Tập gym có nên uống sữa? Uống loại nào, khi nào
Tập gym có nên uống sữa? Có, nếu cơ thể bạn dung nạp được lactose. Sữa bò có đạm chất lượng cao, nước và carbohydrate [5]. Trong hai thử nghiệm nhỏ ở người trẻ, uống sữa tách béo sau buổi tập tạ làm khối nạc tăng nhiều hơn uống tinh bột [1][3].
Tập gym có nên uống sữa: bằng chứng từ các thử nghiệm sau buổi tập tạ
Bằng chứng mạnh nhất đến từ nhóm nghiên cứu ở Canada. Họ cho 56 nam giới trẻ, mới tập tạ, tập năm buổi mỗi tuần trong 12 tuần [1].
Mỗi người uống một loại đồ uống ngay sau buổi tập và một lần nữa một giờ sau đó. Nhóm một uống sữa tách béo, nhóm hai uống đồ uống đạm đậu nành cùng năng lượng, nhóm ba uống maltodextrin, một loại tinh bột [1].
Kết quả: sức mạnh tối đa không khác nhau giữa ba nhóm. Nhưng diện tích sợi cơ loại II và khối nạc đo bằng DXA tăng nhiều hơn ở nhóm uống sữa so với cả hai nhóm còn lại [1].
Hai mươi phụ nữ trẻ tập tạ 12 tuần, mỗi nhóm 10 người, uống sữa tách béo hoặc tinh bột sau buổi tập. Khối nạc tăng 1,9 kg ở nhóm sữa so với 1,1 kg ở nhóm tinh bột, còn khối mỡ giảm 1,6 kg so với 0,3 kg [3].
Hãy đọc những con số này dè dặt. Cả hai thử nghiệm đều nhỏ, kéo dài 12 tuần, và người tham gia là người trẻ, ở thử nghiệm đầu là nam giới mới tập [1].
Ở nghiên cứu nữ, đồ uống đối chứng chỉ là tinh bột [3]. Ở nghiên cứu nam có thêm nhóm đạm đậu nành cùng lượng đạm và năng lượng, và sữa vẫn cho khối nạc tăng nhiều hơn [1]. Dù vậy, chưa có so sánh với whey hay trứng, nên chưa thể nói sữa hơn mọi nguồn đạm.
Một tổng quan về sữa sau tập cũng kết luận sữa hỗ trợ tổng hợp đạm cơ, bù nước và giảm đau cơ sau tập [5].
Đạm trong sữa bò gồm những gì
Đạm trong sữa bò gồm hai nhóm chính là whey và casein.
Một thử nghiệm chéo trên nam giới trẻ dùng sữa tách béo và đồ uống đạm đậu nành, mỗi loại chứa 18 g đạm. Cả hai đều tạo cân bằng đạm cơ dương sau buổi tập [2]. Tuy vậy, cân bằng tổng thể cao hơn sau khi uống sữa. Tốc độ tổng hợp đạm trong cơ cũng cao hơn: 0,10 so với 0,07 phần trăm mỗi giờ [2].
Thử nghiệm này nhỏ và đo ngắn hạn. Tốc độ tổng hợp đạm cao hơn trong vài giờ chưa chắc có nghĩa là thêm cơ nhiều hơn sau nhiều tháng.
Tổng đạm cả ngày xem ở bài cần bao nhiêu protein mỗi ngày và cửa sổ đồng hoá có thật không. Một ly sữa chỉ là phần nhỏ.
Sữa đậu nành tập gym có kém sữa bò không
Nếu chỉ nhìn các thử nghiệm trên, sữa bò nhỉnh hơn đồ uống đạm đậu nành về khối nạc và sợi cơ [1], và về tốc độ tổng hợp đạm cơ ngắn hạn [2]. Nhưng sự khác biệt này đến từ đồ uống pha sẵn có lượng đạm khớp nhau, không phải từ một ly sữa đậu nành mua ngoài tiệm.
Sữa đậu nành vẫn là lựa chọn hợp lý. Một thử nghiệm nhỏ có bốn nhóm, mỗi nhóm 15 nam giới khoảng 65 tuổi. Nhóm vừa tập tạ vừa uống 240 mL sữa đậu nành mỗi ngày có khối cơ tăng 11,8 phần trăm sau 12 tuần. Nhóm chỉ tập tạ tăng 3,8 phần trăm [4].
Đây là người lớn tuổi, và mức chênh khá lớn nên cần lặp lại ở nghiên cứu khác. Đừng áp con số đó cho chính bạn; nó chỉ cho thấy sữa đậu nành không vô dụng khi đi cùng tập luyện.
Với người không uống được sữa bò, hoặc theo chế độ thực vật, sữa đậu nành là loại sữa thực vật có thử nghiệm đi kèm tập tạ [4]. Bạn có thể đọc thêm trong bài ăn chay tập gym có lên cơ không.
Sữa sau tập và bù nước
Sữa còn có một ưu điểm ít người nghĩ tới: sau khi mất nước, uống sữa giúp giữ nước lâu hơn nước lọc, theo một thử nghiệm nhỏ. Trong thử nghiệm đó, 11 người mất khoảng 1,8 phần trăm khối lượng cơ thể qua mồ hôi. Sau đó họ uống lượng đồ uống bằng 150 phần trăm lượng mồ hôi đã mất [6].
Trong năm giờ sau đó, lượng nước tiểu tích luỹ sau khi uống sữa ít béo chỉ là 611 mL [6]. Con số này là 1184 mL sau nước lọc và 1205 mL sau đồ uống thể thao [6]. Người uống sữa giữ cân bằng nước dương lâu hơn.
Tác giả lưu ý sữa dùng được cho mọi người, trừ người không dung nạp lactose [6]. Cỡ mẫu 11 người là rất nhỏ, và nghiên cứu làm trong điều kiện nóng có kiểm soát, nên đừng xem đó là quy tắc tuyệt đối.
Về nước nói chung, xem bài uống nước khi tập gym: bao nhiêu và uống gì.
Sữa không đường, sữa có đường và sữa hạt
Chưa có thử nghiệm nào ở trên so sánh sữa có đường với sữa không đường, nên đây chỉ là nhận định thực tế. Phần đường thêm vào làm tăng calo mà không thêm đạm. Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, một hộp sữa ngọt mỗi ngày là khoản calo dễ bị bỏ quên.
Các thử nghiệm ở trên đều dùng sữa tách béo hoặc ít béo; sữa nguyên kem chưa được so sánh và có nhiều calo hơn.
Sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa gạo hay sữa yến mạch nhiều loại ít đạm hơn sữa bò hoặc sữa đậu nành, nhưng mỗi sản phẩm một khác. Bạn cần đọc bảng thành phần trên hộp.
Uống sữa trước buổi tập có được không
Có thể thử, nhưng chưa có bằng chứng rõ. Đồ uống đặc, nhiều đạm có thể gây nặng bụng nếu uống sát giờ tập nặng.
Một thử nghiệm trên 16 sinh viên đạp xe 90 phút ở 32 độ C cho thấy uống sữa tách béo không lactose trong lúc tập giữ nước tốt. Tuy nhiên, người uống sữa ghi nhận ợ hơi, đau bụng và nước bọt đặc hơn nhóm khác, dù điểm số thấp [7]. Thử nghiệm này đo uống sữa trong lúc tập, không phải trước buổi tập.
Nếu muốn thử, hãy uống sớm hơn để bụng đỡ nặng, và bắt đầu với lượng nhỏ trong một buổi nhẹ. Xếp bữa ăn quanh buổi tập xem ở bài ăn gì trước và sau buổi tập, và ăn cách bao lâu.
Người không dung nạp lactose uống sữa thế nào
Không dung nạp lactose rất phổ biến. Một tổng quan năm 2021 ước tính tỷ lệ trên thế giới nằm trong khoảng 57 đến 65 phần trăm [8].
Nguyên nhân là cơ thể thiếu hoặc mất enzym lactase để tiêu hoá đường lactose. Lactose không được tiêu hoá sẽ bị vi khuẩn ruột lên men, gây đau bụng, tiêu chảy và đầy hơi [8].
Nếu uống sữa bò khiến bạn khó chịu, đừng cố chịu đựng chỉ vì nghe nói sữa tốt cho cơ. Bạn có thể chọn sữa không lactose [8]. Hoặc lấy đạm từ sữa đậu nành, thịt, cá, trứng, đậu.
Nếu triệu chứng kéo dài hoặc nặng, hãy đi khám để biết có thật là không dung nạp lactose hay do nguyên nhân khác. Dị ứng đạm sữa là chuyện khác; nếu từng nổi mẩn, sưng môi hay khó thở sau khi dùng sữa, hãy đi khám.
Uống bao nhiêu, khi nào, trong tổng đạm cả ngày
Trong các thử nghiệm ở trên, người tham gia uống sữa ngay sau buổi tập và một giờ sau đó [1][3]. Ở nữ, mỗi lần là 500 mL [3]. Đó là liều nghiên cứu, không phải liều bạn phải theo.
Chưa có nghiên cứu nào cho biết lượng sữa tối thiểu cần dùng. Bạn có thể bắt đầu với một ly sau buổi tập rồi điều chỉnh theo tổng đạm và tổng calo cả ngày. Quan trọng hơn là việc bạn tập đều. Một ly sữa không bù được cho bữa ăn thiếu đạm.
Sai lầm hay gặp là cho rằng cứ uống nhiều sữa là cơ sẽ lên. Nếu uống rất nhiều sữa mà không bớt thứ khác, lượng calo có thể vượt nhu cầu, khi đó cân nặng tăng nhưng cơ không tăng thêm.
Bột đạm thay sữa trong một số bữa xem ở bài whey protein uống khi nào tốt nhất.
Câu hỏi thường gặp
Tập gym có nên uống sữa tươi không?
Có, nếu bạn dung nạp lactose. Sữa tách béo uống sau buổi tập tạ giúp khối nạc tăng nhiều hơn đồ uống tinh bột trong các thử nghiệm 12 tuần ở người trẻ [1][3]. Các thử nghiệm đều dùng sữa tách béo, nên sữa nguyên kem chưa có so sánh. Hãy chọn loại phù hợp lượng calo bạn cần.
Uống sữa tươi trước khi tập gym được không?
Có thể thử, nhưng chưa có bằng chứng rõ. Hãy uống sớm hơn và thử lượng nhỏ trước. Một thử nghiệm cho thấy uống sữa trong lúc vận động có thể gây ợ hơi và đau bụng nhẹ, kể cả khi dùng sữa không lactose [7].
Tập gym có nên uống sữa đậu nành?
Nên, nhất là khi bạn không uống được sữa bò. Sữa bò nhỉnh hơn về tổng hợp đạm cơ và khối nạc trong các thử nghiệm đồ uống pha sẵn [1][2]. Sữa đậu nành vẫn hỗ trợ tập luyện, như ở nam giới lớn tuổi [4].
Tập gym có nên uống sữa có đường không?
Không cần thiết. Phần đường thêm vào làm tăng calo mà không thêm đạm. Nếu đang giảm mỡ, hãy chọn loại không đường. Nếu tập rất nhiều và cần thêm năng lượng, sữa có đường vẫn dùng được, miễn là tính phần calo đó vào cả ngày.
Tập gym có nên uống sữa hạt không?
Được, nhưng đừng mong sữa hạt cho nhiều đạm. Nhiều loại ít đạm hơn sữa bò và sữa đậu nành, nên bạn cần đọc bảng thành phần trên hộp và lấy đạm từ các bữa ăn khác.
Tài liệu tham khảo
- Hartman JW et al. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. The American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 17684208
- Wilkinson SB et al. (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. The American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 17413102
- Josse AR et al. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. PMID: 19997019
- Bijeh N et al. (2022). Effects of Soy Milk in Conjunction With Resistance Training on Physical Performance and Skeletal Muscle Regulatory Markers in Older Men. Biological Research for Nursing. PMID: 35332795
- James LJ et al. (2019). Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. European Journal of Sport Science. PMID: 30379113
- Shirreffs SM et al. (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition. PMID: 17459189
- Aragón-Vargas LF et al. (2023). Voluntary Hydration with Skimmed Lactose-Free Milk during Exercise in the Heat: Exploring Effectiveness and Tolerance. Nutrients. PMID: 37432231
- Catanzaro R et al. (2021). Lactose intolerance: An update on its pathogenesis, diagnosis, and treatment. Nutrition Research. PMID: 33887513
Để lại một bình luận