VITAMIN A

Khi nói đến một chế độ ăn uống cho người tập thể hình, protein, chất béo và carbohydrate thường được ưu tiên trước các vi chất (thường được gọi là các vitamin và khoáng chất). Có thể nói rằng cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất, rất quan trọng đối với quá trình đồng hóa, tạo enzyme và mặt khác, có thể thu được thông qua chế độ ăn uống hợp lý.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin được sử dụng một cách kết hợp và riêng rẽ. Những người tập thể hình cần tăng lượng vitamin và khoáng chất nạp để giúp chống dị hóa trong quá trình luyện tập.

Vitamin và khoáng chất là một lĩnh vực nghiên cứu rất phức tạp. Nhu cầu của mỗi người là khác nhau, các vitamin và khoáng chất khác nhau lại thực hiện những chức năng khác nhau. Bài viết này sẽ tập trung đặc biệt vào các chức năng của Vitamin A và tầm quan trọng của nó trong thể hình.

Vitamin A thực chất là gì?
Vitamin A là một loại vitamin thường bị bỏ qua trong nhóm các “siêu sao” của thế giới vitamin: C, B và E. Tuy nhiên vitamin A là cực kỳ quan trọng, vì thế sẽ được giới thiệu trong bài viết này.

Vitamin A là một loại vitamin không tan trong nước, có nghĩa là nó được lưu trữ trong các tế bào chất béo, trái ngược với các vitamin tan trong nước (B và C), được vận chuyển qua cơ thể và được sử dụng trên đường đi.

Vitamin A tồn tại tự nhiên trong hai hình thức: tiền vitamin A (retinol) và carotene, còn được gọi là pro-vitamin A. Carotene được chuyển hóa thành vitamin A khi chúng ta ăn các loại thực phẩm có chứa carotene (nguồn thực vật: các loại trái cây và rau quả có màu vàng cam hoặc màu xanh lá cây đậm). Khoảng 30% những thực phẩm này sẽ được chuyển đổi thành vitamin A trong thành ruột.

Mặt khác khi ăn một trong các mô động vật (cá, gan và các sản phẩm sữa chủ yếu), retinol được cung cấp trực tiếp vì các động vật đã chuyển đổi carotene thành vitamin A. Tại Mỹ, khoảng 26% và 34% vitamin A tiêu thụ bởi cả nam và nữ được cung cấp bởi carotenoid pro-vitamin A.

Beta-carotene, khác với carotene bởi sinh khả dụng của nó cao hơn (được sử dụng dễ dàng nhất), nằm trong họ carotenoid tiền chất của vitamin A và có thể thu được từ các loại rau màu vàng cam và xanh đậm. Alpha-carotene và b-cryptoxanthin, những loại carotenoid khác, cũng được chuyển đổi thành vitamin A, nhưng không hiệu quả như beta-carotene.

Tại sao người tập thể hình cần Vitamin A?
Vì nó hỗ trợ phục hồi và phát triển của các mô cơ thể, vitamin A là hết sức quan trọng cho người tập thể hình. Chức năng quan trọng khác của vitamin A là sự phát triển của hệ sinh dục, da và niêm mạc mắt. Nhiều người tập thể hình có thể có lượng vitamin tương đối thấp, do quá đầu tư vào các yếu tố dinh dưỡng khác.

Hoạt động thể chất cường độ cao sẽ phá vỡ sự hấp thu vitamin A và có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu hụt vitamin A của người tập thể hình . Lượng chất béo thấp cũng có thể ảnh hưởng đến tình trạng vitamin A. Vitamin A và caroten có thể bị mất trong chất thải của một người đang có chế độ ăn uống ít chất béo bởi vì với một lượng chất béo thấp, rất ít mật được đến ruột, nơi giúp đảm bảo rằng vitamin A được giữ lại và hấp thụ.

Vitamin A cũng giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch thông qua việc giúp các tế bào lympho, một loại tế bào máu trắng chống nhiễm trùng, hoạt động hiệu quả hơn.

Một số carotenoid cũng hoạt động như chất chống oxy hóa để chống lại việc hình thành các gốc tự do và hỗ trợ hơn nữa hệ thống miễn dịch.

Vitamin A thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển bình thường của xương và răng. Nó kích thích các tế bào trẻ trở thành tế bào trưởng thành, được chuyên biệt hóa để sản xuất các mô xương và men răng.

Vitamin A trong cơ thể không nên bị tổn hao nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe.

Các trường hợp sau đây có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt vitamin A:
Hút thuốc
Thương tích hay bệnh tật
Sống trong một khu vực bị ô nhiễm
Dùng quá liều thực phẩm bổ sung sắt
Tiểu đường
Mang thai / cho con bú
Sử dụng rượu nặng
Chế độ ăn uống ít chất béo
Dấu hiệu thiếu hụt vitamin A
Da khô và có vảy
Tầm nhìn kém (đặc biệt là vào ban đêm)
Dễ bị nhiễm trùng (đặc biệt là phổi, ống tiêu hóa và đường tiết niệu)
Nguồn vitamin A
Các nguồn tốt nhất của vitamin A PREFORMED là những sản phẩm động vật sau theo thứ tự giảm dần: gan bò, gan gà, thay thế trứng, pizza pho mát, sữa, pho mát và toàn bộ quả trứng. Nguồn tốt nhất của carotene, thứ tự giảm dần là: cà rốt (nhiều lý tưởng đóng hộp), khoai lang nấu chín, bí đỏ, nước ép cà rốt, bông cải xanh, rau bina, quả mơ, cải xoăn, ớt, dưa hấu, bơ, xoài, rau diếp xoăn, nước ép chanh dây, củ cải , bắp cải, ớt bột, rau dền, đậu Hà Lan.

Các khuyến cáo Hoa Kỳ chế độ ăn uống vitamin A cho người lớn nam và nữ là 1000 và 800 microgram mỗi ngày tương ứng. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc phần lớn vào các loại vitamin A tiêu thụ. Retinol (preformed vitamin A) có thể gây độc ở liều lượng lớn.

Carotenoid (được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả nói trên), mặt khác được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể và có thể được tiêu thụ mà không sợ bị ngộ độc. Hơn nữa, tập thể hình có lẽ có thể bỏ qua các khoản phụ cấp hàng ngày được đề nghị khi áp dụng cho con người lớn trung bình. Bodybuilders đang ở xa trung bình về sản lượng năng lượng của họ và tiêu dùng.

Quá liều vitamin A ?
Ngộ độc vitamin A, một mức độ vitamin A quá cao lưu trữ trong cơ thể, có thể dẫn đến những bất ổn cho gan, dị tật bẩm sinh và giảm mật độ khoáng của xương dẫn đến chứng loãng xương. Vitamin A hòa tan trong chất béo, nó được lưu trữ, nhưng cũng được sử dụng trên một lượng đơn vị hàng ngày để giúp điều chỉnh sự phát triển mô.

Khi ngộ độc vitamin A xảy ra, người ta sẽ phải tiêu thụ một lượng lớn vitamin A, trong một khoảng thời gian ngắn. Điều này là không thể xảy ra với thức ăn. Thực phẩm bổ sung là một vấn đề khác, nên dùng theo hướng dẫn sử dụng để tránh điều này.
Nếu một người hấp thu quá liều quy định, buồn nôn và ói mửa, nhức đầu, chóng mặt, mờ mắt, và giảm khả năng kiểm soát cơ bắp là các vấn đề có thể phải gánh chịu.

Kết luận
Tập luyện chăm chỉ và ăn uống hợp lý có thể, đối với hầu hết mọi người, tạo ra sự tăng trưởng lớn. Tuy nhiên, nếu tất cả các yếu tố dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, không được giải quyết, những tiến bộ có thể bị rút ngắn.
Ăn ít béo, một hệ thống miễn dịch suy giảm, và thể dục cường độ cao tạo ra một môi trường mà sự phá hủy cơ bắp, xương và hệ miễn dịch có thể xảy ra. Vitamin A có thể chỉ là thứ mà một chế độ dinh dưỡng bị thiếu và kết quả có thể được quan sát bao gồm những điều nêu trên.