CÁCH XÂY DỰNG CƠ BẮP VỚI NGÂN SÁCH

7 NGUỒN PROTEIN GIÁ RẺ HÀNG ĐẦU

Khi bạn bắt đầu tập gym thì có thể bạn chỉ có 2 mục tiêu: xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân. Dù cách nào đi nữa thì mình cũng phải có kế hoạch dinh dưỡng chính xác để duy trì một trong hai. Một kế hoạch dinh dưỡng tốt nên có đủ lượng chất dinh dưỡng bao gồm: protein, carbohydrate, chất béo, vitamin & khoáng chất, chất xơ và càng nhiều chất còn lại càng tốt.

Điều này sẽ giúp giữ cho cơ bắp của bạn được bum tối đa, nó sẽ giúp cơ bắp mình nhiều hơn tự tin hơn, và mỗi cân nặng thay vào đó sẽ là cơ bắp thay vì mỡ.

Khi bạn muốn tập trung vào khối lượng cơ bắp càng nhiều càng tốt, chất dinh dưỡng chính mà mình cần xem xét là protein. Điều này là do cơ thể của mình cần protein đó để khắc phục các vấn đề cơ bắp của mình thông qua việc sửa chữa các tế bào cũ và sản xuất chúng một lần nữa.

Lý do chúng ta cần ăn nhiều protein này là vì cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp nó và khi mình tập gym cơ thể mình đang mệt mỏi, điều đó có nghĩa là mình cần ăn nhiều protein hơn để duy trì hoạt động. Mình cần ăn đủ lượng protein vào đúng thời điểm đừng để rơi vào trạng thái bị dị hóa cơ.

Lấy một ví dụ: nếu mình muốn tăng cơ nhanh nhất có thể mà không cảm thấy mệt mỏi thì hãy cân nhắc điều này, lấy 1 tới 2 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể của mình! nếu bạn nặng 200 pound thì bạn sẽ cần 200 đến 400 gram protein mỗi ngày.

Trứng

Trứng là protein hoàn hảo, chúng không chỉ chứa tất cả các axit amin thiết yếu cho sự tăng trưởng cơ bắp, mà chất béo và cholesterol có trong trứng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống tăng cường testosterone.

Chúng cũng cực kỳ rẻ và đa năng, mình có thể dùng trứng cho bữa ăn sáng, bưa trưa, hoặc bữa tối. Trứng chứa 6 gram protein trong toàn bô trứng. Có một nửa gram carbohydrate trong mỗi quả trứng và khoảng 5 gram chất béo trong mỗi lòng đỏ. Không có chất béo trong lòng trắng trứng. Có 78 calo cho một quả trứng, trong đó chỉ có 17 calo trong lòng trắng trứng, đó là lý do tại sao một số người chọn loại bỏ lòng đỏ vì chúng rất cao calo.
Lưu ý: Cholesterol có trong trứng thực sự đã được chứng minh là làm giảm lượng LDL (cholesterol xấu) trong cơ thể bạn.

Cá Ngừ Đóng Hộp

Có 30 đến 40 gram protein trong một hộp cá ngừ, cá ngừ rất giàu vitamin A, B12 và niacin, nhưng cũng có các khoáng chất selen, phốt pho và magiê. Nó có thể hỗ trợ với chương trình giảm cân của bạn và nó giúp củng cố màng tế bào.
Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều vì bạn có nguy cơ ăn quá nhiều thủy ngân, có thể gây hại.

Sữa

Sữa có 8-10 gram protein cho mỗi ly 250ml và nếu bạn muốn tăng cân, sữa là người bạn tốt của bạn. Nó chứa một nguồn tốt của cả whey và casein protein (giải phóng nhanh và chậm). Ngoài ra, nếu bạn gắn bó với sữa nguyên chất – và có được loại hữu cơ – nó cũng chứa nhiều calo và nhiều omega-3 hơn.
Tại sao bạn muốn omega-3? Nó giúp tăng cường chức năng nhận thức, giảm huyết áp và thậm chí tăng tốc độ phát triển cơ bắp.

Thịt Bò

Thịt bò có khoảng 25 gram protein trên 100 gram, nhưng nếu bạn thực sự muốn mua cao cấp, hãy lấy những loại có hàm lượng thịt bò nạc cao, chẳng hạn như 80 phần trăm trở lên.

Các Loại Đậu

Những thứ này có 18 gram protein mỗi cốc và chúng cũng siêu rẻ. Hơn nữa, chúng có hàm lượng chất xơ cao và hàm lượng chất béo thấp hơn.
Nếu bạn mua đậu và đậu lăng khô và nấu chúng ở nhà, bạn thực sự đảm bảo rằng chúng sẽ chỉ có chất dinh dưỡng tốt nhất trong đó.
Cố gắng tránh thực phẩm nấu sẵn hoặc mua sẵn ở cửa hàng, chế biến ở nhà tốt hơn nhiều!

Ức Gà

Tất nhiên, các loại thực phẩm thể hình nổi tiếng như ức gà, cá hồi ngon và sườn gà ngon ngọt không cần giới thiệu. Những món ngon này có 23 đến 25 gram protein trên 100 gram.
Nếu bạn muốn thịt của bạn có ít nhất một chút axit béo omega-3 để giữ cho trái tim đập đều đặn, hãy chọn cá hồi.
Ngoài ra, nếu bạn muốn cắt giảm hàm lượng chất béo càng nhiều càng tốt cũng như giảm cholesterol, hãy bỏ da, chúng chứa chất béo bão hòa với số lượng lớn.

Hạnh Nhân

Hạnh nhân có 20 gram protein mỗi cốc, chúng ít gây dị ứng hơn nhiều so với đậu phộng và bơ đậu phộng.
Hạnh nhân dễ mang đi bất cứ đâu.

Nếu mình muốn tập trung vào nhiều cơ bắp, sẽ cần phải có kế hoạch dinh dưỡng tốt.

Ai cũng sẽ muốn cơ bắp nạc thay vì những cục mỡ? Nếu mình vận động phù hợp và kế hoạch dinh dưỡng phù hợp, thì chắc chắn body của mình sẽ được như ý muốn.