Phương Pháp Tập Gym Dành Cho Người Mới Nhập Môn | Lean Muscle Cơ Bản | BUỔI 1

BUỔI 1:

Bài tập 1: Deadlift 2 sets – 6 reps và 1 set chọn 1 trọng lượng khó thực hiện 4 – 6 reps. Sau đó nghỉ 10 – 15 giây thực hiện tiếp 2 – 3 reps, nghỉ 10 – 15 giây. Và sau đó cố gắng có thêm 1 – 2 reps.

Bài tập 2: Last Pulldown hoặc Pull Up 2 sets – 6 reps và 1 set chọn 1 trọng lượng khó thực hiện 4 – 6 reps. Sau đó nghỉ 10 – 15 giây thực hiện tiếp 2 – 3 reps, nghỉ 10 – 15 giây. Và sau đó cố gắng có thêm 1 – 2 reps.

Bài tập 3: Bent – Over Lateral (Lưng giữa cầu vai) 2 sets – 6 reps và 1 set 6 – 8 – 10 drop set (mình thực hiện 6 reps, sau đó giảm xuống ngay lập tức 25% – 40% thực hiện 8 reps, giảm thêm 25% – 40% thực hiện 10 reps).

Bài tập 4: Standing Barbell Curl 2 sets – 6 reps và 1 set chọn 1 trọng lượng khó thực hiện 4 – 6 reps, sau đó nghỉ 10 – 15 giây thực hiện tiếp 2 – 3 reps, nghỉ 10 – 15 giây và sau đó cố gắng có thêm 1 – 2 reps.

————————————————

Đừng tập luyện như những cá nhân sử dụng steroid

Thật hấp dẫn khi sao chép các chương trình tập luyện của những người chúng ta ngưỡng mộ, nhưng tập luyện theo chương trình của những siêu sao sẽ không đưa bạn đến đâu cả.

Nếu bạn là người tập luyện tự nhiên, bạn không thể tập luyện như một vận động viên thể hình hoặc ngôi sao phim hành động chuyên nghiệp.

Vậy, tập tự nhiên như thế nào để có kết quả tốt nhất?  Về cơ bản như thế này:

  • Sử dụng các phương pháp và bài tập khác nhau trong các buổi tập hàng tuần khác nhau.
  • Thực hiện phương pháp tập luyện đẩy/ kéo trong tuần.
  • Với tần suất tập luyện liên tục đó, bạn chỉ cần một bài tập cho mỗi nhóm cơ và ba sets tổng cộng: hai set cường độ vừa phải để sẵn sàng, sau đó là một set khó.
  • Sử dụng các phương pháp kích cơ và bài tập khác nhau trong mỗi lần tập luyện.

Sai lầm kinh điển :

Lỗi phổ biến nhất của những người không sử dụng steroid là tập quá nhiều, tham bài tập trong một buổi tập. Toàn bộ mục đích của việc tập luyện để xây dựng cơ bắp là kích hoạt tổng hợp protein.  Một khi cơ bắp được kích hoạt, sẽ không có thêm lợi ích nào khác trong việc tiếp tục tập luyện cơ bắp – nó sẽ không phát triển thêm nữa.  Trong thực tế, cơ bắp thậm chí có thể bị quá tải !

Chìa khóa để tăng trưởng là việc tổng hợp protein (xây dựng cơ bắp) cần nhiều hơn việc phân hủy protein (huy động axit amin từ cơ bắp để tạo năng lượng). Bạn càng tập quá nhiều, cơ bắp càng quá tải, protein càng bị phân huỷ.

Tần suất là đối ưu nhất :

Để tối đa hóa tăng trưởng, tần suất tập luyện nhiều là tối ưu nhất.  Điều đó không chỉ áp dụng cho việc bạn tập luyện nhóm cơ ấy bao nhiêu lần mỗi tuần, mà còn cả số buổi tập bạn tập mỗi tuần.

Tần suất rất quan trọng đối với người tập tự nhiên bởi vì buổi tập mục đích thực tế là kích thích tổng hợp protein. Nói cách khác, bản thân việc tập luyện là thứ đưa bạn vào chế độ đồng hóa, trong khi người tập thể hình nâng cao không cần sử dụng tập luyện như vậy vì cơ thể họ ở chế độ đồng hóa 24 giờ một ngày, và đó là lý do vì sao họ chỉ cần tập mỗi nhóm cơ một lần/ tuần.

Vì vậy, bạn càng tập luyện thường xuyên, cơ thể bạn càng ở trong trạng thái đồng hóa và bạn sẽ xây dựng nhiều cơ bắp hơn. Nhưng đừng quên rằng tần suất và số lượng tập có tỉ lệ nghịch đảo. Hãy nhớ rằng, bạn không thể thực hiện số lượng lớn bài tập nếu bạn có tần suất tập luyện cao.

Nếu tần suất tập luyện nhiều, thì số lượng bài tập trong một buổi tập cần được giảm. Chỉ cần đủ để kích thích cơ bắp phát triển và phục hồi kịp cho buổi tập sau. Đó là một cách để có được tần số tối ưu, hạn chế việc cơ thể sản sinh cortisol quá mức.

 Bao nhiêu set và tôi nên tập như thế nào?

Bạn sẽ làm hai set phụ cho mỗi bài tập.  Đây là những set mà bạn có được cảm giác về trọng lượng và quyết định mức tạ tập luyện nào bạn sẽ sử dụng cho set chính. Nó cũng giúp đưa được máu bơm trong cơ bắp nhiều hơn để tăng kết nối cơ.

Những set phụ này không phải là khởi động điển hình. Chúng được thực hiện với trọng lượng gần với trọng lượng tập của set chính bạn hoặc thậm chí bạn có thể sử dụng cùng trọng lượng với set chính của mình nhưng thực hiện ít reps hơn. Về cơ bản, mức độ nỗ lực của bạn trên hai set này là khoảng 7 – 10 reps.

Sau đó, bạn sẽ thực hiện một set chính quan trọng nhất.  Điều này sẽ sử dụng một kỹ thuật / phương pháp đặc biệt (được giải thích bên dưới) và cần được đẩy đến ngưỡng cao nhất (nhưng đừng đi đến mức mà bạn tập gian lận sai tư thế để nâng tạ). Những kỹ thuật đặc biệt này sẽ chỉ được sử dụng ở set cuối của mỗi bài tập.

————————————————

🏡 Cửa hàng Muscle Fuel : 353 Hàn Hải Nguyên, P2, Q11. TPHCM

🏢 Phòng chuẩn Gym Muscle Fuel: 31-33 đường số 24, kdc Bình Phú, P11, Q6. TPHCM

☎️ Hotline: 0909 68 68 00 – 0909 29 68 00

Fb: https://www.facebook.com/dinhduongthehinhthethao/

Bài Viết Liên Quan