Insulin Là Gì? Vai Trò Phát Triển Cơ Bắp

Insulin thật ra là 1 loại protein được tuyến tụy tiết ra mỗi khi cơ thể chúng ta ăn tinh bột, protein hoặc cả 2 (dĩ nhiên là tuyến tụy của bạn hoạt động bình thường). Tuy nhiên, khác với các loại protein xây dựng cơ bắp khác, insulin cóa vai trò như 1 hormone tăng trưởng.
Giống như các protein khác, insulin là một chuỗi kết hợp các axit amin, nhưng cách các chuỗi protein này được xếp làm cho nó hành động như 1 cơ chế báo hiệu hơn là tính năng xây dựng cơ bắp.

Từ tuyến tụy, insulin đi vào máu đến các mô khác nhau, trong đó có mô cơ. Các tế bào cơ dưới tác dụng của insulin sẽ “mở cửa” cho phép, glucose, axit amin, creatine đi vào cơ bắp. Quá trình này chính là lý do chính tại sao insulin rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.

Một lý do khác nữa là insulin làm tăng các phản ứng sinh hóa trong cơ làm tăng tổng hợp protein. Ngoài ra, insulin cũng giúp ngăn chặn cơ bắp rơi vào trạng thái dị hóa (khối lượng cơ bắp suy giảm), mà tăng cường phát triển cơ bắp.

Insulin cũng gián tiếp hỗ trợ phát triển cơ bắp bằng cách làm có các mạch máu giãn ra và “thư giãn” mạch, điều này cho phép máu vận chuyển đến cơ bắp nhiều hơn, do đó chất dinh dưỡng (glucose, axit amin, creatine) đến cơ bắp nhiều hơn. Đây là lí do tại sao nhiều VĐV thể hình nạp glucose khi tập luyện để đẩy cao insulin giúp dinh dưỡng trong cơ bắp ở mức cao nhất.

Kể từ khi tuyến tụy tiết insulin thì cơ thể biết là nó vừa được ăn, nó sẽ tạm dừng hoặc làm chậm lại việc đốt chất béo dự trữ trong cơ thể làm năng lượng mà dùng ngay các chất dinh dưỡng đã được hấp thu từ thức ăn trước đó. Ngoài ra insulin cũng tác động trên tế bào chất béo giống hệt cách nó tác động trên tế bào cơ, do đó nó lằm tăng việc tích lũy mỡ.

Sự gia tăng glucose và chất béo làm tăng dự trữ béo trong cơ thể. Chất béo lưu trữ nhiều, sử dụng ít, bạn sẽ cảm thấy khó chịu về điều này nếu nồng độ insulin cao suốt ngày.

Nếu lưu lượng đường máu thấp (do cơ thể bị bệnh, ăn nhiều đơn đơn đã được hấp thu hết …) sẽ có khả năng gây ra 1 bệnh lý nghiêm trọng đó là triệu chứng “tuột đường huyết”

Đã hiểu được vai trò của insulin trong việc phát triển cơ bắp và tích lũy chất béo thì chúng ta cần phải biết cách để làm chủ được nồng độ insulin trong cơ thể mình.

Qui Tắc 1: Bạn Cần Biết GI (Glycemic Index)

Tinh bột có 2 loại: GI cao và GI thấp, GI phản ánh tốc độ tiêu hóa trong cơ thể để đi vào máu.

Thực phẩm có GI cao sẽ được hấp thu nhanh chóng vào máu điều này làm cho insulin tăng vọt nhanh chóng.

Thực phẩm có GI thấp sẽ được hấp thu từ từ, do đó lượng glucose đi vào trong máu sẽ chậm rãi hơn và insulin cũng ở 1 mức thấp hơn.
Thông thường các loại đường (đường mía) sẽ có chỉ số GI cao, ngược lại các loại ngũ cốc sẽ có chỉ số GI thấp hơn. Tuy nhiên cũng có những trường hợp ngoại lệ như đường fructose trong hầu hết các loại trái cây thì có chỉ số GI thấp.

Các loại trái cây còn chứa nhiều chất xơ sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, đường fructose không thể được sử dụng để làm nguyên liệu như đường glucose mà chúng phải được tiêu hóa và lưu trữ ở gan, quá trình này cũng cần có thời gian để hoàn thành. Hầu hết các loại trái cây đều có GI thấp, ngoại trừ: dưa đỏ, chà là, dưa hấu là có GI cao.

Ngược lại khoai tây trắng chứa đường phức tạp nhưng lại được hấp thu rất nhanh do đó nó có chỉ sổ GI cao. Các loại bánh mì trắng và các loại gạo màu trắng cũng vậy.

Quy Tắc 2: Nạp Đường Có Chỉ Số GI Thấp Thường Xuyên

Hãy ăn các loại đường thấp suốt các bữa ăn trong ngày, điều này sẽ giúp bạn duy trì insulin thấp, qua đó cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động suốt cả ngày và duy trì việc đốt chất béo. Đây không chỉ là những hiểu biết về insulin, mà nó còn được chứng minh qua các nghiên cứu lâm sàng.

Một trong những thời điểm tốt nhất để nạp đường có chỉ số GI thấp đó là trước việc tập luyện. Nhiều nghiên cứu trước đây cho rằng nên nạp đường có chỉ sổ GI cao vào lúc này, và thực tế cho thấy họ đã cạn kiệt năng lượng khi buổi tập chưa kết thúc và ngăn chặn việc đốt chất béo trong lúc tập. Nếu bạn nạp đường trước khi tập, hãy nạp 30g-40g đường thấp với 25g bột protein nhé.

Giữ mức insulin thấp sẽ kéo dài tuổi thọ của bạn, điều này được chứng minh trên động vật có tuổi đời dài hơn 50% với mức insulin thấp mặc dù chưa có kết luận về việc chống lão hóa này. Người ta tin rằng, insulin thấp sẽ ít gây ra tín hiệu trong tế bào hơn, do đó tế bào được sống lâu hơn.

Quy Tắc 3: Thời Điểm Nạp Đường Cao GI

Có 2 thời điểm chính để bạn nạp đường có chỉ số GI cao:

Thưứ nhất là ngay khi bạn thức dậy (nếu mục tiêu bạn muốn to hơn nhé)
Sau giấc ngủ dài glycogen trong cơ bắp của bạn dường như đã hết, nếu điều này xảy ra thì cơ thể của bạn sẽ ra lệnh “hi sinh” mô cơ để tạo năng lượng duy trì cuộc sống.

Hãy nạp 20-40g đường cao GI để đẩy lượng insulin của bạn lên nhanh chóng, điều này sẽ giúp tổng hợp nhanh glycogen và ngăn chặn sự phá vỡ mô cơ.
Tôi khuyên bạn nên ăn trái cây vào buổi sáng vì chúng có thể cung cấp cho bạn vitamin và 1 số chất chống oxy hóa quan trọng khác. Sẽ tốt nhất nếu bạn kết hợp trái cay có chỉ số GI cao và trái cây có chỉ số GI thấp.

Các loại trái cây có chỉ số GI thấp là do chúng chứa đường fructose, mà đường này phải được xử lí trong gan. Một khi đến được gan nó sẽ phát 1 tín hiệu trên não “Thôi có đồ ăn rồi, đừng phá cơ ra mà ăn nhé”. Nên nhớ bạn cần phải ăn các loại đường này chung với 20g-40g protein hấp thu nhanh (whey protein), sẽ giúp bạn khôi phục lại một số cơ bắp đã mất trong đêm.

Mặt khác, nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ tối đa, thì bạn có thể bỏ tinh bột hoàn toàn vào buổi sang, lúc này cớ thể bạn trong trạng thái dị hóa, nhưng bạn cũng đang đốt cháy chất béo do hàm lượng glycogen xuống thấp. Bạn uống bột protein vào lúc này sẽ ngăn chặn được một số sự cố cơ bắp đồng thời không làm giảm nhiều quá trình đốt béo của cơ thể.

Thời điểm khác để nạp đường cao GI là trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, đây là thời điểm quan trọng. Bạn nên nạp 30g-80g đường loại này với 40g bột protein sẽ giúp isulin của bạn tăng vọt lên và điều này sẽ giúp các chất dinh dưỡng (creatine, axit amin) đến được cơ bắp nhiều hơn.
Các loại đường cao GI có tác dụng rất nhanh chóng phục hồi lại lượng glycogen đã bị mất trong lúc tập luyện. Việc mang các chất dinh dưỡng đến cơ bắp với số lượng lớn sẽ tổng hợp phục hồi cơ bắp ngăn chặn thoái hóa cơ.

Quy Tắc 4: Nhận Sự Giúp Đỡ Từ Protein

Khoa học đã chứng minh nếu bạn dung đường có chỉ số GI cao kèm với 1 loại protein hấp thu nhanh (whey protein) thì mức isnsulin sẽ cao hơn so với chỉ dùng đường GI cao thôi. Điều này gây ra lo ngại có nên sử dụng whey protein giữa các bữa ăn hay trước khi tập hay không vì mức độ cao isnsulin sẽ ngăn chặn việc đốt chất béo. Nhưng cao insulin trong lúc này chủ yếu do BCAA (chủ yếu là Leucine tăng cao) sẽ không cản trở việc đốt chất béo trong thời gian dài, thực sự nó hỗ trợ cho việc giảm cân và ngăn chặn thèm ăn trong thời gian dài.

Vậy bạn có cần lo lắng về mức insulin cao khi dung kết hợp như vậy không? Thật sự là không. Nhưng nếu bạn đang cố gắng loại bỏ mỡ tại các vị trí cứng đầu nhất trên cơ thể thì bạn có thể dung Micellar Casein để thay thế whey protein vào giữa các bữa ăn, micellar casein vẫn có thể cung cấp cho bạn 1 lượng protein đầy đủ mà không làm tăng vọt insulin. Trong trường hợp sau tập luyện thì bạn có thể dung kết hợp cả whey và casein để đạt hiệu quả tối đa trong việc giảm béo.

Quy Tắc 5: Sử Dụng Thực Phẩm Bổ Sung Insulin

Có một số thực phẩm bổ sung giúp bạn tăng mức độ insulin lên cao mà hiệu quả nhất là sau buổi tập. Hai trong số chúng là : alpha lipoic acid (ALA), and Cinnulin-PF.

ALA là một chất chống oxy hóa giúp tăng cường hoạt động của insulin ở các tế bào cơ. Cinnulin-PF bắt chước tác dụng của insulin ở các tế bào cơ.
Nếu bạn đang cố gắng để tối đa hóa ảnh hưởng của insulin trên được cơ bắp, hãy sử dụng 300-500 mg ALA và / hoặc 100-250 mg Cinnulin-PF với đường và protein. Điều này có thể tăng cường hoạt động của insulin, có khả năng dẫn đến phục hồi tốt hơn và tăng trưởng sau khi tập luyện.