Làm Thế Nào Để Sử Dụng Creatine Đạt Kết Quả Tối Ưu?

1. Những Điều Căn Bản Về Creatine

Thuật ngữ đồng hóa được gắn liền với sự phát triển cơ bắp. Cùng với đó, việc bổ sung Creatine trên nhiều mức độ khác nhau sẽ giúp tăng cường khối lượng cơ nạc hơn.

Hiệu Suất Tập Luyện Và Creatine

Creatine cho phép bạn tập luyện lâu hơn, khả năng thực hiện nhiều reps hơn cũng như cường độ tập luyện được nâng cao hơn.

Creatine Và Sự Tăng Trưởng Tế Bào Tăng Trưởng

Chúng ta đã từng đề cập đến chủ đề Methyl hóa tế bào và cũng thấy rằng: Creatine rất cần thiết để có một sức khỏe tốt và sự tăng trưởng tế bào. Song, hạn chế tiêu thụ thịt tươi được cho là một việc làm không khôn ngoan do cản trở sự phát triển tế bào cơ bắp mới. Rõ ràng, bạn không chỉ bổ sung protein để có được các axít amin và các nguyên liệu thô mà còn phải đảm bảo lượng Creatine cần thiết từ các nguồn thịt tươi nhằm giúp cho các tế bào luôn khỏe mạnh.

Creatine Và Sự Làm Dày Cơ Bắp

Mỗi khi nhắc hình thức đồng hóa của Creatine, người ta thường nghĩ ngay đến sự làm dày cơ bắp. Như đã biết, Creatine có thể khiến các tế bào cơ bắp căng lên do tích nước. Thêm vào đó, việc căng lên tạo cho bạn cảm giác cơ bắp tốt hơn. Nói cách khác, việc cơ bắp căng lên cũng góp phần khuyến khích các tế bào tăng cường sản xuất các cấu trúc protein và enzyme quan trọng. Hay nói một cách đơn giản hơn là Creatine không chỉ làm to một tế bào mà còn làm cho nó mạnh lên. Và việc làm dày tế bào cũng góp phần gia tăng tổng khối lượng cơ nạc.

Đáng chú ý nhất là việc bổ sung Creatine cũng thúc đẩy tăng trưởng và phục hồi cơ bắp bởi:

1. Creatine có hiệu quả như là một chất chống oxy hóa loại bỏ các gốc tự do có hại, tăng cường các màng tế bào của cơ bắp, và cho phép các tế bào cơ phục hồi và phát triển hiệu quả hơn.

2. Creatine có tác dụng làm phần đệm cho axit trong cơ. Nếu không có sự cân bằng PH kịp thời thì cơ bắp sẽ dễ bị mệt mỏi hơn.

3. Creatine hỗ trợ trong việc điều hòa nồng độ canxi trong mô cơ cũng như cho phép co cơ đúng cách. Thực tế cho thấy, Creatine thấp có thể gây ra sự mất cân bằng canxi và giảm hiệu suất.

Sản Phẩm Bổ Sung Creatine Là Gì?

Ngoài các sản phẩm bổ sung protein thì các sản phẩm bổ sung Creatine được nhắc đến nhiều nhất bởi tính hiệu quả của chúng trong việc xây dựng cơ bắp. Đặc biệt hơn, sản phẩm bổ sung Creatine có thể làm gia tăng 10-15% sức mạnh tổng thể, và tăng khối lượng cơ nạc lên tới 10 pound.

Các sản phẩm bổ sung Creatine có dạng bột, dạng viên nang hoặc dạng chất lỏng nhưng trong đó, Creatine dạng bột là phổ biến nhất. Và mùi vị thường gặp là nho và trái cây tổng hợp.

Tóm Tắt Lịch Sử Của Các Sản Phẩm Bổ Sung Creatine

Năm 1912, các nhà nghiên cứu Harvard phát hiện việc Creatine được hấp thụ có thể tăng cường lượng Creatine lưu trữ trong cơ bắp. Hơn một thập kỷ sau đó, các nhà khoa học cho biết: Creatine ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của cơ bắp.

Các sản phẩm bổ sung Creatine đầu tiên đã lọt vào mắt công chúng sau Thế vận hội năm 1992 tại Barcelona. Cuối năm đó, The Times (một tờ báo Anh) đã viết một bài viết chi tiết về việc bổ sung Creatine từ một số vận động viên. Những vận động viên này bao gồm những người chiến thắng môn chạy nước rút 100m và một số thành viên của đội chèo thuyền Anh.

Mãi cho đến một năm sau đó, các sản phẩm bổ sung Creatine mới được bán dưới hình thức rộng rãi ngoài thị trường. Năm 1993, EAS (Thử nghiệm và khoa học ứng dụng) phát hành một sản phẩm gọi là Phosphagen. Năm 2004, Creatine Ethyl Ester đầu tiên được tung ra thị trường.

Các Hình Thức Khác Nhau Của Các Sản Phẩm Bổ Sung Creatine Là Những Gì?
Các sản phẩm bổ sung Creatine thường được bán dưới các hình thức sau đây:

• Creatine dạng bột

Dạng bột là hình thức phổ biến nhất và thông thường nhất của các sản phẩm bổ sung Creatine.

• Creatine Viên nang

Viên nang Creatine, hoặc Creatine dạng viên đã trở nên phổ biến trong vài năm qua. Creatine dạng viên được bán dưới dạng Creatine 100% nguyên chất, hoặc trộn với vitamin, khoáng chất, axit amin hay các chất khác.

• Creatine dạng lỏng

Creatine dạng lỏng được đóng gói và quảng cáo như là một hình thức Creatine dễ hấp thu. Tuy nhiên, Creatine dạng lỏng vẫn không phải là một sản phẩm bổ sung phổ biến.

• Creatine hỗn hợp

Creatine hỗn hợp kết hợp nhiều loại Creatine khác nhau, thường là với các loại sản phẩm bổ sung khác như là carb đơn giản, vitamin và khoáng chất, chiết xuất thảo dược để khuếch đại tính hiệu nghiệm và gia tăng sự hấp thu, hiệu suất thể thao.
Các Lợi Ích Từ Việc Sử Dụng Các Sản Phẩm Bổ Sung Creatine

Chúng ta đã có một cái nhìn cận cảnh về những lợi ích đồng hóa và sức khỏe có được từ Creatine. Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về những lợi ích chính từ việc bổ sung Creatine.

Creatine Monohydrate

Creatine Monohydrat là vua trong thế giới các sản phẩm bổ sung Creatine. Nó là hình thức rẻ nhất của Creatine, và đã được nghiên cứu thấu đáo. Loại này rất phổ biến vì tính hiệu quả. Đặc biệt, Creatine monohydrate chứa 88% Creatine tinh khiết kết nối với với 12% nước.

Các sản phẩm Creatine trước đây thì có đầy các nguyên tử lớn gây khó tiêu hóa, từ đó dẫn đến các vấn đề về đường ruột. Hầu hết các sản phẩm Creatines hiện đại đã được thu nhỏ đi hơn 20 lần. Creatine hiện đại thường không gây ra các tác dụng phụ ở đường ruột như các loại Creatine cũ.

Creatine Ethyl Ester

Creatine ethyl ester (CEE) là một hình thức tương đối mới của Creatine, nhưng lại cực kỳ phổ biến. Mức độ phổ biến của nó đứng thứ hai chỉ sau Creatine monohydrate. Các nhà khoa học đã đính kèm một liên kết ester với Creatine, cho phép nó đi qua màng tế bào dễ dàng hơn. Theo đó, creatin ethyl ester sẽ hấp thu nhanh hơn vào các tế bào cơ bắp.

Những Hình Thức Khác Của Creatine

Creatine anhydrous:

Creatine anhydrous là Creatine monohydrate mà không có phân tử nước. Creatine anhydrous cung cấp khoảng 6% Creatine tinh khiết hơn cho mỗi liều dùng so với Creatine monohydrat.

Creatine citrate:

Creatine citrate là một phân tử Creatine kết nối với một phân tử axit citric. Bởi vì axit citric là công cụ cung cấp năng lượng hiếu khí trong mô cơ, nên người ta suy đoán rằng Creatine citrate sẽ cung cấp nhiều năng lượng hơn cho một vận động viên. Song, lý thuyết này vẫn chưa được chứng minh.

Creatine phosphate:

Creatine Phosphate là một hình thức đầu của Creatine. Creatine Phosphate là một phân tử Creatine kết nối với một phân tử phosphate. Liên kết này là một quá trình tự nhiên xảy ra trong các tế bào cơ bắp. Người ta đã nghĩ rằng do bởi Creatine được liên kết trước với phosphate, nên kết quả đạt được sẽ được khuếch đại thêm. Nhưng cuối cùng, Creatine phosphate đã được chứng minh là ít hiệu quả hơn Creatine monohydrate.

Creatine malate:

Creatine malate là một phiên bản tương đối mới của Creatine. Nó là Creatine được kết nối hóa học với axit malic. Axit malic có tác dụng tương tự như acid citric, tức là giúp cơ bắp sản xuất năng lượng vận động. Tuy nhiên, hiện nay có rất ít nghiên cứu về tính hiệu quả của Creatine malate.

Creatine tartrate:

Creatine tartrate là Creatine được kết nối với axit tartaric. Đây là hình thức Creatine thường được sử dụng trong thuốc viên, viên nang, dạng thanh và loại kẹo nhai. Nó đem lại lợi ích cũng không hơn gì so với Creatine monohydrate.

Magnesium Creatine:

Magnesium Creatine là Creatine được kết nối hóa học với magie nhằm hỗ trợ tốt việc tiêu hóa Creatine trong dạ dày. Magie cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa Creatine phosphate thành ATP. Magnesium Creatine đã được chứng minh là một hình thức rất hiệu quả của Creatine, nhưng chỉ trong trạng thái được kết nối. Bởi vì, khi nạp Creatine cùng với magie thì những chất bổ sung riêng biệt lại không hiệu quả.

Creatine glutamine taurine:

Đây là hình thức Creatine có kết nối với glutamine và taurine. Bởi vì cả hai glutamine và taurine đều làm cho tăng kích thuốc tế bào, người ta hy vọng rằng, kết hợp với Creatine thì lợi ích của chúng sẽ được nâng cao. Mặt khác, khoa học chứng minh Creatine kết nối cùng taurine giúp cải thiện sức mạnh.

Creatine HMB:

Creatine HMB là Creatine được gắn kết hóa học với HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate). HMB bản thân nó giúp phục hồi cơ bắp và tăng trưởng. Đây là hình thức Creatine thông thường cơ thể dễ dàng tiêu hóa hơn. Khi đã ở trong máu, Creatine và HMB được tách ra. Creatine HMB là một hình thức tương đối mới của Creatine, và có rất ít nghiên cứu về tính hiệu quả của nó.

Effervescent Creatine (Creatine sủi bọt):

Creatine Effervescent đã có mặt trong nhiều năm nay. Effervescent Creatines thường chứa Creatine monohydrate hay Creatine citrate, cùng với axit citric và bicarbonate. Khi Creatine Effervescent được bỏ vào trong nước thì một phản ứng hóa học diễn ra dẫn đến sự hình thành của Creatine mang điện tích trung hòa. Hình thức Creatine này đi qua dạ dày tốt hơn là Creatine monohydrate. Đồng thời nó giữ sự ổn định lâu hơn trong dung dịch so với Creatine monohydrate. Chính vì điều này làm cho nó trở thành một sự lựa chọn tốt nhất cho những người hay đem theo Creatine bên mình.

Creatine titrate:

Creatine titrate (khác với Creatine tartrat) hoạt động một cách tương tự như Creatine tartrate. Creatine titrate thay đổi PH của dung dịch nước khi nó được trộn lẫn, do đó, nó giúp dễ tiêu hóa hơn.

Creatine lỏng:

Creatine lỏng là một hình thức Creatine được hòa tan hoàn toàn và dễ tiêu hóa. Khác với các sản phẩm trước đây, Creatine lỏng hiện đại đã được cải thiện cũng như có thể ở dạng hòa tan thời gian một năm.

Creatine dạng kẹo nhai:

Creatine dạng kẹo nhai cho phép sự giải phóng Creatine chậm rãi, ổn định khi nhai.

Time released Creatine:

Time released Creatine là một sản phẩm Creatine mới. Cung cấp một lượng Creatine giải phóng chậm rãi, và ổn định. Các cuộc tranh luận về tính hiệu quả của time released Creatine rất nóng sốt. Bởi vì bản chất tự nhiên, time released Creatine không cung cấp một lượng Creatine tập trung cao trong máu. Nhiều người tin rằng một mức “ngưỡng tập trung” thì cần thiết để Creatine có hiệu quả.

Một Cái Nhìn Về Việc Nạp Creatine

Trên trung bình, cơ thể con người có chứa 120 gam Creatine. 95% Creatine này được lưu trữ trong cơ xương. Nói chung, cơ thể giữ thêm 30-40 gram Creatine, trong tổng số 150-160 gram. Tất nhiên, khối lượng cơ hiện tại là một yếu tố rất lớn trong phương trình này.

Có hai cách thức chính để nạp Creatine như sau:

Nạp nhanh bao gồm việc uống 20 gam Creatine cho từ 5-7 ngày, sau đó dùng 5-10 gam mỗi ngày sau đó. Creatine thường được nạp 5 gram tại một thời điểm, trong nước trái cây không mang tính acid, hoặc với dextrose.

Nạp chậm, hoặc nạp dần dần, chỉ đơn giản là dùng 5-10 gam Creatine một ngày mà không nạp nhanh chóng, 20 gam mỗi giai đoạn trong ngày.
Cả hai cách thức tải nhanh và tải chậm đều có hiệu quả. Chúng tôi khuyên nghị bạn thử nghiệm với cả hai phương pháp và xác định đâu là phương thức tốt nhất cho bạn.

Có Nên Nạp Creatine?

Hiện chưa có nghiên cứu đáng kể nào phản đối việc việc sử dụng lâu dài Creatine. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng Creatine theo chu kỳ. Chu kỳ 4 tuần rất phổ biến. Chu kỳ dài hạn có thể được sử dụng, nhưng nên giới hạn độ dài trong 3 tháng. Dưới đây là một số chu kỳ Creatine phổ biến:

Chu kì 4 tuần

– Tuần 1: Nạp Creatine, 20 grams mỗi ngày (4 liều dùng x 5 gram).
– Tuần 2-4: Giai đoạn duy trì, 5-10 gram mỗi ngày.
– Tuần 5-8: Không nạp Creatine.

Chu kì 9 tuần

– Tuần 1: Nạp Creatine, 20 gram mỗi ngày (4 liều dùng x 5 gram).
– Tuần 2-7: Giai đoạn duy trì, 5-10 gram mỗi ngày.
– Tuần 8-9: Không nạp Creatine.

Nạp Creatine Với Carbs/Carbs GI Cao

Người ta khuyến cáo rằng bạn nên nạp Creatine với liều dùng 5 gram cùng với nước ép trái cây không có tính axit, tốt nhất là nước ép nho. Creatine cũng có thể được nạp với các carbohydrate dextrose có GI cao. Với lại, theo cách này có thể cải thiện sự hấp thụ. Carbs có GI cao (dextrose) tạo ra sự tăng đột biến insulin, dẫn đến làm tăng đáng kể sự hấp thu Creatine. Người ta khuyến cáo, bạn nên nạp 70 gram loại carb này để có được một sự gia tăng insulin chất lượng.

Khi Nào Nên Nạp Các Sản Phẩm Bổ Sung Creatine?

Không có bằng chứng nào chứng minh thời gian nào là tốt nhất để nạp Creatine. Nhưng sau khi tập lại là một thời điểm hợp lý và thuận tiện, đặc biệt hơn, Creatine rất tốt khi được kết hợp với bữa ăn sau tập như ngô sáp và whey protein. Có bằng chứng tiết lộ rằng, việc nạp Creatine với carb và protein tỷ lệ 1-1 thì có thể làm tăng sự hấp thụ Creatine.

Những thời điểm thích hợp để nạp Creatine:

Buổi sáng – 5gram với nước ép nho
Trước tập – 5 gram Creatine với ngô sáp
Sau tập – 5 gam Creatine với ngô sáp và whey protein
Buổi Tối – 5 gram Creatine với nước ép nho

Nạp Nước Và Creatine

Các chuyên gia khuyến cáo: bạn nên uống một lượng nước dồi dào trong khi bổ sung Creatine. Bởi nó gây ra sự giữ nước ở mô cơ bắp nhiều hơn. Trong trường hợp uống không đủ lượng nước khi nạp Creatine thì có thể làm giảm đi tác dụng, thậm chí gây mất nước nhẹ.

Creatine Và Ngô Sáp

Creatine kết hợp rất tốt với ngô sáp vào các thời điểm như trước, trong và sau khi tập luyện. Các loại đường đơn giản trong ngô sáp cho phép hấp thụ Creatine tốt và giúp bạn tối đa hoá việc tập luyện.

Creatine Với Protein Và Carbohydrate

Nghiên cứu đã cho thấy rằng Creatine được nạp với tỷ lệ 1-1 cùng carbs đơn giản (dextrose) và protein là một sự kết hợp tối ưu cho việc hấp thụ Creatine có hiệu quả. Chính vì thế, Creatine có thể kết hợp tốt với ngô sáp, bột protein và dạng thanh kẹo nhằm mang lại một buổi tập luyện hiệu quả kèm theo sự phục hồi cao.

Creatine Và Các Sản Phẩm Bổ Sung Pre-Workout

Hầu hết các công thức pre-workout đều chứa một hình thức nào đó của oxit nitric (NO). Sự kết hợp của Creatine và nitric oxide tạo ra sản phẩm pre-workout rất mạnh. Theo đó, sự bơm máu và năng lượng sẽ rất dồi dào đồng thời trạng thái tinh thần thể chất cũng được nâng cao hơn giúp bạn tích cực tập luyện nặng ở các hiệp.

Creatine Và Các Sản Phẩm Bổ Sung Intra-Workout

Các sản phẩm bổ sung Intra-Workout thường bao gồm ngô sáp, BCAAs, và các vitamin – khoáng chất. Một số loại Intra-Workout cũng chứa Creatine, vì vậy thông thường là không cần phải dùng kết hợp!

Như chúng ta đã khám phá, Creatine thường được nạp trước hay sau khi tập luyện. Tuy nhiên, nạp Creatine cùng với công thức Intra-Workout có thể giúp cho sự hấp thụ và vận chuyển Creatine gia tăng nhằm cung cấp năng lượng cho bạn vượt qua sự mệt mỏi cũng như chuẩn bị cho sự phục hồi và tăng trưởng tốt.

Creatine Và Các Sản Phẩm Bổ Sung Post-Workout

Hầu hết các người tập luyện nạp Creatine sau khi tập luyện. Các công thức post-workout thường có những sự kết hợp mạnh mẽ như Creatine và ngô sáp nhằm tiết kiệm thời gian và tiền bạc. Creatine và Fat Burners

Creatine là chất đốt mỡ tự nhiên. Bởi vì nó giúp huy động năng lượng, và cho phép bạn tập luyện khó khăn, lâu hơn, và với trọng lượng tạ lớn hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Thêm một chất đốt mỡ vào hỗn hợp này, và bạn sẽ thúc đẩy việc giảm mỡ của mình đến một cấp độ hoàn toàn mới.