Lịch tập upper lower 4 buổi mỗi tuần
Lịch tập upper lower chia tuần thành hai buổi thân trên và hai buổi thân dưới. Tổng cộng 4 buổi, nên hầu hết các nhóm cơ được tập 2 lần mỗi tuần (mông chỉ có bài trực tiếp ở một buổi, buổi còn lại chỉ gián tiếp). Khi số hiệp mỗi tuần bằng nhau, lịch chia buổi và lịch toàn thân cho sức mạnh và kích thước cơ tương đương nhau [5].
Upper lower tiện ở chỗ mỗi buổi gọn và có ngày nghỉ xen kẽ. Cách chia này cũng đủ chỗ để tập nhiều hiệp cho từng nhóm cơ. Bài này đưa ra một giáo án cụ thể, kèm bảng cộng sẵn số hiệp từng nhóm cơ.
Lịch tập upper lower là gì?
Upper là buổi thân trên: ngực, lưng, vai, tay trước và tay sau. Lower là buổi thân dưới: đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân. Bạn tập xen kẽ hai kiểu buổi này, mỗi kiểu hai lần mỗi tuần.
Cách xếp phổ biến: thứ Hai upper, thứ Ba lower, nghỉ thứ Tư. Thứ Năm upper, thứ Sáu lower, rồi nghỉ thứ Bảy và Chủ nhật. Nhờ vậy mỗi nhóm cơ được tập cách nhau khoảng ba đến bốn ngày, khoảng nghỉ khá thoải mái cho phần lớn người tập.
Bằng chứng về tần suất và khối lượng
Điểm đáng bàn của cách chia này là mỗi nhóm cơ được tập hai lần mỗi tuần, và bằng chứng về lợi ích riêng của tần suất không thống nhất. Phân tích gộp năm 2016 gồm 10 nghiên cứu cho thấy tần suất cao đạt hiệu ứng phì đại 0,49, so với 0,30 ở tần suất thấp [1]. Đây là chỉ số so sánh: số càng lớn thì cơ càng tăng nhiều. Các tác giả kết luận tập mỗi nhóm cơ hai lần mỗi tuần nhỉnh hơn một lần khi khối lượng tương đương.
Bản phân tích mới hơn, gộp 25 nghiên cứu, lại cho kết quả dè dặt hơn. Khi khối lượng bằng nhau, tần suất cao hay thấp không tạo khác biệt đáng kể về phì đại [2]. Với sức mạnh cũng vậy: tần suất cao có vẻ tốt hơn, nhưng phần lớn do khối lượng tăng theo [4].
Tần suất không phải phép màu, mà là cách chia khối lượng ra nhiều buổi. Bài về tần suất tập mỗi nhóm cơ đi sâu hơn vào các nghiên cứu này.
Biến số quan trọng hơn là số hiệp mỗi tuần. Một phân tích gộp 15 nghiên cứu cho thấy mỗi hiệp thêm mỗi tuần gắn với mức tăng cơ khoảng 0,37% [3]. Phân tích mới hơn, gồm 67 nghiên cứu và 2058 người, xác nhận cơ tăng theo khối lượng nhưng với hiệu suất giảm dần [8].
So với toàn thân và push pull legs
Một phân tích gộp năm 2024 gồm 14 nghiên cứu và 392 người so sánh lịch chia buổi với lịch toàn thân. Sức mạnh bench press, sức mạnh chân và diện tích mặt cắt cơ đều tương đương khi khối lượng bằng nhau [5].
Toàn thân hợp khi bạn chỉ có 2 đến 3 buổi. Push pull legs hợp khi bạn có 5 đến 6 buổi. Upper lower nằm giữa, hợp với người tập đúng 4 buổi.
Bài chia lịch tập trong tuần: push pull legs hay full body so sánh ba cách chia kỹ hơn. Ở đây bạn chỉ cần nhớ: cách chia nào bạn theo được đều đặn là cách tốt.
Bảng lịch tập upper lower 4 buổi
Giáo án dưới đây dành cho người đã tập vài tháng. Hiệp làm việc là hiệp thật sự nặng: bạn dừng khi còn khoảng 1 đến 3 lần nữa là hết sức. Khởi động riêng, không tính vào bảng. Hãy giữ kỹ thuật chuẩn, nhờ người bảo hộ khi bench press nặng, và hỏi bác sĩ trước khi tập nếu bạn có bệnh tim mạch, chấn thương hoặc đau khi vận động.
Buổi 1: Upper A (thứ Hai)
| Động tác | Hiệp x lần | Nghỉ | Nhóm cơ chính |
|---|---|---|---|
| Bench press | 4 x 6-8 | 2-3 phút | Ngực |
| Lat pulldown | 3 x 8-10 | 2 phút | Lưng |
| Overhead press | 3 x 8-10 | 2 phút | Vai |
| Cable row ngồi | 3 x 8-10 | 2 phút | Lưng |
| Barbell curl | 3 x 10-12 | 90 giây | Tay trước |
| Triceps pushdown | 3 x 10-12 | 90 giây | Tay sau |
Buổi 2: Lower A (thứ Ba)
| Động tác | Hiệp x lần | Nghỉ | Nhóm cơ chính |
|---|---|---|---|
| Back squat | 4 x 6-8 | 2-3 phút | Đùi trước |
| Romanian deadlift | 3 x 8-10 | 2-3 phút | Đùi sau |
| Leg press | 3 x 10-12 | 2 phút | Đùi trước |
| Leg curl nằm | 3 x 10-12 | 90 giây | Đùi sau |
| Calf raise đứng | 3 x 12-15 | 60-90 giây | Bắp chân |
Buổi 3: Upper B (thứ Năm)
| Động tác | Hiệp x lần | Nghỉ | Nhóm cơ chính |
|---|---|---|---|
| Incline dumbbell press | 4 x 8-10 | 2 phút | Ngực |
| Kéo xà (hoặc lat pulldown) | 3 x 6-10 | 2-3 phút | Lưng |
| Lateral raise | 3 x 12-15 | 60-90 giây | Vai |
| One-arm dumbbell row | 3 x 8-12 | 2 phút | Lưng |
| Hammer curl | 3 x 10-12 | 90 giây | Tay trước |
| Overhead triceps extension | 3 x 10-12 | 90 giây | Tay sau |
Buổi 4: Lower B (thứ Sáu)
| Động tác | Hiệp x lần | Nghỉ | Nhóm cơ chính |
|---|---|---|---|
| Bulgarian split squat | 3 x 8-10 mỗi chân | 2 phút | Đùi trước |
| Hip thrust | 3 x 8-12 | 2 phút | Mông |
| Leg extension | 3 x 12-15 | 90 giây | Đùi trước |
| Leg curl ngồi | 3 x 10-12 | 90 giây | Đùi sau |
| Seated calf raise | 3 x 12-15 | 60-90 giây | Bắp chân |
Số hiệp mỗi buổi: Upper A có 19 hiệp, Lower A có 16, Upper B có 19, Lower B có 15. Cộng lại, cả tuần là 69 hiệp, đúng bằng 38 hiệp thân trên cộng 31 hiệp thân dưới.
Tổng hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần
| Nhóm cơ | Buổi A | Buổi B | Cả tuần |
|---|---|---|---|
| Ngực | 4 | 4 | 8 |
| Lưng | 6 | 6 | 12 |
| Vai | 3 | 3 | 6 |
| Tay trước | 3 | 3 | 6 |
| Tay sau | 3 | 3 | 6 |
| Đùi trước | 7 | 6 | 13 |
| Đùi sau | 6 | 3 | 9 |
| Mông | 0 | 3 | 3 |
| Bắp chân | 3 | 3 | 6 |
| Tổng | 35 | 34 | 69 |
Đây là số hiệp trực tiếp. Bench press vẫn kéo theo vai trước và tay sau, squat và romanian deadlift vẫn làm việc cho mông. Những hiệp gián tiếp đó không có trong bảng. Mức 6 đến 13 hiệp cho các nhóm lớn và 3 hiệp trực tiếp cho mông là lựa chọn thực hành của người viết, không phải con số có nguồn. Số lần, thời gian nghỉ và mức gần hết sức cũng vậy: các nguồn ở trên không chốt những con số này.
Tăng tiến để lịch không đứng yên
Cơ chỉ tiếp tục thích nghi khi bạn đòi hỏi nhiều hơn theo thời gian. Cách đơn giản là tăng kép. Bạn giữ nguyên mức tạ cho tới khi làm đủ số lần tối đa ở mọi hiệp, rồi mới thêm tạ.
Ví dụ bench press 4 x 6-8. Khi bạn làm đủ 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần, buổi sau hãy tăng tạ một nấc nhỏ. Số lần có thể rớt về 6. Nguyên lý này nằm trong bài nguyên lý tăng tiến progressive overload.
Một phân tích mạng cho thấy mọi kiểu tập đều hơn không tập, và tải cao hơn cho sức mạnh tốt hơn [7]. Trong giáo án này, người viết chọn 6 đến 8 lần cho bài nặng như squat, bench press và khoảng 10 đến 15 lần cho bài phụ. Đây là lựa chọn thực hành, không phải con số rút ra từ phân tích trên.
Sai lầm thường gặp khi theo lịch tập upper lower
Sai lầm đầu tiên là nhồi quá nhiều bài phụ. Thêm bài vào buổi upper rất dễ, nhưng buổi quá dài thì hiệp cuối kém chất lượng.
Sai lầm thứ hai là bỏ buổi lower. Nếu chỉ còn thời gian cho một buổi, hãy giữ lại các bài nặng nhất: squat, romanian deadlift, rồi mới tính bài phụ.
Sai lầm thứ ba là coi tần suất như mục tiêu. Tập 4 buổi mà mỗi buổi chỉ 3 hiệp tượng trưng thì chẳng khác gì tập ít. Điều đáng đếm là tổng hiệp mỗi nhóm cơ, như bảng ở trên.
Lịch tập upper lower cho người mới và cho nữ
Lịch tập upper lower cho nữ theo cùng nguyên lý với nam. Một thử nghiệm kéo dài 12 tuần trên 50 phụ nữ chưa tập so sánh hai lịch. Lịch chia thân trên, thân dưới 4 buổi và lịch toàn thân 2 buổi cho kết quả tương đương nhau khi số hiệp bằng nhau [6].
Cụ thể, khối cơ tăng 1,9% ở nhóm toàn thân và 1,7% ở nhóm chia buổi [6]. Cỡ mẫu nhỏ, chỉ nữ chưa tập, nên kết quả không áp trực tiếp cho người đã tập lâu. Chi tiết dành cho phụ nữ có trong bài lịch tập gym cho nữ giảm mỡ, tăng cơ.
Với người mới hoàn toàn, 3 buổi toàn thân có thể hợp hơn. Bạn cần học kỹ thuật, và ít bài hơn mỗi buổi nhưng lặp lại thường xuyên giúp việc đó dễ hơn. Hãy xem lịch tập gym cho người mới, 3 buổi mỗi tuần. Sau vài tháng, bạn chuyển sang upper lower khi muốn thêm khối lượng.
Câu hỏi thường gặp
Lịch tập upper lower là gì?
Đó là cách chia tuần thành buổi thân trên và buổi thân dưới, thường 2 buổi mỗi loại. Hầu hết nhóm cơ được tập 2 lần mỗi tuần. Khi số hiệp bằng nhau, kết quả tương đương lịch toàn thân [5].
Nên chọn upper lower hay push pull legs?
Điều này phụ thuộc số buổi bạn tập được. Upper lower hợp với đúng 4 buổi, push pull legs hợp với 5 đến 6 buổi. Phân tích gộp so lịch chia buổi với toàn thân thấy kết quả tương đương khi khối lượng bằng nhau [5]. Các nguồn ở đây chưa so trực tiếp upper lower với push pull legs.
Lịch tập upper lower cho người mới có được không?
Được, nhưng không bắt buộc. Người mới có thể bắt đầu với 3 buổi toàn thân, rồi chuyển sang upper lower khi quen kỹ thuật.
Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho nữ có khác không?
Không khác về nguyên lý. Một thử nghiệm trên 50 nữ chưa tập so sánh upper lower 4 buổi với toàn thân 2 buổi. Kết quả tương đương khi cùng số hiệp [6].
Tài liệu tham khảo
- Schoenfeld et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. PMID: 27102172
- Schoenfeld et al. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. PMID: 30558493
- Schoenfeld et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. PMID: 27433992
- Grgic et al. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. PMID: 29470825
- Ramos-Campo et al. (2024). Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 38595233
- Pedersen et al. (2022). A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. PMID: 35568897
- Currier et al. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. PMID: 37414459
- Pelland et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. PMID: 41343037
Để lại một bình luận