Cách Vận Dụng BMR Giảm Cân Nhanh Và Hiệu Quả

Giảm cân là điều chỉnh lượng calo (hay mức năng lượng). Biết số calo (hay mức năng lượng) cơ thể bạn cần để thực hiện

các chức năng hàng ngày – còn được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – hoặc BMR, có thể giúp bạn giảm cân. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi

thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của bạn.

1. BMR Là Gì? (Basal Metabolic Rate: Tỉ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản)

BMR là số lượng calo (hay mức năng lượng) cơ thể bạn cần cho các hoạt động chức năng cơ bản, chẳng hạn như tim đập, hô hấp và

sự vận hành của các cơ quan trong cơ thể; về cơ bản nó là nhu cầu năng lượng bạn cần nếu bạn không làm gì ngoài việc nằm

1 chỗ cả ngày.

Đáng ngạc nhiên, BMR chiếm phần lớn nhu cầu năng lượng – khoảng 60% tổng năng lượng của bạn, theo nghiên cứu của trường Đại

học Colorado ở Denver – về năng lượng được sử dụng để chuyển hóa thức ăn và năng lượng bị đốt cháy thông qua hoạt động, tập

luyện, và nghỉ ngơi.

Cơ bắp là nơi đốt BMR nhiều nhất của cơ thể. Đó là lý do tại sao đàn ông, giới có nhiều cơ bắp hơn, có BMR cao hơn phụ nữ. Nếu

bạn đang cố gắng giảm cân, biết BMR của bạn có thể giúp bạn ước tính lượng calo cần thiết để giảm cân tốt hơn.

Công thức được sử dụng để ước tính BMR. Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2005 được công bố trên “Tạp chí của Hiệp hội Dinh

dưỡng Hoa Kỳ”, phương trình Mifflin-St. Jeor là chính xác nhất trong việc ước lượng nhu cầu năng lượng ở cả những người bình

thường và người béo phì.

Phương trình Mifflin-St. Jeor áp dụng khác nhau cho nam và nữ. Bạn sẽ cần chiều cao, cân nặng và độ tuổi để thực hiện các phép tính.

Đối với nam giới: BMR = (9,99 x trọng lượng tính bằng kilôgam) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – 4,92 x tuổi theo năm + 5.
Đối với phụ nữ: BMR = (9,99 x trọng lượng tính bằng kilôgam) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (4,92 x tuổi) – 161.

Phương trình này chỉ cung cấp cơ sở để ước lượng, tỷ lệ trao đổi chất của từng người còn phụ thuộc vào yếu tố di truyền và khối lượng cơ.

Ăn ít calo hơn lượng cơ thể bạn cần sẽ dẫn đến giảm cân: Để giảm 0.45kg một tuần, giảm lượng calo hàng ngày xuống 500 calo [vd:

2000 > 1500]. Ngoài việc sử dụng năng lượng cho các chức năng cơ bản, của thể của bạn bị các yếu tố khác ảnh hưởng đến nhu cầu

calo, bao gồm hoạt động và ảnh hưởng của việc tiêu hóa thức ăn cũng chiếm một phần trong tổng nhu cầu năng lượng của bạn. Để

tính toán lượng calo bạn cần để duy trì trọng lượng hiện tại, nhân BMR của bạn với “X”.

Nếu bạn không tập luyện và có công việc ngồi văn phòng, X của bạn là 1,2.
Nếu bạn tập 1-3 ngày một tuần, X của bạn là 1.375.
Nếu bạn tập 3-5 ngày một tuần, thì X của bạn là 1.55.
Nếu bạn tham gia vào các môn thể thao và luyện tập từ 6-7 một tuần, thì X của bạn là 1.725.
Nếu bạn đang tập luyện cho cuộc chạy marathon hoặc có công việc đòi hỏi thể chất, thì X của bạn là 1.9.