MAGIÊ

Magiê quan trọng như thế nào đối với các vận động viên? Nghiên cứu mới cho thấy rằng thâm hụt nhỏ trong việc bổ sung magiê có thể ức chế hoạt động thể thao. Tiếp tục đọc bài viết để tìm hiểu thêm về khoáng chất này.
Hãy hỏi hầu hết các vận động viên kể tên một số khoáng chất quan trọng cho dinh dưỡng của con người và có thể bạn sẽ tìm thấy canxi, sắt, kẽm và thậm chí crom xuất hiện trong danh sách của họ. Nhưng họ không đề cập đến magiê. Mặc dù magiê có vai trò then chốt trong sản xuất năng lượng, nhiều huấn luyện viên và vận động viên vẫn không nhận thức được tầm quan trọng quan trọng của nó trong việc duy trì sức khỏe và hoạt động.
Thật vậy, lượng magiê nạp vào hàng ngày ở phương Tây đã giảm hơn một nửa so với 100 năm trước đây, và vẫn đang tiếp tục giảm.
Tuy nhiên, nhiều nhà khoa học tin rằng lượng magiê cần thiết cho sức khỏe đã được đánh giá thấp trong quá khứ, và bây giờ nghiên cứu mới cho thấy rằng thậm chí thâm hụt nhỏ trong việc bổ sung magiê có thể ảnh hưởng đáng kể hoạt động thể thao.
Rõ ràng, magiê là một chất dinh dưỡng mà không có vận động viên nào có thể bỏ qua!
Một số đặc điểm cơ bản của Magiê
Magiê tinh khiết là một kim loại màu trắng bạc, sáng bóng – một cái gì đó bạn đã nhìn thấy được chứng minh bởi giáo viên khoa học tại trường học!
Nó là khoáng chất phong phú thứ hai trong các tế bào sau khi kali, nhưng được tìm thấy trong cơ thể con người không phải là kim loại mà là các ion magiê (các nguyên tử magiê tích điện dương tìm thấy trong dung dịch hoặc kết hợp với các mô khác, chẳng hạn như xương).
Khoảng một phần tư magiê này được tìm thấy trong các mô cơ và ba phần năm trong xương; nhưng dưới 1% của nó được tìm thấy trong huyết thanh.
Magiê là nguyên tố phổ biến nhất thứ tám trong lớp vỏ của trái đất mặc dù không phải là dạng nguyên tố.
Magiê bị xỉn màu khi tiếp xúc với không khí, bột magiê dễ dàng đốt cháy khi đun nóng trong không khí và cháy với ngọn lửa màu trắng rực rỡ. Thông thường magiê được phủ một lớp oxit, MgO, bảo vệ magiê trong không khí và nước.
Magiê trong huyết thanh có thể được chia nhỏ thành các ion tự do, đó là phần ion mà được coi là quan trọng nhất trong việc đo lường trạng thái magiê, bởi vì nó liên quan đến hoạt động sinh lý.
Magiê được cung cấp trong ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế, và cũng có trong các loại rau lá xanh, các loại quả hạch và hạt, đậu Hà Lan, đậu quen và đậu lăng. Trái cây, thịt và các nguồn cung cấp cá, cũng như các loại thực phẩm tinh chế cung cấp rất ít.
Sữa và các sản phẩm sữa thông thường không phải là nguồn đặc biệt giàu magiê. Hàm lượng magiê trong thực vật phản ánh nồng độ magiê từ đất và điều kiện trồng trọt, đặc biệt là magiê.
Magiê là một khoáng chất hòa tan khá tốt, đó là lý do tại sao luộc rau có thể gây ra thiệt hại đáng kể; trong các loại hạt và ngũ cốc, nó có xu hướng tập trung ở mầm và cám, điều này giải thích lý do tại sao các loại ngũ cốc tinh chế chứa tương đối ít magiê so với khi chưa tinh chế.
Vai trò của Magiê trong cơ thể
Magiê có nhiều vai trò trong cơ thể, cần cho hơn 325 phản ứng enzyme, bao gồm cả những phản ứng trong quá trình tổng hợp chất béo, protein và axit nucleic, hoạt động thần kinh, co cơ và thư giãn, hoạt động của tim và chuyển hóa xương.
Chuyển hóa ATP
Thậm chí quan trọng hơn nữa là vai trò then chốt của magiê trong cả sản xuất năng lượng kỵ khí và hiếu khí, đặc biệt là trong quá trình chuyển hóa của adenosine triphosphate (ATP), các “đồng năng lượng” của cơ thể.
Sự tổng hợp ATP đòi hỏi các enzym magiê phụ thuộc gọi là ‘ATPases’. Các men này phải làm việc vô cùng khó khăn: con người trung bình có thể lưu trữ không nhiều hơn khoảng 3oz của ATP, nhưng khi tập thể dục vất vả với tỷ lệ doanh thu của ATP là không tưởng, bằng với khoảng 15kgs của ATP mỗi giờ bị chia nhỏ và chuyển đổi (từ adenosine diphosphate và phosphate)!
Sự thiếu hụt Magiê
Ở người bình thường, kết quả của sự thiếu hụt magiê là chức năng tim mạch thay đổi, trong đó có bất thường trên điện tâm đồ, chuyển hóa carbohydrate suy yếu, kháng insulin và giảm tiết insulin, huyết áp cao.
Tình trạng bệnh mà đã được gắn liền với sự mất cân bằng và thiếu hụt magiê bao gồm bệnh mạch vành , rối loạn thần kinh cơ, bệnh thận, hen suyễn, đau nửa đầu, hội chứng tiền mãn kinh nguyệt, tiền sản giật và sản giật (cả hai biến chứng nghiêm trọng của thai kỳ), vấn đề về xương mãn kinh và thậm chí cả bệnh béo phì!
Nhiều người nạp không đủ Magiê
Lượng magiê nạp hàng ngày ở Mỹ đã giảm trong vòng 100 năm qua từ khoảng 500mg / ngày xuống 175-225mg / ngày và một cuộc điều tra quốc gia gần đây cho thấy rằng việc bổ sung magiê trung bình của phụ nữ là thấp khoảng 228mgs mỗi ngày.
Trong khi đó, Cơ quan tiêu chuẩn thực phẩm của Anh ước tính rằng lượng trung bình hàng ngày của magiê ở Anh cho cả nam giới và phụ nữ chỉ là 227mgs – chỉ hai phần ba lượng khuyến cáo hàng ngày của Mỹ (RDA).
Những con số trên cho thấy rằng nhiều người nạp quá ít magiê, và điều này đã được khẳng định trong một số nghiên cứu. Ví dụ, các nhà nghiên cứu Mỹ cho thấy hơn 60% người trưởng thành Mỹ đã thất bại trong việc đáp ứng ngay cả trước đó (thấp hơn) RDA cho magiê.
Sự thiếu hụt Magiê ở vận động viên
Ngay cả các vận động viên, những người thường chăm sóc tốt hơn cho chế độ ăn của họ, không được miễn dịch do thiếu magiê; Ví dụ, các nghiên cứu được thực hiện trong 1986-1987 đã tiết lộ rằng gymnasts, cầu thủ bóng đá và cầu thủ bóng rổ được tiêu thụ chỉ khoảng 70% RDA, trong khi ở vận động viên nữ tình trạng còn tồi tệ hơn, với lượng nạp vào theo báo cáo là 59% RDA.
Với vai trò quan trọng của magiê trong sản xuất năng lượng, hai câu hỏi chính được phát triển:
• Lượng magiê nạp vào có thể làm giảm hiệu suất vận động ?
• Lượng magiê nạp vào nhiều hơn so với RDA có tăng cường hiệu suất ?
Trong khi có rất nhiều bằng chứng cho thấy uống magiê cải thiện chức năng tim và sức chịu đựng ở bệnh nhân mắc bệnh tim, cho đến gần đây, có rất ít bằng chứng về tác dụng phụ của magiê ở người tập thể thao.
Kết luận
Các nhà nghiên cứu kết luận: “Báo cáo này cung cấp bằng chứng đầu tiên rằng lượng magiê thấp trong chế độ ăn uống, với số lượng tiêu thụ của một số nhóm cá nhân có hoạt động thể chất, suy yếu chức năng trong quá trình tập thể thao”. Các cơ chế đằng sau tác dụng này là không rõ ràng, nhưng nó có vẻ như đó là một sự thiếu hụt magiê có thể gây ra một sự tách cặp một phần của chuỗi hô hấp, tăng lượng oxy cần thiết để duy trì sản xuất ATP.
Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy sự thiếu hụt magiê làm tăng chi phí năng lượng, và cả chi phí sử dụng oxy, của việc luyện tập vì nó làm giảm hiệu quả khi thư giãn cơ bắp, thứ chiếm một phần quan trọng trong tổng nhu cầu năng lượng suốt quá trình hoạt động như đi xe đạp.
Trong khi nhiều nghiên cứu về bổ sung magiê và tập thể dục đã được thực hiện, kết quả đã không được thống nhất và có thể nói ngắn gọn rằng không có gì để đạt được bằng cách bổ sung một chế độ ăn uống đầy đủ magiê.
Thói quen ăn uống liên quan đến lượng Magiê nạp vào thấp
• Bạn có xu hướng ăn các sản phẩm bộ mì trắng thay vì bột chưa rây
• Bạn ăn ít các loại rau lá màu xanh lục
• Bạn không ăn quá nhiều các loại đậu và hạt.
• Bạn thường xuyên tiêu thụ đường hoặc sản phẩm có đường
• Bạn uống rượu thường xuyên
• Bạn theo một chế độ ăn thấp calo hoặc protein cao, ít carb.
Các triệu chứng của thiếu hụt Magiê
• Chuột rút cơ bắp, co giật hoặc run
• Mệt mỏi thường xuyên hoặc quá mức
• Cảm giác cáu kỉnh và / hoặc thờ ơ
• Thường xuyên thay đổi tâm trạng, bao gồm trầm cảm
• Sưng phù tiền mãn kinh
• Chân tay bồn chồn vào ban đêm