớ đơn giản (gợi ý của người viết) là có cả tư thế tay trên đầu lẫn tư thế trung tính trong tuần.

Bài tập tay sau: 5 động tác và cách chọn

Mặt trước cánh tay đã có bài riêng là bài tập tay trước; ở đây chỉ nói mặt sau.

1. Kéo cáp xuống

Bạn đứng trước máy cáp, giữ khuỷu sát hông.

Một thử nghiệm đo điện cơ khi kéo cáp xuống với ba điều kiện: tay cầm chuẩn và hai kiểu tay cầm bi. Hoạt động của đầu dài và đầu ngoài không khác nhau giữa các điều kiện, chỉ cơ cẳng tay thay đổi [5]. Nghiên cứu không thử thanh thẳng hay dây thừng, và chưa có số liệu về mức tăng cơ. Bạn cứ chọn loại nào thoải mái cho cổ tay và cẳng tay.

2. Duỗi tay qua đầu (tạ đơn hoặc cáp)

Bạn đưa tạ đơn hoặc dây cáp lên sau gáy, rồi duỗi khuỷu cho tay thẳng lên trần. Tay đưa lên đầu giữ đầu dài ở tư thế bị kéo giãn.

Đây là động tác duy nhất trong năm bài có thử nghiệm đo phì đại, và thử nghiệm đó dùng cáp. Phần sau sẽ nói kỹ [1].

3. Nằm duỗi tay (skull crusher)

Bạn nằm trên ghế, cầm thanh đòn hoặc tạ đơn phía trên mặt, gập khuỷu hạ tạ về phía trán rồi duỗi lên.

Với thanh đòn nặng, hãy nhờ người đỡ và đọc bài spotter là gì và cách nhờ trước. Điện cơ cho thấy nằm duỗi tạ đơn và duỗi tạ đơn qua đầu có kiểu hoạt động tương tự nhau [2].

4. Đẩy ngực tay hẹp

Bạn nằm đẩy với hai tay đặt hẹp hơn vai.

Một nghiên cứu trên 12 nam giới hoạt động thể chất đo nhiều vị trí đặt tay. Nhìn chung, tay đặt hẹp cho mức kích hoạt các nhóm cơ chính cao hơn. [4] Tóm tắt nghiên cứu không nêu riêng cơ tam đầu, nên bạn đừng đọc nó thành lời hứa về tay sau.

5. Chống ghế hoặc xà kép

Bạn chống tay ra sau lưng lên mép ghế, hạ người xuống rồi đẩy lên. Hoặc dùng xà kép để chống cả thân người.

Ở 13 nam giới có kinh nghiệm, chống ghế nhắm chủ yếu vào cơ tam đầu nhưng buộc vai duỗi ra sau nhiều hơn. Hoạt động đỉnh của tam đầu là 0,83 mV ở chống ghế, 1,04 mV ở xà kép và 1,05 mV ở vòng treo [3]. Nếu vai từng đau, hãy cẩn thận với chống ghế vì động tác này đòi vai duỗi nhiều, và đọc đau vai khi tập gym trước khi thử. Nếu vai đau khi tập hoặc đau kéo dài, hãy dừng động tác và đi khám để được đánh giá; bài viết chỉ mang tính giáo dục, không thay thế chẩn đoán.

Động tác	Tư thế tay	Điều nguồn nói
Kéo cáp xuống	Tay sát thân	Đổi tay cầm không đổi hoạt động tam đầu [5]
Duỗi tay qua đầu	Tay trên đầu	Tam đầu lớn hơn tay trung tính sau 12 tuần [1]
Nằm duỗi tay	Tay trước mặt	Điện cơ có kiểu hoạt động tương tự duỗi qua đầu [2]
Đẩy ngực tay hẹp	Tay trước ngực	Tay hẹp kích hoạt cơ chính cao hơn [4]
Chống ghế, xà kép	Tay sau lưng	Xà kép cao hơn ghế, ghế cần vai duỗi nhiều [3]

Duỗi tay qua đầu có làm cơ lớn hơn không

Đây là thử nghiệm đo thể tích cơ trực tiếp duy nhất tôi dùng cho câu hỏi này. Hai mươi mốt người lớn tập mỗi tay một kiểu bằng máy cáp. Một tay duỗi khuỷu với tay trên đầu, tay kia với tay ở tư thế trung tính [1].

Cả hai tay cùng tập 70% mức tạ tối đa nâng được một lần (1RM), 10 lần mỗi hiệp, 5 hiệp mỗi buổi, 2 buổi mỗi tuần trong 12 tuần. Thể tích cơ đo bằng chụp cộng hưởng từ (MRI) [1].

Kết quả: đầu dài tăng 28,5% ở tay trên đầu so với 19,6% ở tay trung tính. Toàn bộ cơ tam đầu tăng 19,9% so với 13,9% [1].

Sức mạnh tăng ở hai tay tương đương nhau. Tạ dùng ở tay trên đầu còn nhẹ hơn khoảng 34–39% [1].

Về giới hạn, nghiên cứu nhỏ và dùng cáp. Tôi chưa thấy thử nghiệm tương tự cho tạ đơn hoặc thanh đòn. Chuyển kết quả sang các dụng cụ đó là phần ngoại suy.

Điện cơ nói được gì và không nói được gì

Nhiều nghiên cứu trong bài này đo điện cơ, tức mức tín hiệu điện của cơ khi tập. Số liệu này cho biết cơ nào làm việc. Nghiên cứu [2] cho biết thêm ở đoạn nào của biên độ, còn nghiên cứu [3] so mức hoạt động đỉnh giữa các kiểu chống [2][3].

Nó không cho biết cơ sẽ lớn bao nhiêu. Vì vậy tôi không dùng chữ “điện cơ cao hơn” để kết luận tăng cơ nhiều hơn. Thử nghiệm đo thể tích cơ bằng MRI mới trả lời được câu đó. Trong các nguồn tôi đối chiếu, chỉ có phép so sánh qua đầu với trung tính [1].

Với kéo cáp xuống, chống ghế hay đẩy ngực tay hẹp, bằng chứng về phì đại còn hạn chế.

Bài tập tay sau tại nhà với ghế và hít đất

Với chống ghế, đặt hai bàn tay lên mép ghế chắc chắn, chân duỗi hoặc co gối cho dễ hơn. Chống ghế đòi vai duỗi ra sau nhiều hơn [3], nên hãy hạ người vừa phải và dừng nếu vai khó chịu.

Hít đất cho kiểu kích hoạt cơ chính gần giống đẩy ngực, và hít đất gối là bậc thang tốt cho người mới [4]. Cách làm từng bước nằm ở bài hít đất đúng cách.

Muốn tay trên đầu mà không có cáp, cầm một quả tạ đơn bằng hai tay rồi duỗi qua đầu. Nghiên cứu dùng cáp [1], nên đây là phần suy ra.

Bài tập tay sau bao nhiêu hiệp, mấy lần một tuần

Nghiên cứu duỗi tay qua đầu dùng 10 lần, 5 hiệp, 2 buổi mỗi tuần [1].

Về tần suất, một tổng quan 25 nghiên cứu cho thấy khi tổng khối lượng tập bằng nhau, tập mỗi nhóm cơ ít hay nhiều lần mỗi tuần không khác nhau đáng kể. Khi không cân bằng khối lượng, tần suất cao hơn nhỉnh hơn một chút [7].

Bạn có thể xếp tay sau vào buổi đẩy và chọn tần suất theo lịch của mình [7]. Đây là gợi ý của người viết, không có nghiên cứu nào trong bài kiểm chứng trực tiếp; nghiên cứu [1] chỉ cho thấy một phác đồ đã được thử.

Muốn xếp lịch cả tuần, bạn xem tần suất tập mỗi nhóm cơ.

Sai lầm hay gặp khi tập tay sau

Sai lầm đầu tiên là chỉ kéo cáp xuống rồi bỏ qua tư thế tay trên đầu. Khi đó đầu dài ít được kéo giãn, trong khi đây là chỗ nghiên cứu thấy khác biệt [1].

Sai lầm thứ hai là đọc số điện cơ thành lời hứa tăng cơ nhiều hơn [2][3].

Sai lầm thứ ba là hạ người sâu khi chống ghế mà vai khó chịu. Bài này đòi vai duỗi ra sau nhiều hơn xà kép [3], nên bạn cần chú ý cảm giác ở vai.

Sai lầm thứ tư là làm cả nằm duỗi tay lẫn duỗi qua đầu bằng tạ đơn trong cùng buổi. Tác giả nghiên cứu điện cơ khuyên tránh vì hai bài có kiểu kích hoạt tương tự nhau [2].

Câu hỏi thường gặp

Bài tập tay sau với tạ đơn gồm những bài nào?

Có hai bài chính: duỗi tay qua đầu và nằm duỗi tay. Hai bài này có kiểu hoạt động điện cơ tương tự nhau, nên chọn một bài cho mỗi buổi là đủ [2]. Nếu chỉ chọn một, duỗi qua đầu có thêm bằng chứng phì đại, dù thử nghiệm đó dùng cáp [1].

Bài tập tay sau tại nhà với ghế được không?

Được. Chống ghế nhắm chủ yếu vào cơ tam đầu, nhưng vai phải duỗi ra sau nhiều hơn so với chống xà kép [3]. Nếu vai từng đau, hãy cẩn thận với chống ghế vì động tác này đòi vai duỗi nhiều [3]. Nếu vai đau khi tập hoặc đau kéo dài, hãy dừng và đi khám.

Bài tập tay sau cho nữ có làm tay to không?

Nữ khoẻ mạnh tập kháng lực nhìn chung tăng được sức mạnh và kích thước cơ [6]. Đó là một phân tích gộp 24 nghiên cứu, trong đó 15 nghiên cứu đo phì đại, thấy hiệu ứng mức trung bình cho phì đại cơ nhưng không tách riêng tay sau [6]. Mức tăng khác nhau giữa từng người, nên không thể hứa trước tay sẽ to hay thon.

Tập tay sau mấy lần một tuần?

Khi tổng khối lượng bằng nhau, tập ít hay nhiều lần mỗi tuần cho kết quả phì đại không khác đáng kể, nên bạn chọn theo lịch của mình [7].

Tài liệu tham khảo

1. Maeo et al. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science. PMID: 35819335
2. Alves et al. (2018). Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. PMID: 28677940
3. McKenzie et al. (2022). Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ? International Journal of Environmental Research and Public Health. PMID: 36293792
4. Gottschall et al. (2018). Muscle Activity Patterns do not Differ Between Push-Up and Bench Press Exercises. Journal of Applied Biomechanics. PMID: 29809073
5. Rendos et al. (2016). Differences in Muscle Activity During Cable Resistance Training Are Influenced by Variations in Handle Types. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 26694502
6. Hagstrom et al. (2020). The Effect of Resistance Training in Women on Dynamic Strength and Muscular Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. PMID: 31820374
7. Schoenfeld et al. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. PMID: 30558493