Đau khuỷu tay khi tập gym: vì sao và cách phòng

Đau khuỷu tay khi tập gym thường liên quan đến phần gân bám quanh khuỷu bị quá tải [2]. Vị trí đau gợi ý gân nào đang liên quan: mặt ngoài, mặt trong, phía sau hay nếp gấp phía trước. Bài này giúp bạn nhận biết, phòng ngừa và biết lúc nào phải đi khám.

Đây là bài giáo dục, không thay thế bác sĩ và không dùng để tự chẩn đoán.

Khuỷu tay gồm những gì

Khuỷu là nơi xương cánh tay gặp hai xương cẳng tay. Quanh khớp có năm cấu trúc đáng biết với người tập tạ.

• Mặt ngoài: chỗ bám của các gân duỗi cổ tay.
• Mặt trong: chỗ bám của các gân gấp cổ tay và xoay cẳng tay úp xuống.
• Phía sau: gân cơ tam đầu bám vào mỏm khuỷu.
• Phía trước: gân cơ nhị đầu bám vào xương quay.
• Phía sau, mặt trong: dây thần kinh trụ chạy sau mặt trong khuỷu, chính là chỗ bạn gọi là “xương cười”.

Mỗi cú kéo xà, cuốn tạ hay đẩy ngực đều truyền lực qua những cấu trúc nhỏ này, nên chúng dễ phát đau trước.

Đau khuỷu tay khi tập gym: người tập tạ hay gặp gì

Một tổng quan hệ thống gồm 20 nghiên cứu về các môn tập tạ cho thấy vai, lưng dưới, gối, khuỷu và cổ tay hoặc bàn tay là những vị trí hay chấn thương nhất. Dạng chấn thương thường gặp là căng cơ, viêm gân và bong gân [2]. Một tổng quan khác về cử tạ và powerlifting cho biết ở powerlifting, các vị trí hay bị chấn thương nhất là lưng dưới hoặc chậu, vai, và khuỷu hoặc cánh tay trên. Tỷ lệ chấn thương chung của môn này là 1,0 đến 4,4 trên 1000 giờ tập, không tách riêng khuỷu [1].

Hai tổng quan này có giới hạn. Đa số nghiên cứu hồi cứu, chất lượng không đồng đều, và đối tượng là vận động viên thi đấu. Chúng cho thấy khuỷu là vùng hay đau, nhưng không cho bạn tỷ lệ chính xác ở người tập phong trào.

Bodybuilding có tỷ lệ chấn thương chung thấp nhất trong các môn đó, 0,24 đến 1 trên 1000 giờ tập. Con số này không tách riêng khuỷu [2].

Đau mặt ngoài khuỷu: khuỷu tay quần vợt

“Khuỷu tay quần vợt” là tình trạng thoái hoá gân duỗi ở điểm bám trên mỏm lồi cầu ngoài. Các hoạt động lặp đi lặp lại với cổ tay duỗi và cẳng tay xoay ngửa được cho là nguyên nhân. Triệu chứng gồm đau mặt ngoài khuỷu, đau khi duỗi cổ tay và lực nắm yếu đi [3].

Không cần chơi quần vợt mới bị. Kéo xà, kéo cáp, deadlift với tay cầm kẹp chặt đều bắt gân duỗi giữ cổ tay cứng trong lúc nắm. Đây là suy luận từ cơ chế mô tả ở [3], không phải kết luận từ một nghiên cứu trên người tập tạ.

Đau mặt trong khuỷu: khuỷu tay golf

Ở mặt trong, gân gấp và sấp cẳng tay bám vào mỏm lồi cầu trong. Tình trạng thoái hoá ở đây gọi là “khuỷu tay golf”. Gân thoái hoá do lặp lại nhiều lần động tác duỗi mạnh cổ tay và xoay ngửa cẳng tay trong các hoạt động có gấp cổ tay và úp cẳng tay. Người bệnh thường kể đau dai dẳng ở mặt trong, nặng thêm khi sinh hoạt thường ngày [4].

Với người tập, cuốn tạ nặng bằng cổ tay cong và các biến thể kéo siết chặt tay cầm có thể góp phần. Cũng như trên, đây là suy luận từ cơ chế [4].

Đau khuỷu tay khi tập tay sau: gân cơ tam đầu

Gân cơ tam đầu bám vào mỏm khuỷu ở phía sau. Đứt gân tam đầu là chấn thương hiếm. Tổng quan năm 2010 cho biết đứt gân tam đầu thường liên quan đến dùng steroid đồng hoá, tập tạ và vết thương hở [5]. Cơ chế được nhắc tới là cơ tam đầu co trong lúc bị kéo giãn ra [5].

Điều này không có nghĩa mọi cơn đau sau khuỷu là đứt gân. Theo nguồn này, cơ chế thường gặp hơn là ngã chống tay hoặc va đập trực tiếp [5]. Bài tay sau nằm với tạ nặng, nhất là khi tạ hạ nhanh rồi bạn gồng chặn lại, là kiểu động tác đáng chú ý. Đây là suy luận từ cơ chế co lệch tâm; nguồn không nhắc riêng bài tay sau nằm.

Bằng chứng riêng cho đau khuỷu tay khi tập tay sau và khi đẩy ngực là hạn chế. Trong các nguồn bài này dùng, không có nghiên cứu nào đo thẳng hai động tác đó. Lập luận ở đây dựa trên giải phẫu: cả hai động tác đều bắt cơ tam đầu và gân của nó làm việc.

Phía trước khuỷu: gân nhị đầu đoạn xa

Đứt gân nhị đầu đoạn xa cũng hiếm. Nghiên cứu hồi cứu 73 bệnh nhân (72 nam, tuổi trung bình 45,6) cho thấy nguyên nhân hàng đầu là nâng vật nặng, chiếm 43,8%, và chấn thương thể thao chiếm 13,7%. Có 91,8% ca là đứt hoàn toàn [7].

Các tác giả cũng nêu tỷ lệ gặp cao hơn ở người tập tạ và bodybuilder. Mẫu chỉ từ một bệnh viện, nên con số không đại diện cho mọi người tập [7].

Tê ngón tay và dây thần kinh trụ

Đôi khi cơn đau khuỷu đi kèm tê, không phải gân. Hội chứng ống khuỷu là tình trạng dây thần kinh trụ bị chèn ép ở “xương cười”. Dấu hiệu sớm nhất thường là tê và châm chích ngón nhẫn và ngón út [8].

Áp lực, kéo căng hoặc gập lặp lại ở khuỷu, hay chấn thương khuỷu, được liệt kê trong nguyên nhân đã biết [8]. Tư thế gác khuỷu lên ghế khi cuốn tạ tập trung, hay chống khuỷu lên mép ghế khi nghỉ giữa hiệp, đều là kiểu áp lực này. Đây là liên hệ suy ra từ cơ chế; bài tổng quan không nói riêng về người tập.

Sai lầm hay gặp khiến khuỷu tay đau

Các lỗi dưới đây là quan sát phổ biến trong phòng tập, đối chiếu với cơ chế đã nêu, không phải kết quả thử nghiệm.

• Tăng tạ quá nhanh. Theo cách giải thích thường được nêu, gân thích nghi chậm hơn cơ, nên cơ khỏe lên còn gân thì chưa kịp.
• Tập tay sau nằm với tạ nặng, thả nhanh và để khuỷu xoè ra hai bên.
• Cuốn tạ bằng cổ tay cong để “gồng thêm” hoặc đu người lấy đà.
• Nắm tay cầm siết chặt suốt buổi kéo, kể cả ở những set không cần.
• Tiếp tục tập qua cơn đau nhói và chỉ nghỉ khi không chịu nổi.

Lỗi thứ nhất đáng chú ý vì liên quan trực tiếp đến tải lên gân. Nếu bạn chưa biết cách tăng tải hợp lý, nguyên lý tăng tiến khi tập tạ giải thích vì sao tăng từng nấc nhỏ vẫn đủ để lên cơ.

Cách phòng đau khuỷu tay khi tập gym

Trong các nguồn này không có thử nghiệm đối chứng nào kiểm chứng riêng cách phòng đau khuỷu tay khi tập gym ở người tập phong trào. Những gợi ý sau là thực hành thận trọng, suy ra từ cơ chế các bài tổng quan mô tả.

1. Tăng tải từ từ. Thêm một mức nhỏ mỗi lần, và giữ nguyên khi khuỷu còn âm ỉ sau buổi tập.
2. Khởi động riêng cho khuỷu và cổ tay bằng vài set nhẹ trước bài nặng đầu tiên.
3. Chọn tầm vận động và điểm đặt khuỷu thoải mái. Nếu một góc gây đau nhói thì dừng bài đó; đau tái lại hoặc kéo dài thì nên hỏi bác sĩ.
4. Đổi kiểu cầm: tay cầm trung tính, tay cầm rộng hơn, hoặc dây kéo để đỡ lực nắm. Có người thấy đỡ khó chịu khi đổi kiểu cầm, nhưng chưa có nghiên cứu kiểm chứng.
5. Thỉnh thoảng giảm tải một tuần. Cách giảm hợp lý có trong bài deload là gì và giảm tải thế nào.

Nếu bạn đang tập tay riêng một buổi, hãy xem lại cách xếp bài trong bài tập tay sau cho cơ tam đầu và bài tập tay trước cho bắp tay để kiểm tra khối lượng từng buổi.

Dấu hiệu đau khuỷu tay khi tập gym cần đi khám

Nếu gặp một trong số này, bạn nên ngừng tập nhóm cơ liên quan và đi khám, ưu tiên bác sĩ chấn thương chỉnh hình hoặc y học thể thao.

• Tiếng “bụp” kèm đau đột ngột ở phía sau khuỷu, rồi duỗi tay yếu đi. Một ca bodybuilder chuyên nghiệp 32 tuổi, đang dùng steroid đồng hoá đường uống, ghi nhận chuỗi này khi bẻ lái xe máy tránh va chạm; đó chỉ là báo cáo một ca [6].
• Sưng đau sau khuỷu sau một cú ngã chống tay hoặc va đập trực tiếp. Sưng và đau có thể khiến việc đánh giá sức mạnh tay khó hơn, và không phải lúc nào cũng sờ thấy chỗ khuyết [5].
• Tê hoặc châm chích ngón nhẫn và ngón út, nhất là khi kéo dài hoặc kèm vụng về, yếu bàn tay [8].

Danh sách này không đầy đủ. Nếu bạn không chắc, hãy hỏi bác sĩ.

Câu hỏi thường gặp

Vì sao bị đau khuỷu tay khi tập gym?

Ở người tập, cơn đau quanh khuỷu thường được mô tả là liên quan đến gân bám ở mặt ngoài hoặc mặt trong [3][4]. Phía sau khuỷu, đứt gân tam đầu là chấn thương hiếm [5]. Đôi khi là dây thần kinh trụ bị chèn ép [8]. Vị trí đau gợi ý gân nào liên quan, nhưng chỉ khám trực tiếp mới xác định được.

Đau khuỷu tay khi tập tay sau là do đâu?

Có thể do gân cơ tam đầu quá tải. Một tổng quan nhắc tới tập tạ và cơ tam đầu co trong lúc bị kéo giãn như yếu tố liên quan đến đứt gân hiếm gặp, và cho biết nguyên nhân thường gặp hơn là ngã chống tay hoặc va đập trực tiếp [5].

Bị đau khuỷu tay có nên tập tiếp không?

Bài này không đủ bằng chứng để khuyên nên nghỉ hay tập tiếp. Nếu bạn không chắc cơn đau thuộc loại nào, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên y học thể thao trước khi quyết định. Các dấu hiệu ở mục trên [5][6][8] là lúc nên dừng và đi khám.

Khi nào đau khuỷu tay cần đi khám?

Khi có tiếng bụp kèm yếu duỗi tay, sưng đau sau chấn thương hoặc tê ngón nhẫn và ngón út [5][6][8].

Tài liệu tham khảo

1. Tung MJ et al. (2024). Injuries in weightlifting and powerlifting: an updated systematic review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. PMID: 39650568
2. Keogh JW et al. (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Medicine. PMID: 27328853
3. Tosti R et al. (2013). Lateral epicondylitis of the elbow. The American Journal of Medicine. PMID: 23398951
4. Amin NH et al. (2015). Medial epicondylitis: evaluation and management. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. PMID: 26001427
5. Yeh PC et al. (2010). Distal triceps rupture. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. PMID: 20044490
6. Ntourantonis D et al. (2023). Nontraumatic Triceps Tendon Rupture in a Young Bodybuilder Athlete: A Case Report and Review of the Literature of a Known Injury in an Unknown Setting. Journal of Orthopaedic Case Reports. PMID: 37521377
7. Almigdad A et al. (2025). Distal Biceps Brachii Rupture. Clinics in Orthopedic Surgery. PMID: 40170776
8. Anderson D et al. (2022). A Comprehensive Review of Cubital Tunnel Syndrome. Orthopedic Reviews. PMID: 36128335