Giấc ngủ và phục hồi: thiếu ngủ lấy đi bao nhiêu sức mạnh và cơ bắp

Bạn ngủ 5 tiếng, sáng hôm sau vẫn đẩy được mức tạ cũ, rồi kết luận là mình chịu được. Kết luận đó đúng một nửa. Con số bạn đo được, tức số kg trên thanh đòn, thường là thứ chịu đựng giỏi nhất. Cái bạn không đo được mới là chỗ mất mát.

Bài này gom lại những gì nghiên cứu thật sự báo cáo. Chỗ nào bằng chứng còn mâu thuẫn, tôi sẽ chỉ thẳng vào đó.

Thiếu ngủ lấy đi bao nhiêu hiệu suất

Con số tổng quát nhất đến từ một phân tích gộp năm 2022. Nó tổng hợp 227 phép đo hiệu suất từ 69 công trình đã công bố [1]. Trung bình, hiệu suất giảm 7,56% so với điều kiện ngủ bình thường [1]. Khoảng tin cậy 95% trải từ giảm 11,9% tới giảm 3,13%.

Hiệu ứng âm xuất hiện ở mọi nhóm bài tập. Công suất yếm khí, tốc độ, sức mạnh, sức bền và cả nhóm bài kỹ năng đều giảm có ý nghĩa [1]. Nhóm kỹ năng chính là những việc cần độ chính xác, kiểu ném rổ hay phát bóng. Không nhóm nào miễn nhiễm.

Về sức bền, phân tích đó gộp các bài đo vào một nhóm chung [1]. Riêng phép đo thời gian duy trì tới lúc kiệt sức thì chưa có con số tách bạch. Tôi không tìm được số liệu đủ tin cậy để đưa vào đây.

Phân tích còn cho hai chi tiết dùng được ngay. Cứ thêm một giờ thức trước buổi tập, hiệu suất giảm thêm khoảng 0,4% [1]. Bài tập buổi chiều tối bị ảnh hưởng nhất quán, còn bài buổi sáng phần lớn không bị [1]. Một giới hạn cần biết: 89% người tham gia là nam [1].

Riêng với tập tạ, bức tranh tinh vi hơn. Một tổng quan hệ thống trên 17 nghiên cứu thấy thức trắng một đêm ảnh hưởng rất ít tới sức mạnh tối đa [2]. Nhưng nhiều đêm liên tiếp ngủ thiếu làm giảm lực ở động tác nhiều khớp [2]. Động tác một khớp thì gần như không đổi [2].

Hãy đọc lại đoạn trên, vì nó rất thực tế. Squat, deadlift, bench chịu thiệt trước. Curl tay trước, đẩy vai máy, ép đùi thì vẫn ổn. Chấm điểm giấc ngủ bằng mấy bài phụ thì bạn sẽ luôn thấy mình ổn.

Nội tiết: testosterone, cortisol và hormone tăng trưởng

Nghiên cứu được trích nhiều nhất ở đây đăng trên JAMA năm 2011 [3]. Mười nam giới trẻ khoẻ mạnh nằm giường 5 tiếng mỗi đêm, trong 8 đêm liên tiếp [3]. Testosterone ban ngày giảm khoảng 10% đến 15% so với giai đoạn ngủ đủ [3]. Để dễ hình dung, lão hoá bình thường làm nó giảm 1% đến 2% mỗi năm [3].

Phần thú vị hơn nằm ở chỗ nghiên cứu này không tìm thấy. Nồng độ cortisol ban ngày ở hai điều kiện gần như giống nhau [3]. Câu “thiếu ngủ làm cortisol tăng vọt, cortisol ăn cơ” được lặp lại rất nhiều trong giới tập. Thử nghiệm này không ủng hộ nó.

Điểm số cảm giác sung sức thì giảm rõ, từ 28 xuống 19 sau bảy đêm [3].

Với hormone tăng trưởng, liên hệ với giấc ngủ chắc chắn hơn nhiều. Ở nam giới, khoảng 70% đợt tiết hormone tăng trưởng ban đêm trùng với giai đoạn ngủ sóng chậm [4]. Lượng tiết ra tương quan với lượng ngủ sóng chậm diễn ra cùng lúc [4]. Ở người trưởng thành, đợt tiết ngay sau khi vào giấc thường là đợt lớn nhất trong ngày [4].

Cần nói rõ một giới hạn. Hormone tăng trưởng tiết ít hơn không tự động dịch thành mất cơ. Tổng quan hệ thống về tập tạ cũng ghi nhận kết quả nội tiết giữa các nghiên cứu còn mâu thuẫn [2]. Bằng chứng mạnh nằm ở phía hiệu suất và thành phần cơ thể.

Khi cắt calo mà ngủ thiếu, bạn mất cái gì

Đây là phần đáng quan tâm nhất với người đang giảm mỡ. Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên cho 10 người thừa cân ăn thiếu calo trong 14 ngày, lặp lại hai lần [5]. Một lần với cơ hội ngủ 8,5 tiếng, một lần với 5,5 tiếng [5].

Tổng cân nặng mất đi ở hai lần là tương đương. Nhưng tỉ lệ thì lệch hẳn. Phần khối lượng mất đi dưới dạng mỡ giảm 55% khi ngủ thiếu [5]. Lượng khối không mỡ mất đi thì tăng 60% [5].

Sau 14 ngày ăn thiếu calo	Ngủ 8,5 tiếng	Ngủ 5,5 tiếng
Mỡ mất đi	1,4 kg	0,6 kg
Khối không mỡ mất đi	1,5 kg	2,4 kg
Cảm giác đói	Thấp hơn	Cao hơn

Nói theo ngôn ngữ phòng tập: cùng một con số trên cân, bạn đang đốt hai thứ khác nhau. Ngủ đủ thì phần lớn cái mất là mỡ. Ngủ thiếu thì cán cân nghiêng về mô nạc, thứ bạn mất hai năm để xây.

Phải thành thật về cỡ mẫu. Đây là 10 người, trong 14 ngày, ở phòng thí nghiệm [5]. Nó không chứng minh mức độ tương tự sẽ xảy ra với bạn. Nhưng hướng của hiệu ứng thì nhất quán với sinh lý đã biết.

Trong giai đoạn cắt calo, giấc ngủ và lượng đạm ăn vào mỗi ngày là hai đòn bẩy bảo vệ khối nạc. Cả hai đều nằm trong tầm kiểm soát của bạn.

Ngủ bao nhiêu, ngủ ngắn ban ngày, ngủ bù cuối tuần

Con số 7 đến 9 tiếng được nhắc khắp nơi. Bản đồng thuận chuyên gia 2021 về giấc ngủ vận động viên cho rằng áp một cỡ cho tất cả khó là tối ưu [6]. Họ khuyến nghị cá nhân hoá, dựa trên nhu cầu ngủ mà chính người tập cảm nhận [6]. Cùng bản đó ghi nhận: ngủ quen dưới 7 tiếng làm tăng nguy cơ nhiễm trùng hô hấp [6].

Một điểm hay bị bỏ qua: thời gian nằm giường không bằng thời gian ngủ. Trong nghiên cứu JAMA nói trên, 10 tiếng nằm giường chỉ cho khoảng 8 tiếng 55 phút ngủ thật [3]. Muốn ngủ thật 7 tiếng rưỡi, hãy tính ngân sách theo giờ lên giường.

Về giấc ngủ ngắn ban ngày, bằng chứng khá tốt. Một phân tích gộp 22 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã xem xét 291 người [7]. Ngủ trưa cải thiện hiệu suất thể chất với mức tác động chuẩn hoá 0,99, và giảm cảm giác mệt [7]. Lợi ích lớn hơn khi giấc ngủ dài 30 đến dưới 60 phút, cách buổi kiểm tra hơn một tiếng [7].

Hai lưu ý về phân tích đó. Toàn bộ 291 người tham gia đều là nam, nên chưa rõ áp dụng cho nữ tới đâu [7]. Độ không đồng nhất giữa các nghiên cứu cũng rất cao [7].

Còn ngủ bù cuối tuần? Một thử nghiệm cho người trẻ ngủ 5 tiếng suốt tuần, ngủ thoải mái hai ngày nghỉ, rồi thiếu ngủ tiếp hai đêm [8]. Cuối tuần họ ngủ thêm được khoảng 1,1 tiếng so với nền [8]. Nhưng độ nhạy insulin toàn cơ thể, ở gan và ở cơ vẫn giảm khoảng 9% đến 27% [8].

Cần chính xác về phạm vi kết luận. Nghiên cứu này đo chuyển hoá, không đo sức mạnh [8]. Nó không nói ngủ bù là vô ích. Nó nói ngủ bù cuối tuần không xoá hết hậu quả của một tuần thiếu ngủ lặp lại.

Ba sai lầm hay gặp ở phòng tập

Sai lầm thứ nhất là chấm điểm giấc ngủ bằng mấy bài phụ. Bạn vẫn curl được 16 kg nên nghĩ mình phục hồi ổn. Nhưng phần bị ảnh hưởng lại chính là động tác nhiều khớp [2]. Đó là những bài quyết định tiến bộ dài hạn.

Sai lầm thứ hai là cắt calo sâu ngay trong giai đoạn ngủ tệ nhất. Mùa deadline, con nhỏ, tăng ca. Đó đúng là lúc tỉ lệ mất khối nạc nghiêng xấu nhất [5]. Không dời được lịch ngủ thì hãy dời lịch cắt mỡ.

Sai lầm thứ ba là ép tăng tiến mức tạ trong tuần chỉ ngủ 5 tiếng. Buổi chiều tối là khung giờ bị đánh nặng nhất [1]. Tuần như vậy, giữ mức tạ và giảm số hiệp là lựa chọn hợp lý hơn.

Bốn việc thực tế để ngủ tốt hơn

1. Chốt giờ thức dậy trước, giờ đi ngủ theo sau. Ngủ nướng cuối tuần đẩy pha sinh học trễ lại [8]. Giữ một giờ thức cố định cả bảy ngày là đòn bẩy rẻ nhất.
2. Lập ngân sách theo thời gian nằm giường. Muốn ngủ thật 7 tiếng rưỡi thì cần khoảng 8 tiếng rưỡi trên giường [3]. Hãy đặt báo thức cho giờ lên giường, không chỉ giờ dậy.
3. Trả nợ ngủ rải trong tuần, đừng dồn sang thứ Bảy. Thêm 30 đến 45 phút mỗi đêm đáng giá hơn một buổi ngủ nướng bù [8].
4. Đêm trước ngủ thiếu thì dùng một giấc ngủ ngắn 30 đến 60 phút. Xếp nó vào đầu giờ chiều, cách buổi tập hơn một tiếng [7]. Như vậy tránh được trạng thái lơ mơ ngay sau khi dậy.

Bốn việc trên là thay đổi hành vi, không phải giải pháp y tế. Chúng giúp bạn tạo ra cơ hội ngủ tốt hơn. Chúng không xử lý được nguyên nhân bệnh lý nếu có.

Khi nào nên đi khám

Có những kiểu khó ngủ mà chỉnh thói quen không giải quyết được. Ngáy to kèm khoảng ngừng thở được người ngủ cùng chứng kiến là dấu hiệu cần chú ý. Buồn ngủ ban ngày kéo dài dù đã nằm giường đủ tám tiếng cũng vậy.

Khó ngủ kéo dài trên ba tháng cũng nên được bác sĩ đánh giá. Bài viết này chỉ mang tính giáo dục và không thay thế việc thăm khám. Nếu nhận ra mình trong các mô tả trên, hãy gặp bác sĩ chuyên khoa hô hấp hoặc đơn vị y học giấc ngủ.

Điều đáng nhớ

Giấc ngủ không phải thứ bổ trợ thêm vào giáo án. Nó là điều kiện nền để giáo án chạy được. Mất ngủ kéo hiệu suất xuống trung bình 7,56% [1]. Một tuần ngủ 5 tiếng hạ testosterone ban ngày 10% đến 15% [3].

Không con số nào là thảm hoạ sau một đêm. Vấn đề là chúng cộng dồn qua nhiều tháng. Và không ai ghi chúng vào nhật ký tập cả.

Tài liệu tham khảo

1. Craven J et al. (2022). Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Medicine. PMID: 35708888
2. Knowles OE et al. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of Science and Medicine in Sport. PMID: 29422383
3. Leproult R, Van Cauter E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. PMID: 21632481
4. Van Cauter E, Plat L. (1996). Physiology of growth hormone secretion during sleep. The Journal of Pediatrics. PMID: 8627466
5. Nedeltcheva AV et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. PMID: 20921542
6. Walsh NP et al. (2020). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine. PMID: 33144349
7. Mesas AE et al. (2023). Is daytime napping an effective strategy to improve sport-related cognitive and physical performance and reduce fatigue? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. PMID: 36690376
8. Depner CM et al. (2019). Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Current Biology. PMID: 30827911