Đau cơ sau tập (DOMS): cơ chế thật và vì sao axit lactic là lời giải thích sai

Bạn tập chân hôm thứ Hai. Sáng thứ Ba xuống cầu thang thấy hơi cứng. Sáng thứ Tư thì đùi trước đau đến mức phải vịn lan can.

Cảm giác đó có tên riêng: DOMS, đau cơ khởi phát muộn. Gần như chắc chắn ai đó đã nói với bạn rằng thủ phạm là axit lactic. Lời giải thích đó sai, và sai theo cách kiểm chứng được bằng số.

DOMS là gì và nó đến vào lúc nào

DOMS là kiểu đau âm ỉ, nặng lên khi bạn ấn vào cơ hoặc kéo giãn nó. Nó không xuất hiện ngay trong buổi tập. Nó nhen lên sau vài giờ, rõ dần trong ngày đầu, rồi đạt đỉnh trong khoảng 48 đến 72 giờ [1].

Đi kèm là những thứ đo được: giảm khả năng sinh lực, hạn chế vận động vì đau, cứng cơ và sưng nhẹ [1]. Nhóm đau nhất thường là nhóm vừa chịu nhiều pha lệch tâm. Pha lệch tâm là pha cơ dài ra trong khi vẫn đang gồng.

Ví dụ dễ hình dung: pha hạ tạ trong squat, pha hạ người trong hít đất, hoặc chạy xuống dốc. Bài lạ hoặc quay lại tập sau kỳ nghỉ dài đều làm DOMS nặng hơn.

Axit lactic không phải thủ phạm, và đây là bằng chứng

Có hai lý do độc lập để loại giả thuyết axit lactic. Lý do thứ nhất là thời gian.

Lactate trong máu biến mất rất nhanh sau khi bạn ngừng gắng sức. Một nghiên cứu trên 24 nam sinh viên thể thao đo động học lactate sau bài gắng sức 30 giây. Thời gian bán thải của lactate máu là khoảng 7,2 đến 7,7 phút [3].

Với tốc độ đó, lactate về gần mức nền trong vòng khoảng một giờ. Lúc bạn tỉnh dậy ngày hôm sau và thấy đau, nó đã đi từ lâu. Một chất không còn ở đó thì không gây đau được.

Lý do thứ hai là một thí nghiệm cũ nhưng rất gọn. Năm 1983, một nhóm nghiên cứu cho người chạy 45 phút trên máy chạy. Mỗi người chạy hai lần: một lần mặt phẳng, một lần dốc xuống -10% [2].

Chạy mặt phẳng làm lactate tăng rõ, nhưng người chạy không thấy đau cơ đáng kể sau đó. Chạy dốc xuống hầu như không làm lactate tăng, nhưng lại gây đau cơ muộn rõ rệt [2].

Lactate cao mà không đau. Lactate không cao mà đau. Đó là kiểu kết quả khiến một giả thuyết bị loại bỏ.

Cơ chế thật: hư hại siêu vi, viêm, và ngưỡng đau bị hạ xuống

Bức tranh hiện nay gồm ba lớp chồng lên nhau.

Lớp thứ nhất là hư hại ở mức siêu vi. Co cơ lệch tâm dồn lực căng lớn lên một số ít sợi cơ đang hoạt động. Cấu trúc bên trong tế bào cơ bị xô lệch, kéo theo thoái giáng protein và chết tế bào [1].

Lớp thứ hai là phản ứng viêm tại chỗ. Cơ thể huy động lực lượng tới dọn dẹp phần hư hỏng, kèm phù nề [1]. Đây là quá trình sửa chữa bình thường, không phải bệnh.

Lớp thứ ba mới giải thích cảm giác đau, và nó hay bị bỏ qua. Các đầu tận thần kinh trong cơ bị chỉnh ngưỡng xuống thấp hơn bình thường. Nghiên cứu trên mô hình động vật chỉ ra hai đường hoá học: đường bradykinin B2 với NGF, và đường COX-2 với GDNF [4].

Có một chi tiết đáng chú ý trong chính nghiên cứu đó. Khi đổi tốc độ và biên độ kéo giãn, tổn thương cơ hầu như không xảy ra. Nhưng DOMS thì vẫn xuất hiện [4]. Nói cách khác, đau và hư hại là hai thứ có thể tách rời.

Đau nhiều không đồng nghĩa với tập hiệu quả

Đây là phần quan trọng nhất của bài.

Rất nhiều người lấy mức độ đau làm thước đo chất lượng buổi tập. Logic ngầm là: đau nghĩa là đã phá được cơ, phá cơ thì cơ mọc lại to hơn. Chuỗi suy luận đó không đứng vững trước dữ liệu.

Một tổng quan về cơ chế phì đại đã tách bạch rất rõ chuyện này. Trong vài buổi tập đầu, phần tiết diện cơ tăng lên chủ yếu là phù nề [5]. Đó chưa phải mô cơ mới. Phì đại thật chỉ xuất hiện rõ sau khoảng 18 buổi tập [5].

Quan trọng hơn: giáo án không gây tổn thương đáng kể vẫn tạo ra phì đại và tăng sức mạnh tương đương [5]. Kết luận của nhóm tác giả rất thẳng. Tổn thương cơ không phải là cơ chế trung gian tạo ra phì đại [5].

Hãy nghĩ theo hướng này. DOMS đo mức độ lạ lẫm của bài tập, không đo mức kích thích tăng trưởng. Đổi sang bài mới thì đau nhiều dù khối lượng thấp hơn. Tập lại bài quen nhưng nặng hơn thì ít đau mà kích thích lớn hơn.

Thứ đẩy cơ đi lên là nguyên lý tăng tiến: theo thời gian bạn làm được nhiều việc hơn với cùng nhóm cơ. Cuốn sổ ghi tạ nói được điều này. Cơn đau thì không.

Ba sai lầm người tập hay mắc

Sai lầm phổ biến nhất là đổi bài liên tục để “giữ cho cơ luôn bị sốc”. Cách này bảo đảm bạn luôn đau. Nó cũng bảo đảm bạn không có dữ liệu để biết mình có tiến bộ hay không.

Sai lầm thứ hai là nghỉ hẳn khi đau rồi tập bù gấp đôi lúc hết đau. Chu kỳ này tạo ra hết đợt DOMS nặng này tới đợt khác. Trong khi đó cơ thể có sẵn hiệu ứng lặp buổi tập. Lần thứ hai với cùng bài đó, mức đau và mức tăng NGF đều giảm rõ [4].

Sai lầm thứ ba đi ngược lại: cố tập nặng đúng nhóm cơ đang nhức. Khi cơ đang đau, khả năng sinh lực giảm và biên độ vận động bị hạn chế [1]. Bạn tập với chất lượng động tác kém hơn.

Cái gì thật sự giúp, cái gì bằng chứng còn yếu

Bắt đầu bằng thứ có bằng chứng khá nhất và không tốn tiền: vận động nhẹ.

Một phân tích gộp tổng hợp 99 nghiên cứu về các biện pháp hồi phục sau tập. Hồi phục chủ động, massage, quần áo nén và ngâm nước đều làm giảm điểm đau [6]. Mức tác động trải từ nhỏ đến lớn, g từ -0,40 đến -2,26 [6]. Massage cho mức giảm lớn hơn cả trong nhóm này [6].

Cần đọc con số đó cho đúng. Các biện pháp trên làm bạn dễ chịu hơn. Chúng không chứng minh được là mô cơ lành nhanh hơn. Đó là hai câu hỏi khác nhau.

Ngủ đủ nằm ở nhóm nên làm vì lý do khác. Phần lớn việc sửa chữa mô và điều hoà nội tiết diễn ra khi bạn ngủ. Bằng chứng trực tiếp nối giấc ngủ với điểm đau DOMS thì còn mỏng. Nhưng cái giá của thiếu ngủ đã khá rõ trong bài về giấc ngủ và phục hồi cơ bắp.

Giãn cơ tĩnh thì gần như không làm được gì với DOMS. Một tổng quan Cochrane gộp 12 nghiên cứu và quy kết quả về thang đau 100 điểm. Giãn trước tập giảm khoảng 0,5 điểm. Giãn sau tập giảm khoảng 1 điểm [7].

Thử nghiệm lớn nhất có 2.377 người tham gia. Giãn cả trước lẫn sau chỉ hạ đỉnh đau trong tuần được 3,8 điểm trên thang 100 [7]. Đó là mức bạn không cảm nhận nổi. Giãn cơ tĩnh vẫn có chỗ đứng, nhưng chống DOMS không phải chỗ đó.

Tắm lạnh và ngâm đá là chỗ cần cẩn thận nhất. Ngâm lạnh đúng là làm dịu cảm giác đau trong ngắn hạn [6]. Nhưng nó có thể phải trả giá ở phía thích nghi dài hạn.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên cho 21 nam giới tập sức mạnh 12 tuần, 2 buổi mỗi tuần. Nhóm hồi phục chủ động tăng sức mạnh và khối cơ nhiều hơn nhóm ngâm nước lạnh 10 phút [8].

Ở nhóm hồi phục chủ động, tiết diện sợi cơ loại II tăng 17% [8]. Số nhân cơ trên mỗi sợi tăng 26%. Nhóm ngâm lạnh không đạt các mức tăng này [8].

Nếu bạn phải thi đấu tiếp trong vài giờ tới, ngâm lạnh có chỗ dùng. Nếu mục tiêu là to hơn và khoẻ hơn qua nhiều tháng, đừng biến nó thành thói quen sau mỗi buổi tạ.

Khi nào cơn đau không còn là DOMS thông thường

DOMS thông thường thì đối xứng hai bên, âm ỉ, và giảm dần trong 3 đến 5 ngày. Ra ngoài khung đó thì cần người có chuyên môn nhìn. Phân biệt DOMS với các tổn thương cơ khác là việc của y học thể thao [1].

Hãy đi khám nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nào dưới đây:

• Nước tiểu sẫm màu bất thường, như màu trà đặc hoặc màu cola.
• Đau dữ dội không tương xứng với buổi tập, kèm sưng căng rõ một vùng cơ.
• Yếu cơ nặng và kéo dài, tới mức không nhấc nổi chi.
• Buồn nôn, sốt, hoặc tiểu ít đi rõ rệt.
• Đau nhói khu trú một điểm, xuất hiện đột ngột ngay trong lúc tập.

Nhóm dấu hiệu đầu tiên là thứ khiến nhân viên y tế nghĩ tới tiêu cơ vân do gắng sức. Đây là tình trạng hiếm nhưng nghiêm trọng. Nó cần xét nghiệm máu để xác định, và bạn không tự phân biệt được ở nhà.

Phần này chỉ để bạn nhận ra dấu hiệu và đi khám sớm, không phải để tự kết luận.

Tóm lại

Axit lactic đã sạch khỏi máu trước khi bạn kịp về tới nhà. Cơn đau ngày hôm sau đến từ ba thứ khác. Đó là hư hại siêu vi, phản ứng viêm tại chỗ, và đầu tận thần kinh bị hạ ngưỡng.

Đau là tín hiệu cho biết bài tập lạ, không phải bài tập tốt. Hãy chấm điểm buổi tập bằng số ký và số lần bạn ghi được trong sổ. Đừng chấm bằng độ khó khi xuống cầu thang sáng hôm sau.

Tài liệu tham khảo

1. Hotfiel T et al. (2018). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletzung Sportschaden. PMID: 30537791
2. Schwane JA et al. (1983). Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? The Physician and Sportsmedicine. PMID: 27409551
3. Gharbi A et al. (2008). Lactate kinetics after intermittent and continuous exercise training. Journal of Sports Science and Medicine. PMID: 24149461
4. Mizumura K et al. (2024). Neurochemical mechanism of muscular pain: Insight from the study on delayed onset muscle soreness. The Journal of Physiological Sciences. PMID: 38267849
5. Damas F et al. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology. PMID: 29282529
6. Dupuy O et al. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology. PMID: 29755363
7. Herbert RD et al. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. PMID: 21735398
8. Roberts LA et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology. PMID: 26174323