Cardio – Chìa Khóa Giảm Cân

Giảm cân là một mục tiêu lớn trong tập luyện thể hình nói chung, vấn đề quan trọng ở đây là tập luyện như thế nào hay phương pháp tập nào thì sẽ giảm cân hiệu quả. Chắc chắn câu trả lời là cardio, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chủ đề cardio trong bài viết này
Tác Dụng Của Cardio / Thể Dục
Cardio cường độ thấp và dài thời gian (aerobic – cần ô xi để cung cấp năng lượng) (nhịp tim vào khoảng 50-65% nhip tim cao nhất của bạn): Chạy chậm khoảng 60-90 phút. Khi bạn dùng loại cardio này, cơ thể bạn sử dụng phần lớn năng lượng từ chất béo.
Interval cardio: (anaerobic, không cần ô xi để cung cấp năng lượng) (nhịp tim vào khoảng 90-100% nhịp tim cao nhất của bạn) – tập 4 đến 6 hiệp cường độ cực cao mỗi lần khoảng 60-90 giây có thời gian nghỉ giữa hiệp (Tạm gọi interval cardio là thể dục cường độ cao)
Hiệp sau có cường độ cao hơn hiệp trước. Vì hiệp tập sau nặng hơn hiệp tập trước cho nên thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp tăng dần. Mục tiêu là phục hồi hoàn toàn và chuẩn bị cho hiệp sau. Ví dụ của interval cardio: 100 m nước rút mà bạn dùng để tập cho đá bóng.
Khi bạn tập như thế này, cơ thể bạn dùng năng lượng chủ yếu từ glucose và glycogen dự trữ ở cơ và gan, và từ ATP và creatine.
Glucose và glycogen là nguồn nhiên liệu mà cơ sử dụng để hoạt động. Cơ thể của bạn dùng carb từ thức ăn mà bạn tiêu hóa và phá vỡ chúng thành glucose và glycogen.

Thể dục giảm cân
Thường có những lời đồn sai lệch là tập cường độ thấp sẽ tốt cho giảm cân, sức khỏe hơn cường độ cao. Tôi đã từng tham gia trên 25 cuộc thi đấu trong vòng 18 năm qua. Tôi hiện đang tham gia giải thi đấu thể hình tự nhiên (không dùng thuốc kích thích) trên thế giới. Hiện tại tôi đang tập thể dục cường độ cao (interval cardio) cho cuộc thi này.
Interval cardio không chỉ giúp tôi gìn giữ cơ bắp, nó còn giúp tôi có nhiều thời gian hơn với gia đình và bạn bè.
Tài liệu truyền thống có lẽ sẽ nói vơi bạn là: “Để giảm cân, bạn cần giữ vững việc đốt cháy mỡ (nhịp tim khoảng 50-65%) trong vòng 60-70 phút” Bạn không bắt đầu đốt mỡ cho tới khi đã tập được 20 phút. Bởi vậy nếu bạn tập 70 phút thì bạn chỉ có 50 phút đốt mỡ.
Tôi sẽ làm rõ ràng điều này. Để giảm mỡ, vấn đề không phải là cơ thể bạn đốt nguồn năng lượng nào (thể dục cường độ thấp sẽ đốt mỡ, cường độ cao sẽ đốt glycogen), mà chủ yếu là phụ thuộc vào tổng số calo đốt.
Đối với cường độ thấp, khi bạn ngưng tập cơ thể của bạn sẽ ngưng đốt calo. Tuy nhiên, với interval cardio cơ thể của bạn tiếp tục đốt calo 2-4 giờ sau buổi tập. Bởi vậy với interval training, tổng số calo đốt cháy sẽ cao hơn nhiều so với cardio cường độ thấp.
Một lợi ích lớn khác mà hầu hết các bạn không biết là nó thay đổi cách cơ thể bạn dự trữ calo trong tương lai theo hướng tích cực. Hầu hết lợi ích của buổi tập xảy ra sau khi buổi tập đã hoàn thành. Đó là cách mà cơ thể thay đổi thích nghi. Ví dụ đối với bodybuilding, trong buổi tập bodybuilders phá vỡ cơ bằng tập tạ, và trong 1-2 ngày sau, cơ thể tái tạo lại cơ bắp mạnh và khỏe hơn.
Vâng, thể dục cũng giống vậy. Khi bạn tập thể dục cường độ nhẹ, cơ thể bạn nói rằng: “Thật là tốt khi ta có đủ mỡ cho các bài tập đó”. Bởi vậy nó sẽ cố sinh đủ mỡ dư thừa để cho lần tập tiếp theo.
Nhưng khi bạn tập thể dục nhiều hiệp ngắn cường độ cao, cơ thể bạn nói rằng. “Thật là tốt khi ta có đủ glycogen trong cơ cho bài tập này”. Do vậy, khi nó tiêu hóa thức ăn, nó sẽ dự trữ nhiều carb dưới dạng glycogen trong cơ và gan để chuẩn bị cho lần tập interval cardio tiếp theo. Kết quả là, các bình chứa năng lượng của bạn chứa nhiều năng lượng hữu ích hơn. Điều này rất tốt vì hai nguyên nhân sau:
Bạn sẽ có nhiều nguồn năng lượng dạng đốt cháy nhanh (glycogen). Điều đó có nghĩa là bạn có nhiều nguồn năng lượng có sẵn cho các bài tập cường độ cao.
Glycogen đốt cháy năng lượng thậm chí khi bạn đang nghỉ ngơi, nó làm tăng chỉ số BMR (basal metabolic rate) của bạn. Càng có nhiều cơ và càng nhiều nguồn năng lương glycogen, bạn càng đốt nhiều calo hơn kể cả khi bạn chỉ ngồi hay ngủ.
Sự thật thì tôi tin rằng, phương pháp tập thể dục truyền thống làm hại tới:
1. Thời gian của bạn
2. Hệ thống miễn dịch của bạn
3. Khớp xương của bạn
4. Kết cấu cơ thể bạn
Thể dục truyền thống lấy mất thời gian của bạn. Bạn phải tập hàng giờ hàng giờ để nhìn thấy kết quả. Cách duy nhất để tiếp tục đốt mỡ là tiếp tục tập.
Thể dục truyền thống làm hại hệ thống miễn dịch của bạn. Một nghiên cứu về những vận động viên chạy đường dài cho thấy các cấp độ máu trở nên tồi tệ hơn. Họ còn cho thấy chạy trong thời gian dài làm phá vỡ cân bằng giữa blood thinners và thickeners, và các yếu tốt khác như mức đóng cục máu – cả hai yếu tố liên quan tới các vấn đề về tim.
Thể dục truyền thống làm hại khớp xương. Không ai có hệ thống xương, khớp, gân cơ.. hoàn hảo. Khi bạn lặp đi lặp lại cùng một động tác trong thời gian dài nó sẽ gây stress trên những phần không hoàn hảo.
Liên tục bắt cơ thể phải chịu đựng những bài tập thể dục truyền thống trong thời gian dài sẽ dẫn đến chấn thương lưng, đầu gối, khớp và những bộ phận khác ở giữa. Hãy để ý tới cuộc chạy marathon Chicago; ¾ vận động viên có băng đầu gối.
Thể dục truyền thống làm hại kết cấu cơ thể bạn. Thể dục truyền thống không giúp gì cho tỉ lệ lean muscle và mỡ. Thực tế là, hầu hết các vận động viên marathon mất cơ bắp. Hãy nhìn vào thể hình của một vận đông viên việt dã và vận động viên chạy nước rút. Bạn thích có thân hình loại nào? Vận động viên chạy nước rút? Vậy hãy tập như một vận động viên chạy nước rút. Tất nhiên là anh ta bài tập thể dục của anh ta là chạy nước rút.
Cơ thể hầu hết các vận động viên marathon trạng thái catabolic và đốt cơ để lấy năng lượng.
Giảm Cân Thay Vì Giảm Mỡ
Một điểm chính cần nhấn mạnh ngay từ đầu là có sự khác biệt rất lớn giữa giảm cân vào giảm mỡ trong khi vẫn giữ cơ lean muscle hay thậm chí còn tăng cơ.
Có rất nhiều cách để giảm cân nhanh. Một trong các cách nhanh nhất là kiếm cái cưa rồi cắt một cánh tay ngang bả vai. Ngay lập tức cân nặng sẽ giảm xuống 6 kg. Bạn có thấy vui hay không? Tất nhiên là không!
Vâng, đó là điều thường xảy ra khi một số người đang giảm cân ngày nay. Tôi biết, vì chúng ta đã dần dần mất đi tính kiên nhẫn, chịu đựng và làm việc hăng say trong xã hội ngày càng hiện đại, trong xã hội mà chúng ta có thể đạt được mọi thứ nhanh chóng và dễ dàng hơn nhiều. Bởi vậy đối với sức khỏe và thể hình của chúng ta, chúng ta cũng mất đi tính kiên nhẫn.
Điều mà tôi muốn nói ở đây là, khi bạn tập trung vào giảm càng nhiều cân càng tốt trong thời gian ngắn nhất, bạn thường mất đi những cái mà bạn cần để có một sức khỏe tốt, năng lượng dồi dào.
Bất cứ ai cũng có thể cải thiện cơ thể với 4-6 giờ một tuần. Tuy nhiên để làm như vậy bạn phải theo sát một hệ thống bao gồm “ba trụ cột của sức khỏe”:
1. Dinh dưỡng
2. Bài tập
3. Suy nghĩ của bạn (liên quan đến lựa phong cách sống, phục hồi và giảm stress)
Lợi thế của tập thể dục cường độ thấp (truyền thống):
1. Tốt cho người mới tập
2. Tốt cho người bị thương & mới hồi phục
3. Tốt cho phục hồi từ việc tập cường độ nặng, quá tải
4. Tốt cho giảm stress và giải tỏa tâm lý
5. Dễ dàng tập mà không cần HLV
Lợi thế của thể dục cường độ cao (interval training):
1. Thời gian tập ít hơn (cần khoảng hai hoặc ba buổi tập 45 phút một tuần)
2. Khiến tim và phổi to và khỏe hơn
3. Ít nguy cơ tim mạch
4. Xây dựng chức năng và sức mạnh giúp bạn mạnh hơn trong các tình huống đời thường
5. Đổi phương cách mà cơ thể bạn dự trữ thức ăn
6. Đốt cháy nhiều mỡ hơn
7. Tương tác và không nhàm chán (một buổi tập ngắn hơn)
8. Cho phép một cuộc sống mạnh khỏe hơn
Tôi tin rằng có những lúc tập thể dục cường độ thấp có tác dụng của nó, tuy nhiên thậm chí cả những lúc đó tôi tin rằng tập thể dục cường độ cao còn có tác dụng hơn, vì cơ sẽ chịu áp lực nhiều hơn khớp, dây chằng và gân.
Có vài cách để tập thể dục cường độ cao. Tôi thấy tập 90 giây một hiệp trên máy tập chạy là an toàn và hiệu quả nhất
1. Máy tập chạy
2. Đạp xe đạp
3. Chạy nước rút
4. Tập tạ
5. Bơi
6. Leo núi