Bị đau nhức sau khi tập phải làm sao ?

Khi mới bắt đầu tập gym hoặc lâu ngày mới tập lại, chắc hẳn ai trong chúng ta cũng đã nếm trải cảm giác đau nhừ người vào sáng hôm sau. Lý do vì sao? Và làm thế nào để bớt đau? Cùng tìm hiểu ngay bây giờ nhé.

Nguyên nhân cơ thể bị đau sau ngày đầu tập gym

Nếu hôm trước bạn bắt đầu tập luyện thể thao hoặc làm những công việc nặng nhọc, chắc chắn rằng sáng hôm sau khi thức dậy cơ thể bạn sẽ bị đau nhừ, đặc biệt là ở những bắp cơ hôm trước vận động. Vậy, bạn có biết lí do vì sao?

Theo các nhà nghiên cứu khoa học, cơn đau này là đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS).

Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng nguyên nhân gây ra DOMS là do những tổn thương cực nhỏ lan truyền trong bắp cơ nhưng lại có thể làm cho cơ bắp bị sưng tấy. Mức độ đau cơ khi tập thường không giống nhau. Đặc biệt, các mô và tế bào cơ sẽ rất đau nếu bạn tập những động tác “co duỗi lạ” (eccentric contraction) – là một dạng bài tập khiến cơ căng trong quá trình duỗi. Chẳng hạn khi bạn tập squat, cơ tứ đầu đùi bắt đầu duỗi khi hạ người, nhưng bạn vẫn cảm thấy nó đang căng nếu như hạ người thật chậm. Tương tự, khi bạn chạy xuống dốc hoặc nâng tạ cũng gây ra hiện tượng như thế.

Vậy muốn giảm đau phải làm sao ? 

Bình thường, DOMS chỉ gây khó chịu một vài ngày và sẽ tự hết. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn cảm thấy đau nhiều và gây cản trở vận động quá mức thì bạn có thể giảm bớt đau bằng các cách như sau:

Bác sĩ thể thao Thomas Brinkner của Đại học North Carolina cho rằng điều quan trọng nhất là bạn cần cung cấp đủ nước. Các tế bào cơ rất cần nước để hồi phục những tổn thương thông qua sự tổng hợp protein. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử ngâm người bằng nước nước nóng và sau đó chuyển qua nước nước nguội bình thường. Làm như vậy sẽ khiến cho mạch máu giãn nở, giúp giảm đau và sưng tấy các bắp cơ.

Ngoài ra, bạn có thể massage nhẹ vùng cơ bị đau. Việc làm này sẽ giúp khởi động các gen giảm sưng.

Đối với trường hợp đau nặng, như bạn chẳng thể duỗi tay trong nhiều ngày sau khi nâng tạ, khi đó bạn nên đến gặp bác sĩ để khám và điều trị. Theo bác sĩ Brickner: đây là dấu hiệu của hội chứng tiêu cơ vân (rhabdomyolysis), là một dạng tổn thương cơ nghiêm trọng do tập luyện quá sức.

Chế độ tập luyện quá sức có thể khiến tế bào cơ bị huỷ hoại, thải chất độc vào trong máu và khiến cho cơ thể không thể vận động được. Cơ bắp của bạn sẽ bị tê cứng và phồng lên, sau đó giải phóng ra chất myoglobin vào thận, khiến nước tiểu trông như máu (hiện tượng tiểu ra máu khi tập luyện quá sức). Bác sĩ Bricker nói: “Nhiều người không biết rằng mình đang tập luyện quá sức. Họ đơn giản chỉ nghĩ rằng: “đau cơ là chuyện bình thường, nhưng nó có thể không bình thường chút nào”.

Trên thực tế, không có cách nào có thể giúp bạn không bị đau cơ ngay từ những ngày tập đầu tiên. Nói cách khác: cho dù bạn có là vận động viên đẳng cấp thế giới, thì cũng vẫn phải trải qua tình trạng này. Chúng ta chỉ có thể giảm thiểu sự đau nhức, và để đảm bảo được điều này, bạn không nên tập luyện quá sức với khả năng của mình.

Đối với những bạn mới tập gym và chưa biết đâu là giới hạn của bản thân, hãy dừng lại ở mức độ mà bạn còn cảm thấy có thể tập tiếp được nếu muốn. Đối với những người tập tạ, bác sĩ Brickner khuyên rằng: bạn nên chọn mức cân không khiến bản thân kiệt sức. Hãy chọn mức cân thấp hơn những gì bạn nghĩ là trong khả năng. Và điều rất quan trọng là bạn cần phải uống đủ nước và ăn đủ chất (tinh bột dành cho người tập chạy và protein cho người nâng tạ). Bạn cũng cần chú ý khởi động trước khi tập và làm mát cơ thể sau mỗi buổi tập cũng là những cách hữu hiệu để giảm chấn thương và giảm đau cơ.