Tập gym buổi sáng hay tối tốt hơn cho tăng cơ?

Tập gym buổi sáng hay tối đều tăng cơ gần như ngang nhau, vì nghiên cứu dài hạn chưa thấy giờ nào thắng rõ. Chiều tối bạn thường khoẻ hơn một chút, nhưng cơ thể quen dần với giờ bạn hay tập. Vì vậy, giờ bạn giữ được đều đặn đáng giá hơn một giờ đẹp mà bạn hay lỡ.

Nhịp sinh học và sức mạnh: buổi tối khoẻ hơn bao nhiêu?

Sức mạnh lên xuống theo giờ trong ngày, và điều này đã được đo nhiều lần. Một phân tích gộp năm 2022 giữ lại 63 nghiên cứu đo sức ở ít nhất ba thời điểm trong ngày [1]. Gộp số liệu của 29 nghiên cứu, mọi chỉ số đều nghiêng về buổi tối [1].

Bằng chứng mạnh nhất thuộc về sức bật và công suất ngắn, đạt đỉnh trong khoảng 13 giờ đến 20 giờ [1]. Lực bóp tay có vẻ đạt đỉnh từ 14 giờ đến 21 giờ, nhưng bằng chứng yếu hơn [1]. Với sức bền tối đa, gần như không thấy giờ đỉnh rõ ràng [1].

Với đẩy ngực và squat, một nghiên cứu nhỏ đo mười nam giới có tập tạ lúc 7 giờ 30 và 17 giờ 30 [2]. Buổi chiều, lực trung bình chỉ cao hơn 3,28% ở đẩy ngực và 2,63% ở squat [2]. Tốc độ đẩy tạ tối đa chênh nhiều hơn, lần lượt 13,64% và 11,50% [2].

Họ chỉ đo ở các mức tạ cố định, đẩy ngực 20–60 kg và squat 30–70 kg, không phải mức tạ tối đa [2]. Vì vậy, đừng quy thẳng ra buổi tối nâng thêm được bao nhiêu kg. Thông điệp chính: lực chênh vài phần trăm, tốc độ chênh rõ hơn.

Một tổng quan trên 49 nghiên cứu coi thân nhiệt là yếu tố đóng góp lớn nhất vào chênh lệch này [3]. Riêng với tạ thì chưa chắc. Ở nghiên cứu trên, thân nhiệt buổi chiều cao hơn 0,53°C, nhưng nhóm tác giả kết luận nó không giải thích được khoảng chênh [2].

Tập gym buổi sáng hay tối thì tăng cơ nhiều hơn?

Khoẻ hơn trong một buổi chưa chắc là tăng cơ nhiều hơn sau vài tháng. Điều cần biết là: cùng giáo án, người tập sáng và người tập tối ai lên cơ nhiều hơn?

Một phân tích gộp năm 2019 gom 11 nghiên cứu có tần suất và khối lượng tập như nhau giữa hai nhóm [4]. Sức mạnh tăng tương đương, bất kể đo vào buổi sáng hay buổi tối [4]. Kích thước cơ cũng tăng tương đương, dù tập vào giờ nào [4].

Có một thử nghiệm nghiêng về buổi tối: 24 tuần trên 42 nam thanh niên, tập tạ và đạp xe trong cùng buổi [5]. Mọi nhóm tăng 1RM đạp đùi (mức tạ tối đa nâng được một lần) như nhau, và tiết diện cơ đùi trước tăng 12–20% [5]. Nhưng từ tuần 13 đến tuần 24, các nhóm tập tối tăng cơ nhiều hơn [5]. Đây là tập kết hợp tạ với sức bền, nên chưa chắc áp dụng y nguyên cho người chỉ tập tạ.

Tổng quan năm 2023 giữ lại 26 nghiên cứu, trong đó 7 nghiên cứu đủ điều kiện gộp số liệu [6]. Kết luận: chưa có bằng chứng ủng hộ hay bác bỏ việc một giờ cụ thể cho tiến bộ nhiều hơn [6]. Phần lớn nghiên cứu có nguy cơ sai lệch cao [6].

Tóm lại, với câu hỏi tập gym buổi sáng hay tối để tăng cơ, câu trả lời trung thực là gần như hoà. Nếu buổi tối có lợi thế thì lợi thế đó nhỏ, chưa chắc chắn và có lẽ chỉ lộ ra sau vài tháng.

Tập giờ nào thì mạnh lên ở giờ đó

Phân tích gộp năm 2019 còn thấy một điều thú vị. Người tập sáng đều đặn có thể kéo sức mạnh buổi sáng lên ngang mức buổi tối [4]. Người tập tối thì giữ nguyên khoảng chênh, buổi tối vẫn khoẻ hơn [4]. Đó là so trong từng nhóm; so giữa hai nhóm thì mức tăng vẫn tương đương [4].

Tổng quan năm 2023 cũng thấy tiến bộ lớn hơn khi giờ tập trùng với giờ kiểm tra [6]. Nói cách khác, cơ thể thích nghi một phần theo giờ quen tập. Nếu bạn định thử 1RM hay thi đấu vào buổi sáng, hãy tập một phần giáo án vào buổi sáng.

Tập gym buổi tối có mất ngủ không?

Nhiều người khuyên đừng tập tối kẻo mất ngủ, nhưng số liệu không ủng hộ. Một phân tích gộp 23 nghiên cứu ở người trưởng thành khoẻ mạnh so một buổi tập tối với một tối không tập [7]. Sau buổi tập, tỉ lệ ngủ sâu tăng 1,3 điểm phần trăm, còn giấc REM đến muộn hơn 7,7 phút [7].

Ngoại lệ là buổi tập nặng kết thúc trong vòng 1 giờ trước khi ngủ [7]. Khi đó bạn có thể lâu vào giấc hơn, ngủ ít hơn và hiệu suất giấc ngủ giảm [7]. Nghiên cứu chỉ đo sau một buổi tập, không tách riêng tập tạ, nên hãy để ý giấc ngủ sau buổi tạ nặng tối muộn. Thiếu ngủ làm tụt sức tập và khiến cắt calo hao nhiều khối nạc hơn, như trong bài giấc ngủ và phục hồi cơ bắp.

Tập buổi sáng: khởi động lâu hơn, và chuyện bụng đói

Buổi sáng, thân nhiệt và nhiệt độ cơ đều thấp hơn buổi chiều [2]. Theo tổng quan năm 2021, khởi động kéo dài buổi sáng là cách giảm chênh lệch tốt nhất trong các cách đã thử [3]. Nghĩa là tập sáng thì nên vận động nhẹ lâu hơn trước các hiệp làm nóng với tạ.

Riêng với tạ, khởi động dài có thể không thu hẹp được khoảng chênh. Trong nghiên cứu đẩy ngực và squat, khởi động kéo dài đưa thân nhiệt buổi sáng lên bằng buổi chiều [2]. Lực và tốc độ đẩy tạ vẫn không tăng theo [2]. Khởi động vẫn là bước nên có, cách làm đúng nằm trong bài khởi động trước khi tập.

Nhiều người tập sáng sớm khi chưa kịp ăn. Một phân tích gộp năm 2025 chỉ tìm được 4 nghiên cứu so tập tạ lúc đói với lúc đã ăn [8]. Khối nạc, kích thước cơ và sức mạnh không khác biệt có ý nghĩa giữa hai cách [8]. Nhóm tập đói giảm mỡ nhiều hơn, nhưng chỉ vừa qua ngưỡng thống kê và 3/4 nghiên cứu có nguy cơ sai lệch cao [8].

Nếu tập đói mà thấy choáng hay tụt sức, hãy ăn nhẹ trước buổi tập. Nên ăn gì và cách bao lâu được bàn trong bài ăn gì trước và sau buổi tập. Nếu hay chóng mặt, vã mồ hôi lạnh hoặc run tay khi tập, hãy đi khám.

Nên tập gym buổi sáng hay chiều tối: chọn giờ thế nào

Khi nghiên cứu chưa thấy giờ nào thắng rõ [4][6], việc bạn đi tập đủ buổi đáng bận tâm hơn chuyện chọn giờ. Vì vậy, chuyện tập gym buổi sáng hay tối nên được quyết bằng lịch sinh hoạt của bạn.

• Chọn giờ bạn giữ được nhiều tuần liền, ít bị họp hành, tăng ca hay việc nhà chen ngang.
• Cố định giờ nếu bạn thi đấu vào một giờ nhất định. Sức mạnh thích nghi một phần theo giờ quen tập [4].
• Tập sáng thì khởi động dài hơn [3].
• Tập tối thì kết thúc buổi tập nặng trước giờ ngủ hơn 1 tiếng [7].
• Lỡ giờ quen thì vẫn tập. Một buổi lệch giờ vẫn hơn một buổi bỏ.

Chốt giờ xong, bước tiếp theo là chia lịch tập trong tuần sao cho mỗi nhóm cơ được tập đủ.

Sai lầm hay gặp

Thứ nhất, bỏ tập vì không có giờ đẹp, trong khi chưa có giờ vàng nào cho tăng cơ [4][6]. Thứ hai, tập sáng mà khởi động qua loa rồi vào thẳng mức tạ nặng [3]. Thứ ba, so mức tạ buổi sáng với buổi tối rồi nghĩ mình thụt lùi, dù buổi sáng yếu hơn chút là bình thường [2].

Thứ tư, uống cà phê cho tỉnh trước buổi tập tối, rồi tập nặng sát giờ ngủ. Buổi tập nặng kết thúc trong vòng 1 giờ trước khi ngủ đã có thể làm giấc ngủ kém đi [7]. Caffeine lại còn ở trong cơ thể nhiều giờ, như bài caffeine và hiệu suất tập luyện đã phân tích.

Câu hỏi thường gặp

Tập gym buổi sáng hay tối tốt hơn?

Với tăng cơ và sức mạnh, phân tích gộp 11 nghiên cứu thấy hai khung giờ cho kết quả tương đương [4]. Một thử nghiệm 24 tuần nghiêng nhẹ về buổi tối, nhưng đó là tập kết hợp tạ và sức bền [5]. Giờ bạn duy trì được mới là giờ tốt hơn.

Tập gym buổi tối có gây mất ngủ không?

Nhìn chung là không, tỉ lệ ngủ sâu còn tăng nhẹ sau buổi tập tối [7]. Riêng buổi tập nặng kết thúc trong vòng 1 giờ trước khi ngủ có thể làm bạn khó ngủ hơn [7].

Tập buổi sáng lúc bụng đói có sao không?

Với tập tạ, 4 nghiên cứu hiện có chưa thấy tập đói làm tăng cơ hay sức mạnh kém đi [8]. Số nghiên cứu còn ít nên chưa thể kết luận chắc. Thấy choáng hay tụt sức thì ăn nhẹ trước khi tập; thường xuyên chóng mặt thì nên đi khám.

Có nên tập cố định một giờ mỗi ngày không?

Nên, nếu bạn cần khoẻ nhất vào một giờ nhất định, như giờ thi đấu. Sức mạnh thích nghi một phần theo giờ quen tập [4], và tiến bộ rõ hơn khi giờ tập trùng giờ kiểm tra [6]. Với tăng cơ thì chưa thấy lợi ích rõ.

Vì sao buổi sáng thấy yếu hơn buổi chiều?

Sức bật và công suất thường cao nhất trong khoảng 13 giờ đến 20 giờ [1]. Thân nhiệt buổi sáng thấp hơn là lời giải thích được nhắc nhiều nhất [3]. Nhưng với đẩy ngực và squat, nâng thân nhiệt lên ngang buổi chiều vẫn không bù được [2]. Tập sáng đều đặn có thể thu hẹp khoảng chênh này [4].

Tài liệu tham khảo

1. Knaier R et al. (2022). Diurnal Variation in Maximum Endurance and Maximum Strength Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise. PMID: 34431827
2. Pullinger S et al. (2019). Effects of an active warm-up on variation in bench press and back squat (upper and lower body measures). Chronobiology international. PMID: 30585502
3. Kusumoto H et al. (2021). Factors Contributing to Diurnal Variation in Athletic Performance and Methods to Reduce Within-Day Performance Variation: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research. PMID: 32868676
4. Grgic J et al. (2019). The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Chronobiology international. PMID: 30704301
5. Küüsmaa M et al. (2016). Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Applied physiology, nutrition, and metabolism. PMID: 27863207
6. Bruggisser F et al. (2023). Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine – open. PMID: 37208462
7. Stutz J et al. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.). PMID: 30374942
8. Vieira AF et al. (2025). Resistance training performed in the fasted state compared to the fed state on body composition and strength in adults: A systematic review with meta-analysis. Journal of bodywork and movement therapies. PMID: 41316673