Giãn cơ sau khi tập gym có tác dụng gì?

Với giãn cơ sau khi tập gym, tác dụng có bằng chứng rõ nhất là tăng độ dẻo của khớp nếu làm đều đặn. Nhưng tập tạ có tải cũng tăng độ dẻo tương đương, nên phần cộng thêm của giãn cơ chưa rõ. Còn giảm đau cơ hôm sau, phòng chấn thương hay làm cơ to hơn thì kết quả rất nhỏ hoặc chưa thấy lợi ích. Lượng giãn cần cũng ít hơn nhiều người nghĩ.

Bài đi qua từng tác dụng kèm số liệu, rồi hướng dẫn sáu động tác.

Giãn cơ sau khi tập gym có giảm đau cơ hôm sau không

Gần như không. Tổng quan Cochrane có 12 nghiên cứu, quy mọi kết quả về thang đau 100 điểm [1]. Gộp 4 nghiên cứu về giãn sau tập, mức giảm đau ngày hôm sau trung bình 1,04 điểm, khoảng tin cậy 95% từ -6,88 tới 4,79 [1]. Khoảng này chứa số 0, tức chưa chắc có giảm. Chất lượng bằng chứng chỉ ở mức thấp tới trung bình [1].

Thử nghiệm lớn nhất có 2.377 người. Giãn cả trước lẫn sau chỉ hạ đỉnh đau trong tuần khoảng 3,8 điểm, mức có ý nghĩa thống kê nhưng rất nhỏ [1]. Cochrane kết luận giãn cơ không giảm đau cơ đáng kể về lâm sàng ở người lớn khỏe mạnh [1].

Khoảng tin cậy mức giảm đau cơ khi giãn cơ trước tập, sau tập, hoặc cả hai, theo Cochrane — Mức giảm điểm đau cơ trên thang 100 khi giãn cơ trước tập, sau tập hoặc cả hai, theo tổng quan Cochrane 12 nghiên cứu.

Một phân tích gộp mới hơn so riêng giãn cơ sau tập với nghỉ thụ động, gồm 10 thử nghiệm, 229 người từ 17 đến 38 tuổi, đa số là nam [2]. Không thấy khác biệt về đau cơ ở 24, 48 và 72 giờ, hay về phục hồi sức mạnh [2]. Độ tin cậy được chấm là rất thấp, vì dữ liệu ít và không đồng nhất [2].

Theo bài về đau cơ sau tập (DOMS), cơn đau này đến từ tổn thương vi thể ở sợi cơ, viêm tại chỗ và ngưỡng đau bị hạ thấp. Bài đó cũng nêu các biện pháp phục hồi khác.

Giãn cơ đều đặn có làm khớp dẻo hơn không

Đây là tác dụng có bằng chứng tốt nhất. Phân tích gộp 189 nghiên cứu, 6.654 người, thấy giãn tĩnh nhiều buổi tăng độ dẻo nhiều (cỡ hiệu ứng lớn, g = 0,96; quy ước 0,2 là nhỏ, 0,5 vừa, 0,8 lớn) [3]. Một buổi đơn lẻ cho mức vừa (g = 0,63) [3]. Tóm tắt nghiên cứu không nói hiệu quả giữ được bao lâu.

Liều nhẹ hơn nhiều người tưởng. Lợi ích đạt đỉnh ở 4 phút giãn cho một buổi đơn lẻ, hoặc 10 phút mỗi tuần nếu giãn nhiều buổi, rồi không tăng thêm [3]. Cường độ, tuổi, giới và tình trạng tập luyện không làm đổi kết quả (p > 0,05) [3].

Hai giới hạn cần nói thẳng. Tóm tắt không nói mốc 4 và 10 phút tính cho từng nhóm cơ hay cộng chung mọi nhóm. Kết quả còn gộp nhiều nhóm cơ, nên đó là mốc tham khảo, không phải liều chính xác.

Phân tích gộp 55 nghiên cứu thấy tập kháng lực cũng tăng độ dẻo (cỡ hiệu ứng 0,73) [4]. Mức tăng không khác giãn cơ (chênh lệch 0,08; p = 0,79) [4]. Người chưa tập tăng nhiều hơn; người đã tập hoặc năng động có cỡ hiệu ứng 0,43 [4]. Kết hợp cả hai cũng không hơn giãn cơ riêng (p = 0,99) [4].

Nhóm tác giả kết luận giãn cơ trước hoặc sau buổi tạ có thể không cần để tăng độ dẻo [4]. Ngoại lệ: các bài tập chỉ dùng trọng lượng cơ thể không cho cải thiện có ý nghĩa [4].

Cỡ hiệu ứng lên độ dẻo khớp của giãn tĩnh và tập kháng lực, gồm cả so sánh trực tiếp — Giãn tĩnh và tập kháng lực đều tăng độ dẻo khớp, và so trực tiếp thì hai cách không khác nhau rõ, theo hai phân tích gộp.

Giãn cơ có phòng được chấn thương không

Một phân tích gộp 25 thử nghiệm ngẫu nhiên, 26.610 người, 3.464 ca chấn thương, không thấy giãn cơ giúp phòng chấn thương [5]. Tính riêng giãn cơ, tỷ số nguy cơ là 0,963, khoảng tin cậy 95% từ 0,846 tới 1,095, tức chứa số 1 [5].

Không thấy lợi ích chưa có nghĩa giãn cơ gây hại. Tập sức mạnh thì cho tỷ số nguy cơ 0,315 [5]. Dữ liệu nói về chấn thương thể thao chung, và tóm tắt không tách giãn cơ trước hay sau tập [5]. Cách phòng chấn thương thực hành nằm ở bài phòng tránh chấn thương khi tập gym.

Giãn cơ có giúp tăng sức mạnh hay to cơ không

Có thể có tác dụng nhỏ, nhưng không phải lý do để giãn cơ. Phân tích gộp 42 nghiên cứu, 1.318 người, thấy giãn tĩnh nhiều tuần tăng sức mạnh tối đa ở mức nhỏ (d = 0,30) [6]. Kích thước cơ tăng ít hơn (d = 0,20) [6]. Liều thấp không đạt ý nghĩa thống kê [6].

Một phân tích gộp thứ hai, 25 nghiên cứu, thận trọng hơn: tác dụng lên phì đại không rõ (SMD = 0,118; khoảng dự đoán 95% từ -0,233 tới 0,469) [7]. Các tác giả nghĩ giãn cơ có thể kém hiệu quả để to cơ, trừ khi tổng thời gian tập dài hơn [7]. Hai phân tích không hoàn toàn thống nhất, nên mức chắc là thấp.

Giãn cơ trước hay sau khi tập

Mặc định hợp lý là giãn cơ sau khi tập gym, không phải trước. Bài khởi động trước khi tập dẫn số liệu cho thấy giãn tĩnh giữ lâu ngay trước set nặng có thể làm tụt sức tạm thời. Sau buổi tập bạn không cần sức tối đa nữa, nên khoản tụt đó không còn quan trọng.

Cách giãn cơ sau khi tập gym: sáu động tác, chọn theo nhóm cơ

Phần này là quy ước phổ biến ở phòng tập. Mốc có nghiên cứu là 10 phút giãn mỗi tuần để độ dẻo đạt đỉnh [3], không phải 10 phút mỗi buổi. Hãy chọn nhóm cơ vừa tập và nhóm hay cứng, không cần làm đủ sáu. Đang có chấn thương hoặc bệnh khớp thì hỏi bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi giãn.

Bước 1, hạ nhịp 3–4 phút (quy ước). Đi bộ hoặc đạp xe nhẹ cho nhịp tim hạ dần. Một tổng quan tường thuật thấy hạ nhịp chủ động phần lớn không giúp thành tích ngày sau, dường như không phòng chấn thương, nhưng có thể giúp tim mạch và hô hấp hồi phục nhanh hơn [8].

Bước 2, giãn từng nhóm cơ (quy ước). Mỗi động tác giữ 30 giây mỗi bên, làm 1–2 lượt, ở mức căng vừa và thở đều. Một lượt sáu động tác mất khoảng 6 phút, hai lượt khoảng 12 phút, chưa tính hạ nhịp.

Đùi sau: ngồi trên sàn, duỗi một chân, gập người từ hông về phía mũi chân, lưng thẳng.
Đùi trước: đứng một chân, kéo gót chân sau về phía mông, hai gối sát nhau.
Mông: nằm ngửa, gác mắt cá chân phải lên gối trái, ôm đùi trái kéo về ngực.
Ngực và vai trước: đứng ở khung cửa, khuỷu gập 90 độ, tì cẳng tay lên khung, nghiêng người nhẹ về trước. Vai đau nhói hoặc tê tay thì dừng, nếu lặp lại hãy đi khám.
Lưng: quỳ ngồi lên gót, trượt hai tay ra trước, hạ ngực xuống. Dịch hai tay sang phải để căng thêm bên lưng trái.
Bắp chân: đứng đối diện tường, chân sau duỗi thẳng, gót chạm sàn, ép hông về phía tường. Gập nhẹ gối để chuyển xuống phần thấp của bắp chân.

Muốn mở một khớp đang cứng, hãy dồn thời gian cho đúng nhóm đó. Mốc tham khảo cho giãn đều đặn là khoảng 10 phút mỗi tuần, quá mốc đó độ dẻo không tăng thêm [3].

Ba sai lầm hay gặp khi giãn cơ sau tập

Ép giãn tới đau. Nhiều người nghĩ càng đau càng có tác dụng, nhưng cường độ giãn không làm đổi mức tăng độ dẻo (p > 0,05) [3]. Tóm tắt không nói cường độ đo thế nào, nên đây chỉ là suy ra thận trọng. Đau nhói hoặc tê là dấu hiệu dừng lại, đau kéo dài vài ngày thì nên đi khám.

Nảy người ở cuối tầm. Nảy lên xuống thay vì giữ yên là kiểu giãn giật. Không nghiên cứu nào bài dẫn đo rủi ro riêng của kiểu này, nên giữ yên chỉ là cách làm thận trọng.

Không giãn cũng không tập hết tầm, rồi trách khớp cứng. Tập kháng lực có tải ngoài đã cải thiện độ dẻo không kém giãn cơ [4]. Nếu bạn squat nửa tầm hay hạ tạ ngắn, khớp ít được dùng hết tầm (suy luận, chưa có số đo). Bài về biên độ động tác nói rõ khác biệt giữa tập hết tầm và nửa tầm.

Tóm lại: có nên giãn cơ sau khi tập gym

Bớt đau cơ hôm sau: giãn cơ gần như không giúp [1][2].
Dẻo hơn: khoảng 10 phút giãn mỗi tuần, hoặc tập tạ có tải [3][4].
Ít chấn thương: dựa vào tập sức mạnh hơn là giãn cơ [5].
To cơ, khỏe hơn: giãn cơ chỉ cho hiệu ứng nhỏ hoặc chưa rõ [6][7].

Nếu bạn thấy dễ chịu và còn vài phút thì cứ giãn. Bỏ qua cũng không mất nhiều về đau cơ, sức mạnh hay chấn thương, theo các kết quả trên (suy ra từ nguồn).

Câu hỏi thường gặp