8 Tuần Tăng Cơ Giảm Mỡ – Superset

8 Tuần Tăng Cơ Giảm Mỡ - Superset

tăng cơ bắp đòi hỏi một lượng calo cao, trong khi đó giảm mỡ lại đòi hỏi calo thấp, do đó kế hoạch tập luyện này nên theo chu kỳ ngắn hạn. Trước hết chúng ta cần phải xác đinh được calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày bằng cách lấy trọng lượng cơ thể của mình x 15, ví dụ bạn 200 pound sẽ cần 3.000 calo mỗi ngày.

Dinh dưỡng cho giáo án này là 40/40/20 có nghĩ là chúng ta sẽ lấy 40% lượng calo từ protein, 40% từ carb, 20% từ chất béo. Ví dụ 1 người có cân nặng 200 pound (90,7kg) sẽ tiêu thụ 1.200 calo từ protein (300g), 1.200 calo từ carb (300g) và 600 calo từ chất béo (67g).

8 Tuần Tập Luyện Với Superset

Tập sáu ngày 1 tuần bằng phương pháp superset cho hai nhóm cơ đối lập trong buổi tập. Bạn sẽ lập luyện lại cho ngày thứ 7.

Chọn trọng lượng tạ cho phép đạt được sự quá tải cơ bắp của nhóm cơ đó. Nếu cần hãy thêm các bài khởi động (wramp up) nhưng những bài khởi động này không được tính vô hiệp chính của buổi tập.

Superset tất cả nhóm cơ đối lập hoàn thành một hiệp và ngay lập tức thực hiện tiếp bài tiếp theo mà không được nghĩ ngơi.

Cả Squat và Deadlift không được thay thế

Superset xong và không nghĩ ngơi chúng ta sẽ thêm (step-ups, jump rope, burpees etc): Tuần 1-2 (30s), Tuần 3-6 (40s-45s), Tuần 7-8 (60s)

Nghĩ ngơi 1 phút giữa hiệp sau khi hoàn thành 3 phần bài tập

Sau tất cả buổi tập tạ và vào những ngày không tập chúng ta hãy thêm carido với HIIT theo lịch này: Tuần 1-2 (20 phút), Tuần 3-4 (25 phút), Tuần 5-6 (30 phút), Tuần 7-8 (40 phút)

Tuần 1-2

Workout 1

1. Superset

Barbell Bench Press – Medium Grip

5 sets, 10, 8, 6, 6, 6

Pullups

5 sets, 10-15 reps

2. Superset

Incline Dumbbell Press

4 sets, 8-10 reps

Bent Over Barbell Row

4 sets, 10, 10, 8, 8

3. Superset

Cable Chest Flyes

3 sets, 15 reps

Reverse Grip Triceps Pushdown

3 sets, 15 reps

Workout 2

1. Group

Dumbbell Shoulder Press

5 sets, 10, 8, 6, 6, 6 reps

Hanging Leg Raise

5 sets, 15-20 reps

2. Superset

Side Lateral Raise

4 sets, 10, 10, 8, 8 reps

Weighted Crunches

4 sets, 15-20 reps

3. Superset

Seated Bent-Over Rear Delt Raise

3 sets, 15 reps

Dumbbell Shrug

3 sets, 15 reps

Workout 3

1. Superset

Incline Dumbbell Curl

5 sets, 10, 8, 6, 6, 6 reps

V-Bar Pulldown

5 sets, 10, 8, 6, 6, 6 reps

2. Superset

Barbell Curl

4 sets, 8-10 reps

EZ-Bar Curl 4 sets, 8-10 reps

4 sets, 8-10 reps

3. Superset

Preacher Curl

3 sets, 15 reps

Dips-Tricep Version

3 sets, 15 reps

Workout 4

1. Barbell Squat

5 sets, 10, 8, 6, 6, 6 reps

2. Superset

Leg Press

4 sets, 10-12 reps

Romanian Deadift

4 sets, 12-15 reps

3. Superset

Leg Extensions

3 sets, 15 reps

Seated Calf Raise

3 sets, 15 reps

Tuần 3-4

Workout 1

1. Barbell Deadlift

(Trap Bar Deadlift)

5 sets, 10, 8, 6, 6, 6 reps

2. Superset

Dumbbell Bench Press

4 sets, 8-10 reps

Wide-Grip Lat Pulldown

4 sets, 8-10 reps

3. Superset

Decline Barbell Bench Press

3 sets, 12-15 reps

T-Bar Row

3 sets, 12-15 reps

Workout 2

1. Superset

Seated Barbell Military Press

5 sets, 10, 8, 6, 6, 6

Hanging Leg Raise

5 sets, 15-20 reps

2. Superset

Bent-Over Rear Delt Raise

4 sets, 15 reps

Decline Crunch

4 sets, 15-20 reps

3. Superset

Front Plate Raise

3 sets, 15 reps

Smith Machine Shrug

3 sets, 15 reps

Workout 3

1. Superset

One Arm Dumbbell Preacher Curl

5 sets, 10, 8, 6, 6, 6

One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension

5 sets, 8-10 reps

2. Superset

Barbell Curl

4 sets, 8-10 reps

Seated Triceps Press

4 sets, 8-10 reps

3. Superset

Incline Dumbbell Curl

3 sets, 15 reps

Dip Machine

3 sets, 15 reps

Workout 4

1. Barbell Squat

5 sets, 10, 8, 6, 6, 6 reps

2. Superset

Dumbbell Walking Lunge

4 sets, 10-12 reps

Seated Calf Raise

4 sets, 12-15 reps

3. Superset

Leg Extensions

3 sets, 12-15 reps

Lying Leg Curls

3 sets, 12-15 reps

Tuần 5-6

Workout 1: Chest/ Back – Tập lại của tuần Tuần 3-4

Workout 2: Shoulder/ Traps/ Abs – Tập lại của Tuần 3-4

Workout 3: Biceps/ Triceps – Tập lại của Tuần 1-2

Workout 4: Quads/ Hamstring – Tập lại của Tuần 1-2

Tuần 7-8

Workout 1: Chest/ Back – Tập lại của Tuần 1-2

Workout 2: Shoulder/ Traps/ Abs – Tập lại của Tuần 1-2

Workout 3: Biceps/ Triceps – Tập lại của Tuần 3-4

Workout4: Quads/ Hamstring – Tập lại của Tuần 3-4

Stack Thực Phẩm Bổ Sung Này Sẽ Giúp Buổi Tập Của Chúng Ta Hiệu Quả Hơn:

Để đạt hiệu quả tối ưu nhất trong quá trình tăng cơ giảm mỡ thì dinh dưỡng cũng góp phần rất quan trọng cho chúng ta, sau đây Minh xin giới thiệu đến cho các bạn một stack thực phẩm bổ sung tối ưu nhất để giúp cho các bạn có được một thân hình vóc dáng như mong muốn, với stack này đòi hỏi kinh tế cũng khá cao, tất nhiên ở đây không ai ép chúng ta phải chọn tất cả, mà cứ cân nhắc theo điều kiện cho phép của mình thôi.

Ví dụ: stack tổng cộng có 5 sản phẩm nếu chọn được tất cả thì quá tốt, còn điều kiện không cho phép thì chúng ta sẽ ưu tiên loại trừ dần theo thứ tự sau đây:

  • Lipo 6 Stim Free
  • Lipo 6 Rx
  • Alpha amino
  • Whey cor
  • Tất nhiên pre-workout Outlift bắt buộc phải có cho giáo án trên, vì cường độ tập luyện chúng ta rất cao.

    Tại Sao Chúng Ta Phải Lựa Chọn Stack Trên:

    Đầu tiên là Outlift: Đã thiết lập 1 tiêu chuẩn mới trong thế giới thực phẩm bổ sung pre-workout với 10 thành phần hiệu quả mạnh mẽ nhất với khối lượng cực lớn đáp ứng nhiều mục tiêu tập luyện khác nhau dành cho các đối tượng khác nhau. Outlift sẽ giúp cho cơ bắp của bạn được pump tối đa bền bỉ hơn, phục hồi nhanh hơn, mạnh hơn và đỡ mệt mỏi hơn trong buổi tập kéo dài (rất quan trọng dành cho các đối tượng nam nữ giết giặc mỡ).

    Thứ 2 là Lipo 6 Rx: Sản phẩm này là sự kết hợp hoàn hảo của các hợp chất đốt mỡ, giúp bạn nhanh chóng có được body mong muốn. Ngoài tác dụng giúp cơ thể chuẩn bị năng lượng cho buổi tập lâu hơn, nó còn hỗ trợ tâm trạng tích cực và tinh thần tỉnh táo. Nó thúc đẩy mạnh mẽ sự sinh nhiệt trong cơ thể, tăng oxy hóa lượng chất béo dư thừa giúp giảm cân, kết hợp với chế độ ăn hợp lý và tập thể dục.

    Thứ 3 là Lipo 6 Stim Free: là công thức giảm cân không chứa bất kỳ thành phần kích thích nào, điểm nổi bật của sản phẩm là L-Carnitine vì công dụng của nó là chuyển hóa mỡ thành năng lượng, cho nên rất phù hợp cho những ai đang muốn giảm cân.

    Thứ 4 là Alpha Amino: Bổ sung 5g BCAA trong 1 liều dùng, ngoài việc cung cấp 5g Axit Amin hoàn chỉnh mỗi liều dùng Alpha Amino còn cung cấp thêm 5g BCAA theo tỉ lệ 2:1:1. Với công thức độc quyền được gọi là Leucine 3X (chuỗi BCAA mạnh hơn với L-Leucine, Leucine Nitrate Peptides) giúp tăng cường nhiên liệu cho cơ, bảo tồn Glycogen trong cơ bắp và chống dị hóa cơ bắp.

    Thứ 5 là Whey Cor: Được sản xuất bằng phương pháp CFM, whey cor là nguồn cung cấp protein cap cấp tối ưu giúp bạn duy trì cơ bắp, bổ sung chất dinh dưỡng ngay sau khi tập luyện với một hương vị thơm ngon tuyệt vời nhất mà hầu hết các đối thủ đều phải ghen tị. Mỗi liều dùng cung cấp 24g whey protein hấp thu nhanh được sản xuất bằng phương pháp Cross Flow không làm suy giảm chất lượng protein như những dòng whey rẻ tiền khác đang khoác trên mình chiếc áo marketing hoàn hảo. Và điểm nổi bật của whey cor là còn bổ sung thêm Enzym tiêu hóa nên đối với những bạn khó hấp thu với dinh dưỡng thì không còn là nổi lo sợ nữa.

    Bài Viết Liên Quan

    Gửi Bình Luận